Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Після натискання, завивки, спринту та хрускіт наступним логічним кроком для багатьох є струшування (і ні, ми не маємо на увазіСтрушуйте вагу).Білкові коктейлі, батончики та гелі продаються настільки ж необхідні, як будь-що для ефективного тренування. Але чи справді ці упаковані та порошкоподібні продукти необхідні для ефективного використанняодужання, або цілком продовольчі альтернативи їх перемагають?
Сила білка
Білок даунінгу після тренування часто є лише частиною рутини, і це є вагома причина. Доведено, що споживання білка пришвидшує час відновлення та збільшує силу перед наступним заняттям у спортзалі. Харчові стратегії, що сприяють відновленню після фізичних вправ. Білен М., Берк Л.М., Гібала М.Дж. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2011, лютий; 20 (6): 1526-484X. Ізолят сироваткового білка послаблює занепад сили після ексцентрично викликаного пошкодження м’язів у здорових людей. Cooke MB, Rybalka E, Stathis CG. Журнал Міжнародного товариства спортивного харчування, 2010, вересень; 7 (): 1550-2783. Харчові добавки та вправи на опір: що є доказом посилення гіпертрофії скелетних м’язів? Гібала MJ. Канадський журнал прикладної фізіології, 2001, лютий; 25 (6): 1066-7814. Магія виникає завдяки амінокислотам (крихітним частинам білків), які діють як будівельний матеріал для м’язів. Після перекачування заліза, вживання (або вживання) їжі з високим вмістом білка забезпечує організм амінокислотами, щоб розпочати відновлення пошкоджених тканин (головним чином м’язів). Фізичні вправи, білковий обмін та ріст м’язів. Tipton KD, Wolfe RR. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2001, травень; 11 (1): 1526-484X. Білкові коктейлі пропонують один із методів вживання деяких поживних речовин для нарощування м’язів після тренування. Але чи вони насправді ефективніші, ніж продукти з високим вмістом білка, такі як курка або яйце ?
Дослідження, що містять порошок проти цільної їжі, показують, що добавки можуть мати невелику перевагу. Екзогенні амінокислоти стимулюють анаболізм м’язів людини, не втручаючись у реакцію на прийом змішаної їжі. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Aarsland A. American Journal of Physiology, Endocrinology and Metabolism, 2004, листопад; 288 (4): 0193-1849. Швидке джерело амінокислот збільшило швидкість дробового синтезу м’язів (вигаданий термін швидкості нарощування м’язів) більше, ніж просто звичайний прийом їжі. На додаток до збільшення розміру, він виявляється ефективним для підвищення продуктивності тренування. Одне дослідження з використаннямсироватковий білоквиявили, що добавки дійсно збільшують гіпертрофію (читайте: розмір м’язів) та силу учасників. Вплив ізоляту сироватки, креатину та тренування на стійкість до гіпертрофії м’язів. Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2007, квітень; 39 (2): 0195-9131. Подібне дослідження показало, що особи, що згортають білок, можуть підскочити вище після тренувальної програми, ніж їх аналоги, які не тремтять. Вплив тренувань на опір у поєднанні з тимчасовим прийомом білка на розмір м’язових волокон та м’язову силу. Андерсен Л.Л., Туфекович Г., Зебіс М.К. Метаболізм: Клінічні та експериментальні, 2005, березень; 54 (2): 0026-0495.
Сара Берд Горман
Тільки пам’ятайте: всі порошки не є рівними. Певні різновиди є гідролізований (вигаданий термін означає частково розбитий), що означає, що вони можуть швидше всмоктуватися в м’язи - отже, швидше одужання. Проковтування білкового гідролізату супроводжується прискореним перетравленням та всмоктуванням in vivo у порівнянні з його інтактним білком. Купман Р, Кромбах Н, Гійзен А.П. Американський журнал клінічного харчування, 2009, травень.; 90 (1): 1938-3207.
Розмір також має значення. Не намагайтесь струсити цілий глечик. Здається, 20 грамів білка, прийнятих протягом двох годин після тренування, є найбільш ефективною кількістю для максимального сприяння росту м’язів. Внутрішня реакція на дозу білка при синтезі м’язового та білкового білка після вправ на опір у молодих чоловіків Мур Д.Р., Робінзон М.Дж., Фрай Дж.Л. Американський журнал клінічного харчування, 2008, грудень; 89 (1): 1938-3207. Більш важка доза, ймовірно, не призведе до будь-якої суттєвої додаткової користі і може принестипотенційні ускладненняу тих, хто має проблеми з нирками.
Відчуйте неприємності (г): Ваш план дій
Вхідбілок після тренуваннявиглядає як певний спосіб розвитку статури, гідної Арнольда, але форма та різноманітність можуть зводитися до особистих переваг. Харчові стратегії, що сприяють відновленню після фізичних вправ. Білен М., Берк Л.М., Гібала М.Дж. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2011, лютий; 20 (6): 1526-484X. Джерела цільної їжі можуть забезпечити всі будівельні блоки, необхідні для повного одужання, але тягнути бутерброд з індичкою до тренажерного залу в ланчбоксі це не так весело, як у початковій школі! Крім того, деяким відвідувачам спортзалу може бути важко змушувати їжу після тренування. Причина: Під час фізичних вправ кров проходить шлях від шлунка до працюючих м’язів, ускладнюючи перетравлення цільної їжі відразу. Чи є кишечник атлетичним органом? Травлення, засвоєння та фізичні вправи. Brouns F, Beckers E. Sports Medicine (Auckland, NZ), 1993, квітень; 15 (4): 0112-1642.
Проте протеїновий порошок не є для всіх, і він, звичайно, не замінює цільну їжу. Хоча це може забезпечити зручне виправлення після тренування, цілісні продукти повинні складати основну частину будь-якої дієти. Найбільш широко використовуваний сорт, сироватковий білок, може бути непридатним для людей, які не переносять лактозу, або тих, хто їх не підтримуєвегетаріанський спосіб життя(хоча вегетаріанські сорти конопля, соя та коричневий рис). Ключовим є пошук найбільш зручного (і приємного) методу дляти—І залишити важку роботу для підлоги ваги.
тип z чоловік
Спочатку опубліковано у квітні 2012 р. Оновлено в липні 2015 р.
