Яка ідеальна розминка?

Чи є ваш план тренувань такимвага тіларутина в парку або5K, розминка повинна бути першою справою у списку справ (після цьогозакуска перед тренуванням). Але який ідеальний спосіб зігрітися?

Експерти погоджуються розминка повинна зігріти і розслабити тіло, і підготувати розум до дії. Але є кілька кроків, яких також слід уникати.

Необхідність знати

Коли справа стосується силових тренувань та різноманітних видів спорту, тренери часто розглядають свої розминки як підготовку до тренувань - використовуючи такі техніки, якпінопрокатнийі практику руху, щоб вирівняти передачі. Enter: динамічна розминка.

Цей популярний підхід до розминки змушує рухатися всі суглоби по черзі, а потім всі разом, проводячи тіло за допомогою прогресивних рухів, що послаблюють і розтягують м’язи. Класичні динамічні ходи включають ходьба випадів , торкання пальців ніг , і високі коліна .

Ми виконувати оптимально і краще уникати травм після розминки, яка робить те, що обіцяє його назва: зігрійте нас. І хоча марафонець не розминяється, як пауерліфтер (так само, як оперний співак не розминяється, як сучасний танцюрист), може бути щось подібне.

Для витривалості або кардіо-процедур, дослідження демонструє динамічний підхід, в т.ч. динамічне розтягування - активний діапазон рухових рухів, який, як правило, схожий на те, що ви будете робити під час тренування, може покращити продуктивність.

Деякі експерти навіть запропонуйте виконати кілька коротких інтервалів запланованої вправи з меншою інтенсивністю (наприклад: швидка ходьба перед бігом або присідання ваги тіла перед додаванням ваги).

Що стосуєтьсястатичне розтягування, залиште це для охолодження. Численні навчання показали, що може перешкоджати роботі та збільшити ризик отримання травм.

Ваш план дій

Кожна розминка буде різною, залежно від рівня фізичної підготовки та мети тренування. Але як стрибковий момент, починайте з цих чотирьох основних цілей для кожної розминки, як зазначено в Національній асоціації сили та кондиціонування.

1. Розслабити

Розігрійте суглоби, м’язи та підготуйте тіло до вправ рухомими рухами. Якщо у вас є, зараз також чудовий час для прокатки пінопласту. Почніть з перекочування спини, а потім вдаріть по кожному відділу ніг, сідниць та згиначів стегна.

2. Накачайте серце

Посилене серцебиття розігріває м’язи та вмикає нервову систему. Бігайте, повільно веслуйте або їдьте на велосипеді з низьким опором. Тільки переконайтеся, що зможете поспілкуватися з вашим приятелем на тренуванні (або підспівувати списку відтворення Spotify).

3. Зробіть кілька динамічних розтяжок

Розтягніть свої теплі м’язи, але не тримайте їх. Пам’ятайте: статичне розтягування під час розминки насправді може заважають Ваша продуктивність.

Натомість робіть динамічне розтягування , що передбачає безперервний рух через діапазон руху. Наприклад, ви можете робити великі кола в обох напрямках, висувати ноги вперед або просто торкатися пальців ніг, а потім тягнутися до неба. Ключ у тому, щоб не триматися в жодному положенні.

4. Практика

Переходьте до вправ, запланованих на тренування цього дня, з меншою інтенсивністю. Попереду довгий, важкий забіг? Прогрійте за допомогою декількох технічних тренувань. Назад присідання? Почніть з присідань з вагою тіла або з порожньої планки. Практикуючи моделі рухів, ви навчаєте м’язову пам’ять (яка також називається нервово-м’язова адаптація) і продовжує готувати ваше тіло до дії.

Немає обмежень для різноманітних розминочних рухів, які можуть підготувати вас до гри, а зміна речей - це завжди веселий (і часто ефективний) підхід. Ось дві наші улюблені розминки:

• Динамічне прогрівання всього тілавід Бодеефіт
• 3-хвилинна розминка ідеально підходить для будь-яких тренувань

Знайдіть приємну розминку і не забудьте послухати репліки свого тіла. Ваша розминка не повинна втомити вас. Зрештою, це лише один аспект тренування. І не забудьтезаспокойсяв кінці.

друзі ночують