Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми можемо не всі прагнути бути лауреатами Нобелівської премії або закінчити Гарвард із середнім балом 4,0, але всі ми можемо погодитися з тим, що хочемопринаймніне звучати німо на нашій наступній вечері або співбесіді.
Мозок - це, мабуть, найважливіший орган у тілі, і ми, мабуть, могли б краще виконати роботу з живлення нашого мозку.
Тож ми глибоко заглибились у дослідження, щоб допомогти вам зробити церозумнішийвибір в продуктовому магазині, щоб зберегти цей довгастий мозок міцним (або, принаймні, додати до висловлювання нових вигадливих штанів, таких як “довгастий мозок”).
як збудити його в ліжку
Кава
Будьмо справжніми Вам не потрібен був список, щоб сказати вам, що ваш мозок ЛЮБИТЬ каву. Але ми раді повідомити вам, що наука погоджується.
Кава багата антиоксидантами, як нейропротекторна сполука феніліндан , який утворюється під час смаження і надає каві характерний гіркий прикус.
Хоча дослідження людини в цій галузі були часом конфліктні , один систематичний огляд з літератури знайдено численні дослідження, що свідчать про те, що споживання протягом усього часу кави та інших коктейлів, що містять кофеїн, пов'язане з меншим ризиком зниження когнітивних функцій, хворобою Альцгеймера, Паркінсона та деменція . Встановлено, що ефект був сильнішим у жінок, ніж у чоловіків.
Але перед тим, як сьогодні ви втретє вдарите до місцевого бариста, знайте, що дослідження показує, що є ефект від кофеїну.
Одне дослідження встановили, що одна-дві чашки кави на день протягом 3,5-річного періоду знижують рівень легких когнітивних порушень, тоді як більше двох чашок кави на день або раптове збільшення споживання кави може збільшити ризик.
Темний шоколад
Наступного разу, коли у вас виникнуть сумніви щодо прийняття другої порції шоколадного торта, пам’ятайте про це: Відповідно до New England Journal of Medicine , місця, де споживання шоколаду найбільше, мають найбільше лауреатів Нобелівської премії у світі. Нам ДІЙСНО подобається цей факт.
Але серйозно, це не так дивно, якщо врахувати, що флаваноли в темному шоколаді та какао мають протизапальну та антиоксидантний ефект , дослідження якого виявило, що сприяє підвищенню когнітивної працездатності та функції.
В одному 2018 дослідження , здорові учасники, яким давали 28 грамів (1 унція) 70 відсотків какао-шоколаду, спостерігали збільшення мозкової активності, пов’язаної з пізнанням та пам’яттю, що припускає, що темний шоколад покращує нейропластичність та здоров’я мозку.
Просто обов’язково дотримуйтесь високоякісного темного шоколаду і насолоджуйтесь ним натурально, без додавання цукру або жиру.
Лосось
Близько 60 відсотків мозку складається з жиру, а омега-3 жирні кислоти, що містяться в рибі, можуть зіграти унікальну роль. Один 2018 рік систематичний огляд виявили, що добавки омега-3, здається, покращують здоров’я мозку та захищають від нейродегенерації у літніх людей.
Інший знайдено дослідження що споживання більше риби, незалежно від вмісту омега-3, здавалося, покращувало обсяг сірої речовини, область мозку, відповідальну за контроль м’язів, емоції, прийняття рішень, пам’ять тощо.
Не любитель лосося? Спробуйте іншу жирну рибу, таку як сардини, скумбрія чи оселедець, або йдіть на рослинній основі з льоном, чіа чи волоськими горіхами, хоча користь від рослинних джерел значно менша завдяки зменшенню засвоєння та метаболізму.
Чорниця
Передай ті солодкі блакитні шматочки для здоров’я мозку, дитино! Ягоди, особливо чорниця, багаті антоціанами та іншими флавоноїдами, які, як було показано, допомагають підтримувати функція пам'яті .
Один 2018 дослідження відстежив велику групу чоловіків старше 20 років і виявив, що тривале споживання фруктів пов'язане зі зниженим ризиком пізнього зниження когнітивних здібностей.
Чорниця не в сезон? Нема проблем. Ожина, малина, вишня та інші фрукти з глибоким відтінком - це чесна гра.
Волоські горіхи
Ми завжди знали, що горіхи є надзвичайно розумною закускою, і тепер у нас є дослідження, щоб це довести. Волоські горіхи завантажені фітохімікати та поліненасичені жири пов'язані з широким спектром переваг для мозку.
Дослідження виявив, що середземноморська дієта, багата волоськими горіхами, може допомогти поліпшити робочу пам’ять. Один когортне дослідження виявили, що споживання горіхів пов’язане з поліпшенням швидкості обробки, когнітивною гнучкістю, пам’яттю та глобальною когнітивною функцією.
ДО 2012 дослідження виявили, що вісім тижнів перекусу волоськими горіхами суттєво покращили оцінки словесних міркувань серед студентів коледжів.
Спробуйте посипати волоські горіхи на овес або салати, помішуючи їх у чилі , або використовуючи їх замість меленого м’яса в гамбургери.
джон генрі крюгер олімпіада
Зелений чай
Ви не п'єте каву? Ми вас дістали. Один Систематичний огляд 2017 року виявив, що зелений чай допоміг поліпшити пам’ять, роботу мозку та увагу під час складних когнітивних завдань.
Здається, унікальна комбінація кофеїну та амінокислоти l-теаніну надає зеленому чаю статус суперпродукту для мозку. Просто не забудьте зварити свій без додавання цукру або попросіть його несолодким під час замовлення.
Тепер погані новини ...
Незважаючи на те, що є багато ласощів, на які ви не зможете покласти паливо для мозку, є декілька - можливо, включаючи деякі ваші улюблені (привіт, часниковий картопля) - які не роблять вам жодної ласки.
Смажені закуски
Дослідження з цього приводу ясні: трансжири - це погана новина, і хоча ми повільно виключаємо їх з продовольчого запасу, вони точно ще є.
виділення і судоми за тиждень до менструації
Одне дослідження 2016 року знайшли все більше доказів того, що трансжири можуть відігравати певну роль у хворобі Альцгеймера та зниженні когнітивних функцій. 2014 рік систематичний огляд виявили, що вони збільшують ризик когнітивних розладів, таких як деменція.
Читаючи етикетки продуктів та списки інгредієнтів, не обманюйте себе наклейкою «без жиру» на передній панелі. Їжу можна використовувати за цим твердженням, коли вони містять менше 0,5 грама переробленого жиру на порцію. Напевно, уникайте будь-яких продуктів, що містять “частково гідровані олії” в інгредієнтах.
Сода
Ми всі знаємо, що завантаження цукрової соди - не найрозумніший вибір, але Америка все одно п’є близько 38 галонів соди на людину, на рік.
Одне дослідження з'ясували, що споживання одного-двох солодких напоїв (включаючи сік!) на день асоціювалося з 1,6-річним додатковим старінням мозку. Він також припустив, що у людей, що харчуються цукром, слабша пам'ять і загальний об'єм мозку менше, ніж у тих, хто утримався.
Якщо ви покладаєтесь на соду для кофеїну, спробуйте поміняти джерело на один із варіантів у нашому списку промозків.
Дієтична сода
Отже, так ... речі без цукру не набагато кращі.
Хоча зв’язок незрозумілий, одне дослідження виявили, що люди, які випивали щонайменше один штучно підсолоджений безалкогольний напій, мали майже втричі більше шансів захворіти на хворобу Альцгеймера. Також було виявлено, що штучно підсолоджені напої були пов'язані з ішемічним інсультом та деменцією з усіх причин. Так
Якщо ви вважаєте себе прихильником содової дієти, спробуйте скоротити скорочення і поміняйте соду на сільтер, приправлений бризком свіжовичавленого соку.
Випивка
Проблема з випивкою виходить далеко за рамки нашої схематичної пам’яті після безладної ночі.
Один 2014 дослідження виявили, що у чоловіків, які вживають більше алкоголю, швидкість зниження когнітивних здібностей швидша. Ще одне дослідження виявили, що більший прийом алкоголю передбачав більший спад словникового запасу та збільшення когнітивних порушень з часом.
Хоча вам не обов’язково кидати холодну індичку, спробуйте витягнути своє вино, поєднуючи його з сільцером для шприца, продовжуючи довгі розтяжки без алкоголю або добровольцем як ДД на більшій кількості вихідних.