Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Існує щось особливе в тому, що ти так схвильований бігати, що ти рахуєш хвилини, поки не зможеш залишити роботу, зашнурувати шнур і вдаритись по бруківці. Але як би ти не був закоханий у біг, потрібно трохи зусиль, щоб зберегти стосунки свіжими. & ldquo; Якщо ви хочете досягти успіху і продовжувати робити це весело, різноманітність буде вирішальним, & rdquo; каже Джейсон Фіцджеральд , елітний марафонець, тренер з бігу та засновник StrengthRunning.com .
Перш ніж улюблений маршрут по сусідству почне відчувати шум, змішайте одну з цих 18 пробіжок, щоб зробити все цікавим та складним. Кожен може бути модифікований для бігунів будь-якого рівня фізичної підготовки та досвіду. Багато тренувань вимагають встановленої дистанції, але вам не потрібен доступ до треку. Веб-сайти та додатки, такі як MapMyRun і Легка атлетика США спростіть картографування відстані, щоб ви могли робити ці тренування де завгодно.
1. Застрягніть на повторі
Запуск набору повторень з вкрапленнями інтервалів для відновлення - це простий спосіб змішати ситуацію. Виберіть відстань або часовий період (наприклад, 200 метрів або 45 секунд) і біжітьважко. Відпочиньте протягом встановленого періоду часу і зробіть все це знову (і знову). (Спойлер попередження: Інтервал відновлення настільки ж важливий, як і повтор! ) Шкала швидкості сприйняття навантажень (RPE) це інтуїтивно зрозумілий спосіб вільно виміряти свої зусилля, не потрібен монітор серцевого ритму та інші пристосування.
Для більшості тренувань повторення повинні виглядати як & ldquo; 7 & rdquo; до & ldquo; 9 & rdquo; за шкалою RPE (тобто грубе наближення & ldquo; інтенсивності & rdquo;) та інтервали відновлення можуть бути повноцінним відпочинком, ходьбою або легкими пробіжками. Почніть наступне повторення, коли у вас перехопило духдостатньо, щоб розмовляти комфортно. Чим довше чи важче повторення, тим більше вам знадобиться відновлення.
2. Підніміться по сходах
Сходи додають різний виклик традиційному інтервальному тренуванню з повторами, які стають дедалі складнішими (на відстані чи інтенсивності) у міру просування тренування. Наприклад, ви можете бігти 200 м, відпочивати, бігати 400 м, відпочивати, бігати 600 м, відпочивати тощо. Цей вид тренування є хорошою практикою для управління навантаженнями протягом тренування - робити важкі заходи, залишаючи щось у баку, щоб закінчити міцне. Перевірте пару зразок тренувань по сходах як для початківців, так і для просунутих бігунів.
3. Активізувати
Знайдіть сходи або стадіон, який відкритий для громадськості та керує ними знову і знову. Як і на пагорбах, прогулянка вниз - це ваше одужання. Збільште складність, приймаючи по кілька разів. Тіньовий бокс за бажанням.
4. Візьміть на себе Табатас
Хоча більшість швидкісних тренувань вимагають великих зусиль,Навчання табатавимагає загального спринту. Ідея полягає в тому, щоб пройти якомога важче 20 секунд, а потім відпочити 10 секунд. Повторіть цей куплет у вісім разів, наскільки це можливо, на сходах, в квартирах або, як би там не було, ви вже запланували тренування. Нові бігуни повинні починати з меншою кількістю повторень і поступово нарощуватися до повного чотирихвилинного тренування.
5. Перейти на сходження
Боротьба з довгим пагорбом повільним підйомом або напруженим бігом на короткому, крутому нахилі кидає виклик вашій аеробній підготовленості, міцності ніг та розумовій міцності відразу. Вплив різних програм інтервальних тренувань на висоту на економіку та ефективність роботи . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. Оклендський технологічний університет. Int J Sports Physiol Perform. 2013 р., 26 березня .. Сплануйте біговий маршрут, що включає кілька пагорбів, або знайдіть пагорб, на який потрібно крутий підйом та повторення бігу. Якщо ви виберете останнє, прогулянка до бази буде відновленням.
6. Крок вправо
Біг кроків - це двоногий еквівалент накачування педалі газу автомобіля. Коли ви повторюєте приблизно 100 метрів, прискорюйте, поки не досягнете приблизно 95 відсотків максимальної швидкості - що має відбутися приблизно на третину шляху до повторення -, а потім сповільнюйтесь до фінішу. Робіть стільки повторень, скільки вам потрібно сил, а між ними відновлення або відпочинок. & ldquo; Люди люблять кроки, & rdquo; - каже Джейсон Фіцджеральд. & ldquo; Вони - хороший спосіб витягнути ноги і відчути вітер у волоссі. & rdquo; Фіцджеральд пропонує зробити кроки до кінця легкої пробіжки, щоб ви & rsquo; зігрілися, але не втомилися.
7. Їдьте по бездоріжжю
Омолодити тіло і розум, зійшовши з дороги і вийшовши на природу. Біг по доріжці або стежці забезпечує мальовничий фон і перевіряє вашу координацію на новій місцевості. Просто переконайтеся, що у вас єправильний вид кросівок, і якщо це ваш перший виїзд з дороги, виберіть шлях, котрий не може (буквально) зіткнутися з вами.
мама модель Victoria Secret
8. Спробуйте & ldquo; Фартлекс & rdquo;
Шведська для & ldquo; швидкісної гри, & rdquo; фартлеки дозволити бігунам скористатися перевагами швидкісної роботи в неструктурованому тренуванні. Бонус: Їм так весело бігати, як і говорити. Щоб спробувати fartleks, просто біжіть у зручному темпі, щоб розігрітися, а потім киньте спринт - бігайте наполегливо, поки не дійдете до кінця блоку, або до наступної зупинки, або поки не побачите червону машину. Зробити це гра ; ось чому вони називають це & ldquo; грати! & rdquo;
9. Отримати соціальну
Бігайте з групою чи клубом, щоб вивчати нові маршрути та зустрічати друзів, що бігають. У великих містах буде кілька клубів для бігу, які збираються для групових пробіжок до і після робочого дня з 9 по 5. І більшість із них також мають соціальну складову - паливо для відновлення після тренування може включати пиво, бублики або і те, і інше. Якщо поблизу вас немає бігових клубів чи команд, зв’яжіться зі спеціалізованими магазинами для бігу у вашому районі; вони часто приймають групові пробіжки. Розворотні пробіжки, кролячі пробіжки та групові фартлеки зробити для складних, веселих групових тренувань.
10. Біжи до Beat
Іноді буває важко змусити себе підтримувати складний темп. Коли це станеться, нехай музика виконує роботу. Такі програми, як RockMyRun ,TempoRun, і PaceDJ забезпечте ритм, який змусить вас швидко рухатися, сортуючи музичну бібліотеку за темпами. Songza & rsquo; s Суміш для хіп-хопу 90 BPM також змусить вас рухатися.
11. Бігай, гуляй, повторюй
Тренер з бігу Джефф Геллоуей розробив свою метод бігу-прогулянки допомогти марафонцям подолати відстань у 26,2 милі, не потрапляючи в сторону від втоми. Він вважає, що це також допомагає бігунам нарощувати швидкість, одночасно зменшуючи ймовірність отримання травм. Його тренувальні програми мають високоструктуровану форму, з рекомендованим співвідношенням часу бігу до часу, витраченого на ходьбу, залежно від темпу бігуна на милю.
12. Переходьте довго (і уповільнюйте)
Пам'ятайте, що нарощування темпу не є єдиним способом зробити біг більш складним. Уповільнення і довший біг - це чудовий спосіб створити витривалість (хоча набирання занадто великого пробігу може мати своєвласні підводні камені). Щоб уникнути травм, спричинених занадто швидким натисканням, збільште свою середньотижневу відстань на не більше 10 відсотків щотижня .
13. Працюйте на біговій доріжці
Завдяки можливості робити тренування, які змінюються за темпами, відстанями та нахилами, не вимагаючи розвідувальних маршрутів або турбуючись про клімат, погоду чи дорожні умови, бігова доріжка є однією знайрізноманітніші інструментиу наборі інструментів для фітнесу бігуна. На біговій доріжці можна робити майже будь-які бігові тренування, включаючи більшість тренувань, перелічених тут.
14. Досвід роботи з & ldquo; Пірамідами & rdquo;
Піраміди починайте з найкоротшого повторення та збільшуйте встановлені кроки, поки вони не досягнуть найбільшої відстані, потім зменшуйте тими самими кроками. Останнє повторення буде вашою стартовою дистанцією. Наприклад: 200 м, 400 м, 600 м, 800 м, 600 м, 400 м, 200 м, з інтервалами відновлення між кожним прогоном. Не соромтеся міняти відстані за часом на відстані.
15. Гнати друга
Якщо швидкісна робота здається вам занадто схожою на роботу, знайдіть друга, який буде трохи швидшим за вас, і вирушайте разом. Це кине виклик вашим ногам і легеням, змусить тренування відчути соціальність ізабезпечити трохи додаткової мотивації. Не соромтеся брати соціальну і залишити швидкісну роботу; немає нічого поганого в тому, щоб бігати в комфортному темпі та базікати в дорозі.
16. Киньте вагу навколо
Тренування з обтяженням збільшує силу і може захистити бігунів від травм. & ldquo; Хороша програма бігу також включатиме заплановані силові та базові тренування, & rdquo; говорить особистий тренер і силовий тренер Джон-Ерік Кавамото . Джейсон Фіцджеральд погоджується, додаючи, що всього 10-15 хвилинвправи на вагу тілакожен раз, коли ви біжите - це чудовий спосіб зміцнити м’язи основи та ніг.
Змішайте силові тренування з пробіжкою, виконуючи, наприклад, п’ять присідань і п’ять випадів кожні п’ять хвилин, а потім проводячи 30-секундну дошку на кожній милі. Або робіть стрибки на присіданнях, поки ви чекаєте сигналу прогулянки або одного блоку вигулу для кожного пробігу.
17. Просто (Don & rsquo; t) Зроби це
Просто не біжи.Як зазначає Джейсон Фіцджеральд, & ldquo; відновлення настільки ж важливо, як і самі тренування. Якщо ви не оговтаєтесь від них, ви можете також не робити їх. & Rdquo; Вихідні дні - це ldquo; коли ви адаптуєтесь до цього навантаження під час тренування - станьте швидшими, сильнішими, станьте кращим бігуном. & Rdquo; Без належного відпочинку,збільшується ризик перетренованості. Перетренованість може призвести до зворотного зростання фізичної форми, стійкої втоми та болючості, а також збільшує ймовірність отримання травм.
18. Гонка!
Одне з найкращих відчуттів - це застібка у вашому кроці, яка походить від адреналіну в день перегонів. Перетин фінішної лінії з безліччю інших рішучих гонщиків може забезпечити спонукальне почуття успіху та відновити ентузіазм до спорту. Знайдіть гонку з веселою темою чи фестивалем після перегонів, або таким, який приносить користь справі, яка вас турбує. Зареєструйтесь заздалегідь, щоб закріпити свої зобов’язання, і починайте тренування на відстань. Перевірте нашНавчальний посібник 5KабоНавчальний посібник з напівмарафонуна все, що потрібно, щоб закінчити міцно (і отримувати задоволення в процесі).
Особлива подяка Джейсон Фіцджеральд і Джон-Ерік Кавамото за їхні внески в цій статті.
Які твої улюблені програми бігу? Повідомте нас у коментарях нижче та написайте твіту автору @sallyt !
