12 несподіваних способів вписати кардіо в вашу звичну рутину

Фізичні вправи є ключовим фактором, що сприяє здоров’ю та щастю: окрім того, що підняти високий рівень бігуна, це пов’язано з вищою якістю життя, поліпшенням здоров’я та кращим настроєм. Вправи активізують ендоканабіноїдну систему. Sparling PB, Giuffrida A, Piomelli D. Neuroreport, 2004, травень; 14 (17): 0959-4965. Фізичні вправи та самопочуття: огляд переваг психічного та фізичного здоров’я, пов’язаних із фізичною активністю. Penedo FJ, Dahn JR. Сучасна думка в психіатрії, 2006, травень.; 18 (2): 0951-7367. Але навіть якщо ваш день 'божевільно зайнятий', все одно є способи втягнути кілька кардіотренінгів у свій розпорядок дня.

Щодня більше рухатися означає менше часу на сидіння, що може знизити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, ожиріння та ранньої смерті. Занадто багато сидіння - небезпека для здоров’я. Данстан Д.В., Говард Б., Хілі Г.Н. Дослідження діабету та клінічна практика, 2012, червень; 97 (3): 1872-8227. І хоча для нас корисні інтенсивні вправи, одна година на день не повністю стирає наслідки сидячого способу життя. Переклад: Переїзд протягом дня може мати довгострокові переваги. Сидяча поведінка, фізична активність та метаболічний синдром серед дорослих американців. Ford ES, Kohl HW, Mokdad AH. Дослідження ожиріння, 2005, серпень; 13 (3): 1071-7323.

Отже, наскільки достатньо кардіотренування, і які є способи його вписати? Експерти рекомендую 150 хвилин на тиждень (або 30 хвилин п’ять днів на тиждень) помірних аеробних вправ, плюс два-три дні на тиждень силових тренувань. Американський коледж спортивної медицини позиційний стенд. Кількість та якість фізичних вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної, опорно-рухової та нервово-рухової форми у здорових дорослих людей: рекомендації щодо призначення фізичних вправ. Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2011, жовтень; 43 (7): 1530-0315.

Незалежно від того, чи ви обираєте 30 хвилин безперервної активності або три 10-хвилинних заняття, ось 12 простих способів активізуватися - навіть у ті дні, коли ви не можете потрапити до спортзалу. Час, проведений у фізичній активності та сидячій поведінці протягом робочого дня: американське опитування використання часу. Tudor-Locke C, Leonardi C, Johnson WD, Katzmarzyk PT. J Occup Environment Med., 2011, грудень; 53 (12): 1382-7.

В офісі

1. Будь майстром сходів.

Не просто підніміться сходами, а піднімайте їх по черзі. Дослідники виявили, що, хоча швидкість витрати калорій була вищою, якщо приймати їх по два за раз, опік протягом усього польоту був більшим, коли брав їх по одному. Учасники спалювали 302 калорії на тиждень за один крок проти 266 калорій на тиждень, використовуючи подвійний крок. (І не хвилюйтеся, якщо ви задихаєтесь, це абсолютно нормально.)

2. Гуляй і розмовляй.

Якщо ідея пішохідної зустрічі звучить незручно, спробуйте запитати у колеги, чи можете ви спілкуватися в чаті, гуляючи по кварталу або гуляючи за кавою. Подумайте про це так: Прогулянка протягом 15 хвилин спалить близько 66 калорій, тоді як сидіння в той же час спалює лише 28. * Мобільні зустрічі також можуть зміцнити робочі стосунки, поліпшити стан здоров’я та підвищити творчі здібності.

Ідріс Ельба дитина

3. Встати.

Подумайте про свій сигнал дзвінка як про тривогу, щоб встати зі стільця. Щоразу, коли ви дзвоните, стаєте або йдете до іншої частини офісу, якщо це можливо. А ще краще - створіть свій власний стіл, складаючи книги, або інвестуйте в нього (це всього 25 доларів!). Навіть якщо ви працюєте в офісному середовищі старої школи, де стояння було б табу, спробуйте піднятися і робити кожну годину невелику прогулянку.

4. Часто зволожуйте.

Отримання великої кількості H2O означає більше походів у ванну кімнату (і це може також допомогти активізувати ваш метаболізм). Індукований водою термогенез. Boschmann M, Steiniger J, Hille U. Журнал клінічної ендокринології та метаболізму, 2004, січень; 88 (12): 0021-972X. Для отримання бонусних балів виберіть ванну кімнату на іншому поверсі або найдальшому від вас. (Якщо ідея каламутної простої старої води звучить «мех», просто спробуйте один із цих рецептів, приготованих у домашніх умовах із фруктів).)

По вихідним

5. Вдарте про танцпол.

Замість того, щоб сидіти навколо журливих цукристих варених страв (заморожений полуничний дайкіріс хто-небудь?), Чому б не схопити друзів, щоб замість цього струсити його на танцполі? Всього за 30 хвилин - або близько семи чи восьми пісень - танцю спалюється близько 150 калорій.

6. Майте активну дату.

Якщо ви є учасником сцени знайомств, напої та вечеря не тільки набридають, але й швидко складаються - і в грошових колах, і в калоріях. Чому б не попросити дату тренування для наступного вечірнього виходу? Гра в теніс може спалити більше 200 калорій за 30 хвилин, тоді як годинний спін-клас може спалити близько 700 калорій. Не до жодної з цих ідей? Тоді спробуйте одну з наших 30 інших дешевих ідей для побачень.

як дати йому зрозуміти, що він тобі подобається

7. Ігрова ніч.

Показано, що так звані «ексергети» - мислення Xbox Fitness або Wii Fit Plus - збільшують витрати енергії втричі більше, ніж просто сидіння. Але майте на увазі: хоча ці ігри краще, ніж просто сидіти на дивані, енергоспоживання може сильно відрізнятися залежно від гри. Іншими словами, 30 хвилин йоги Wii - це не привід для того, щоб їжа була безкоштовною для всіх.

На ходу

8. Більше не ледачих виїздів.

Застрягли в аеропорту через затримку рейсу? Не просто сидіти там. Спробуйте замість цього пройтись по терміналу. Один фізіолог із фізичних вправ пропонує запакувати кросівки у ручну поклажу (або просто носити їх в аеропорту), щоб ви могли прогулятися по терміналу, поки не настане час сідати на рейс.

9. Покиньте привід.

Якщо ви поруч, натомість їдьте на велосипеді або йдіть пішки на роботу. Поїздки на громадському транспорті або за кермом не лише додають напруги, але й додатковий час сидіння - в середньому близько 25 хвилин - також може призвести до збільшення ваги. Поїздки на автомобілі: набір ваги серед фізично активних дорослих. Sugiyama T, Ding D, Owen N.Американський журнал профілактичної медицини, 2013, червень; 44 (2): 1873-2607. Отримайте тут більше здорових ідей про поїздки на роботу.

Навколо будинку

10. Чистка машини.

Домашні справи повинні бути виконані - і, на щастя для вас, вони можуть спалити більше калорій, ніж ви думаєте. Всього за 30 хвилин домашньої роботи можна спалити близько 98 калорій. Винесіть цю роботу на вулицю, для згрібання листя чи садівництва, і ця кількість зросте до 127 калорій. Плюс ви отримуєте всі додаткові переваги на відкритому повітрі.

дружина тобі джонса

11. Парк далеко.

Виконуючи доручення, припаркуйтеся в місці, далекому від входу, так ви отримаєте невеликий пробіг на шляху до магазину.

12. Візьміть коло (або три!).

Перегляд периметра продуктового магазину може зробити більше, ніж просто сприяти вибору здорової їжі. Зробіть пару кіл, щоб набрати ще більше сходів. І ми, мабуть, не повинні казати вам носити з собою продукти, але про всяк випадок, якщо вам потрібна додаткова мотивація: Пронесення легких продуктів лише за 5 хвилин спалить близько 44 калорій.

Винос

Вправи не потрібно робити в тренажерному залі, на доріжці або навіть у тренувальному одязі. Невеликі фізичні вправи протягом дня, безумовно, можуть скластися. З’єднайте деякі з цих підлих кардіо-підсилювачів знесподівані ідеї силових тренуваньщодня змінювати свій розпорядок дня.

(*Примітка:Витрати калорій різняться залежно від віку, ваги, статі, атлетизму та зросту. Ваші фактичні витрати можуть бути більшими або меншими, ніж ми розрахували. Для всіх вищезазначених розрахунків ми припустили 25-річну жінку, яка має 5’5 ″ і 140 фунтів. Ви можете з’ясувати власний опік, використовуючи формулу тут .)

Спочатку опубліковано в листопаді 2013 р. Оновлено у квітні 2016 р.