7 розтяжок майже кожен повинен бути в змозі зробити

Більшість тренувань передбачають поєднання сили та кардіотренування. Можливо, ти робиш aдинамічна розминка, потім aтренування всього тілаабо aшвидка рутина HIIT, іможливошвидке охолодження. Звучить майже ідеально, але ось у чому річ. Є три основні компоненти до фізичної підготовленості: силова підготовка, аеробні вправи та гнучкість. Можливо, ви працюєте над першими двома, але, швидше за все, ви не приділяєте останньому достатньої уваги.

Що потрібно знати

Гнучкістьочевидно, важливо для деяких людей (дивлячись на вас, Місті Коупленд та супер-гнучкі йоги), але які переваги надає гнучкість для пересічної людини?

“Гнучкість призводить до зменшення травм, а також до підвищення продуктивності”, - говорить Карена Ву, фізіотерапевт і клінічний директор Фізична терапія ActiveCare в Нью-Йорку. Коли ви отримуєте гнучкість, 'ваша швидкість може бути кращою, коли справа стосується спорту, а сила і витривалість будуть найкращими, які вони можуть бути', - говорить Ву.

Але важко розвинути гнучкість - особливо, коли ти весь день сидиш за партою. 'Навіть якщо ви тренуєтеся щодня, але в кінці [вашого класу] є лише три хвилини розтяжки, цього недостатньо', - каже Джекі Драгон , директор баре для Студії Flex в Нью-Йорку. Крім того, вік працює проти вас. 'Ви втрачаєте вміст води в тілі [у міру дорослішання], і якщо ви сидите цілий день, м'язи скорочуються', - говорить Ву. Тугі підколінні сухожилля і стегна, хто-небудь?

ознаки того, що твоя дівчина божевільна

На щастя, є пряме рішення. Вам потрібно витратити більше часу на розтяжку. І саме тут цей список стане в нагоді.

Як це працює: Практично кожен повинен мати можливість зробити ці сім основних розтяжок, які Ву та Драгон розробили. Використовуйте їх як домашній тест, щоб знайти власні сильні та слабкі сторони, а потім зосередьтеся на сферах, які це найбільше потребують. В ідеалі, виконуйте всі сім щодня або, принаймні, під час тренувань після тренування.

Намагайтеся утримувати кожну розтяжку (на кожному боці) від 30 до 60 секунд, зберігаючи подих рівномірним і повільним. Весь розпорядок дня повинен тривати від 6 до 7 хвилин.

7 основних розтяжок

1. Складка вперед

Як робити: З прямими ногами, складіть вперед у стегні та спробуйте торкнутися кінчиками пальців землі. Що вона розтягує: підколінні сухожилля та задню частину ніг. Мета: Ви хочете, щоб кінчики ваших пальців пасли підлогу або знаходилися навколо щиколоток, говорить Драгон . Якщо ви не дуже гнучкі, зігніть коліна, щоб пальці приземлилися, і з часом працюйте в напрямку випрямлення ніг.

2. Бічна розтяжка

Як робити: Зібравши ноги, правою рукою збоку та лівою рукою над головою, глибоко вдихніть. Видихніть, нахиляючись вправо, дозволяючи правій руці ковзати вниз за межі правого стегна. Тримайте стегна квадратними (не стирчайте лівого стегна) і не нахиляйте вперед або назад. Повторіть це з іншого боку. Що воно розтягує: усі м’язи вздовж вашого боку, поперековий відділ (частина основних м’язів) і зовнішні косі м’язи. Мета: в ідеалі, ваші праві кінчики пальців сягають зовнішньої частини правого коліна, говорить Ву , і те саме для лівого боку.

3. Сидячий малюнок-4 Стретч

Як: Сядьте на край стільця і ​​перехрестіть праву щиколотку, щоб відпочити на лівому стегні. Обережно притисніть праве коліно до землі, щоб гомілка була паралельна підлозі. Повторіть це з іншого боку. Що воно розтягує: М’язи навколо стегон: грудні м’язи, грушоподібні м’язи, інші глибокі сідничні м’язи і навіть деякі розгиначі стегон. Мета: Працювати, щоб верхня гомілка була паралельна підлозі, говорить Драгон.

4. Натягування нитки на голку

Як: Почати на четвереньках. Візьміть праву руку і нитку через отвір між лівою рукою та лівим стегном. Дозвольте верхній частині тулуба природним чином обертатися вліво і зупинитися на задній частині правого плеча. Ви можете змінити цей хід, опустивши стегна на п’яти, щоб відчути ще глибший розтяг. Що він розтягує: Ви відчуєте це по всій верхній і середній частині спини, а також на плечах. (Це чудовий прийом після напруженого дня, сидячи за письмовим столом.) Мета: Постарайтеся, щоб плече зручно лежало на землі, відкриваючи всю верхню частину спини.

5. Поза Кобра

Як: ляжте лицем вниз і покладіть руки біля плечей, долонями на підлозі. Натисніть вгору, повністю витягнувши руки, і дайте повернутися до природного вигину. Дивіться прямо (не вгору) і підтримуйте рівне підборіддя. Що вона розтягує: грудні відділи, плечі та шия. Мета: Мета: випрямити руки, не відчуваючи стиснення в попереку.

6. Напівколінний триплощинний розтяг

Як: Покладіть ліве коліно і праву ногу на землю, а руки поставте на праве коліно. (Візьміть рушник або додаткову прокладку для лівого коліна, якщо вам зручніше.) Шимі ліве коліно назад на кілька сантиметрів і нахиліться вперед, стежачи за тим, щоб праве коліно не переходило над правими пальцями. Спробуйте провести пряму лінію з лівого тазу через ліве стегно і відчуйте розтяжку по всій передній частині лівої ноги і стегна. Повторіть з іншого боку. Що воно розтягує: згиначі стегна. (Це група м’язів, яким потрібна додаткова любов, оскільки вони часто затримуються у зігнутому сидячому положенні цілий день і, як правило, підтягуються після бігу або їзди на велосипеді.) Мета: Ви хочете мати можливість повністю витягнути стегно. , створюючи пряму лінію від стегна до стегна до коліна.

7. Допоміжне розтягування грудної клітки

Як: знайти дверну або віконну раму або кут стіни. Встаньте близько до краю рами, зафіксувавши ширину стегон стопи та серцевину. Злегка притримайте край рами лівою рукою на висоті плечей і поверніть подалі від рами, щоб відкрити передню частину грудей. Що вона розтягує: Грудні відділи, плечі та верхню частину спини. Мета: Спробуйте обертатись настільки, щоб ваша рука була позаду вас. Якщо ви просто відчуваєте розтягування, тримаючи руку в боці, цілком ймовірно, що ваші грудні відділи стиснуті і перевантажені (можливо, сидите цілий день у згорбленій позі). Зосередьтеся на кращій поставі протягом дня, тримаючи плечі опущеними вниз і назад. (Ось як ви повинні сидіти за своїм столом.)

Пози йоги для Tech Neck

Особлива подяка Джекі Драгон , директор Barre та сертифікований тренер в Студії Flex , який змоделював ці кроки та допоміг їх розробити. Джекі носить штани Лулулемон і власну сорочку Люлулемон. Ви можете стежити за Flex Studios далі Instagram , Twitter , і Facebook .