13 законних причин розпочати сьогодні тренування у вазі з власною вагою

Підготовка у формі не повинна бути складною. Простийвправи на вагу тіламоже бути a чудовий вибір для досягнення приросту сили, гнучкості та загального стану здоров’я. Найкраще, вони нічого не коштують, і зазвичай ви можете робити їх де завгодно. Все ще не переконаний? У нас є 13 причин, чому вправи з вагою мають бути ключовим компонентом вашого режиму тренувань.

Чому тренування у вазі тіла є найкращими

1. Це надзвичайно ефективне тренування.

Дослідження показують, що вправи на основі ваги тіла, такі як пліометрія, дають приголомшливий виграш у фітнесі за короткий час. Вплив 6-тижневих тренувань на опір у поєднанні з вправами на піометричні та швидкісні вправи на фізичну працездатність футболістів до пікової висоти. Родрігес-Розелл Д, Франко-Маркес Ф, Парежа-Бланко Ф. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності, 2015, липень; (): 1555-0265. Пліометричний тренінг покращує довільну активацію та силу під час ізометричних, концентричних та ексцентричних скорочень. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; (): 1878-1861. '> Ефекти 6-тижневої підготовки до опору в поєднанні з вправами з піометрії та швидкості про фізичну працездатність футболістів, що передували піковій висоті. Родрігес-Розелл Д, Франко-Маркес Ф, Парежа-Бланко Ф. Міжнародний журнал спортивної фізіології та продуктивності, 2015, липень; (): 1555-0265. Пліометричний тренінг покращує довільну активацію та силу під час ізометричних, концентричних та ексцентричних скорочень. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; (): 1878-1861. Оскільки обладнання не задіяне, тренування з вагою тіла полегшують перехід від одного руху до іншого, мало відпочиваючи. І ви, напевно, вже чули, що ці короткі, але інтенсивні тренування HIIT можуть дати значні результати. Вісім тижнів поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності та звичайних тренувань зменшують ожиріння вісцеральної зони та покращують фізичну підготовленість: групове втручання. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 2015, січень; (): 0022-4707. '> Вісім тижнів поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності та звичайних тренувань зменшують ожиріння вісцеральної зони та покращують фізична підготовленість: групове втручання. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 2015, січень; (): 0022-4707.

2. Він може поєднувати кардіо та силові тренування

Виконання швидких кардіо-сеансів (наприклад, 60 секунд лопаток або високих колін) між силовими рухами (наприклад, набір віджимань або випадів) призведе до того, що серце накачуватиме, одночасно стимулюючи розвиток м’язів і сили. тренування аеробної стійкості тіла покращує аеробну форму і м’язову витривалість у жінок. McRae G, Payne A, Zelt JG. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie appliquée, diet et métabolisme, 2012, вересень; 37 (6): 1715-5312. '> Надзвичайно малий об'ємний тренінг аеробної стійкості всього тіла покращує аеробну форму та м'язову витривалість у жінок . McRae G, Payne A, Zelt JG. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм = Physiologie appliquée, diet et métabolisme, 2012, вересень; 37 (6): 1715-5312.

3. Ви можете спалювати жир - швидко.

Всього кілька хвилин силових тренувань із вагою тіла можуть мати великий вплив на метаболізм організму. Докази фізичних вправ - клінічні переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності. Шираєв Т., Барклай Дж. Австралійський сімейний лікар, 2013 р., Листопад; 41 (12): 0300-8495. '> Фізичні вправи - клінічні переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності. Шираєв Т., Барклай Г. Австралійський сімейний лікар, 2013, листопад; 41 (12): 0300-8495. Якщо ви коли-небудь чули про ефект післяопіку, ви знаєте, що навіть коли тренування закінчиться, ваше тіло все одно може оздоровитись протягом наступних годин. 45-хвилинний енергійний прийом збільшує швидкість метаболізму на 14 годин. Кнаб А.М., Шейні Р.А., Корбін К.Д. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2012 р., Березень; 43 (9): 1530-0315. '> 45-хвилинний енергійний прийом збільшує швидкість метаболізму на 14 годин. Кнаб А.М., Шейні Р.А., Корбін К.Д. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2012, березень; 43 (9): 1530-0315.

4. На будь-якому рівні фізичної підготовки це складно.

Вправи на вагу тіла є чудовими, оскільки їх легко модифікувати, щоб кинути виклик кожному. Додавання додаткових повторень, виконання вправ швидше або надзвичайно повільно, коротші перерви або додавання балістичних рухів (як плескання вгорі кожного віджимання) - це лише кілька способів зробити найпростіші тренування жорсткішими. І з кожною доданою модифікацією ваш прогрес очевидний.

5. Ви отримаєте основну силу.

Ваше ядро ​​- це більше, ніж просто абс. Насправді щонайменше двадцять дев’ять м’язів складають стовбур тіла, і для залучення всіх їх можна використовувати безліч простих рухів ваги тіла. Такі вправи не просто дадуть вам напружені м’язи преса, вони також покращать поставу, знімуть напругу в попереку та покращать загальну працездатність. Оптимізують результативність, покращуючи стійкість серцевини та міцність серцевини. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Спортивна медицина (Auckland, NZ), 2009, березень; 38 (12): 0112-1642. '> Оптимізація продуктивності шляхом поліпшення стабільності серцевини та міцності серцевини. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Спортивна медицина (Auckland, NZ), 2009, березень; 38 (12): 0112-1642.

6. Це може збільшити вашу гнучкість.

Не кожному, хто регулярно займається опором, доводиться стискати м’язи і негнучкі суглоби. Тренування ваги тіла може йти рука об руку з посиленням сили та гнучкості. Виконуючи вправи на вагу тіла за допомогою повного діапазону рухів, ваші суглоби рухаються вільно. Крім того, це може призвести до поліпшення постави та може зменшити ймовірність травм, пов’язаних із фізичними вправами. Основні принципи щодо вправ на силу, гнучкість та стабільність. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: журнал травм, функціонування та реабілітації, 2013, травень; 4 (11): 1934-1563. Ефекти ексцентричного тренування на гнучкість нижніх кінцівок: систематичний огляд. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. Британський журнал спортивної медицини, 2012, квітень; 46 (12): 1473-0480. Йога, улюблена для багатьох тренування без обладнання, - ще один чудовий спосіб підвищити гнучкість, а також значно покращити силу. Тренування йоги та фізична підготовленість Бікрам у здорових молодих людей. Трейсі BL, Харт CE. Журнал досліджень сили та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2013, листопад; 27 (3): 1533-4287. '> Тренування йоги Бікрам та фізична підготовка у здорових молодих людей. Трейсі BL, Харт CE. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2013, листопад; 27 (3): 1533-4287.

7. Ніколи немає виправдання не тренуватися.

Запитайте когось, чому вони не роблять фізичних вправ, і, швидше за все, у них 'немає часу' або це 'незручно'. На щастя, вправи на вагу тіла усувають ці загальні перешкоди. Коли вам потрібно лише трохи місця, легко втиснути в тренування, де б ви не були. Заняття спортом без обладнання також можна використовувати для зняття стресу незалежно від того, працюєте ви вдома чи в дорозі.

8. Ви досягнете кращого балансу.

Коли справа стосується цього типу тренувань, іноді збільшення опору означає також збільшення рівноваги. Наприклад, нормальний присідання можна розширити, помінявшись присіданням на одній нозі (відоме як присідання з пістолетом). Такі функціональні рухи можуть покращити рівновагу за рахунок підвищення обізнаності та контролю над тілом.

9. Ви ніколи не будете нудьгувати.

Це може бути легко застрягти в тренувальній колії на бігових доріжках, біцепсових локонах, розтягуваннях лат і жимах лежачи. Ось чому тренування з вагою в тілі можуть бути настільки освіжаючими: існує незліченна кількість варіацій вправ, які можуть оживити будь-які тренувальні процедури. Робота з різноманітними вправами не тільки полегшує нудьгу, але також може допомогти зламати плато і спричинити подальший прогрес.

10. Змішати тренування легко.

Вправи в приміщенні підходять не всім. На щастя, ви можете робити ці рухи всередині або на відкритому повітрі, самостійно або з групою друзів. Подумайте про те, щоб додати кілька силових рухів до вашого наступного пробігу в парку, або закінчити сеанс плавання за допомогою швидкої схеми ваги тіла, щоб зробити речі цікавими.

11. Це безкоштовно.

Членство в тренажерному залі та заняття в бутиках можуть швидко скластися, але тренування ваги тіла є безкоштовним. Експерти називають низьку вартість тренувань із вагою тіла як ключове значення для її зростання популярності.

повідомлення нареченій перед весіллям

12. Це може допомогти у профілактиці травм.

Травма є однією з основних причин, через яку люди перестають тренуватися, тому запобігання цим болям і мукам має бути головним пріоритетом. Вправи на вагу тіла, як правило, безпечні для будь-якого тренера, незалежно від досвіду, віку чи рівня фізичної підготовки. Багато простих рухів ваги тіла насправді можуть бути ефективним варіантом реабілітації, навіть для тих, хто має суттєві порушення. Ефективність тренувань ходи з підтримкою ваги тіла та ходьби на підлозі у пацієнтів з хронічним інсультом. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Архіви фізичної медицини та реабілітації, 2005 р., Вересень; 86 (8): 0003-9993. '> Ефективність тренування ходи, що підтримується вагою тіла, і ходьби на підлозі у пацієнтів з хронічним інсультом. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Архіви фізичної медицини та реабілітації, 2005, вересень; 86 (8): 0003-9993.

13. Ви побачите результати.

Вправи на вагу тіла дають результат частково тому, що вони передбачають складні рухи - це означає, що в кожному русі задіяні численні суглоби та м’язи. Комбіновані вправи, такі як віджимання та випади, виявились надзвичайно ефективними для збільшення сили та підвищення працездатності. Кінетичний аналіз кількох варіацій віджимань. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2012, лютий; 25 (10): 1533-4287. Випад уперед: тренувальне дослідження ексцентричних вправ на нижні кінцівки. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of міцність та кондиціонування / National Strength & Conditioning Association, 2009, серпень; 23 (3): 1533-4287. '> Кінетичний аналіз декількох варіацій віджимань. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2012, лютий; 25 (10): 1533-4287. Випад уперед: тренувальне дослідження ексцентричних вправ на нижні кінцівки. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / National Strength & Conditioning Association, 2009, серпень; 23 (3): 1533-4287. І дослідження показують покращену міцність серцевини (див. No 5 вище) Вплив сили сили на міру сили в кінцівках. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2012, травень.; 26 (2): 1533-4287. '> Вплив сили основи на міру сили в кінцівках. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2012, травень.; 26 (2): 1533-4287.

Винос

Хоча не існує універсального «найкращого» способу вправ для всіх, рухи ваги тіла дають багато переваг, особливо якщо винове для тренувань з опору. Незалежно від того, знаходитесь ви вдома, у тренажерному залі чи навіть у готельному номері, тренування з власною вагою - це один із інструментів, який може бути корисним для всіх рівнів у будь-якій обстановці.

Спочатку опубліковано в січні 2013 р. Оновлено в серпні 2015 р.