Сила рухає кожного бігуна

Бігунилюблю бігати. Божевільна концепція, так? А бігуни майже завждилишехочу бігти. Досить складно вписати щоденні милі в наш графік, тож як ми можемо виділити час на «додаткові» силові тренування на додачу до цього? Мало бігає?

На жаль, це не так. Бігуни - це часто травмована група. Деякі статистика встановити щорічний рівень травматизму у бігунів до 66 відсотків! Проблема полягає в тому, що багато хто з нас живе переважно сидячим життям, тому наше тіло не завжди готове витримати стрес, пов’язаний з ударами бруківки. Плюс до того, що графік уже переповнений, багато хто з нас думає, що просто не встигає додатисилові тренуваннядо нашого режиму.

Але ось хороша новина: Навіть невелика кількість регулярних силових тренувань покращує вашу структурну підготовленість, тобто здатність ваших кісток, зв’язок, сухожиль та м’язів підтримувати вас і залишатися здоровими під час бігу. Кілька навчання показати, що нарощування сили стегна є критичним для попередження травм Слабкість викрадача кульшового суглоба у бігунів на дистанції з синдромом клубово-великогомілкової смуги. Fredericson M, Cookingham CL, Chaudhari AM. Клінічний журнал спортивної медицини: Офіційний вісник Канадської академії спортивної медицини, 2000 р., Грудень; 10 (3): 1050-642X. Сила стегон у колегіальних спортсменок, які страждають від пателлофеморального болю. Чіхановський HR, Шмітт Й.С., Джонсон Р.Дж. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2007, жовтень; 39 (8): 0195-9131., І це не вимагає багато чого. Всього лише 15-20 хвилин силових навантажень, що виконуються два рази на тиждень, можуть різко зменшити ризик отримання бігових травм.

Наступна процедура зосереджена на силі стегон і займе максимум 20 хвилин. Зробіть вправи простішими або складнішими залежно від рівня ваших здібностей: Зменште кількість повторень або інтервал часу, якщо будь-які вправи здаються вам занадто жорсткими, або тримайте гантелі середньої ваги під час випадів, кроків, присідань і тяги, якщо ви шукаєте для більшого виклику.

Пройдіться по ходу по порядку, а потім повторіть протягом другого підходу. Спробуйте зробити це одразу після закінчення бігу, поки ваші м’язи ще вільні і теплі. Додавання цього тренування до вашої бігової рутини лише два дні на тиждень допоможе вам уникнути осторонь і стати міцними в довгостроковій перспективі (подивіться, що ми там робили?).

Ці п’ять типів випадів рухають ваше тіло в різних площинах руху, працюючи тілом по-різному. Для кожного типу почніть з 2 повторень на ногу в кожному підході, а по мірі того, як ви станете сильнішими з часом, переходьте до 5 повторень на ногу.

1.Випад уперед

Класичний випадок зміцнює чотирикутники, підколінні сухожилля та сідниці та сприяє збільшенню діапазону рухів згинача стегна. Оскільки більшість з них мають жорсткі згиначі стегна, не сидячи більшу частину дня, це чудова вправа, характерна для ефективної бігової форми.

Як : Зробіть праву ногу кроком вперед, щоб коліно було розташоване над щиколоткою. Опустіть тіло, поки ліве коліно не почистить землю. Відступите назад і повторіть з іншого боку.

два.Скручуючий забій

Випад, що скручується, допомагає зачепити серцевину, оскільки вимагає рівноваги та відчуття пропріоцепції (знаючи, як розташоване ваше тіло).

Як : Виконайте випад уперед, але поверніть тулуб в ту ж сторону, з якою ви кидаєтесь вперед. (Якщо ви кидаєтеся вперед на праву ногу, також поверніть тулуб вправо.) Відступите назад і повторіть з іншого боку.

ідеї банерів для дитячого душу

3.Бічні випади

Також відомий як боковий випад, цей рух активізує викрадачів і стабілізуючі м’язи стегна більше, ніж випадок вперед.

Як: Вийдіть на правий бік, тримаючи обидві ноги вперед перед собою. Опустіть тіло, доки праве стегно не буде паралельно землі, тримаючи ліву ногу прямою. Поверніться до центру і повторіть з іншого боку.

Вихід по діагоналі змушує ваше тіло рухатися у двох різних площинах руху (фронтальній та сагітальній), готуючи тіло до обертальних вимог бігу.

Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Так само, як і з традиційним випадком, зробіть великий крок вперед правою ногою, але замість того, щоб рухатися по прямій, вийдіть на діагональ. Зігніть обидва коліна, поки праве коліно не утвориться приблизно під кутом 90 градусів. Відступите назад і повторіть з іншого боку.

5.Зворотний випад

Це часто найскладніший тип випадів, оскільки він вимагає більшої рівноваги, набору сідниць і більшої частини розгинання стегна.

Як: Зробіть крок назад правою ногою і опустіть тіло, доки праве стегно не буде паралельно землі, а ліве коліно не почистить землю. Тримайте пальці на ногах прямо вперед. Відступите назад і повторіть з іншого боку.

6. Активізувати

Підсилювачі підпалюють ваші квадроцикли, коли вони працюють, щоб випрямити ногу, а також зміцнюють підколінні м’язи та сідниці.

Як: Встаньте перед сходинкою або лавою висотою один-два фути. Підніміть праву ногу, доки ваша нога не буде прямою. Зберігайте високу позу і відступайте лівою ногою. Повторіть з іншого боку.

Цей хід є вирішальним для бігунів, оскільки це вправа на одну ногу. Біг - це, по суті, серія дуже скоординованих одноногих стрибків, тому присідання з пістолетом відповідають вимогам бігу і допомагають запобігти асиметричним дисбалансам.

Як: Встаньте на праву ногу, витягнувши руки прямо перед собою, потім повільно присідайте, щоб праве стегно було майже паралельно землі. Тримайте рух повільним та контрольованим, потім поверніться в стояче положення. Повторіть з іншого боку.

8.Одиночна тяга

Мертві тяги зосереджуються на сідничній системі та силі підколінного сухожилля, двох часто нехтуваних м’язах, які мають критичне значення для стабілізації та сили під час бігу. Ці м’язи, як правило, слабші у бігунів, які ведуть сидячий спосіб життя, тому ще важливіше їх зміцнити, якщо ви сидите більшу частину дня.

Як: Встаньте прямо, потім нахиліться вперед від стегна (а не від хребта), стоячи на лівій нозі і витягуючи праву ногу за собою для рівноваги. Поверніться до стояння, активуючи сідничні м’язи.

9.Віджимання

Не нехтуйте силою верхньої частини тіла! Класичний віджимання сприяє міцності серцевини, що допомагає створити кращу основу для бігу.

Як: З положення дошки, розставивши руки на ширині плечей, опустіть тіло, поки груди не досягне землі. Відсуньте назад. Щоб модифікувати, покладіть свою вагу на коліна, а не на пальці ніг.

Ця вправа фокусується майже виключно на стабільності стегон, що має вирішальне значення для підтримки всієї ноги стабільною під час кожного кроку, та міцності сідничної м’язи, яка забезпечує силу та силу під час кроку та допомагає підтримувати хорошу поставу.

Як: Ляжте обличчям догори, ноги лежачи рівно на землі. Підніміть стегна, забиваючи п’яти в землю і стискаючи сідничні м’язи, так ви сформуєте пряму лінію від плечей до колін. Випряміть одну ногу, потримайте 2 - 3 секунди і повторіть з іншого боку. Переконайтеся, що стегна залишаються рівними, а задня не провисає до землі.

одинадцять.Планка

М'язи живота і косі, що працюють під час цього руху, допомагають підтримувати нейтральний таз під час бігу, що корисно для профілактики травм.

Як: Покладіть передпліччя на землю, лікті вирівнявши нижче плечей, а руки паралельно тілу приблизно на ширині плечей. Тримай. Якщо плоскі долоні турбують зап’ястя, затисніть руки.

3 Переходить до посилення підколінних сухожиль

Це гостьова стаття сертифікованого USATF тренера з бігу Джейсона Фіцджеральда, марафонця 2:39 та головного тренера Силовий біг .