Який найкращий спосіб побудувати витривалість?

Від їзди на велосипеді, бігу, футболу, плавання, аеробні вправи вимагають витривалості, щоб спортсмени могли продовжувати їздити на транспорті & rsquo; не втрачаючи пари. Але це може бути не так просто, як довший біг, плавання далі абоїзда на велосипеді століття. Тут ми викладаємо деякі традиційні способи підвищення витривалості, а також підступніші способи продовжувати рухатися сильніше, довше.

цзінь цюань іп ман

Натисніть на це справді добре - необхідність знати

Витривалість дозволяє людям тренуватися з певною інтенсивністю або протягом тривалого часу (привіт, марафон!) Вплив тренувань на витривалість на параметри аеробної підготовленості. Джонс, А.М. Картер, Х. Кафедра фізичних вправ та спорту, факультет Крю та Альзагер, Манчестерський університет Метрополітен, Англія. Спортивна медицина, 2000 червня; 29 (6): 373-86 .. Існує ряд факторів, які поєднуються, щоб створити спортсмена & rsquo; s & ldquo; профіль витривалості, & rdquo; і два найважливіших - VO2 max та поріг лактату. VO2 макс , або максимальна швидкість, з якою тіло спортсмена може споживати кисень під час фізичних вправ, є найпопулярнішим вимірюванням аербоїчної здатності (хоча незрозуміло, чи обов'язково це найточніший ) Обмежувальні фактори для максимального споживання кисню та детермінанти витривалості. Бассет, Д.Р., Хаулі, Е.Т. Департамент науки про фізичні вправи та управління спортом, Університет Теннессі, Ноксвілл, Теннессі. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2000 січня; 32 (1): 70-84. Тестування на максимальне споживання кисню дало безмозкову модель виконання фізичних вправ. Noakes, T.D. Дослідницький відділ з фізичних вправ та спортивної медицини, Кафедра біології людини, Університет Кейптауна, Кейптаун, Південна Африка Британський журнал спортивної медицини, 2008 липень; 42 (7): 551-5. Epub 2008 18 квітня .. Хоча здатність до витривалості в основному є питанням генетика , максимальне споживання кисню можна покращити цілеспрямованим тренуванням.Інтервальне тренування високої інтенсивностіПоказано, що тренування (HIIT) роблять трюк, збільшуючи спортсменів & rsquo; VO2 макс Аеробні інтервали високої інтенсивності покращують VO2max більше, ніж помірне тренування . Helgerud J, Høydal K, Wang E та ін. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2007, квітень; 39 (4): 665-71 .. Ще однією частиною головоломки на витривалість є спортсмени & rsquo; s лактатний поріг , або рівень навантаження, на якому лактат накопичується в м’язах Порогові поняття лактату: наскільки вони дійсні? Фод, О., Кіндерман, В., Мейер, Т. Інститут спортивної медицини, Університет Падерборн, Падерборн, Німеччина. Спортивна медицина, 2009; 39 (6): 469-90. На щастя, практично будь-який спортсмен може вдосконалити обидва ці заходи. Поліпшити поріг лактату - і, отже, здатність важче тренуватися протягом тривалого періоду часу - вважає експерт великих справ Ноам Тамір темп працює може зробити трюк. У спортсменів на витривалість часто більшеповільнийпосмикування м’язових волокон, які забезпечують стаціонарну діяльність, наприклад, біг, завдяки ефективному використанню кисню g пожвавити більше енергії Максимальне поглинання кисню та типи м’язових волокон у тренованих та нетренованих людей . Берг, У., Торстенсон, А., Сьодін, Б. та ін. Медицина та наука у спорті, осінь 1978 р .; 10 (3): 151-4. Біг довго може тренувати м’язи, що повільно смикаються, щоб ефективніше підживлювати такі тренування та ефективніше боротися з втомою. Безперервна практика бігу на великі відстані також може допомогти перетворити м’язи, що швидко смикаються, в м’язи, що повільно смикаються, що підвищить витривалість.

Витривалість Surefire - ваш план дій

Спробуйте ці поради, щоб допомогти підвищити витривалість. Маючи деякі розумні тренінги та вказівки щодо харчування, це може зробити Ironmanцілкомбути в межах досяжності!

• Відпочинь. Щоб довго і важко їхати, спортсменам потрібні свіжі м’язи, каже експерт Великих наук Джон Мандрола: & ldquo; Ідіть важко у важкі дні; легко йти в легкі дні; і ніколи не поєднуйте важких днів разом без достатнього відпочинку. & rdquo; Почуття свіжості може допомогтибудь-хтопройти дистанцію.

• Харчуйтесь правильно. Коли справа доходить доздійснювати харчування, вуглеводи є ключовими, оскільки організм використовує глікоген для палива коли goin & rsquo; стає жорстким Фізичні вправи та функціональна їжа. Aoi, W., Naito, Y., Yoshikawa, T. Nutrition Journal, 5 червня 2006 р., 5:15. Як тільки глікоген закінчується, тіло переходить до енергії з інші джерела , і починає спалювати жир. Для тривалих кардіо сеансів,споживають 30-60 грамвуглеводів щогодини, залежно від маси тіла. Дослідження також виявили, що суміш вуглеводів і білків може підвищити витривалість і зменшити пошкодження м’язів - перемагайте! Адаптація до жирної дієти: вплив на витривалість у людей. Хельге, Дж. Копенгагенський центр досліджень м’язів, Інститут Августа Крога, Університет Копенгагена, Данія. Спортивна медицина, 2000 листопада; 30 (5): 347-57. Вплив дієти на тригліцериди м’язів та показники витривалості. Starling, R.D., Trappe, T.A., Parcell, A.C., et al. Лабораторія людської діяльності, Державний університет Болла, Мансі, штат Індіана. Журнал прикладної фізіології, 1997, квітень; 82 (4): 1185-9. Вплив вуглеводно-білкового напою на витривалість на велосипеді та пошкодження м’язів. Сондерс, М.Дж., Кейн, М.Д., Тодд, М.К. Школа кінезіології та рекреаційних досліджень, Університет Джеймса Медісона, Гаррісонбург, штат Вірджинія. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2004 липень; 36 (7): 1233-8. Вплив вуглеводно-білкової добавки на показники витривалості під час вправ різної інтенсивності. Ivy, J.L., Res, P.T., Sprague, R.C., et al. Кафедра кінезіології та медичної освіти Техаського університету, Остін, Техас. Міжнародний журнал спортивного харчування та фізичного навантаження, вересень 2003 р., 13 (3): 382-95 .. При цьому майте на увазі, що найкраще поєднання вуглеводів, жирів та білків значно відрізняється серед спортсменів, каже Мандрола. Експериментуйте, експериментуйте та експериментуйте ще, щоб знайти потрібну вам комбінацію.

• ВДАЙТЕ. Це може звучати божевільно, але часто менш реальноєбільше. Інтервальне тренування високої інтенсивності - так звані швидкі напади інтенсивних вправ - може допомогти поліпшити витривалість у поєднанні з традиційними тренуваннями Короткочасний спринтерський інтервал порівняно з традиційним тренуванням на витривалість: подібні початкові адаптації скелетних м’язів людини та виконання вправ. Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., et al. Департамент кінезіології IWC AB122, Університет Макмастера, Гамільтон, Онтаріо, Канада. Journal of Physiology, 2006, 15 вересня; 575 (Pt 3): 901-11. Epub 2006 6 липня. Аеробні інтервали високої інтенсивності покращують VO2max більше, ніж помірне тренування. Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Кафедра циркуляції та візуалізації, Медичний факультет, Норвезький університет науки і техніки, Тронхейм, Норвегія. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, квітень 2007 р .; 39 (4): 665-71 .. Потрібноідеї щодо того, як це змішати?Запустити кілька сходівабо спробуйте тренування треку на деякій швидкості. Тільки пам’ятайте, щоб після цих тренувань отримати багато відновлення - вони & rsquo; інтенсивні!

• Додайте трохи сили. Коли справа стосується тренувань на витривалість,варіація важлива. Навчання опору може зміцнити наш кістки, зв’язки, сухожилля та м’язи —Допомога у покращенні загальної фізичної формиідопомагаючи з цим фінальним спринтом до фінішу Вплив тренувань з опору на витривалість та склад м’язових волокон у молодих велосипедистів вищого рівня. Aagaard P, Andersen J.L., Bennekou M, et al. Інститут спортивної науки та клінічної біомеханіки, Університет Південної Данії, Оденсе, Данія. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 2011 грудня; 21 (6): e298-307. Перемішайте аеробні вправи згирі, Гантель тавправи на вагу тіладопомагати покращити витривалість Сумісність адаптивних реакцій із поєднанням тренувань сили та витривалості. McCarthy, J.P., Agre, J.C., Graf, B.K., et al. Лабораторія біодинаміки, Університет штату Вісконсін-Медісон, штат Вісконсин. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 5 березня; 27 (3): 429-36. Вибухово-силові тренування покращують час бігу на 5 км, покращуючи економію бігу та силу м’язів. Paavolainen, L., Hakkinen, K., Hamalainen, I., et al. KIHU-Науково-дослідний інститут олімпійських видів спорту, Університет Ювяскюля, SF-40700 Ювяскюля, Фінляндія. Журнал прикладної фізіології, травень 1999 р .; 86 (5): 1527-33. Вплив схем тренувань на стійкість до бігу на біговій доріжці та нервово-м’язових показників у рекреаційних бігунів на витривалість . Mikkola, J., Vesterinen, V., Taipale, R., et al. KIHU-Науково-дослідний інститут олімпійських видів спорту, Ювяскюля, Фінляндія. Журнал спортивних наук, 2011 жовтня; 29 (13): 1359-71. Epub 2011 22 серпня.

• Увімкніть мелодії. Це може бути так просто, як накачування гучності? Показано прослуховування музикипідвищити витривалістьпокиходьба, тому не шкодить працювати з деякими мелодіями. зв’язок розум і тіло особливо сильний серед спортсменів на витривалість, і будь-який підйом може допомогти, коли рух стає жорстким Психофізичні та ергогенні ефекти синхронної музики під час ходьби на біговій доріжці. Карагеоргіс, Кл. Mouzourides, D.A., Priest, D.L., et al. Школа спорту та освіти, Університет Брунеля, Західний Лондон, Великобританія. Журнал спортивної та фізичної фізичних вправ, 2009 лютого; 31 (1): 18-36 ..

• Попрацюйте над тим, що є слабким. Люди часто знаходять свою фітнес-нішу і дотримуються її. Натомість Мандрола радить людям змішати його, щоб створити витривалість: марафонці повинні працювати на швидкості, а плоскоземці повинні тупати тими пагорбами. Дістатися до цього особистого найкращого означає працювати над тим, що є найскладнішим.

• Пийте буряковий сік! Так, це наука. Одне дослідження виявило багатий нітратами буряк може допомогти збільшити витривалість до 16 відсотків за рахунок зменшення споживання кисню у спортсменів (Залишається незрозумілим, чи інші продукти, багаті нітратами, дають подібні ефекти) Просування функціональної їжі як прийнятної альтернативи допінгу: потенціал інформаційного підходу до соціального маркетингу. James, R., Naughton, D., Petroczi, A. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10 листопада 2010 р. Тож подумайте про те, щоб випити трохи бурякового соку разом із цією мискою макаронів на ніч перед днем ​​змагань. Ти ніколи не дізнаєшся. Тільки пам’ятайте, що в буряковому соку може бути багато цукру, тому вживайте його в помірних кількостях.
• Тренуйся розумно. принцип поступової адаптації —То є повільне та постійне збільшення пробігу та швидкості - це чудовий спосіб створити витривалість. Є способи робіть це безпечно доуникати травм, від бігу по м’яких поверхнях, до висипання і пиття тонн води.