Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вам може сподобатися
50 творчих способів їсти лободу: здорові рецепти лободиЩо за бісасуперфудпро що люди постійно говорять? Деякі продукти харчування (переважно фрукти, овочі, зернові, горіхи та насіння) особливо містять необхідні поживні речовини, зокремавітаміни, мінерали, іантиоксиданти. Відавокадо до кабачків, у нас є низький рівень цих надпотужних продуктів, які можуть зміцнити здоров’я зсередини.
Однак те, що вони є суперпродуктами, не обов’язково означає, що їх дуже складно готувати. Для тих, хто хрустить часом, не має досвіду на кухні або просто не в настрої готувати вишукану їжу, ми склали список наших улюблених надзвичайно простих, надкорисних рецептів. Кожне з наведених нижче страв включає щонайменше два суперпродукти, тому ви гарантовано отримаєте страву, наповнену поживними речовинами. На що ти чекаєш? Іди готуй!
Сніданок
1. Гарбузова пряно-вівсяна каша
Завдяки гарбузовому пюре, кориці та молоку (на ваш вибір), ця ситна вівсяна каша містить харчовий пунш із чотирма суперпродуктами та менш ніж за п’ять хвилин підготовки. Необов’язкові начинки з горіхів і сухофруктів забезпечують ранковий заряд енергії, а рисочка кориці додає пікантний смак, захищає ваше серце та бореться із запаленням Кориці та здоров’я. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, 2010, грудень; 50 (9): 1549-7852. '> Кориця та здоров'я. Gruenwald J, Freder J, Armbruester N. Критичні огляди в галузі харчової науки та харчування, 2010, грудень; 50 (9): 1549-7852 ..
2. Барвисті квіткові яйця
Ці запечені яйця упаковують 12,5 грамів білка на порцію, тому вам не потрібна закуска серед ранку. Якщо ви не любите багатий на вітаміни болгарський перець (в якому містяться вітаміни А і С, що захищають імунну систему та шкіру) як контейнерів для запечених яєць, замінників баклажанів, жолудів або гарбуза.
3. Смузі з капусти, мигдалю, банана з насінням чіа
Ідеальний сніданок на ходу, цей рецепт смузі пропонує вишукану комбінацію з чотирьох суперпродуктів: капусти, банана, мигдального масла та насіння чіа. вітаміни та мінерали, які можуть допомогти при схудненні, нарощуванні м’язів та зміцненні кісток Попереднє дослідження: соєве молоко настільки ж ефективно, як знежирене молоко, сприяє зниженню ваги. Лукашук Дж. М., Любберс П., Гордон Б.А. Журнал Американської дієтичної асоціації, 2007, листопад; 107 (10): 0002-8223. Вживання рідкого знежиреного молока сприяє більшому нарощуванню м’язового білка після фізичного навантаження, ніж споживання ізотронічного та ізоенергетичного соєво-білкового напою. Вілкінсон С.Б., Тарнопольський М.А., Макдональд М.Дж. Американський журнал клінічного харчування, 2007 р., Травень; 85 (4): 0002-9165. '> Попереднє дослідження: соєве молоко настільки ж ефективно, як знежирене молоко для сприяння зниженню ваги. Лукашук Дж. М., Любберс П., Гордон Б.А. Журнал Американської дієтичної асоціації, 2007, листопад; 107 (10): 0002-8223. Вживання рідкого знежиреного молока сприяє більшому нарощуванню м’язового білка після фізичного навантаження, ніж споживання ізотронічного та ізоенергетичного соєво-білкового напою. Вілкінсон С.Б., Тарнопольський М.А., Макдональд М.Дж. Американський журнал клінічного харчування, 2007, травень. 85 (4): 0002-9165 ..
4. Солодкий картопляний хеш з яйцями
Ситний і смачний сніданок, що поєднує солодку картоплю, яйця та червоний, зелений та жовтий болгарський перець, цей хеш може легко вмістити надбудови. Закиньте трохи м’яса (наприклад, ковбасу або подрібнену курку), щоб отримати додатковий білок, або овочі з цибулею, капустою або шпинатом. Солодка картопля, яка забезпечує 400 відсотків щоденної рекомендованої кількості вітаміну А, одночасно смачна і корисна для здоров’я очей.
5. Яйця з копченим лососем
Це запечене яєчне блюдо - надзвичайно просте, яєчне шарування, мангольд, цибуля та цибуля-шматочок із скибочками сирного м’якого брі та лососем (який наповнений омега-3 жирними кислотами, що стимулюють мозок). Хоча рецепт вимагає жирних вершків, розгляньте можливість використання молока або замінника молока для зменшення калорій, не відмовляючись від шовковистої текстури.
приклади техніки спокушання фракціонування
6. Запіканка для сніданку зі шпинатом, цибулею-пореєм, сиром та козячим сиром
Ця вишукана на вигляд запіканка вразить ваших друзів та оздоровить. У ньому є ситний порційний шпинат, чудове джерело заліза, яке допомагає у формуванні м’язів. Просто поєднайте шпинат з цибулею-пореєм, сиром та козячим сиром, запікайте 20 хвилин і насолоджуйтесь.
Обід
7. Салат з козячого сиру та буряка
Буряк повернувся! Цей салат має яскраво-червоне коріння поряд з тонко нарізаною морквою. Це рецепт, який ідеально підходить для будь-якого любителя коренеплодів, які борються з раком. (Бонус: Високий вміст калію в буряках допомагає вашому організму нарощувати м’язи та білки.) Кидайте овочі з фісташками (для клітковини та білків), козячим сиром та дитячою зеленню для швидкого, смачного обіду.
8. Курячий салат з грецького йогурту
Цей рецепт салату з курятини використовує грецький йогурт (який упакований пробіотиками, які можуть допомогти травленню та забезпечує корисну дозу білка), а не майонез для смачно-кремової та корисної сандвічної начинки. Яблука, мигдаль та зелена цибуля додають смачного хрустучу цьому легкому безглютеновому обіду.
9. Салат з кіноа з червоним перцем і кінзою
Кіноа - це потужне насіння, яке забезпечує легку, але багату білками основу для цього прохолодного салату. Посипаний цитрусовим винегретом з кінзи, лайма та гірчиці, ця страва залишить вас ситими без порожніх калорій у більшості салатів з макаронних виробів.
10. Салат зі шпинату, авокадо та ківі
Цей салат в основному виготовляється з фруктів, а шпинат грає другу скрипку. Завдяки ківі (що містить 117 відсотків рекомендованої щоденної норми вітаміну С) та авокадо (які містять здорові жири та вітаміни, такі як В6, які сприяють здоровій шкірі), ці суперфрукти роблять цей салат надзвичайно смачним.
11. Салат з апельсина, авокадо та руколи
Простий салат, який напрочуд насичує, цей рецепт - це пряме поєднання авокадо, апельсина, граната, базиліка, м’яти та листяної, насиченої вітамінами руколи. Легка заправка з лимона, оливкової олії та меду готується всього за кілька хвилин, а це додає цитрусового удару салату з суперпродуктами.
12. Салат з лососем з накопиченням
Авокадо, жовта патисона та цілий смажений червоний перець пікільо акуратно шаруються, щоб зробити цей безхлібний «бутерброд». Жовтий кабачок не тільки має високий вміст вітаміну С, але його високий вміст лютеїну допомагає захистити здоров’я очей. Запечений у духовці лосось діє як хліб для шарів овочів, багатих антиоксидантами. Найкраща частина? Для приготування цього гурманського обіду укладаються менше 30 хвилин.
Вечеря
13. Салат із солодкої картоплі та зеленої квасолі з кленово-гірчичною заправкою
Цей салат із смаженої солодкої картоплі - ідеальний основний м’ясний понеділок (поговоримо про язичковий твістер!). Посипте дезінтерів зеленою квасолею, змішаною листовою зеленню, підсмаженими волоськими горіхами та сушеною журавлиною для їжі, яка містить безперервну підготовку.
14. Палтус на грилі з каштановим фісташковим песто
Хоча палтус на грилі забезпечує здорову дозу жирних кислот омега-3 та вітамінів групи В, головним героєм цього рецепту є насправді соус песто. Виготовлений з базиліка, капусти, фісташок, часнику, оливкової олії, лимона та сиру Пармезан, цей багатий антиоксидантами соус настільки ж смачний, як і корисний.
маніш дайал гей
15. Урожай сочевиці з сотейника
За цим рецептом смажте сочевицю на сковороді, поки вона не стане хрусткою, горіховою та ароматною, щоб спокусити навіть м’ясоїдів. Поєднуйте зелені яблука, кабачок з масляного горіха та солодку картоплю з сочевицею, а все заправляйте кайенським перцем, корицею та яблучним оцтом.
16. Лосось з мигдалем та спаржею
Сьомга та спаржа, дві суперпродукти, пов’язані з поліпшенням когнітивних функцій та запобіганням похмілля, займають головне місце в цьому рецепті Вплив екстракту спаржі лікарської на токсичність клітин печінки та метаболізм етанолу. Кім Б.І., Цуй З.Г., Лі СР. Журнал харчової науки, 2010, січень; 74 (7): 1750-3841. Фосфоліпідна сироватка докозагексаенонова кислота пов’язана з когнітивним функціонуванням у середньому віці. Малдун М.Ф., Райан К.М., Шоу Л. Журнал харчування, 2010, лютий; 140 (4): 1541-6100. '> Вплив екстракту спаржі лікарської на токсичність клітин печінки та метаболізм етанолу. Кім Б.І., Цуй З.Г., Лі СР. Журнал харчової науки, 2010, січень; 74 (7): 1750-3841. Фосфоліпідна сироватка докозагексаенонова кислота пов’язана з когнітивним функціонуванням у середньому віці. Muldoon MF, Райан CM, Sheu L. Журнал харчування, 2010, лютий; 140 (4): 1541-6100 .. Верхній лосось і спаржа на грилі з підсмаженим мигдалем, а весь шебанг одягніть з часником, чилі та лимоном . Менш ніж за 20 хвилин підготовки та приготування їжі цей рецепт є простим і ситним - нічого складного.
17. Нут та зелень кульбаби
Цей салат містить менше восьми інгредієнтів - це простий варіант вечері, який поєднує зелень кульбаби з нутом, багатим клітковиною та залізом. Заправка з мандаринового соку і цедри лимона зменшує гіркоту зелені. Зробіть цей салат трохи міцнішим, подавши його на ліжку з пухнастою білковою кіноа.
18. Медова кунжутна зелень на пару
Цей рецепт - листова зелена бонанца! В інструкції вказано капусту, брокколі, шпинат, бок-хой та мангольд, але будь-який сорт листової зелені відповідатиме вимогам. Ця зелень, яка забезпечує безліч вітамінів, включаючи С, Е і К, може допомогти регулювати кровотік і захищати клітини. Просто додайте насіння кунжуту в мікрохвильовці, щоб додати підсмажений горіховий хруст до заправки до меду, часнику та соєвого соусу.
Закуски
19. Сирі веганські бананові насіння конопельної нарізки суші
Для того, щоб робити ці безрибні закуски, не потрібно бути експертом суші. Просто намажте арахісове масло поверх цілого банана і посипте рясною дозою насіння конопель, щоб додати білок та вітамін Е, який підтримує функцію імунної системи. Наріжте і насолоджуйтесь!
20. Фруктовий салат з ківі, полуницею та манго
Позбудьтесь тих спогадів шкільної школи про виноград, що плаває у кукурудзяному сиропі з високим вмістом фруктози. Цей фруктовий салат - це багата на поживні речовини суміш ківі, полуниці та манго в поєднанні з лимонним соком, медом та м’ятою. Цей салат, наповнений великою кількістю вітаміну С, може допомогти в боротьбі з деякими видами раку та стимулювати імунну систему - все в одній смачній, солодкій порції.
21. Суперпродукт Trail Mix
Замість того, щоб жувати цукрову гранолу, розгляньте цю багату на суперпродукти суміш для слідів. Ця комбінація фісташок, фундука, пекану, сушеної журавлини, родзинок, чорниці, ягід годжі та волоських горіхів спирається на природну солодкість для смаку. Сила горіхів у боротьбі з холестерином та раком допоможе вам бути здоровим, а білок - весь день.
визначення відносин любов-ненависть
22. Хлібці з чіа
Подаруйте собі полуденний заряд енергії за допомогою цих хлібців з чіа, наповнених антиоксидантами. Крім того, дослідження показують, що омега-3 в чиа можуть покращити витривалість і слугувати ефективним способом завантаження насіння Омега 3 Чіа як засіб для завантаження вуглеводів. Ілліан Т.Г., Кейсі Дж. К., єпископ П.А. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2011 р., Травень; 25 (1): 1533-4287. '> Завантаження насіння Омега 3 Чіа як засіб вуглеводного навантаження. Ілліан Т.Г., Кейсі Дж. К., єпископ П.А. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2011, травень; 25 (1): 1533-4287 .. Виготовлені з насінням соняшнику, гарбуза та чіа поряд з вівсом та льоном, вони випікаються в тонкому вигляді та ідеально підходять для доливаючи улюбленими фруктами або спред.
23. Яблучний соус з корицею з льоном та медом
Менш ніж за дві хвилини ви можете приготувати закуску, яка може допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та знизити ризик діабету. Гострий вплив багатих флавоноїдами яблук та багатого нітратами шпинату на когнітивні показники та настрій у здорових чоловіків та жінок . Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Харчування та функції, 2014, грудень; 5 (5): 2042-650X. Дієтичне споживання флавоноїдів та ризик діабету 2 типу у чоловіків та жінок у США. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Американський журнал клінічного харчування, 2012, лютий; 95 (4): 1938-3207. '> Гострий вплив багатих флавоноїдами яблук і багатого нітратами шпинату на когнітивні показники та настрій у здорових чоловіків та жінок. Bondonno CP, Downey LA, Croft KD. Харчування та функції, 2014, грудень; 5 (5): 2042-650X. Дієтичне споживання флавоноїдів та ризик діабету 2 типу у чоловіків та жінок у США. Wedick NM, Pan A, Cassidy A. Американський журнал клінічного харчування, 2012, лютий; 95 (4): 1938-3207 .. Наповнений поживними речовинами та різноманітними рослинними поліфенолами (сполуками, такими як флавоноїди, які захищають від серцевих захворювань ), цей укус в середині дня змішує корицю, насіння льону, мед та несолодкий яблучний пюре у смачну та корисну закуску.
24. Смажена квасоля Гарбанцо з морською сіллю та ягодами Годжі
Тяга до картопляних чіпсів? Спробуйте замість цього суббінг у смажених бобах гарбанзо, посипаних морською сіллю та ягодами годжі. Ситна закуска залишить у вас поживні речовини, такі як залізо, клітковина, фолієва кислота та магній, а не порожні калорії.
25. Гранатовий райта
Raita, приправа для південно-східної Азії, - це йогурт на основі йогурту, який ідеально підходить для смаження яблук, полуниці або бананів. Збийте йогурт та підсолоджувач (ми рекомендуємо використовувати мед) з кмином, чорною сіллю та чаат-масалою. Додайте шматочок гранатового соку, який може допомогти захистити серце, і прикрасьте вершковий діп тертим буряком Гранатовий сік: здоровий для серця фруктовий сік. Basu A, Penugonda K. Nutrition reviews, 2009, квітень; 67 (1): 1753-4887. '> Гранатовий сік: фруктовий сік, корисний для серця. Басу А, Пенюгонда К. Відгуки про харчування, 2009, квіт.; 67 (1): 1753-4887 ..
Десерт
26. Здорові цукерки з яблуками
Не можете достатньо шоколаду? Спробуйте цей рецепт для щоденного виправлення. Просто опустіть скибочки яблук у розтоплений темний шоколад (який має менше калорій, ніж молочний шоколад і пропонує здорову дозу антиоксидантів) і посипте підсмаженими волоськими горіхами.
27. Торт «Дощова ягода»
Цей пиріг досить простий навіть для самого фобічного кухаря. Скоринка складається з подрібнених волоських горіхів, а начинка - це пряма комбінація охолодженого грецького йогурту, подрібненої чорниці (що може пришвидшити обмін речовин та зменшити ризик серцевих захворювань), кардамону та меду.
28. Чорничне лимонне печиво
Легкі та повітряні, це грецьке йогуртове печиво - це солодке частування після обіду, яке готується менше години. Просто збийте разом борошно, йогурт, цукор, ваніль, цедру лимона та чорницю, а потім охолоджуйте та запікайте.
29. Персик і вишня Квіноа кришиться
Кіноа на десерт? У цьому рецепті, що розсипається, можливо (і смачно), що поверх подрібнених вишень та персиків накладається лобода кіноа, кориця та мигдальне борошно. Вишні мають додаткову перевагу заспокійливих болючих м’язів, тому вважайте цей десерт нагородою після важких тренувань. Роль вишні у фізичних вправах та здоров’ї. Белл П.Г., депутат Макхью, Стівенсон Е. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 2013 р., Травень.; 24 (3): 1600-0838. '> Роль вишні у фізичних вправах та здоров'ї. Bell PG, McHugh MP, Stevenson E. Скандинавський журнал медицини та науки у спорті, 2013, травень.; 24 (3): 1600-0838 ..
30. Гранатовий кокосовий мус
Для насиченого і вершкового десерту спробуйте цей надзвичайно легкий, легкий мус. Посипане тертим кокосовим горіхом та гранатовими зернами, це багате декадентське задоволення захищає ваше серце без будь-яких рафінованих цукрів.
Спочатку опубліковано в грудні 2013 р. Оновлено у квітні 2015 р.
