Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
На сніданок ви їли йогурт і гранолу, на обід салат з курки на грилі з бальзамічним винегретом, білковий батончик як післяобідню закуску, а на вечерю макарони з цільної пшениці з томатним соусом.
Цей день звучить так, ніби він заслуговує на схвалення здорового харчування. Але, незважаючи на упаковку з цільних зерен, овочів та нежирного білка, є одне питання: це меню легко містить більше 50 грамів доданого цукру (ми розрахували типові розміри порцій). Це більше ніж удвічі більше ніж Американська асоціація охорони здоров’я рекомендує жінкам (25 грамів на день) і значно перевищує рекомендований прийом для чоловіків (37,5 грамів). Отже, навіть усі ми * загалом * здорові їдці можемо споживати набагато більше цукру, ніж ми думали.
Але ти навіть не їв шоколаду, щоб голосно плакати, то звідки весь цей цукор ?! Ми збираємось розбити це для вас.
1. Гранола
Що?! Це - втілення здорового харчування (так?). Ви, напевно, зараз зображаєте зображення вівса, горіхів та насіння. Як це могло бути нездоровим? Це не так, поки важкі доповнення не змішаються.
На що слід звернути увагу
Шукайте слова за межами просто & ldquo; цукру & rdquo; у списку інгредієнтів: сироп з коричневого рису, патока, кукурудзяний сироп, випарений тростинний сік та рисовий солодовий сироп - інші винні. І зверніть увагу на розміри порцій. На маркуванні харчових продуктів може стверджуватися, що в гранолі міститься лише 8 грамів цукру на порцію, але якщо розмір порції вказаний як 1/4 склянки (хто з’їдає лише 1/4 склянки?), Це означає, що ви, мабуть, знизили 16 грам.
Бренд, який ми любимо
Чисто Елізабет Гранола без глютену
2. Білкові батончики
Покластися на білковий батончик - це найрозумніша річ після тренування, чи не так? Ну & hellip; іноді. Ми присвятили цілестаттіна небезпеку певних білкових батончиків, але тут підсумок: Хоча вони можуть бути зручним вибором для заправки хардкорних тренувань, багато хто постачає більше цукру, ніж цукерка.
На що слід звернути увагу
Зверніть увагу на сироп з коричневого рису, тростинний сироп та сироп з інвертного очерету, які часто додають для поліпшення смаку. Але також остерігайтеся цукрові спирти такі як гліцерин та малітол. Вони часто використовуються в протеїнових батончиках, щоб зберегти рівень цукру нижче, але вони не підходять для вашого кишечника.
Бренд, який ми любимо
3. Крупи
На ринку представлено близько 20 мільйонів круп, від шоколадних хрустких хрустких скотлів до пластівців з висівками та глютенових скупчень. Але одне спільне у 90 відсотків із них: вони & rsquo; завантажений доданим цукром .
На що слід звернути увагу
Ви знайдете всі форми: звичайний цукор, солодовий сироп, випарений тростинний сік, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, декстроза, сироп з коричневого цукру, фруктові соки & hellip; список можна продовжувати. Зверніть увагу на фруктові сорти, такі як нежирні родзинки висівок, які можуть містити 17 або 18 грам цукру за порцію.
Бренд, який ми любимо
Барбара & rsquo; s Puffins
4. Йогурт
Ароматизований йогурт часто входить до складу & ldquo; здорового & rdquo; сніданок, і хоча він може забезпечити кілька основних поживних речовин, таких як білок, кальцій і вітамін D, багато брендів підкрадають тонну додаткового цукру, особливо у тих версіях із фруктами на дні або медом. Йогурт: роль у здоровому та активному старінні. El-Abbadi NH, Dao MC, Meydani SN. Американський журнал клінічного харчування, 2014, квітень; 99 (5 Suppl): 1938-3207.
На що слід звернути увагу
Хоча ми не думаємо, що є щось погане з цукром, який природним чином зустрічається у фруктах (фруктоза), занадто часто доданий цукор перераховується перед фактичними фруктами насписок інгредієнтів. Це означає, що доданих солодких речей більше, ніж природних видів. І не & rsquo; припускайте, що & ldquo; світло & rdquo; йогурти - більш безпечна ставка. У багатьох або є штучні підсолоджувачі, або отримуйте більше цукру їм заповнювати аромат, який може загубитися при видаленні жиру.
Бренд, який ми любимо
5. Хліб
Хоча це і не так дивно, що такі сорти, як & ldquo; журавлинний горіх & rdquo; або & ldquo; закрутка кориці & rdquo; або & ldquo; медовий горіх & rdquo; хліб містив би цукор, це може здивувати вас, коли ви виявите, що звичайний цільнозерновий або багатозерновий хліб часто теж може.
На що слід звернути увагу
Незалежно від того, який тип хліба ви купуєте, зверніть увагу на інші підлі джерела додавання цукру, такі як меляса, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, випарений тростинний сік та концентрати фруктових соків. Поділіть це на основи: хліб зазвичай виготовляють з водою, сіллю, дріжджами та борошном. Виберіть сорт, який найбільш наближений до цього списку інгредієнтів; ще краще, шукайте ті, у яких цілісні зерна. В ідеалі хліб не повинен містити більше двох грамів цукру на скибочку.
переробити себе
Бренд, який ми любимо
Пророщений цільнозерновий хліб Єзекіяла
6. Соуси до макаронів
Незвично, що рецепт макаронного соусу для бабусі вимагає трохи цукру, щоб виявити солодкість помідорів. Але проблема виникає, коли соуси з горіхами перетворюються на & ldquo; трохи & rdquo; в тонну.
На що слід звернути увагу
Завдяки самому помідору в соусах до макаронних виробів на основі томатів завжди буде трохи цукру, тому не слід очікувати, що на етикетці харчових продуктів міститься нуль грамів цукру. Якщо йдеться про доданий цукор, він, як правило, здається саме таким - цукор, - тому його досить легко помітити. Спробуйте зупинити свій вибір на торгових марках, які містять менше семи грамів цукру на порцію, тому що багато соусів з макаронних виробів можуть падати десь від семи до 12 грамів - це - rsquo; більше, ніж порція каші Lucky Charms!
Бренд, який ми любимо
7. Консервовані або супи в коробці
Від ситної чорної квасолі до курячої локшини, консервовані супи або супи в коробці можуть стати фантастичним варіантом для тих ночей, у яких вам не вистачає часу. Але навіть ці пікантні предмети зручності можуть мати дивовижну кількість доданого цукру.
На що слід звернути увагу
Шукайте в списку інгредієнтів цукор, тростинний цукор, випарений тростинний сік та кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Деякі ароматизатори супу, ймовірно, мають більше доданого цукру, ніж інші; звичайними підозрюваними є помідори, солодкий картопля, гарбуз, баклажани, морква та деякі сорти мінестроне.
Бренд, який ми любимо
8. Заморожений йогурт
Її продають як більш здорову альтернативу морозиву, але, компенсуючи жир і текстуру, завдяки яким морозиво настільки смачно, fro-yo може бути цілком цукровою бомбою. І коли ви закручуєте частину самообслуговування у свою чашку, ви легко можете споживати дві порції одночасно.
На що слід звернути увагу
Ви знайдете цукор у вигляді кукурудзяного сиропу, тростинного цукру, фруктози, малітолового сиропу, сукралози та фруктових концентратів. У середньому заморожений йогурт може містити близько 17-25 грам цукру на 1/2 склянки порції —І це ще до того, як взяти до уваги веселі смаки та начинки.
Бренд, який ми любимо
Заморожені грецькі йогуртові батончики Яссо
9. Горіхове та насіннєве масло
Повна арахісу, мигдалю, кеш'ю та ядер соняшнику, горіхові та насіннєві масла є надмірно здоровим способом отримувати корисні жири, білки та клітковину. Але, коли на полицях так багато брендів, додавати цукор занадто просто, щоб потрапити на цей щоденний шматок тосту.
На що слід звернути увагу
Навіть & ldquo; цілком природний & rdquo; торгові марки можуть спробувати покращити свій смак за допомогою прихованих цукрів у вигляді тростинного сиропу, пальмового цукру та декстрози. Не варто навіть починати з тих версій зі зниженим вмістом жиру. Прочитайте етикетку та знайдіть марки, які просто містять горіх або насіння і, можливо, трохи морської солі. Ми обіцяємо, що вам не потрібен цукор, ми обіцяємо.
Бренд, який ми любимо
10. Заправки для салатів
Ви поклали величезну купу зелені подрібненими овочами, посипкою горіхів та нежирним білком, тож ви добре на шляху до поживного обіду. Ви хотіли б скасувати ці зусилля, заливши все це рідким цукром? Можливо, ні, але це те, на що припадає багато заправок для салатів у пляшках.
На що слід звернути увагу
Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози є зірковим інгредієнтом багатьох цукристих заправок, поряд із простим старим цукром та концентратом. Легкі або нежирні пов'язки часто містять ще більше цукру при нестачі жиру. Шукайте пляшкові сорти з чотирма грамами цукру або менше на порцію. І зробіть все можливе, щоб дотримуватися розміру порції, що складається з двох столових ложок, хоча ми знаємо, наскільки це важко може бути!
Бренд, який ми любимо
11. Вівсянка
Вівсянка може бути першою їжею, яка спадає на думку при згадці про здоровий сніданок. Що може бути небезпечним у цільнозерновій дитині, яка спонукає серце дотримуватися здорової дієти? Виявляється, багато. Хоча швидке приготування їжі або звичайний овес є хорошим вибором, пакети швидкого приготування або мікрохвильові печі з доданими ароматизаторами повинні мати попереджувальний знак. (Цукор! Цукор! Цукор!)
На що слід звернути увагу
Коричневий цукор, полуниця та вершки, яблучна кориця - це повинні бути миттєві подарунки, яких у цих маленьких пакетиках набагато більше, ніж просто корисний овес. Більшості ароматизованих сортів слід звернути увагу на додавання цукру. Ми не божевільні, бо вони смачні, але чому б просто не зробити це самостійно, щоб ви могли контролювати, скільки кленового сиропу ви додаєте?
Бренд, який ми любимо
12. Заморожені страви
Хоча загальновідомо, що заморожені страви можуть викликати шокування статистика натрію , вони & rsquo; також не менш винні у приховуванні додані цукри . Так, швидше за все, навіть більше цукру, ніж вафля, яку ви розморозили на сніданок.
На що слід звернути увагу
Концентрати фруктових соків, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та декстроза - найпоширеніші джерела цукру, які ви знайдете в заморожених продуктах. Будьте з особливою обережністю до страв зі смаком барбекю та вечерями, натхненними азіатськими стравами, які містять теріякі, кунжут або кисло-солодкі соуси, оскільки вони можуть упакувати у серйозну кількість цукру. Шукайте заморожені страви, які містять менше 10 грамів на порцію - додано чи іншим способом - і уважно перегляньте перелік інгредієнтів, щоб переконатися, що разом із цукром не входять інші дивні добавки, такі як MSG або частково гідрогенізовані олії.
50 запитань, які можна поставити своїй коханій
Бренд, який ми любимо
13. Білкові порошки
Білкові порошки досить зручні, коли йдеться про отримання швидкого, ефективного палива, яке допомагає поповнювати поживні речовини та покращувати відновлення м’язів. Вплив білкових добавок на пошкодження м’язів, хворобливість та відновлення м’язової функції та фізичну працездатність: систематичний огляд. Пасіакос С.М., Ліберман Х.Р., Маклеллан Т.М. Спортивна медицина (Окленд, штат Нью-Йорк), 2014, листопад; 44 (5): 1179-2035. Отже, набирайте порошкоподібну речовину, але слідкуйте за цими цукрами.
На що слід звернути увагу
До загальних цукрів у білкових порошках належать сахароза, мальтодекстрин, фруктоза та розмито названий & ldquo; концентрат. & Rdquo; Не дозволяйте штучним підсолоджувачам, таким як сукралоза, аспартам та ксиліт, не підкидати вас - хоча вони можуть не містити калорій, які містять джерела цукру, вони постачаються з власним набором схематичнихпотенційні побічні ефекти.
Бренд, який ми любимо
Первинна кухня Первинне паливо
14. Спортивні напої
Оскільки спортивні напої призначені для заповнення рідини та електролітів, втрачених під час напруженої діяльності, трохи цукру - це насправді добре. Але в ці пляшечки потрапляє більше, ніж потрібно.
На що слід звернути увагу
Цукор у більшості спортивних напоїв буде присутній у вигляді декстрози, сахарози, фруктози та мальтодекстрину. Деякі марки також вибирають кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози як один з основних інгредієнтів. Ось у чому річ: якщо ваші інтенсивні вправи не тривають довше години, ви насправді невтрачають електролітидо того моменту, коли їх потрібно замінити за допомогою спортивного напою. Що ви абсолютно втрачаєте, це вода, тому звичайний старий H2O буде ефективнішим у зволоженні. Якщо вам потрібно замінити електроліти та енергію, ми любимо звичайні та несолодкікокосова вода.
Бренд, який ми любимо
Нешкідлива урожай Кокосова вода
15. Фруктові соки
Навіть цим нешкідливим напоям не можна повністю довіряти. Формулювання таких термінів, як & ldquo; цілком природне & rdquo; і розбризкуючи користь своїх вітамінів та антиоксидантів по всьому контейнеру, соки можуть стати переконливим аргументом для здоров’я. Але насправді вони можуть класифікуватися там із содою, що стосується вмісту цукру.
На що слід звернути увагу
Почнемо з очевидного: будьте обережні щодо міксів із соків, пуншів та інших вишуканих фруктових напоїв, які містять ледь краплю справжніх фруктів, а замість них використовуються солодкі добавки для солодкості та смаку. Порівняння вмісту поживних речовин у свіжих фруктових соках та комерційних фруктових соків. Densupsoontorn N, Jirapinyo P, Thamonsiri N. Journal of Medical Association of Thailand = Chotmaihet thangphaet, 2002, листопад; 85 Suppl 2 (): 0125-2208. Звичайні фруктові соки можуть бути складнішими. Такі слова, як & ldquo; натуральні аромати & rdquo; може стосуватися смакових упаковок, доданих для відновлення смаку соку, який зберігався у резервуарах, а також кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози також може бути звичайним доповненням. Майте на увазі, що навіть 100-відсоткові соки без додавання цукру містять велику кількість природних цукрів, які можуть бути здоровішими, але також можуть швидко додаватися.
Бренд, який ми любимо
Винос
Наступного разу, коли ви запаситеся здоровою їжею на день, контролюйте споживання цукру, дотримуючись цих порад:
1. Перевірте список інгредієнтів: Коли цукор входить до числа перших кількох інгредієнтів, переходьте до наступного продукту.
2. Не дозволяйте розміру порції вас обдурити: Це все добре і добре, коли на 1/4 склянки припадає лише 8 грамів цукру, але будьте справжні з собою & hellip; ти справді можеш з’їсти лише 1/4 склянки?
3. Зроби сам: Коли ви можете, збийте його вдома, щоб ви могли контролювати, скільки цукру надходить у вашу партію.
4. Трохи живіть і насолоджуйтесь улюбленою їжею в помірних кількостях: Коли ви знаєте, що не можете жити без вашої улюбленої граноли, наповненої цукром, можна занурюватися раз у раз (можливо, майте на увазі цю 1/4 склянки).
Хочу більше? Рецепти граноли з низьким вмістом цукру для здорового сніданку
