WTF - чи є тренування Баре і чи насправді їх варто робити?

Відвідайте будь-який веб-сайт студії Barre, і ви знайдете безліч привабливих обіцянок: & ldquo; Розвивайте довгі, худорляві м’язи без об’ємних мас. & Rdquo; & ldquo; Ліпити тіло балерини. & rdquo; & ldquo; Підвищення гнучкості та поліпшення балансу. & rdquo; Багато хто говорить, що лише після п’яти занять ви побачите зміни у своєму тілі, наберетеся сили та тонізуєте важко орієнтовані м’язи ядра, рук та ніг. І найкраще: будь-хто - незалежно від віку, ваги чи рівня фізичної підготовки - може досягти результатів. З такими заявами, хто б не хотів прокласти шлях до сильнішого тіла?

Як і з усім, що звучить занадто добре, щоб бути правдою, нам довелося провести розслідування. Тут ми копаємось у науці, яка лежить в основі натхненного балетом тренування, щоб з’ясувати, як саме (і якщо) це може насправді перетворити вашу статуру.

Історія

Враховуючи, що основне обладнання (кхм, балетний барель) та багато ходів базуються на класичних балетних позиціях, це не дивно, що баре розроблено балериною. Після поранення спини, Лотте Берк , німецька танцівниця, яка мешкає в Лондоні, придумала поєднати свою процедуру підготовки до танцю та реабілітаційну терапію. Свою першу студію вона відкрила в 1959 році у своєму підвалі в Лондоні, куди відомі обличчя, такі як Джоан Коллінз та Барбара Стрейзанд, регулярно приходили на підйом, підтягування та завивання.

Лідія Бах, американська студентка Berk & rsquo; s, повернула тренування до штатів у 1971 році, коли відкрила перший Метод Лотте Берк студія в Нью-Йорку. З часом викладачі почали розгалужуватися, щоб створювати свої власні варіанти тренування, такі як Фізика 57 , Метод адвокатури , і Core Fusion , серед інших. Насправді стільки викладачів покинуло початкову студію Lotte Berk Method, що в кінцевому підсумку закрило свої двері в 2005 році.

Сказати, що тенденція барре нагрілася за останні 10 років - це заниження. Барре перетворився з класу для спритних танцюристів, щоб стати вибором для любителів фітнесу скрізь - і студії згуртовуються по всій території США (і за кордоном). Насправді, Чистий Барре має майже 300 локацій, тоді як The Bar Method щойно відкрив 82-ю студію. Кілька брендів, в тому числі Barre3 , Поза Барре , а Physique 57 також пропонують онлайн-трансляцію та відео на замовлення. В основному, якщо у вашому районі немає баре-студії, можна з упевненістю припустити, що це скоро буде.

Тренування

Незважаючи на те, що Барре бере свій початок у танці, ритмічно викликана проблема не повинна хвилюватися: не потрібні ні крани, ні трико, ні будь-яка вишукана робота з ніг. & ldquo; Вам не потрібен будь-який танцювальний досвід - ви не збираєтесь робити піруети, & rdquo; каже Ніколь Бушонг, DPT, колишня танцівниця та фізіотерапевт у Центр удосконаленої ортопедії та передової медицини в Оберн-Гіллз, штат Мічиган.

Натомість більшість занять без голови дотримуються тієї самої базової структури: Ви почнете з розминки на основі килимків, заповненої дошками та віджиманнями, зробіть серію вправ для рук і продовжите біля бару з нижньою частиною тіла, щоб обробіть стегна і сідниці. Нарешті, ви закінчите серією основних сфокусованих рухів біля бару або коротким заняттям на килимку.

Що стосується екіпірування, то ходи, як правило, мають лише вагу тіла, але ви можете використовувати легкі ваги рук (зазвичай два-три фунти) або стрічки опору, щоб вирівняти вправи для рук. Для роботи з нижньою частиною тіла м’який м’ячик для вправ часто використовується для залучення м’язів ніг. І хоча більшість студій рекомендують носити шкарпетки з липкими ручками внизу, інші відпускають вас босоніж.

То в чому різниця між Barre та типовим силовим тренувальним класом? Замість більших, складні рухи (подумайтеприсіданняі плечові преси), ви будете виконувати крихітні кроки в один дюйм, що називаються ізометричні рухи , говорить Берр Леонард, експерт з фітнесу та засновник The Bar Method. Ось чому ви & rsquo; часто будете чути, & ldquo; Вниз на дюйм, вгору на дюйм, & rdquo; повторювали викладачі баре.

Для тих, хто звикХІІТабо CrossFit, може здатися, що ви & rsquo; недостатньо працюєте. Але це абсолютно не так, каже Леонард. & ldquo; Насправді ви отримуєте вбивчу зарядку, оскільки кроків у один дюйм достатньо, щоб розпалити м’яз і зробити його більш еластичним, але не надто великим, щоб розірвати м’яз. & rdquo;

Переваги

Тож справді, чи можуть витрачені на кожен клас від 20 до 30 доларів справді допомогти підняти задню частину, підтягнути стегна, поліпшити поставу та доставити тіло танцівниці? Ось що говорять експерти:

як дізнатися, чи мій колишній той

1. Ті крихітні рухиможедопоможе вам стати сильнішими.

ізометричні скорочення які складають основну частину класу без стрижків, виникають, коли м’яз напружується, не змінюючи довжини. Подумайте про ці рухи як про протилежність типовим силовим тренувальним рухам (або концентричним та ексцентричним скороченням), які виникають, коли м’яз розтягується, а потім вкорочується (як при скручуванні біцепса). Ізометричні вправи - чудовий спосіб підтримувати м’язову силу .

& ldquo; Чудовим у рухах на один дюйм є те, що ви можете тримати позу і отримувати користь від постійного залучення м’яза, але ви також отримуєте міні-відновлення з кожним імпульсом, щоб ви могли довше залишатися в затримці, & rdquo; говорить Сейді Лінкольн, фітнес-експерт та засновник Barre3.

Бушонг погоджується, що існує фізична вигода від цих крихітних імпульсів. & ldquo; Ізометричні рухи допомагають ізолювати конкретні м’язи, & rdquo; вона каже. & ldquo; Ви можете робити більше повторень меншими рухами, подібними до цих, які по-іншому втомлюють ваші м’язи. & rdquo; Ці вправи з низькою вагою з вищими показниками націлені на м’язи, що повільно смикаються, що сприяє збільшенню витривалості. На відміну від них, більші складні рухи націлені на м’язи, що швидко смикаються, що допомагає силою та швидкістю (подумайте про біг марафону проти спринту). Плюс, ізометричні рухи можуть допомогти зміцнити м’язи, не напружуючи сухожилля або зв’язки, тому є & rsquo; менше ризику отримати травму порівняно з більш традиційними силовими вправами.

2. Ви будете націлені одночасно на кілька груп м’язів.

& ldquo; Це - високоефективне тренування, оскільки ви виконуєте від двох до чотирьох рухів - наприклад, утримання, пульсація, розтягування - при кожному русі, & rdquo; Леонард каже. Наприклад, на заняттях методом бару ви будете практикувати 'ldquo; діамантові водні лижі'. & Rdquo; Утримуючи однією рукою за планку, ваші ноги мають ромбоподібну форму, підняті підбори, а тулуб під кутом (подумайте про водного лижника, що відхилився назад). Цей хід в основному націлений на ваші квадроцикли, але в той же час ви також змагаєтеся з литками, підколінними сухожиллями, сідничними м’язами, пресом і м’язами верхньої частини спини. Бонус: & ldquo; Опрацювання всіх цих областей одночасно також допомагає підняти пульс, & rdquo; Леонард каже.

3. Ви побачите, як ваше тіло тремтить, як чаша JELL-O.

& ldquo; Найчастіше це відбувається під час роботи стегна біля стовбура, оскільки ви проводите тривалий час у скороченні м’яза (чотири), виконуючи ізометричну фіксацію для активізації роботи, & rdquo; говорить Кіра Стоукс, тренер і творець Стокова серія і StokedC3BarreMAX . Тремтіння є ознакою втоми м’язів - ваші м’язи кажуть вам, що вони євідчуваючи це. Якщо навчати і робити правильно, це добре. У вас може виникнути спокуса вискочити з трюму, якщо ви почнете тремтіти, але спробуйте охопити струс! & ldquo; Крім того, якщо ви працювали нижньою частиною тіла напередодні або ви & rsquo; зневоднюєтесь, це може збільшити ймовірність тремтіння м’язів, & rdquo; - додає Стокс.

4. Ви покращите зв’язок свого розуму і тіла.

Менші рухи в класі без голови можуть привнести в організм новий рівень усвідомлення того, що ви не отримуєте під час регулярних силових тренувань, каже експерт Великих справ Джессі Клінленд, засновник Реконструюйте фітнес . & ldquo; Таким чином, Барре може поліпшити м’язову активацію часто недоїданих м’язів, посилюючи нервово-м’язовий зв’язок (розум і тіло), & rdquo; вона каже.

5. Ви можете схуднути.

& ldquo; У нас були студенти, які схудли на 100 фунтів і більше, роблячи метод бару, але це & rsquo; так індивідуально, & rdquo; Леонард каже. & ldquo; Ви просто повинні бути в курсі свого тіла і зрозуміти, що & rsquo; вам найкраще схуднути. & rdquo; І важливо пам’ятати, що те, що ви їсте, може мати більший вплив на схуднення, ніж те, що ви робите: & ldquo; Дев'яносто відсотків втрати ваги стосується того, що ви їсте і скільки їсте, & rdquo; Леонард каже. (Підказка: якомога менше цукру.)

Плюс, як і будь-які фізичні вправи, баре впливає на різні типи фігури по-різному. & ldquo; Поки тренувана балерина або 6 & rsquo; 2 & rdquo; модель може зайти і побачити результати в кількох класах, хтось, хто бореться зі своєю вагою, може не бачити змін так швидко, & rdquo; - каже Стокс.

вік Ізабель Пакзад

Залежно від вашого типу фігури та рівня фізичної підготовки, ви побачите і відчуєте зміни через три тижні-три місяці, - говорить Леонард, - хоча внесення серйозних змін у ваше тіло та втрата значної ваги може зайняти більше року. Уся ця важка праця окупиться, однак: & ldquo; Наші студенти розвивають природну молодість, силу та витонченість, а також чудову, природну поставу та піднесений прийом, & rdquo; Леонард каже.

Справжня угода

Однак інші фахівці з фітнесу не настільки впевнені, що Barre - це кінець - це все, будь-яке фітнес-чудо, яким його рекламують. & ldquo; Звичайно, все, що спонукає людей рухатися, є фантастичним, & rdquo; каже Адам Розанте , засновник The People & rsquo; s Bootcamp та автор 30-секундний корпус . & ldquo; А заняття без бареля можуть допомогти поліпшити вирівнювання позу, міцність ядра та підвищити рухливість - особливо якщо ви проводите більшу частину часу сидячи за столом. & rdquo; З іншого боку, є кілька мінусів:

1. Ви можете не набрати функціональної сили.

& ldquo; Ви не збираєтесь набувати великої функціональної міцності лише за допомогою методів, що застосовуються в класах без полів, & rdquo; - каже Розанті. Класів Баре може бракувати складні рухи , як присідання, випади, нахилені ряди або чистка і натискання, в яких беруть участь різні групи м’язів та суглобів. Ці функціональні вправи допомагають набратися сил для рухів, з якими ви, мабуть, стикаєтесь у повсякденному житті, наприклад, піднімаючись сходами, піднімаючи коробки або несучи продукти. & ldquo; Крім того, складні рухи залучають максимум м’язових волокон, які, в свою чергу, рухають серцебиття через дах. Це означає більшу втрату жиру, & rdquo; - каже Розанті.

Багато брендів, включаючи Barre3 та The Bar Method, додають у свій репертуар функціональні аеробні рухи. Після втоми м’язів в ізометричних затримках, наприклад, студенти Barre3 виконують функціональні рухи (придумайте повномасштабні присідання, виконуючи невеликі імпульси біля бару), які також додають в деяких кардіотренування. & ldquo; Ми не хочемо тренувати ваше тіло танцювати - ми хочемо тренувати ваше тіло на все життя, & rdquo; - каже Лінкольн.

2. Ви недостатньо кидаєте виклик своєму серцю.

Кардіо, яке ви будете робити на типових заняттях без рецепту, недостатньо для здоров'я серцево-судинної системи та спалення калорій після тренування, говорить Стокс. Незважаючи на те, що ви займаєтеся низьким рівнем кардіо в баре, Стокс підрахував, що ви працюєте лише на 40-50 відсотків вашого максимального пульсу в типовому класі баре, про що свідчить той факт, що ви часто можете відправитися прямо на вечерю після уроку ( без необхідності приймати душ).

Переклад: Якщо ваша мета - спалити жир, вам слід врахувати відсутністьнадмірне споживання кисню після тренування (EPOC)'Те, що зазвичай називають' згорянням ', коли справа стосується безготівки, говорить Розанте. & ldquo; Будь-який опік калорій, який & rsquo; відбувається в класі, закінчиться, коли він закінчиться. & rdquo;

3. Ви можете плато.

Ваше тіло звикне до занять без класу, і без підняття важчих ваг (вага без класу зазвичай не перевищує п'яти фунтів), ви & rsquo; використаєте свій потенціал, щоб стати сильнішими, говорить Кніленд. & ldquo; Оскільки постійне прогресивне перевантаження та виклик вашому організму є запорукою постійного прогресу, ви, швидше за все, побачите результати на деякий час, а потім плато. & rdquo;

Винос

Якщо ви вважаєте, що заняття в баре проводяться весело та спонукально, сміливо! Зрештою, ви & rsquo; з більшою ймовірністю дотримуватися режиму вправ якщо вам це подобається. Подумайте про це & ldquo; доопрацювання вашого тіла, & rdquo; - пропонує Стокс. Якщо ви, наприклад, багато займаєтесь силовими тренуваннями та спінінгом, бажано один раз на тиждень включати вправи високого числа повторень, які мають лише вагу в тілі. & ldquo; Поєднання класів разом створює максимально м’яке, найкраще тіло, & rdquo; вона каже.

Додавання баре до вашої рутини? Ще два-три дні на тиждень займайтеся кардіотренажерами, щоб почастішати пульс, і додайте два-три силові тренування, пропонує Кніленд. (Ми любимо робити наші тренування надзвичайно ефективними за допомогою таких метаболічних тренуваньвисокоінтенсивне тренуванняможна робити вдома.)

Цитуючи рекламу зернових продуктів вашого дитинства, & ldquo; Це все є частиною збалансованого сніданку, & rdquo; - каже Розанті. & ldquo; Піднімайте, бігайте, стрибайте, займайтесь йогою, плавайте, проходьте заняття без штанги, танцюйте. Змішайте свій розпорядок дня і тримайте тіло в русі, зосереджуючи більшість своїх зусиль на роботі, яка збільшує загальну силу та витривалість. Зроби це, і ти будеш придатним як скрипка на все життя. & Rdquo;