19 причин розпочати силові тренування

Якщо ви & rsquo; дотримуєтесьздорове харчування протягом тижня, натискаючи наеліптична машинарегулярно, і тим не менше, ви просто не бачите результатів, які думали, що отримаєте - може бути щось критичне. І це щось - силові тренування.

Силові тренування - це не лише для щурів у тренажерному залі та Шварценеггера-Ваннабеса. Регулярні тренування з обтяженнями можуть принести користь майже всім безліч способів. Ми говоримо про кращий сон, менше стресу та більше енергії. Прочитайте далі про основні причини того, що підняття тягарів виходить далеко за рамки отримання бафу.

макіяж 60-х

1. Оновіть свій метаболізм.

Після кількох побачень з гантелями як хлопці, так і дівчата помітять збільшення швидкості метаболізму в спокої. Остерберг KL, Мелбі CL. Міжнародний журнал про спортивне харчування та метаболізм вправ, 2000, серпень; 10 (1): 1526-484X. Силові тренування збільшують рівень метаболізму в спокої та рівень норадреналіну у здорових чоловіків від 50 до 65 років. Пратлі Р, Ніклас Б, Рубін М. Журнал прикладної фізіології (Bethesda, Md.: 1985), 1994, червень; 76 (1): 8750-7587. І при правильному харчуванні рутинні підйоми можуть допомогти вам схуднути ефективніше, ніж кардіо.

2. Нарощування м’язів.

Незалежно від того, чи є мета збільшення сили чи втрата ваги, існує режим підйому, який забезпечить оптимальні результати. І, коли ви старієте, силові тренування можуть допомогти боротися з природним зниженням м’язової та кісткової щільності (тренінги HIIT можуть бути особливо ефективними для боротьби з остеопорозом). Ефекти прогресивного тренування опору на щільність кісток: огляд. Лейн Дже, Нельсон Мен. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 1999 р., Березень; 31 (1): 0195-9131.

3. Запобігання травмуванню.

Підняття тягарів є ключовим фактором для того, щоб залишатися без травм. Окрім того, що м’язи міцніші, дослідження показують, що тренування на опір можуть призвести до зміцнення зв’язок і сухожиль (це міцні сполучні тканини, які утримують кістку до кістки або м’яз до кістки відповідно), тобто ви менш схильні до сліз або інших травм у повсякденній діяльності.

4. Підвищення гнучкості.

З часом тренування з опору можуть допомогти поліпшити гнучкість. В одному дослідженні сидячих жінок помірні силові тренування робили саме це - не потрібно пухових собак. Вплив помірно інтенсивних силових тренувань на гнучкість у сидячих молодих жінок. Santos E, Rhea MR, Simão R. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2011, лютий; 24 (11): 1533-4287.

5. Отримати міцніші кістки.

Якщо збивання склянок з молоком просто не ваша річ (привіт, шанувальники Палео!), Тренування з обтяженнями може бути саме тим, що вам потрібно. Ліфтинг допоможе зміцнити кістки, що може знизити ризик переломів. Тренування м’язів для міцності кісток. Суомінен Х. Клінічні та експериментальні дослідження старіння, 2006, липень; 18 (2): 1594-0667.

6. Потужність швидкого запуску.

Вам може сподобатися {{displayTitle}} Бажаєте швидше спринтувати або стрибати вище? Додаткова доза гантелей може працювати на м’язи, що швидко смикаються, на швидкі м’язові волокна, що відповідають за генерацію енергії. Результат: Ви побачите здобутки, коли наступного разу пограєте в теніс чи баскетбол, крім того, що ви станете сильнішими у тренажерному залі.

7. Див. Результати & hellip; швидко.

Останнє фізичне стимулювання? Силові тренування можуть дати швидкі результати. Потрібні лише два-три сеанси на тиждень (менше місяця), щоб побачити, як формуються м’язи. Вас не цікавить жим лежачи 200 фунтів? Не хвилюйтеся: підняття легших ваг також може бути ефективним для нарощування м’язів, якщо ви все ще викликаєте м’язову втому.

8. Будь сильним де завгодно.

Це, мабуть, не дивно, але вам не потрібно членство в спортзалі, щоб почати зміцнюватися. Існує безліч способів силових тренувань вдома без обладнання. Спробуйте наше 30-хвилинне тренування з вагою тіла або цю 15-хвилинну процедуру HIIT, щоб розпочати якомога швидше.

9. До того, що I.Q.

Виявляється, потрапляння в книги може бути не єдиним способом підсилити ваш мозок. Будь-які вправи допоможуть зберегти ваш мозок здоровим, але дослідники виявили, що тренування з опором призводили до корисного когнітивного функціонування у літніх людей, тоді як багаторазові дослідження виявили подібні результати у тварин.

10. Підвищення продуктивності.

Стискання під час швидкого тренування може допомогти вам залишатися зосередженим протягом усього робочого дня. (Навіть якщо ви не можете потрапити до спортзалу, 30-хвилинна прогулянка під час обідньої години також може підвищити ваш настрій та зменшити стрес.)

11. Побийте нудьгу.

М’язам потрібен час, щоб відновитись, і (здивуйте!) Ваше тіло швидко навчиться адаптуватися до нового виклику, тому переключення вашого режиму є обов’язковим. Знайдіть тут чотири простих ідеї, як це зробити.

12. Боріться з блюзом.

Життя вас спало? Дослідження показують, що тренінги з резистентності можуть виділяти хороші ендорфіни, щоб допомогти утримати тривогу і навіть допомогти в боротьбі з депресією. Елліот Д.Л., Голдберг Л, Ваттс Дж. Науки про життя, 1984, березень; 34 (6): 0024-3205.

13. Підвищення самооцінки.

Підйом може допомогти поліпшити сприйнятий імідж тіла людини. Вплив силових тренувань на емоційне самопочуття та імідж тіла жінок: провісники найбільшої користі. Такер Л.А., Максвелл К.Американський журнал сприяння здоров'ю: AJHP, 1994, вересень; 6 (5): 0890-1171. І хоча у нас немає дослідження, щоб підтвердити це, ми вважаємо надзвичайно відстежувати прогрес і спостерігати за збільшенням сили з тижня в тиждень.

14. Підбадьоріть таке ставлення.

Нещасна на роботі? Дослідження показують, що підйом може мати психологічну користь, включаючи почуття позитиву в офісі. Norvell N, Belles D. Журнал консалтингу та клінічної психології, 1993, серпень; 61 (3): 0022-006X. (І якщо це все одно не працює, ось ще три ідеї щодо того, як впоратися з роботою, яка вас абсолютно напружує.)

15. Зменште ризик розвитку раку.

Одне дослідження показало, що тренування з резистентності тричі на тиждень протягом шести місяців призводили до зменшення окисного стресу, що може зменшити наш ризик розвитку раку (на протокол, дослідження також мало подібні результати при тестуванні хатха-йоги). Тож піднімайте ліфт і підживлюйте антиоксидантами для подвійної хвороби.

як дізнатися, чи подобаєшся ти чоловікові Раку на Венері

16. Захищай серце.

Здорова для серця дієта - це не єдиний шлях до оздоровлення. Підйом також має серцево-судинну силу, яка може допомогти захистити нас від серцевих захворювань.

17. Поліпшення сили кардіо.

Ненавидіш дредміл? Швидке тренування на опір (шукайте ті, що формують м’язову витривалість) може втримати пульс і навіть вважатись кардіотренажерами. Якщо ви не впевнені, з чого почати, спробуйте цю метаболічну процедуру, яка поєднує в собі силу та кардіотренування.

18. Ловіть zzzz з легкістю.

Вам може сподобатися {{displayTitle}} Є багато відомих засобів, які допоможуть нам заснути - наприклад, потягуючи трав’яний чай і приймаючи гарячий душ. І хоча фізичні вправи в цілому допомагають полегшити дрімоту, дослідження показують, що підняття тягарів, зокрема, може призвести до кращого нічного сну. Ефекти тренувальних тренувань на режим сну у людей похилого віку. Віана В.А., Естевес А.М., Босколо Р.А. Європейський журнал прикладної фізіології, 2011, листопад; 112 (7): 1439-6327.

19. Оправитися в ліжку.

Навколо сильніше тіло може підвищити витривалість і подарувати вам додаткову енергію, коли вона вам найбільше потрібна. (Давайте розберемося: задишка не завжди сексуальна.)

Спочатку опубліковано в грудні 2011 р. Оновлено у квітні 2016 р.