Їсти

10 повноцінних білків, про які слід знати веганам

Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів

Легко отримати достатню кількість білка, не вживаючи тварин, але ваша мати / тітка / подруга-невротик можуть постійно запитувати вас: 'Це джерела білка без м'ясаповна? '

Термін 'повноцінний білок' позначає амінокислоти, будівельні блоки білка. Існує 20 різних амінокислот які можуть утворити білок і дев’ять, які ваше тіло не може виробляти самостійно. Tessari P та ін. (2016). Незамінні амінокислоти: головні регулятори харчування та впливу на навколишнє середовище? DOI: 10.1038 / srep26074

Вони називаються незамінними амінокислотами - нам їх потрібно їсти, тому що ми не можемо зробити їх самі. Щоб вважатись “повноцінним”, білок повинен містити достатню кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот.

Так, м’ясо та яйця - це повноцінні білки, а квасоля та горіхи - ні. Але люди не потребують усіх незамінних амінокислот при кожному укусі їжі під час кожного прийому їжі - нам потрібна лише достатня кількість кожної амінокислотидень.

Більшість дієтологів вважають, що дієти на рослинній основі містять настільки широкий спектр амінокислотних профілів, що вегани, які дотримуються різноманітної, здорової дієти, практично гарантовано отримують всі свої амінокислоти з дуже невеликими зусиллями. Макдугал Дж. (2002). Рослинна їжа має повноцінний амінокислотний склад. DOI: 10.1161 / 01.CIR.0000018905.97677.1F

Тим не менше, деякі люди хочуть повноцінні білки у всіх своїх стравах. Немає проблем: М'ясо не єдиний претендент.Яйцяі молочні також відповідають вимогам та добре працюють у вегетаріанській дієті. І є безліч інших способів отримати повноцінні білки на наступномубезм’ясний понеділок.

Ось декілька найпростіших:

Фото через У гонитві за більшим

1. Кіноа

Білок: 8 грамів на 1 склянку, приготовлену

Їжа настільки здорова, що NASA сподівається, що ми це зробимо вирощувати його на довгострокових космічних місіях , лобода схожа на кус-кус, але набагато поживніша.

Повний поживних речовин, таких як клітковина, залізо, магній і марганець,лободає приголомшливим замінником рисуівін досить універсальний, щоб готувати булочки, оладки, печиво та запіканки для сніданку.

Перейти до рецептів:

2. Гречка

Білок: 6 грамів на 1 склянку, приготовлену

Гречканасправді взагалі не сорт пшениці, а родич ревеню.

Поки японці перетворили рослину на локшинукімнати, більшість культур їдять насіння, подрібнюючи їх у борошно (роблячи чудову основу для млинці без глютену !) або приготування лущених ядер, або “крупи”, подібно до вівсяних пластівців.

Гречка божевільно здорова: Деякі дослідження показали, що вона може знизити кров'яний тиск, знизити рівень холестерину в крові іконтролювати рівень глюкози в кровірівнів. Гіменес-Бастіда JA. (2015). Гречка як функціональна їжа та її вплив на здоров’я. DOI: 10.1021 / acs.jafc.5b02498

Перейти до рецептів:

Фото через Їжа кожен день, щоденна їжа

3. Я є

Білок: 12 грам на порцію ½ склянки (твердий тофу), 15 грам на порцію 3 унції (темпе), 18 грам на порцію 3,5 унції (натто), 17 грам на порцію 1 чашка (едамаме)

У той час як в квасолі зазвичай мало амінокислоти метіонін , соя є повноцінним білком і цілком заслуговує на те, щоб стати замінником м'яса (алелегко йти на оброблені сорти).

Темпе і натто отримують шляхом бродіння квасолі, але тофу - це, мабуть, найвідоміший соєвий продукт. Якщо білок викликає занепокоєння, важливо вибрати найтвердіший доступний тофу - чим твердіший тофу, тим вищий вміст білка в ньому.

Перейти до рецептів:

Мікопротеїн (кворн)

Білок: 13 грамів на ½ склянки

Спочатку розроблений у 60-х рр. До боротьба з очікуваною глобальною нестачею продовольства , мікопротеїн продається під назвою “ Кворн . ' Це виробляється шляхом вирощування певного виду грибка у чанах та перетворення його на м’ясні замінники, наповнені повноцінним білком.

Слід визнати, що це трохи дивно звучить - і це прямо в категорії «ультраперероблена їжа», - але багатьом це здається надзвичайно смачним.

Оскільки він зазвичай зв’язується з яєчними білками або молоком, що перебувають на вільному вигулі, технічно Quorn не є веганом, але компанія має деякі веганські продукти.

Перейти до рецептів:

Фото через Холлі Вару

5. Рис і квасоля

Білок: 8 грамів на 1 склянку порції

Вікі Райана Рейнольдса

Одне з найпростіших, найдешевших та найкращих для веганів страв - це також одне з найкращих джерел білка.

Більшість квасолі мають низький вміст метіоніну та багато лізину, тоді як рис (обидва коричневий і білий ) має низький вміст лізину та високий вміст метіоніну. З’єднайте їх, і що там? Досконалість білка. Такий же ефект дає сосива сочевиці або нут для квасолі.

Перейти до рецептів:

6. Хліб Єзекіїля

Білок: 8 грамів на порцію з 2 скибочок

'Візьміть пшеницю, ячмінь, боби, сочевицю, просо та спельту, покладіть їх в одну посудину і зробіть собі хліб'.

Цей фрагмент Єзекіїля 4: 9 , хоча спочатку він мав на меті допомогти обложеному Єрусалиму готувати хліб, коли запасів було мало, виявилося рецептом для надзвичайно поживна коровай, що містить усі необхідні амінокислоти.

Зазвичай його також виготовляють із пророщених зерен, що значно збільшує вміст клітковини та вітамінів у хлібі, а також його засвоюваність. Koehler P та ін. (2007). Зміни фолатів, харчових волокон та білків у пшениці під впливом сходів. DOI: 10.1021 / jf0633037

Перейти до рецептів:

як зробити качину прогулянку

7. Сейтан

Білок: 21 грам на порцію 1 унція

У наш час пшенична клейковина багато демонізується, але за очевидних винятків людей з целіакією, алергією на пшеницю або чутливістю до глютену, боятися цього нічого.

Сейтан , продукт, вперше створений більше 1000 років тому як замінник м’яса китайським буддистським ченцям, виготовляється шляхом змішування клейковини (білка в пшениці) з травами та спеціями, зволоження її водою або бульйоном та варіння на бульйоні.

Але цей не є повноцінним сам по собі - його потрібно варити в солі, насиченому бульйоном, щоб додати відсутню клейковину амінокислоту (лізин) до жувального, дуже схожого на м’ясо кінцевого продукту.

Перейти до рецептів:

Фото через Комфорт приготування їжі

8. Хумус і лаваш

Білок: 7 грам на 1 цільнозерновий лаваш і 2 столові ложки хумусу

Білок у пшениці дуже схожий на білок у рисі, оскільки йому бракує лише лізину. Але в нуті є багато лізину, що дає нам ще більше підстав впасти у цей основний продукт Близького Сходу:хумусі лаваш.

Більшість інших бобових культур мають аналогічний амінокислотний профіль з нутом, тому не бійтеся експериментувати з хумусом з каннелліні, едамаме або інших видів квасолі.

Перейти до рецептів:

9. Спіруліна з зернами або горіхами

Білок: 4 грами на 1 столову ложку

Всупереч поширеній думці, цей членводоростісімейство не є повноцінним білком, оскільки йому бракує лізину, метіоніну та гістидину. Щоб виправити це, просто додайте щось із великою кількістю цих амінокислот, таких як зерно, овес, горіхи або насіння.

Ознайомтесь із рецептами нижче, щоб отримати пропозиції.

Перейти до рецептів:

10. Бутерброд з арахісовим маслом

Білок: 15 грам на 2 шматочки бутерброда з 2 столовими ложками арахісового масла

Подивіться, наскільки це просто? Щоразу, коли такі бобові, як квасоля, сочевиця та арахіс поєднуються із зернами, такими як пшениця, рис та кукурудза, народжується повноцінний білок.

Арахісове масло Arya SS, et al. (2016). Арахіс як функціональна їжа: огляд. DOI: 10.1007 / s13197-015-2007-9 на цільній пшениці Янг В.Р. та ін. (1985). Білки пшениці стосовно потреб у білках та наявності амінокислот. DOI: 10.1093 / ajcn / 41.5.1077 це легкий перекус, який, хоча і досить калорійний, забезпечує величезну дозу всіх незамінних амінокислот і велику кількість корисних жирів для завантаження.

Перейти до рецептів:

Близько, але не зовсім

Насіння конопель

Білок: 11 грам на порцію 2 столові ложки

Чиллакс, брате, ця конопля нікого не отримаєкамінням.

Цей родич популярного препарату містить значну кількість усіх дев’яти незамінних амінокислот (хоча в лізині занадто мало, щоб вважати його повноцінним), а також велику кількість магнію, цинку, заліза та кальцію. Хаус Дж. Д. та ін. (2010). Оцінка якості білка з насіння конопель (Cannabis sativa L.) продукти за допомогою методу оцінки амінокислотних оцінок, скоригованого на засвоюваність білка. DOI: 10.1021 / jf102636b

Насіння конопель також є рідкісним веганським джерелом незамінних жирних кислотомега-3, який може допомогти в боротьбі з депресієюбезнеобхідність підніматися!

Перейти до рецептів:

Фото через Керрі Вітт

Поділитися

Білок: 4 грами на порцію 2 столові ложки

Більше не використовується для вирощування хутра нудні глиняні тварини , насіння чіа є чудове рослинне джерело омега-3 жирних кислот і містять більше клітковина ніж насіння льону або горіхи. (Однак, як і насіння конопель, у них трохи мало лізину.)

Чіа також є електростанція заліза, кальцію, цинку та антиоксидантів, але найкраще в цих маленьких насінні - це те, що вони утворюють гель у поєднанні з молоком або водою.

Це робить їх фантастичними для виготовленняздорові пудинги, потовщеннясмузі, або заміна яєць у веганській випічці.

Перейти до рецептів:

Останнє слово

Якщо ви їсте різноманітну їжу на веганській або вегетаріанській дієті, вам, мабуть, не потрібно турбуватися про те, щоб переконатись, що ви отримуєте всі правильні комбінації незамінних та незамінних амінокислот. (Хто хоче відстежувати вміст лізину у своїй вечері?)

Тим не менш, ці варіанти є прекрасним способом забезпечити, щоб ви охопили всі свої білкові основи - і вони були здоровими для завантаження.