Чому використання монітора серцевого ритму цілком варте цього

Якщо є & rsquo; один аксесуар зокрема, це & rsquo; отримає вашу фітнес-гру флік , це - монітор пульсу. Щоб не стукати барвистими пов'язками на голові та мізерними майками (бо ми - все для невеликого фітнес-чуття!), Але ці пристосування виходять за рамки косметичних засобів і можуть допомогти вашій загальній фізичній формі.

Приклад: Використання монітора серцевого ритму може допомогти вам знайти своє солодке місце (саме ваше ідеальний темп тренувань ) і запобігти перетренуванню. (Докладніше про це нижче.) Плюс, гаджети, які контролюють частоту серцевих скорочень, є відносно доступними порівняно з іншими фітнес-трекерами schmancy, тому тут є цінне значення. Найкраще, це досить просте у використанні: просто закріпіть монітор серцевого ритму, підключіть його до програми або годинника (самі монітори часто не мають дисплеїв) і потійте. У наші дні існують навіть & ldquo; без бретелей & rdquo;пульсометрищо забирають пульс із зап’ястя.

І хоча ви можете технічно використовувати ці технічні іграшки під час будь-якого тренування, вони & rsquo; особливо корисні під час певних сценаріїв, каже Джейсон Фіцджеральд, елітний марафонець, тренер з бігу та засновник Силовий біг . Виконайте ці п’ять кроків, щоб максимально використати монітори серцевого ритму.

1. Дізнайтеся свій максимальний пульс.

Це може звучати просто, але з’ясувати ваш максимальний пульс насправді досить складно - це все Формула 220-мінус-ваш вік насправді просто оцінка. Монітори серцевого ритму на допомогу! Фіцджеральд рекомендує носити монітор під час 5K (якщо ви - бігун) абоСесія HIITщоб краще прочитати ваш максимальний пульс. Ключ до цієї стратегії? Переконайтеся, що ви & rsquo; йдете на всі зусилля. Найбільше число, яке фіксує ваш монітор, - це, мабуть, ваш максимальний пульс, і це може допомогти вам визначити діапазон пульсу для інших типів тренувань. Отримавши цей номер, ви можете застосувати його наступними способами.

2. Знайдіть свій & ldquo; простий. & Rdquo;

Ні, ми не говоримо про ті ліниві неділі, проведені для спостереженняКартковий будиночок. Як ми вже виявили, планування& ldquo; легко & rdquo; тренуваннячудово підходить для збалансування вашої фізичної форми та відновлення. Але для всіх хлопців та дівчат серед нас, може бути важко це зменшити. Саме тут з’являються монітори серцевого ритму.

емоційна зрада з кращим другом

& ldquo; Носіння пульсометрів у легкі дні - це хороший спосіб зберегти себе чесно і переконатися, що ваш пульс не перевищує того, що він повинен бути, & rdquo; - каже Фіцджеральд. Зокрема, для бігунів ці легкі дні - це можливість для lil & rsquo; активне відновлення, нарощування витривалості та проходження додаткових кілометрів, - але це працює лише в тому випадку, якщо біг насправді простий.

І хоча пульс за цим сценарієм важко підрахувати (це залежить від таких змінних, як ваш вік та рівень фізичної підготовки), він, швидше за все, буде відчувати себе надто повільно - Фіцджеральд каже, що більшість бігунів захочуть тримати свої показники швидкості в 140-х або менше, і деякі припускають дотримуючись від 65 до 70 відсотків вашої максимальної частоти серцевих скорочень під час цих циклів відновлення. Тільки пам’ятайте, що мета полягає в тому, щоб мати контроль, комфортно і в такому темпі, який розмовляє, пропонує Фіцджеральд.

3. Йти довго.

Щоб продовжувати тримати & rsquo; продовжуючи будь-які аеробні вправи (і щоб побачити покращення продуктивності), ви повинні побудувати свійвитривалість. А монітор серцевого ритму може допомогти вам зробити це саме під час цих тривалих вправ. Новачки захочуть дотримуватися Від 50 до 65 відсотків максимального пульсу під час тренувань на витривалість, тоді як люди середнього рівня повинні стріляти Від 60 до 75 відсотків , а досвідчені тренажери повинні прагнути до Від 70 до 85 відсотків діапазон.

4. Спробуйте на темп.

Темпо тренування є секретною зброєю бігуна, що дозволяє їхати швидше довше Вплив тренувань та підготовки розумових навичок на рівень травматизму та результативність у марафонців. Hamstra-Wright K.L., Columbe-Lilley J.E., Kim H., et al. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 013 жовтня; 27 (10): 2828-35 .. Навчаючи тіло ефективніше використовувати кисень, який отримує, темпове тренування допомагає підвищити поріг лактату (він же момент, коли ваше тіло починає відчувати себе знищеним - спричиняючи печіння -м’язові відчуття). Застереження: якщо ви йдете занадто повільно, ви не збираєтесь отримати ці переваги.

Визначити, наскільки швидко повинен бити ваш тікер під час тренувань у темпі, може бути складно, але мета приблизно Від 85 до 90 відсотків вашого максимального пульсу, говорить Фіцджеральд. Ви хочете бути впевнені, що темп є незручним, але все ж керованим - ви, швидше за все, будете підтримувати цей темп приблизно 20 хвилин. Готові спробувати темп? Ось декілька методів спробувати, але це може відрізнятися залежно від навчальної програми та тренера.

який найкращий чай для схуднення

5. ВДАЙТЕ.

Ця швидка і несамовита тренування - це цілий переворотперевагивключаючи посилення метаболізму, підвищену витривалість та основний потенціал спалювання жиру. план дій ? Спочатку підготуйтеся до серйозного поту. Потім виконайте раунди інтервалів швидкості (працюючи з 80 до 95 відсотками вашого максимального пульсу) та інтервали відновлення (працюючи з 40 до 60 відсотків від максимального пульсу). Залежно від формату тренування порції швидкості можуть тривати від п’яти секунд до восьми хвилин, а порції відновлення тривають однаково довго (або навіть довше).

Все сказане, варто зазначити, що тренування HIIT - це справді тренування на основі зусиль, на відміну від тренувань на основі серцевого ритму, говорить Фіцджеральд. Переклад: Ви, як правило, звертаєте увагу на досягнення загальних зусиль, замість того, щоб натискати певну цифру на пульсометрі, - однак, привіт, ніколи не завадить користуватися підручними інструментами!

Винос

Не коженфітнес-приладварто мули, але монітори серцевого ритму можуть допомогти вам підняти рівень кардіотренажерів і утримати вас від розхитування або занадто сильного удару. Ключ до того, як максимально використати його? Обчислення вашого максимального пульсу. Як тільки ви це отримаєте, ви - просто легкий біг підтюпцем, пробіжка в темпі або тренування HIIT далеко від монтера і швидшої статури.