Вертикальний стрибок: Дивовижний спосіб підвищити фізичну форму

Що означає бути у формі? Це короткі шорти та витривалість на стежках? Це більше тарілок на стійці для присідань, ніж посудомийна машина на День Подяки? Ну, ви можете мати все це, і все одно не вистачає потужності, що швидко рухається, необхідної для гарного вертикального стрибка. Вправи, що збільшують & ldquo; vert & rdquo; також чудово підходять для збільшення серцево-судинна витривалість , підвищення сили та загалом поліпшення атлетизму. Прочитайте 10 порад, щоб літати вище (і одночасно отримати монтера).

Весняний тренінг - ваш план дій

1. Не ускладнювати. Ранішепідняттяанте, важливо мати міцний фундамент; тобто достатня сила ніг. Хоча багато посібників та підручників по вертикальному стрибку пропонують незліченну кількість, часто складних вправ для покращення швидкості стрибка, спритності та загального вертикального стрибка, силові просто повинні бути там першими. Отже, якщо ви не можете & rsquo; t присідати в 1,5 рази вашої маси тіла (хороший орієнтир сили, за словами експерта та тренера GreatistДжордан Саятт), починати з основні присідання та пов’язані з ними вправи, такі як стрибки в бокс, тяга та інші вправи по вертикалі. Ті, хто є більш просунутим, можуть потім перейти до бічних та інших більш незначних рухів, пропонує Саятт.
2. Розтягніть його. Спортсмени всіх рівнів часто недооцінюють важливість розтяжки. Але часте статичне розтягування було знайдено для збільшення вертикального стрибка та інших швидких силових вправ. Розтяжка збільшує обсяг рухів (гнучкість), що дозволяє подальша активація груп м’язів. Занадто велика гнучкість не допоможе потужності, але суцільна рутинна розтяжка допоможе Vert Гострі наслідки розтягування антагоніста на висоту стрибка, крутний момент та електроміографію мускулатури агоніста. Сандберг Дж , Вагнер ДР , Віллардсон Дж , та ін. Journal of Strength and Conditioning Research, 2012, 26 (5): 1249-56 .. Ті, хто вважає, що розтяжка - для йогів & hellip; можливо, його зможе намочити йог.
3. Стрибати навколо. Вважається, що стрибки через мотузку покращують багато спортивних функцій, які ведуть до вищої вертикалі, наприклад вибухонебезпечність і терміни . Це також зміцнює м'язи в гомілки які можуть бути не такими зайнятими під час інших вправ, таких як присідання. Бонус:Скакалкидешеві, портативні та легкі, і їх можна використовувати практично скрізь. І не просто пропустіть на місці - спробуйте змішати трохи хитріше плиометричні ходи .
4. Вставай, вставай, спускайся. Хоча зважені присідання можуть покращити силу ніг і допомогти збільшити вертикаль, все, що вам дійсно потрібно - це ви.Невагомі стрибки на корточкахвідрізняються динамічністю та атлетичністю, покращуючи силу завдяки фактичному виконанню стрибків з максимальними зусиллями. Або, щоб підняти ситуацію, спробуйте & ldquo; The Hundo, & rdquo; популярна варіація стрибків на корточках, де ви виконуєте 100 присідань, стрибаючи з максимальними зусиллями кожні десять. Ця вправа також може допомогти вам попрацювати над посадкою, додавши повороти та інші налаштування .
5. Не змушуйте. До і після стрибка ми & ldquo; котушка & rdquo; - або нахилитися - що дозволяє нам передавати енергію в стрибок і поза ним. Експерт і тренер-грандіозРоб Сулаверкаже, переконайтесь, що ви можете управляти силою до і після стрибка, включаючи паузи. & ldquo; Присідання. Тримай. Стрибати. це гарне місце для початку, & rdquo; він каже.
6. Підніміть ваші руки догори. Ми знаємо, що швидких виправлень важко знайти. І хоча дослідження варіюютьсяскількиМах руками може вплинути на максимальний вертикальний стрибок, результати постійно вказують на це тренування верхньої частини тіла а також правильна техніка розмахування рукою може насправді збільшити максимальний вертикальний стрибок Вплив зброї та контрруху на вертикальні стрибки. Harman, E.A., Rosenstein, M.T., Frykman, P.N., et al. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1990, 22 (6): 825-33 .. Ключ полягає в маханні руками вниз під час згинання коліна перед стрибком, щоб максимізувати силу вгору, що створюється при маханні руками вгору під час самого стрибка. До вправ, що посилюють цей рух, належать очищає та вириває ігирі для гойдалок(див. No 8).
7. Йти важко. Недавнє дослідження показало, що базові тренування можуть допомогти покращити як максимальне навантаження на присідання, так і вертикальний стрибок Ефекти ізольованого та інтегрованого & lsquo; стабільності серцевини & rsquo; тренування з вимірювань спортивних показників: систематичний огляд. Рід CA. , Ford KR , Майєр Г.Д. , та ін. Sports Medicine, 2012, 42 (8): 697-706 .. Ох, і час виставити одне: абс - це абс, а суть набагато більше (ми не просто говоримо про шість пакетів, а також косі, поперек і стегна.) Вправи, такі як дроворуби і медицина кульових шлемів чудово підходять для активуючи ядро способами, які корисні для вертикального стрибка. Виконуйте їх після більш фундаментальних вправ, таких як присідання та тяга, які залучають також інші основні напрямки.
8. Почніть розмахувати. Махи для гирічудово піднімаються високо, оскільки вони передбачають динамічну передачу ваги на літаках, подібних до таких під час справжніх стрибків. Крім того, махи для гирі мають незначний вплив та низький тиск у порівнянні з присіданнями та іншими вправами.
9. Отримати низький. Всі вищевказані вправи в основному спрямовані на м’язи вище коліна. То як щодо передач та шин унизу? Хоча корисно зосередитись на таких м’язах, як литки, гомілки та ступні, часу не повинно бути занадто багато виділений зосередитись саме на них, оскільки всі вони “зайняті” та зміцнені практично кожною вправою, що збільшує вертикаль. Для економічного підходу до тренування цих нижчих областей починайте з підняття литок і крани для пальців ніг , які можна додати до будь-якого тренування, абонадзвичайно налаштований.
10. Думай великим. Не впевнені, що підготовка до вертикального стрибка повинна бути частиною вашого режиму? Ну, ви можете тренуватися на силу, силу, швидкість або витривалість, але для надійного поєднання всього цього спробуйте урізноманітнити тренування . (Перевіряти Біблія розвитку вертикального стрибка Келлі Баггетт для найрізноманітніших методів.) Залежно від рівня фізичної підготовки та цілей, головним є змішування речей. (Вибачте Ice Cube, життя не є & rsquo; t a трек зустрітисяабомарафон . Це обоє.)

Пам’ятайте, не всі ці методи найкраще підходять для всіх. Виберіть кілька, виходячи з ваших цілей, і запасіться терпінням! Результати не з’являться за одну ніч.

Чи є у вас історії успіху чи застереження щодо цих навчальних порад? Повідомте нас у коментарях нижче або написайте твіту на адресу автора @justiNYte .