Які ефективніші: гантелі чи гирі?

Зайдіть в будь-який тренажерний зал, і ви, ймовірно, зіткнетеся з двома основними видами вільних ваг: надійнийгантеліі нова дитина в блоці,гирі. Обидва мають свої заслуги та відданих, але одне питання часто залишається: коли справа доходить до результатів, чи є один кращий за інший? Тут експерти зважують, що вибрати і коли.

Найкраще для & hellip;

Динамічні рухи:Гирі
Що стосується вибухових, фізичних рухів, гирі є королем. Якщо ваша мета - пауерліфтинг, вдосконалення пліо або якщо ви змагаєтесь у спорті, що вимагає вибуховості (наприклад, баскетбол або ігри CrossFit), дослідження показують, що гирі призводять до більших успіхів. Перенесення тренувань на гирі на силу, силу та витривалість. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2013, липень; 27 (2): 1533-4287.

Вибирайте їх для вправ, які залучають кілька основних груп м’язів і передбачають значний рух. Деякітипові рухи гирівключати відриви , очищає , вітряки , Турецькі підйоми , і звичайно, гирягойдалки.

Гойдалки також чудові, оскільки вони можуть прискорити пульс, забезпечуючи серцево-судинні та силові переваги, каже Делл Поланко, головний тренер БРИК Нью-Йорк . На відміну від простих локонів або преса, махи з гирі активують увесь задній ланцюг м’язів - сідничні м’язи, підколінні сухожилля та хребти еректора (м’язи спини), пояснює він.

Основні рухи:Гантелі
& ldquo; Гантелі чудово підходять для трішки всього, & rdquo; сац Ніккі Рейфшнайдер , помічник директора з фітнесу та особистих тренувань в Університеті Маямі. & ldquo; Ви можете почати з таких основних рухів, як грудний прес, плечовий прес, ряд або присідання з гантелями, що тримаються за плечі. & rdquo; Перевага полягає в тому, що ви & rsquo; не розгойдуєте вагу навколо (як це робите, хапаючи або розмахуючи), роблячи ходи трохи більш простими, каже Рейфшнайдер.

Змішування вашого тренування:Гирі
& ldquo; Якщо вам & rsquo; нудно робити репети і альпіністів, спробуйте гирі під час тренування HIIT, & rdquo; каже Ліз Барнет , сертифікований тренер в Підйомні студії в Нью-Йорку. Барнет додає, що легко інтегрувати гирі у фітнес-тренажер - наприклад, від 30 до 60 секунд загальних зусиль, щоб обмежити ситуацію.

Новачки:Гантелі
Дотримуйтесь гантелей, якщо у вас немає інструкцій з гирями, говорить Барнет. Насправді всі експерти, з якими ми спілкувались, підкреслювали, що гантелі - найкращий вибір для тренувань з обтяженням, якщо ви не rsquo; спеціально працювали з персональним тренером на гирях.

Поліпшення міцності зчеплення:Гирі
Оскільки ріг (ручка) гирі часто товщі, ніж гантель, вони можуть бути ідеальними для збільшення сили зчеплення, каже Барнет. & ldquo; Наприклад, a перегнутий ряд за допомогою гирі може посилити хват і допомогти підготувати вас до таких складних вправ, якпідтягування, & rdquo; - каже Барнет.

Загальний стан:Гантелі
Одне дослідження показало, що, порівняно з динамічними рухами з гирями, основні вправи з важкої атлетики (думаю, силові очищення та присідання) призвели до значно більших поліпшень сили протягом шести тижнів. Вплив важкої атлетики проти тренувань на гирі на вертикальний стрибок, силу та склад тіла. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2012, вересень; 26 (5): 1533-4287. Іншими словами, якщо вашою метою є загальна сила та підготовленість, немає нічого поганого в тому, щоб дотримуватися гантелей - і, мабуть, це не є перевагою у використанні гирей.

Додавання додаткового виклику:Гирі
& ldquo; Гирі беруть центр ваги приблизно на шість-вісім дюймів від вашої руки, тоді як гантелі забезпечують більшу стійкість, & rdquo; - каже Рейфшнайдер. Це робить рухи як знизу вгору прес для гирі особливо складно, тому що ви працюєте, щоб підняти вагуістабілізуйте його - так дзвоник не перекинеться і не вдарить вас по руці. Тренери також люблять гирі через цю нестабільність: вони & rquo; схожі на незбалансовані предмети, які ви берете щодня. Але з цим додатковим випробуванням гирі справді є небажаним елементом небезпеки, тому, якщо ви досить нові у вправах, дотримуйтесь гантелей.

Прогрес у вазі:Гантелі
З гантелями легко зробити ваші тренування більш складними. & ldquo; Вам не потрібно використовувати гантелі повільним, ізольованим натисканням [руху], & rdquo; - каже Поланко. & ldquo; Ви можете робити чищення підвісом, присідання - все це вибухові рухи. & rdquo; Поланко також каже, що нормально практикувати деякі з цих вибухових рухів спочатку з гантелями, перш ніж переходити на гирю. І пам’ятайте, & ldquo; певною мірою вага є вагою, & rdquo; - каже Рейфшнайдер. & ldquo; Будь-яким обладнанням ви можете зробити тренування складним. Це & rsquo; все про вашу творчість. & Rdquo;

Крім того, гирі часто не надходять з невеликими кроками, як гантелі, говорить Поланко. Хоча багато компаній виготовляють гирі з іншими вагами, залежно від того, що є у вашому тренажерному залі, може бути важко знайти & ldquo; ідеальну посадку. & Rdquo; З іншого боку, більшість тренажерних залів легко складають гантелі з кроком у 5 фунтів, що робить їх ідеальними для поступового збільшення ваги.

Винос

То що краще? Ну, це залежить. Новачкам і тим, хто хоче виконувати основні силові рухи у тренажерному залі, слід прямувати до стійки з гантелями, тоді як CrossFitters та люди, що роблять вибухові рухи, повинні хапати гирю. Виберіть тип ваги, який відповідає вашому плану вправ і рівню фізичної форми, і ніколи не соромтеся звертатися до сертифікованого тренера для персональної оцінки, якщо у вас є які-небудь питання.

тип дівчат