Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Перш ніж змінити спосіб харчування та змінити дієту будь-яким суттєвим чином, будь ласка, поговоріть із медичним працівником, щоб переконатися, що це найкраще рішення для вас.
Порожній шлунок - це цілком природно. Голодування - це те, що ми всі робимо, коли ми & rsquo; спимо і коли у нас немає їжі в роті - ти, мабуть, зараз постиш. Частково через нещодавню суєту найкращі продавці і документальні фільми , & ldquo; періодичне голодування & rdquo; (або & ldquo; IF, & rdquo; зазвичай визначається як споживання нічого, крім води протягом 16-36 годин) набув величезної популярності в колах здоров'я та фітнесу як спосіб втратити жир, довше жити і навіть нарощувати м'язи.
Але відпочити від їжі може бути неймовірно суперечливим, особливо серед тих, хто все ще продається за старою доктриною їжі шість невеликих прийомів їжі на день . Отже, як ІФ може бути одним з найпростіших і найбезпечніших інструментів управління своїм здоров’ям?
Яка угода?
Ми & rsquo; veпереглядав це раніше, але для освіження: метаболізм людини не зупиняється, якщо пропустити прийом їжі (або три). Щоб він уповільнився навіть на десять відсотків, потрібно було б постити 72 години поспіль (не хвилюйтеся, ніхто не рекомендує відмовлятися від їжі на три дні) Підвищена частота прийому їжі не сприяє більшій втраті ваги у пацієнтів, яким призначали 8-тижневу дієту з обмеженим енергетичним споживанням . Cameron JD, Cyr, MJ, et al. Відділ поведінкових та метаболічних досліджень, Школа кінетики людини, Університет Оттави, Оттава, Онтаріо, Канада. Британський журнал харчування, квітень 2010 р .; 103 (8): 1098-101. Витрати енергії на відпочинок при короткочасному голодуванні збільшуються в результаті збільшення рівня норадреналіну в сироватці крові . Zauner C, Schneeweiss B, et al. Відділення інтенсивної терапії, відділення внутрішньої медицини IV, Віденський університет, Відень, Австрія. Американський журнал клінічного харчування, 2000 червня; 71 (6): 1511-5. Лейцин, глюкоза та енергетичний метаболізм після 3 днів голодування у здорових людей . Nair KS, Woolf PD та ін. Медичний факультет, Університет Рочестера, Школа медицини та стоматології, Нью-Йорк, США. Американський журнал клінічного харчування, 1987 жовтня; 46 (4): 557-62. Значення концентрації глюкози в крові для регулювання ліполізу під час голодування у людей . Klein S, Holland OB, et al. Кафедра внутрішньої медицини, Техаський медичний відділ Техасу, Галвестон, Техас, США. Американський журнал фізіології, січень 1990 р.; 258 (1 Pt 1): E32-9 .. Насправді було доведено, що навіть 48-годинні пости відсутність негативного впливу на обмін речовин, когнітивні показники чи втому Подвійний сліпий, плацебо-контрольований тест на 2 дні дефіциту калорій: вплив на пізнання, активність, сон та концентрацію глюкози в інтерстиціальному просторі . Lieberman HR, Caruso CM, et al. Відділ військового харчування, Науково-дослідний інститут армійської медицини США, Натік, Массачусетс, США. Американський журнал клінічного харчування, вересень 2008 р .; 88 (3): 667-76. Відсутність ефекту короткочасного голодування на когнітивні функції . Грін, М.В., Елліман Н.А. та ін. Відділ споживчих наук, Інститут харчових досліджень, Редінг, Великобританія, журнал психіатричних досліджень, 1995 травень-червень; 29 (3): 245-53 .. Це - не сказати, що голодування не може бути трохи незручним - ми & rsquo; ll дійти до цього пізніше.
Але чому б комухочутьпостити? Для початку ІФ поділяє багато переваг дотримання низькокалорійної дієти, таких як менший ризик інсульту та серцево-судинні захворювання Калорійне обмеження: наслідки для серцево-метаболічного здоров’я людини . Тюки CW, Kraus WE. Відділ геріатрії, Медичний факультет, Медичний центр Університету Дьюка, Дарем, Північна Кароліна, США. Журнал серцево-легеневої реабілітації та профілактики, 2013 липень-серпень; 33 (4): 201-8. Сприятливий вплив періодичного голодування та обмеження калорій на серцево-судинну та цереброваскулярну системи . Меттсон М.П., Лабораторія нейронаук Вана Р., Національний інститут програми внутрішнього дослідження старіння, Балтимор, штат Медіка, США. Журнал харчової біохімії, 2005, березень; 16 (3): 129-37. Профілактика посту на другий день та хронічних захворювань: огляд випробувань на людях та тваринах . Варади К.А., Хеллерштайн М.К. Відділ харчових наук та токсикології Каліфорнійського університету в Берклі, Берклі, Каліфорнія, США. Американський журнал клінічного харчування, липень 2007 р .; 86 (1): 7-13. Особливо цікавий вплив голодування на серце: одне дослідження, яке прийшло до висновку, що лише один день без їжі на місяць може потенційно зменшити ризик вдвічі розвитку ішемічної хвороби артерій Корисність регулярного періодичного голодування для зниження ризику розвитку ішемічної хвороби серця у пацієнтів, які проходять коронарну ангіографію . Horne BD, May HT, et al. Серцево-судинний відділ, Медгірський медичний центр, Мюррей, штат Юта, США. Американський журнал кардіології, 2008 1 жовтня; 102 (7): 814-819 ..
Але є ще один ефект періодичного голодування, який обидва зменшує ризик хронічного захворюванняіпокращує засвоєння вуглеводів організмом (як-от, вони стають рідшими, щоб зробити вас жирними). Це все про інсулін, гормон, який відповідає за надходження поживних речовин у печінку, м’язи та жирові клітини. Оскільки організм виділяє інсулін при споживанні вуглеводів, занадто багато і занадто часто вживання їжі може зробити нас менш чутливими до нього. (Має сенс, так?) На жаль, велика кількість їжі (як і інших факторів, наприклад недостатній сон і фізичні вправи) зробив бідним чутливість до інсуліну досить звична справа Вплив періодичного голодування та повторного годування на дію інсуліну у здорових чоловіків . Halberg N, Henriksen M, et al. Відділ Центру досліджень м’язів, Інститут Панум, Університет Копенгагена, Данія. Журнал прикладної фізіології, 2005 грудня; 99 (6): 2128-36 .. Це погано. Не тільки тому, що ускладнює втрату жиру і поглинають поживні речовини , але ще й тому, що це збільшує ризик діабету та кількох видів раку Інсулін, глюкоза, резистентність до інсуліну та рак підшлункової залози у курців чоловічої статі . Stolzenberg-Solomon RZ, Graubard BI та ін. Національний інститут раку, Департамент охорони здоров’я та соціальних служб, Роквілл, США, США. Журнал Американської медичної асоціації, 2005, 14 грудня; 294 (22): 2872-8. Співвідношення між метаболічним синдромом та захворюваннями передміхурової залози . De Nunzio C, Aronson W, et al. Відділення урології, лікарня Сант-Андреа, Університет Ла Сапієнца, Рим, Італія. Європейська урологія, березень 2012 р .; 61 (3): 560-70. Інсулінорезистентність та ризик раку молочної залози . Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Нідерландський інститут раку, Амстердам, Нідерланди. Bruning PF, Bonfrèr JM, et al. Нідерландський інститут раку, Амстердам, Нідерланди. Міжнародний журнал раку, 1992 р., 21 жовтня; 52 (4): 511-6 .. На щастя, проблему можна усунути, по суті не роблячи нічого - не вживання їжі підвищує чутливість до інсуліну, тобто регулярні пости дозволяють їсти більше вуглеводів, менше хворіти , і спалюйте більше жиру Вплив періодичного голодування та повторного годування на дію інсуліну у здорових чоловіків . Halberg N, Henriksen M, et al. Відділ Центру досліджень м’язів, Інститут Панум, Університет Копенгагена, Данія. Журнал прикладної фізіології, 2005 грудень; 99 (6): 2128-36. Корисність регулярного періодичного голодування для зниження ризику розвитку ішемічної хвороби серця у пацієнтів, які проходять коронарну ангіографію . Horne BD, May HT, et al. Серцево-судинний відділ, Медгірський медичний центр, Мюррей, штат Юта, США. Американський журнал кардіології, 2008 1 жовтня; 102 (7): 814-819 ..
Також були двадцять чотиригодинні пости показано збільшення вироблення мозку гормону росту до 2000 відсотків у чоловіків та 1300 відсотків у жінок (ефект закінчується, коли це відбувається швидко). Це хороша новина для тих, хто хоче сповільнюють процес старіння: гормон росту не просто чудовий при зниженні жиру в організмі, одночасно зберігаючи м’язи (важкоатлети, раді!), але він покращує фізичну функцію, якість кісток і довголіття Гормон росту у здоров’ї та захворюваннях: Довготривала терапія GH - переваги та питання без відповіді . Клеммонс Д. Огляди природи Ендокринологія, 2013 червня; 9 (6): 317-8. Дефіцит гормону росту у дорослих - переваги, побічні ефекти та ризики заміни гормону росту . Рід М.Л., Мерріам ГР. Геріатрія та розширений догляд, система охорони здоров’я VA Puget Sound, система охорони здоров’я штату Медіган, Такома, Вашингтон, США. Frontiers in Endocrinology (Лозанна), 4 червня 2013 р .; 4: 64. Концентрація базального гормону росту зросла після дієтичного втручання, спрямованого на схуднення, у жінок старшого віку із ожирінням та ожирінням . Міллер Г.Д., Ніклас Б.Є. та ін. Кафедра охорони здоров'я та фізичних вправ Університету Вейк-Форест, Уінстон-Салем, штат Північна Кароліна, США The Journal of Nutrition Health and Aging, 2012 лютого; 16 (2): 169-74 ..
Тож піст по-різному впливає на чоловіків і жінок?
Це просто може , але саме тому чи скільки це все ще є предметом дискусій. Хоча є деякі твердження, що жінки більш чутливі на стрес від їжі без їжі, багато хто має великий успіх з цим. Потрібні додаткові дослідження, але важливо пам’ятати, що, як і у випадку з усіма дієтами, ІФ діє для одних людей, а для інших - не. Відчуйте це і подивіться, що вам підходить.
cailee spaeny ноги
Не зможеш зголодніти?
Ми чуємо вас. Під час посту рекомендується пити багато води, звичайного чаю, чорної кави та інших дуже низькокалорійних напоїв, щоб шлунок не відчував себе занадто порожнім - навіть дієтична сода не розглядається швидкий вимикач . Але це може розслабити вас, коли ви дізнаєтесь про початковий голод, можливо, не тому, що організм потребує їжі, а через гормон, який називається грелін.
Грелін - це стимулятор апетиту, який організм вчиться виділяти на основі вашого схеми прийому їжі , тож це зголоджує вас, коли ви зазвичай їсте. (Це принесло йому прізвисько, & ldquo; голодувальник часу . & rdquo;) Ось чому їсти протягом дня тримає вас голодними , і це також може спричинити незручність спочатку Вплив більшого споживання білка та більшої частоти прийому їжі на контроль апетиту у чоловіків із надмірною вагою та ожирінням . Leidy HJ, Armstrong CL, et al. Кафедра дієтології та харчування, Медичний центр Університету Канзаса, Канзас-Сіті, штат Канзас, США. Ожиріння (срібна весна). 2010 вересень; 18 (9): 1725-32 .. Однак після кількох постів організм вчиться виробляти менше греліну, і ви отримуєте більше контролю більше, коли ви їсте.
Але ці перші кілька постів можуть бути неприємними, і для когось боротьба з греліном не варта періоду адаптації - і це прекрасно! Харчування є особистим, і якщо дискомфорт сильний, продовжувати не потрібно. Винос тут полягає в тому, що ви маєте більше контролю над тим, як ви їсте, ніж ви могли б подумати. Як і більшість речей, для цього потрібно просто трохи потренуватися.
То чи варто спробувати?
Наука, що стоїть за ІФ, досить тверда, але це не означає, що це єдиний шлях до покращення здоров’я. Якщо боротьба через стрибки греліну або пропуск їжі з близькими стають непереборними проблемами - або якщо ви & rsquo; гіпоглікемічний , хворий на цукровий діабет або в анамнезі страждає від харчових розладів - якщо цього варто уникати. Як завжди, розумно поговорити з лікарем, перш ніж змінити спосіб харчування.
Важливо також пам’ятати, що неважливоколими їмо,щоіскількими їмо завжди важливо - покращені гормони та менші вікна прийому їжі ІФ не єполум'яспоживати тисячі зайвих калорій!
Звичайно, уявлення про те, коли саме їсти і коли постити, можуть різнитися від однієї людини до іншої. Тут багато різні протоколи IF : Деякі клянуться a щоденний піст 16 годин , а інші віддають перевагу 24-годинні пости один-два рази на тиждень. Відстежуйте, як ви почуваєтесь, і знову, якщо піст занадто важкий, просто перервіть його. Спробуйте ще раз, можливо після особливо великої їжі. Якщо це нестерпно, припиніть це нести. Хоча підвищена обізнаність про вживання їжі є чудовим побічним ефектом, найкраща частина періодичного голодування - принаймні на думку його прихильників - це гнучкість і простота, які вона вносить у процес прийому їжі. Їжте, коли зголодніли, а не, коли ні. Шість прийомів їжі на день або одна велика вечеря, дослідження показує, що ви можете їсти, коли вам хочеться їсти . Метаболізм не вимкнеться, м’язи не атрофуються, і сонце зійде вранці. Це знімає навантаження, чи не так?
Спроба спробувати не шкодить. Періодичне голодування швидко стає популярним і потужним методом боротьби із хворобами, поліпшення складу тіла та зняття напруги з дієти та планування їжі, але пам’ятайте: якщо це не працює для вас, це не єдиний спосіб щоб отримати результати.
Особлива подяка Доктор. Джон Берарді , засновник Точне харчування , за допомогу в цій статті.
тільки ти цитуєш