Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ця публікація представлена у партнерстві з Воїн тире , Найбільша у світі серія бігу, гонка на 5 тис. перешкод, що проводиться на найжорсткішій місцевості у світі. Тренуйтесь, бігайте, лазіть, повзайте та святкуйте з безкоштовним пивом, живою музикою та розвагами! Зареєструйтесь сьогодні .
Попадання в спортзал та накачування заліза на нерухомих машинахможетонізувати ці суєтні м’язи, а як бути з м’язами, які справді працюють? Функціональна вправа , який поєднує в собі рухи, які ми використовуємо в реальному житті, як показано, збільшує силу і рівновагу і навіть зменшити ризик отримання травм . Силові результати в устаткуванні фіксованого опору проти вільної форми. Спенневін, К.К., відділ науки про здоров'я та фізичні вправи, Школа бізнесу Міннесоти / Університет Глобу, Шакопі, штат Міннесота. Journal of Strength and Conditioning Research, 2008 січня; 22 (1): 75-81 .. Ці складні кроки інтегруються множинні групи м’язів що імітують спосіб пересування вдома, в офісі та на полі, щоб покращитись, швидше і сильніше. Тож киньте машини, захопіть трохи вільних ваг і продовжуйте ці 13 рухів повним тілом, які продовжують давати.
Ілюстрація Шеннон Оркут1. Присідання з гантелями квативважаються королем усіх вправ, оскільки вони працюють на стегнах, сідницях, квадратиках, підколінних сухожилках, серцевині та верхній частині тіла. Присідання також покращують рівновагу та координацію, а також щільність кісткової тканини. Вага, піднята під час силових тренувань, передбачає зміну кісток у жінок у постменопаузі. Кусслер, Е.С., Ломан, Т.Г., Гоїнг, С.Б. та ін. Кафедра фізіології факультету руху людини Технічного університету Лісабона, Португалія. Медицина та наука у спортивних вправах, січень 2003 р., 35 (1): 10–7 .. Додаючи гантель перед грудьми, келихоподібні присідання допомагають нам стабілізуватися та сидіти, при цьому плечі теж працюють.
Як : Тримання гантелі біля грудини (центр грудної клітки), розташуйте стопи трохи ширше, ніж на ширині плечей. Перекочуйте плечі назад і вниз, і поверніть стегна назад, коли коліна починають згинатися. Тримаючи спину прямою, опустіть лікті всередину колін для повного обсягу рухів. Включіть серцевину та видихніть, проїжджаючи крізь каблуки, щоб повернутися в стояче положення. Опустіть його низько (не скидаючи ваги!) На 12-15 повторень.
чи справжні споріднені душі
2. Випади гантелей Ця вправа є подвійним ударом, який працює на ноги та покращуєпоставашляхом зміцнення м’язів плечей і спини. Випади гантелей також вимагають великої кількості рівноваги, необхідної для багатьох функціональних завдань Вправа для поліпшення рівноваги у літніх людей . 9 листопада 2011 року. Кокранівська база даних систематичних оглядів: Зміст простої мови ..
Як: Почніть з тримає гантель в кожну руку з ваших боків. Виконайте праву ногу вперед (настільки далеко, що вона створює кут 90 градусів при згинанні), причому ліва нога посаджена в початкове положення. Тримайте груди високо і тулуб високим, опускаючись вниз до землі. Примітка: Передня гомілка повинна залишатися перпендикулярною підлозі, а свинцеве коліно завжди за пальцями пальців. Проїжджайте через праву п’ятку, щоб повернутися в стояче положення. Повторіть по 10-15 повторень на кожну ногу.
3. Румунська гантельна тяга Мертві тяги допомагають поліпшити рівновагу, що є ключовим для базових рухових навичок та спортивних здібностей. Вони також є кроком для серйозного зміцнення підколінних сухожилків і попереку Балансова здатність та спортивні показники . Хрисомаліс, К., Інститут спорту, фізичних вправ та активного життя, Школа спорту та фізичних вправ, Університет Вікторії, Мельбурн, Вікторія, Австралія. Спортивна медицина, 2011, 1 березня; 41 (3): 221-32 ..
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ногами направлені вперед, і гантелі біля вас. Далі змістіть стегна назад, ніби ви націлюєтесь на стілець. Дайте колінам зігнутися, опускаючи гантелі до підлоги (лише до тих пір, поки не відчуєте хорошого розтягування в підколінних сухожилках). Тримаючи спину рівною і грудьми назовні, зачепіть серцевину і поверніться в стояче положення, стискаючи підколінні сухожилля та сідниці. Зроблено ідеально, коліна ніколи не рухатимуться вперед повз пальці ніг. Для додаткового виклику виконуйте тягу на одній нозі за один раз, щоб працювати з ними м'язи-стабілізатори . Тримайте так 10-12 повторень.
4. Підйом гантелей Швидше за все, ви щодня піднімаєтеся по одних сходах, незалежно від того, чи йде це до вашої прохідної квартири на п’ятому поверсі, чи коли ліфт на мозку на роботі. Цей хід , який націлений на квадроцикли та сідниці, змусить вас швидко запуститись сходами (по дві за раз!) та покращити спортивні показники для завантаження.
Як: Встаньте шість дюймів від лави з гантелями в кожній руці. Помістіть всю ліву ногу на лаву, формуючи кут в коліні 90 градусів (переконайтесь, що вона не відслідковується за щиколоткою). Далі проїжджайте через п’яту лівої ноги, щоб наступити правою ногою на лаву. Опустіть праву ногу назад на підлогу з контролем, тримаючи грудну клітку вгору і очі вперед. Посилюйте по 10-12 повторень з кожного боку.
5. Російські гойдалки з гантелями Це розмахуючий рух використовує переважно поперек, сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Виберіть легшу вагу для початку, і це - чудовий спосіб розминки для тренування загальної сили тіла.
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, тримаючи гантель вертикально обома руками, витягнувши їх перед тілом. Похід гантель назад між ніг (якгирі), доки спинка майже не паралельна землі. Потім витягніть стегна вперед, щоб перемістити гантель вгору і назовні приблизно на висоту плечей. Використовуйте стегна, щоб допомогти підняти вагу. Розмахуйте 12-15 повторень.
6. Одноручний вирив гантелі Цей просунутий хід допомагає покращити вибуховість та загальну потужність. Це також обов’язково буде шипіти ці плечі, ноги та спину.
Як: Встаньте, ступні трохи ширше, ніж на ширині плечей, тримаючи гантель у правій руці між колінами (долонею до тіла). Тримаючи грудну клітку і хребет довгими, злегка шарніруйте на стегнах і колінах, щоб підготуватися до підйому. Потім стрибайте, керуючи своїм тілом і вагою вгору. Коли вага підніметься перед вами, після середини грудей, нехай імпульс гантелі продовжується вгору в повне положення блокування (але не відпускайте!). Нехай це буде швидкий, плавний рух замість плечового преса, а решта тіла майже не рухається. Потік через рух (намагаючись не робити пауз у будь-який момент!) По 8-10 повторень на сторону.
7. Вигнутий ряд з гантелями Це вправа повернутися назад сприяє посиленню лат , які є найбільшими з м’язів спини і вражають біцепс як синергетичний (допоміжний) м’яз. Лати - це також єдині м’язи, які з’єднують верхню і нижню частини тіла, роблячи їх інтегральний до поліпшення спортивних показників.
Як: Прийміть положення стільниці, тримаючи праве коліно і праву руку міцно покладеними на лаву. Ліва нога буде виконувати роль якоря, розташованого на землі позаду вас, на кілька сантиметрів ліворуч від лави. Тримаючи гантель лівою рукою на підлозі, підведіть гантель до ребер (тримаючи лікоть, притиснувшись до тіла). Не забудьте стиснути ці лопатки разом у верхній частині кожного представника. Поверніть руку в початкове положення, поки гантель ось-ось торкнеться підлоги. Веслуйте 8-10 повторень і перемикайтеся.
8. Жим з гантелями в положенні стоячи Час вставати і в & lsquo; em! Нові дослідження показують, що стоячи гантеліплечові пресиефективніші, ніж сидячі преси для гантелей Вплив положення тіла та способу навантаження на м'язову активність та силу в плечових пресах. Saeterbakken, A.H., Fimland, M.S. Факультет педагогічної освіти та спорту, коледж університету Согн-ог-Фьордане, Норвегія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування. 2012 жовтня 23 .. Підняття ваги стоячи змушує тіло стабілізуватися, а отже, задіює і м’язи живота.
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, злегка зігнувши коліна. З щільним стрижнем і довгим хребтом підніміть гантелі до плечей, долонями один до одного (переконайтесь, що лікті опираються нижче зап’ястя). Натискайте гантелі вгору, доки руки не будуть повністю витягнуті над головою (з легким згинанням ліктів). Не зупиняючись у верхній частині руху, опустіть гантелі назад до плечей. Повторіть 8-12 повторень.
9. Підрулювачі гантелей Це вправа для всього тіла націлений на ноги, стегна, плечі та трицепс. Цей крок не тільки зробить вас сильнішими, він також покращить цей пульс!
Як: Стоячи, розставивши ноги на ширині плечей, візьміть пару гантелей і потримайте їх перед плечима, зігнувши руки, долоні один до одного. Швидко опускайте стегна вниз і назад, поки стегна не опиняться трохи нижче паралельно підлозі. Далі вибухніть назад, щоб стояти, і натискайте гантелі над головою, поки руки не стануть прямими, лікті спрямовані всередину. Опустіться назад до присідання і відведіть гантелі назад перед плечима. Поверніться у вихідне положення і робіть тягу (трійник) на 10-12 повторень.
10. Рядок відступників від гантелей Це силовий хід працює серцевина, плечі, верхня частина спини, біцепс і трицепс. Це також змушує організм використовувати стабілізуючий м’язи ядра , які важливі для здорової спини та гарної постави.
Як: Прийміть положення віджимання, розставивши ноги на ширині плечей, стискаючи по гантелі в кожній руці, долоні один до одного. Тримайте спинку рівною, переконуючись, щоб приклад не опускався і не стирчав. Готові гребти? Потягніть праву гантель вгору до правої похилої лікті, підтягнутої близько до вас. Контролюйте гантель назад на землю і повторіть з лівого боку. Утримуйте тіло від коливань вперед-назад при кожному потягуванні гантелі, залучаючи основні м’язи. (Удосконалені підйомники можуть зближувати ноги ближче, щоб справді відчути опік.) Розведіть його по 8-10 повторень з кожного боку.
11. Гантелі Дроворуби Ця вправа допоможе вам вдосконалити дискотечні рухи, легко захопіть футляр з водою з верхньої полиці або, як випливає з назви, рубайте деревину. Перетинаючи тіло гантелями, зачіпає косі м’язи, тоді як присідання націлюється на прес, сідниці, чотирикутники та підколінні сухожилля.
Як: Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і витягніть гантель перед тілом (як ви & rsquo; передаєте комусь букет квітів). Присідайте і повертайте тулуб вправо, підводячи гантель до правої ноги. Обов’язково тримайте грудну клітку вертикально і підтримуйте нейтральний хребет. Піднімаючись, тримайте руки прямо, коли гантель по діагоналі перетинає тіло, поки вона не досягне зверху вліво. Подрібніть деревину по 10-12 повторень з кожного боку.
12. Гантель Російський поворот Цей хід покращує міцність серцевини та всі м’язи, які допомагають підтримувати хребет. Ви відчуєте, як російські викручуються без ваги, але додавання невеликого опору ще швидше збільшить опік.
Як: Коли справа доходить до цього кроку, поставте поставу та позицію на перше місце. Сядьте на килимок із зігнутими колінами, ноги на пару сантиметрів один від одного (новачки, підтягніть їх під щось міцне, якщо потрібно для рівноваги). Тримаючи гантель перед собою двома руками (починайте світло!), Відкиньте тулуб назад, доки він не буде під кутом 90 градусів до стегон або приблизно 45 градусів до підлоги. Повернувши гантель праворуч, тримаючи тулуб рівномірно і зайнятим пресом. Поверніться в центр і поверніть ліворуч. Примітка: Не рухайте гантелями руками та плечима - подумайте обертати її навколо пупка. Правильно, це підступно важко. Робіть скручування 15-20 повторень.
13. Лежачий пуловер з гантелями Ця стара школа рухатися не має нічого спільного з толстовкою-пуловером, але, можливо, ви досить скоро вийдете зі своєї. Лати, грудні клітини та абс отримують солідне тренування від пуловера, часто забутого кроку, який колись відвідував сторінки ранніх фітнес-журналів.
Як: Тримайте кінець гантелі в долонях обох рук, вище грудей (тримайте міцно!). Ляжте, лежачи спиною на лаві або м’ячі для стійкості, ноги міцно приземляючись на підлозі. Повільно витягніть гантель за голову, дозволяючи легкий згин у ліктях. Поверніть гантель у вихідне положення, зігнувши лікті, стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною до лави. Повторіть 10-12 повторень.
Ми пропустили якусь із ваших перехідних функціональних вправ? Повідомте нас у розділі коментарів нижче або написайте автора @ nicmcdermott .
Ця публікація представлена у партнерстві з Воїн тире , Найбільша у світі серія бігу, гонка на 5 тис. перешкод, що проводиться на найжорсткішій місцевості у світі. Тренуйтесь, бігайте, лазіть, повзайте та святкуйте з безкоштовним пивом, живою музикою та розвагами! Зареєструйтесь сьогодні .
