11 вправ, які допоможуть вам назавжди усунути біль у попереку

Переживання повсякденного життя з болями в спині є серйозним наслідком. Коли важкий порив на корточках спровокував щось у мене в попереку під час CrossFit Open на початку цього року, я не знав і половини того, заради чого займався. Майже чотири місяці, рентген та МРТ пізніше, я повністю відкоригував свій режим фітнесу, щоб уникнути роздратування того, що виявилося артритом у поперековому відділі хребта. Як сертифікований персональний тренер та інструктор велоспорту в приміщенні, потрапляння до списку постраждалих - це складна боротьба. Але те, що я дізнався про біль у спині (окрім терпіння, терпіння, терпіння), зробило мене кращим і, зрештою, сильнішим.

Найбільший урок минулого року: біль у спині зазвичай не виникає в спині. Мої тугі стегна і слабка серцевина змусили мою спину занадто сильно набувати і надмірно компенсувати. З моменту встановлення діагнозу я напружено працював із фізіотерапевтом, щоб послабити тиск на поперек, зміцнюючи навколишні групи м’язів, які підтримують хребет, включаючи серцевину, стегна та сідничні м’язи.

Чи звучить моя історія знайомою? Ласкаво просимо до клубу минулих видань. Щоб допомогти нам усім, я склав цей список з 11 ключових вправ на основу, спину та стегна, які дозволять зберегти Вашу спину - та м’язи, які її підтримують - міцними та здоровими.

розширити коло спілкування

Як користуватися цим списком: Для цих вправ вам знадобиться м’яч для стійкості та міні-стрічка опору. Виконуйте кожен хід протягом 30 секунд. Для односторонніх вправ виконайте 30 секунд з одного боку, перш ніж переходити на інший. Щоб створити власне тренування, оберіть від 5 до 7 улюблених вправ, відпочиньте по 10 секунд між ними та виконайте 3 до 5 підходів. Або прокрутіть нижню частину цієї статті, щоб спробувати наше основне тренування для зміцнення спини.

Як завжди, якщо ви відчуваєте біль, проконсультуйтеся з лікарем перед початком будь-якої програми вправ. Якщо все зрозуміло, ці ходи чудово підходять для профілактики травм і загальної сили.

Розширення спинки

Почніть лежати обличчям донизу на кулі стійкості, серцевина зафіксована для рівноваги, руки розташовані злегка за головою. Зафіксувавши пальці ніг на землі, ніби ви знаходитесь у положенні дошки, підніміть грудну клітку від м’яча, доки хребет не стане прямим або злегка витягнутим. Поверніться у вихідне положення на 1 повторення.

Пайк-ап

Почніть з позиції дощок з рук прямо під плечима, а ноги спираються на м’яч. Залучіть стрижень для балансу. Використовуйте прес для підняття стегон прямо до тих пір, поки вага не перейде на плечі, а м’яч не прокотиться вперед під пальцями ніг - ваше тіло повинно виглядати як перевернуте V. Слідкуйте за легким згинанням колін, якщо у вас немає гнучкості. Повільно опустіться назад для початку на 1 повторення.

Коло Планка

Почніть з дошки передпліччя на м’ячі, лікті прямо під плечима, пальці ноги впираються в підлогу, а серцевина задіяна, щоб тіло підтримувало пряму лінію від плечей до п’ят. Займіться пресом і повільно робіть невеликі кола за годинниковою стрілкою, ліктями тримаючи м'яч, тримаючи решту тіла якомога нерухомішими. Повторіть проти годинникової стрілки протягом 1 повторення.

Смугастий крок за годинниковою стрілкою

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, у міні-присіданні, злегка зігнувши коліна з тасьмою навколо стегон. Схопити руки перед грудьми. Крок приблизно 6 дюймів вперед правою ногою, поклавши цілу ногу на землю (не тільки пальці). Поверніться у вихідне положення. Крок 6 дюймів праворуч, а потім поверніться у вихідне положення. Крок 6 дюймів назад, а потім поверніться у вихідне положення на 1 повторення. Повторіть з іншого боку, використовуючи ліву ногу.

Шкаралупа молюска

Почніть з гумки навколо стегон трохи вище колін. Ляжте на підлогу з лівого боку, зігнувши коліна і зігнувши на 90 градусів, лівий лікоть нижче лівого плеча, а праву руку на стегні. Зберігаючи серцевину щільно, а стегна нерухомими, поверніть праве стегно відкритим, щоб розім’яти коліна (як отвір для розкладки), а потім опустіться назад у вихідне положення на 1 повторення. Продовжуйте 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

бріттані венті гола

Гідрант

Почніть на четвереньках, стегна складіть над колінами, плечі над зап’ястями, з міні-стрічкою опору навколо стегон трохи вище колін. Зберігаючи 90-градусний згин правої ноги, підніміть коліно вгору і вправо, щоб бути якомога рівнішим з правим стегном. Намагайтеся тримати стегна і верхню частину тіла нерухомими, не нахиляючись до лівого боку. Як тільки ви відчуєте напругу, опустіть ногу назад для початку. Це & rsquo; 1 повтор. Продовжуйте 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

Підняття стегна

Ляжте обличчям догори, зігнувши коліна, ступні лежачи на підлозі. Ядро брекета, потім підніміть стегна, щоб тіло утворювало пряму лінію від плечей до колін. Повільно опустіть стегна назад у вихідне положення. Продовжуйте повторювати.

Бічна дошка Dip

Почніть у положенні бокової дошки з лівим ліктем безпосередньо під лівим плечем, правою рукою, витягнутою до стелі, ногами в шахматному положенні, а серцевина зафіксована. Тримаючи ноги в шаховому порядку, щоб полегшити додатковий тиск на поперек, серцевину підтяжки та підняти стегна прямо вгору. Повільно опускайте стегна назад у вихідне положення, зберігаючи напругу в серцевині протягом 1 повторення. Продовжуйте 30 секунд, потім повторіть з іншого боку.

чому мій хлопець говорить образливі речі

Спихувати

Ляжте обличчям догори на підлогу, стегна і коліна зігнуті на 90 градусів, а серцевина зафіксована так, щоб поперек тиснув на підлогу. Підніміть голову від підлоги, не напружуючи шию, і покладіть кисті рук на коліна. Натискайте руки на коліна, коли ними користуєтеся, щоб дати опір. Утримуйте, підтримуючи опір, 30 секунд.

Пташка собака

Почніть на четвереньках у положенні стільниці із зап’ястя під плечима та коліна під стегнами. Одночасно витягніть праву руку вперед, коли ви б'єте лівою п’ятою прямо назад, щоб витягнути ліву ногу. Переконайтеся, що ви задіяли серцевину, щоб утримуватися у нейтральному положенні протягом усього руху. Затримайтеся на 1 відлік, а потім поверніться у вихідне положення. Продовжуйте чергувати сторони.

Відкинутися на спинку крісла

Почніть стояти на колінах, спираючись на боки. Тримаючи пряму лінію від плеча до коліна, повільно нахиліться назад, зачіпаючи серцевину, поки не відчуєте це в чотирикутниках (верхівках стегон). Використовуйте прес, щоб повернути верхню частину тіла назад у вихідне положення. Повторити.

Емілі Аббат є письменником, сертифікованим особистим тренером, тренером з бігу та інструктором з велоспорту в приміщенні Swerve Fitness в Нью-Йорку. Слідуй за нею далі Instagram і Twitter .