Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви вже дрімали протягом дня? Кинути післяобідню каву? Спортивна маска для сну, ідосіне можете дрімати довше, ніж короткі перебування?
Проблеми зі сном досить засмучують, але це відверте деморалізація, коли ви відчуваєте, ніби ви пробуєте всі трюки і все одно нікуди не дінетесь.
Ну, перш ніж розглянути ідею прийняти життя вампіром, спробуйте це останнє. Подумайте про те, щоб налаштувати свій тренувальний режим.
Артем Варніцин / EyeEm / Getty Images
Вплив фізичних вправ на сон
Якщо ви зазвичай сидите в сидячому стані, 'додавання будь-якого виду фізичних вправ до вашого режиму покращить вашу якість сну', - каже фізіотерапевт Грейсон Вікхем, DPT, CSCS, засновник Сховище руху .
Є одне застереження: 'Вправу потрібно дозувати належним чином', - говорить він.
Займіться фізичними вправами (наприклад, занадто багато), і у вас може трапитися щось, що називається синдромом перетренованості.
'Те, що кваліфікується як занадто велика кількість фізичних вправ, залежить від ряду факторів, таких як вік, стан здоров'я, вік підготовки та низка інших факторів способу життя', - говорить Вікхем. 'Але хорошим загальним правилом є 2-3 дні відпочинку на тиждень і не більше 2 тренувань HIIT на тиждень', - додає він.
Більше того, і ви ризикуєте зазнати синдрому перетренованості та його неприємних симптомів, включаючи:
- зниження продуктивності вправ
- хронічні, нудні травми
- капризність
- втома
- ламкість волосся та нігтів
- менш блискучі нігті
- безсоння і зниження якості сну
Особливо важливим тут є останній симптом:Безсоння та зниження якості сну.Іншими словами, занадто великі фізичні вправи можуть призвести до прямо протилежного Вашого покращення цілі якості сну.
Час доби, коли ви займаєтесь, також може вплинути на якість вашого сну
W-H-Y зводиться до гормону стресу, кортизолу.
Як правило, рівень кортизолу відповідає вашому природному циркадному ритму. 'Вони найвищі вранці, тоді опускайтеся, перш ніж лягати спати', - говорить Кріс Вінтер, доктор медичних наук, автор Рішення для сну: чому ваш сон порушений і як це виправити та медичний директор Центру медицини сну у лікарні Марти Джефферсон у Вірджинії.
Заняття спортом природно призводять до підвищення рівня кортизолу. 'Тренування вранці, коли рівень кортизолу вже найвищий, підтримує природний потік кортизолу в організмі', - говорить він. Під час тренування перед сном рівень кортизолу підвищується, коли він падає природним шляхом.
етнічна приналежність даніелла пінеда
Це особливо актуально для тренувань з високою інтенсивністю, які призводять до більшого стрибка кортизолу, ніж тренування з меншою інтенсивністю.
Найкращі тренувальні процедури для кращого сну залежно від часу доби, коли ви тренуєтесь
'Немає такої магічної тренувальної програми, яка автоматично призведе до кращого сну', - говорить Вікхем.
Але існують процедури тренувань, які можуть більш-менш вплинути на ваш режим сну, якщо вони зроблені безпосередньо перед сном.
Ранок: Силові тренування
Зниження жиру в організмі. Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи. Знизити ризик раку. Підвищена міцність. Підвищила впевненість. І т.д.
Немає сумнівів: силові тренування корисні для вас. Але якщо у вас є можливість зробити це вранці або вечорі ... виберіть AM.
'Під час силових тренувань ви формуєте напругу в м’язах', - говорить сертифікований спеціаліст із сили та кондиціонування в Нью-Йорку Крістіан Флорес , CSCS. Вважаючи, що напруга - це прямо протилежність розслабленню, він каже: 'Силові тренування поблизу сну можуть ускладнити швидкий сон'.
Силові тренування також спричиняють вивільнення катехоламінів, гормону, який Флорес називає «гормоном підсилення» через його вплив на ваш організм. 'Катехоламіни - це ті самі гормони, які виділяються, коли ви вживаєте стимулятори (наприклад, кофеїн)', - говорить він.
'Насос крові, що наповнюється цими гормонами, може ускладнити засинання', - говорить Флорес.
Тренування раніше дня - або, принаймні, до останнього прийому їжі - дасть катехоламінам шанс затихнути, тому ви можете ввійти в більш спокійний стан, готуючись до сну.
Полудень: Біг
'Біг є чудовим тренуванням, але так само, як силові тренування, це може призвести до викиду катехоламінів, які підсилюють людину', - говорить Флорес. Ось чому він рекомендує обмежити пробіги з більшою інтенсивністю перед сном, включаючи:
- інтервальні спринти
- тривалі пробіги
- відстежувати тренування
- CrossFit WOD з бігом
З іншого боку, випадкові пробіжки не повинні надто руйнувати ваш графік сну, вважає Флорес.
Ніч: Йога
Якщо ви тренуєтеся після обіду, Зима рекомендує делікатну йогу Хатха. 'Поєднання рухів низької інтенсивності, дихання та медитації може допомогти вашому тілу затихнути перед сном', - говорить він.
Йога - не твоя річ? За словами Вікхема, сеанс розтяжки або мобільності в вечорі може мати подібний ефект.
Якщо ви шукаєте програму мобільності в Інтернеті, перевірте:
Додаткові хитрощі для сну, щоб спробувати
Гарний нічний сон вимагає набагато більше, ніж просто послідовна та своєчасна вправа. Якщо ваш цикл сну все ще нерівний, навіть після того, як змінив режим тренування, Зима рекомендує включати наступне:
Приглушити світло
'Синьо-зелене світло говорить нашому мозку не виробляти хімічну речовину мелатонін, саме та хімічна речовина, яка робить нас сонними', - говорить Вінтер. Ось чому після обіду він рекомендує приглушити світло у вашому домі.
Також корисно: Носіть окуляри синього світла, коли користуєтесь комп’ютером або телефоном. 'Ці окуляри дійсно допомагають відфільтрувати синьо-зелені хвилі світла, які перешкоджають виробленню мелатоніну', - додає він.
Складіть графік сну
Зима каже, що постійне пробудження і лягання спати одночасно не тільки покращує якість сну, коли ми спимо, але і покращує наше:
- травне здоров'я
- функція гормону
- продуктивність праці
- творчість
Маніпулюйте температурою
Чи знали ви, що між 21:00 до 23:00 температура вашого тіла природно спадає? Так. Це тому, що бути прохолодним для вашого тіла оптимальніше, ніж жарко.
Зима рекомендує змінити капелюхи для сну та оточення, щоб підтримати цю перевагу. 'Носіння більш легкого одягу або відсутність одягу на ніч може допомогти зберегти прохолоду', - говорить він. 'Налаштування термостату також може допомогти'. Він рекомендує десь близько 65 ° F.
Винос
Вправи абсолютноможепризведуть до поліпшення якості сну… до тих пір, поки він буде виконаний правильно і в потрібний час доби.
Але не схиляйтеся лише до фізичних вправ. Продовжуйте змінювати свій графік та обстановку, де ви можете сприяти кращому сну, і звертайтесь за порадою до лікаря, якщо вважаєте, що потрібно.
Удачі та солодких мрій!
