15 нерозумних стратегій, щоб дотримуватися своїх фітнес-рішень

Січень - це завжди найжвавіша пора року для тренажерних залів - ви можете навіть назвати це фітнес-версією Чорної п’ятниці. Після aсезон відпустокїдять, п'ють і веселяться (часто надмірно), багато спортзалів бачать своє членство подвійний кожного січня. Незважаючи на весь цей ентузіазм, відвідування тренажерного залу зазвичай повертається до свого нормального рівня перед новорічним періодом до середини лютого.

Можливо, це тому, що для багатьох з насРіздвяні постановитрохи жартують: люди розбивають їх до закінчення року ( третій навіть не дійде до кінця січня).

вид пірсингу вух

Але вам не потрібні суперсили чи залізна воля, щоб взяти на себе зобов’язання бути здоровішими цього року. Якщо ваша мета - зробити 10 віджимань, пробігти марафон або просто частіше підніматися сходами - ви можете туди дістатися! Ознайомтеся з цими порадами, щоб досягти найкращого року.

1. Напишіть і виміряйте

Постанови повинні бути як конкретними, так і вимірюваними. Фактично, недавнє дослідження показало, що встановлення широких, розмитих цілей може призвести людей до депресії. Знижена специфічність особистих цілей та пояснення досягнення цілей при великій депресії. Діксон Дж. М., Моберлі Нью-Джерсі. PloS one, 2013, травень.; 8 (5): 1932-6203. Запис своїх цілей - це не тільки чудовий спосіб їх досягнення, але ваш список також може допомогти вам точно визначити кроки, необхідні для досягнення цієї мети. & Rdquo; Я хочу схуднути & rdquo; є досить розповсюдженою новорічною резолюцією, але як саме ви переходите від пункту А до пункту Б? Натомість спробуйте встановити більш конкретну мету. Наприклад: & ldquo; я хочу схуднути на 10 фунтів за наступні шість тижнів, виключивши страви швидкого харчування та відвідуючи тренажерний зал три-чотири рази на тиждень. Потім я зберігатиму свою цільову вагу протягом шести місяців, перш ніж встановлювати будь-які інші нові цілі. & Rdquo; Розбиття компонентів цілі (з числовими орієнтирами) та ведення регулярного контрольного списку допоможе зміцнити завдання та забезпечити вам правильний шлях. Зробіть так, щоб ваші рішення приймали SMART-модель: конкретні, вимірювані, досяжні, орієнтовані на результати та обмежені часом.

2. Зробіть дозволи керованими

Постанова не повинна бути фантазією. Якщо ви раніше ніколи не піднімали тяжкості, спроба вдаритись по ваговій лаві сім днів на тиждень, мабуть, налаштовує вас на розчарування. Для більшості людей звички протягом усього життя не можуть відбутися за одну ніч - навіть якщо ця ніч 31 грудня. Причина частково фізіологічна; мозку просто подобаються зручні старі звички перед новими, різними. Подолання упередженості статусу-кво в мозку людини. Флемінг С.М., Томас К.Л., Долан Р.Дж. Праці Національної академії наук Сполучених Штатів Америки, 2010 р., Березень; 107 (13): 1091-6490. Ключем до стійких резолюцій є поступове внесення невеликих змін. Тож якщо ваша мета - перейти від ніколи не бігаючих до закінчення півмарафону, починайте тренування поступово. Почніть з того, що двічі на тиждень пройдете кілька кілометрів, і постійно збільшуйте навантаження до бігу, а потім бігайте кілька місяців.

3. Розбийте мету

Рішення зробити 10000 віджимань на рік досить лякає. Але 192 віджимання щотижня & hellip; Добре, це все ще досить страшно. Але розбиття його до 28 на день виглядає набагато більш керованим, правда? Ціль, яка знаходиться далеко в майбутньому або далеко від зони комфорту, може бути важкою для початку, тому розбийте роздільну здатність на досяжні кроки. А ще краще - дайте собі кілька невеликих резолюцій протягом року. Наприклад, замість того, щоб прагнути додати 80 фунтів до свого жиму за рік, намагайтеся додавати трохи більше шести фунтів на місяць. Простіше, так?

4. Лікуй Yo & rsquo; Self!

Коли ви досягаєте цих важко зароблених орієнтирів - одне ідеальне підтягування, тримаючи стійку на голові, перший тиждень вам вдалося пробігти 30 хвилин на день - пригощайте себе! Виберіть нагороду, яка не виграє вашої важкої роботи: вихідні відпочинок, пляжний день, мані-педі, масаж (вони вам добре підходять), якийсь новий фітнес-салон або побачення у фільмі. Регулярне частування, розділене ціллю (або насправді, розділене чим-небудь), може допомогти вам досягти цих етапів швидше, ніж ви думали раніше.

5. Піддайте сумніву свої мотиви

Постійна звичка в тренажерному залі може призвести до шестипакувальних абс, але поверхневі цілі можуть втратити свою привабливість після нескінченних тижнів дієт і фізичних вправ. Натомість спробуйте визначити фітнес як прямий шлях до здоров’я та щастя. Регулярні фізичні вправи приносять несподівані переваги, включаючи зниження рівня холестерину, підвищення загальної енергії та навіть збільшення щастя. Залучення до тренування глибших намірів може змінити дотримання ваших цілей. Перш ніж потрапити в спортзал, задайте собі кілька інтроспективних запитань: Чому ви зробили це рішення? Чого ви хочете досягти? Розробка відповідей, які викликають потужний емоційний відгук, може допомогти мотивувати ваші цілі.

6. Попросіть про допомогу

Не знання того, як виконувати певну вправу, не є приводом повністю її списати. Якщо вам цікаво про нові техніки або ви знайдете деякі вправи, які занадто лякають (дивлячись на вас, тяга!), Запишіться на заняття з особистим тренером, щоб усунути сум'яття, допомогти запобігти травмам і навчитися любити нові рухи. Тренери та викладачі тут, щоб допомогти, тому не будьте самовпевнені щодо того, щоб просити поради. Ще одна ідея: якщо у вас вже є клас, який вам подобається, не бійтеся залишатися на кілька хвилин і запитувати у інструктора деякі ходи, які ви робили.

7. Зберігайте розклад

Управління часом важливо для досягнення будь-якої мети, і фітнес не є винятком. Ранні ранкові вправи - це чудовий спосіб вписати тренування у напружений день, і це може сприяти здоровому харчуванню та більшій кількості руху протягом дня. Хенлон Б, Ларсон М.Дж., Бейлі Б.В. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2013, лютий; 44 (10): 1530-0315. Але якщо раннє пробудження - це ваша ідея жорстоких і незвичних тортур, то пітливість о 6 ранку, мабуть, не є стійкою системою. Зробіть фітнес-програмою для вас: Виберіть час доби, коли у вас є сили, заплануйте тренування, промийте і повторіть.

як перевірити шийку матки на вагітність

8. Будьте цікавими

Якщо ваша дозвіл полягає в тому, щоб робити вправи послідовно три-чотири рази на тиждень, настав час подумати далі про бігову доріжку та стійку для ваги. Навіть для досвідчених щурів в тренажерному залі, дотримання одного або двох видів вправ може трохи оніміти розум. Експериментуйте з йогою, скелелазінням, єдиноборствами, командними видами спорту, гирями та всім іншим. Чим більше різноманітності у вашій програмі вправ, тим веселіше вона буде слідувати, і тим більше шансів, що ви знайдете щось, що вам абсолютно подобається. Найкращий спосіб перевірити нову форму вправ - це пройти груповий клас або книгу сеанс із особистим тренером - розгляньте додаткові витрати як інвестицію у своє здоров’я.

9. Дотримуйтесь відповідальності

Залишайтеся на шляху, поклавши свої гроші туди, де вам рот: Заздалегідь заплатіть за програму вправ, яка вимагає відвідування. Якщо тренування з тренером чи груповим заняттям не у вашому стилі, олівцем під час звичайних побачень у тренажерному залі з друзями або вашим партнером залишайтеся відповідальними. Знаючи, що хтось чекає вас у тренажерному залі, можна запобігти пропусканню тренувань (або спати через них), і це набагато веселіше, ніж займатися цим самостійно. Ініціювання та підтримка поведінки вправ у літніх жінок: прогнози з моделі соціального навчання . Літт, доктор медичних наук, Клеппінгер А, суддя JO. Журнал поведінкової медицини, 2002, липень; 25 (1): 0160-7715. Плюс, згідно з деякими дослідженнями, пітливість з приятелем покращує результати - навіть якщо це віртуальний друг у відеоігри.

10. Виберіть правильну техніку

Існує безліч гаджетів та додатків, які можуть допомогти мотивувати відвідувачів спортзалу, але найбільш корисними можуть бути ті, які зв’язують користувача із спільнотою однолітків, орієнтованих на здоров’я. Зрештою, легше залишатися на правильному шляху, коли підтримуюча спільнота підбадьорює вас. MyFitnessPal, RunKeeper та Noom - чудові місця для початку відстеження прогресу та встановлення нових цілей, а додатки добре відомі своїми інтернет-спільнотами. Шукаєте простіший підхід? Спробуйте здійснити комітет Comm, надзвичайно простий додаток, який щодня запитує користувача, чи досягли вони rsquo; мети, яку встановили. Додаток має індикатор прогресу, який відстежує, скільки днів ви & rsquo; дотримувались своєї мети підряд.

11. Думай нестандартно

Вправи не повинні бути формальною діяльністю. Якщо ваша новорічна дозвіл полягає в тому, щоб просто бути більш активними та спалювати більше калорій щодня, існує безліч творчих (і безкоштовних) способів досягти цієї мети. Ви можете вкласти додаткові рухи в день, гуляючи під час телефонних розмов або навіть добровільно виконуючи домашні справи. Навіть щось таке просте, як питна вода протягом дня, забезпечить регулярні поїздки до крана та ванної кімнати. Візьміть крокомір, візьміть трекер активності або завантажте програму, щоб відстежувати, скільки кроків ви робите, а потім спробуйте перемогти своїх власний запис. Щохвилини, коли ви не сидите або лежите - це крок до кращої загальної фізичної форми. Поміркований до енергійних фізичних навантажень та результатів ваги: ​​чи враховує кожна хвилина? Fan JX, Brown BB, Hanson H. Американський журнал сприяння здоров’ю: AJHP, 2013, березень; 28 (1): 0890-1171.

12. Часто переоцінюйте резолюції

Скільки людей вирішили закінчити марафон, лише усвідомивши, що ненавидять біг на дистанцію? Або вирішити зайнятися йогою і зрозуміти, що вони хочуть чогось швидшого? Багато речей здаються веселими на відстані (кхм, без класу, хто-небудь?), Але, можливо, це не підходить для реальності. Якщо це трапляється з вами, час переключити передачі та вибрати іншу роздільну здатність.

13. Купіть якийсь крутий прилад

Якщо ви серйозно ставитесь до фітнесу, подумайте про інвестиції в пару взуття для прогулянок, кілька сорочок із тканини, деякі рукавички для скелелазіння, купальник, прохолодний килимок для йоги & hellip; все, що змусить вас захоплюватися фізичними вправами. Щось таке просте, як новий тренувальний одяг, може підвищити впевненість і допомогти вам потрапити до спортзалу. Зрештою, ніхто не хоче витратити 50 доларів на сорочку, яка ніколи не зношується, так?

14. Не бійтеся зменшувати масштаби

Вам не потрібно, щоб вас подвоювали від болю, потовиділення очних яблук або сухого підняття в смітник, щоб отримати & ldquo; добре & rdquo; тренування. Деякі люди люблять інтенсивні тренування, але для інших нарощування болю просто означає, що вони будуть боятись фізичних вправ - і ніщо не заважає фітнес-рішенню, як навчитися ненавидіти фізичні вправи. Складне тренування повинно виштовхнути вас за межі зони комфорту, але немає потреби катапультуватися в тисячі миль від неї.

15. Будь прощальним

Навіть найкраще розроблені резолюції можуть втратити пару до весни. Після того, як хвилювання від нового режиму зникне - або плато ваших результатів - це легко виправдати, взявши кілька днів (або тижнів) перерви. Для деяких людей тривалі перерви можуть легко призвести до & ldquo; Ах, нахуй! & Rdquo; ментальність і скасоване членство в тренажерному залі. Але проскакування цілком нормальне (навіть очікуване), і на Землі немає жодної людини, яка б не спотикалася на шляху до успіху. Якщо взяти перерву означає трохи змінити свою роздільну здатність, то нехай буде, але не поступайтеся.

Спочатку опубліковано в січні 2014 р. Оновлено в січні 2016 р.