Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Пора кинути гантелі, вдарити гирями до бордюру і забути про ті тренажери для обтяження. Гаразд, можливо, не назавжди, але принаймні надовго, щоб додати щось нове до своєї фітнес-процедури: тренувальні методи TRX.
Що за біса TRX?
TRX (скорочений від вправи на опір всього тіла), винайдений колишнім ВМС США, перетворює кожну вправу на виклик для вашого ядра, використовуючи два простих ресурси: гравітацію та вагу тіла.
Все, що вам потрібно зробити, це прикріпити ремінці TRX до надійного місця - подумайте про ваговимірювач, дверну коробку або мавпячі решітки, якщо ви починаєте займатися творчістю. Залежно від вправи ви будете ногами чи руками триматися за ремінці.
Загалом, частина вашого тіла буде підвішена над підлогою.Ви також можетебути нахиленим до ремінців або подалі від них, щоб створити опір і дестабілізацію.
Вибиття балансу з-під удару не дає вам іншого вибору, крім як налаштуватися, що означає залучити вассередній зріз і спинаі вистрілюючи плечі та стегна, щоб зберегти контроль протягом усього руху.
Навіть краще? Ремінці згортаються практично в ніщо, тож це тренування 'будь-де', 'будь-де' - за умови, що у вас є десь стабільна база, яка може служити вашою базою.
Готові повісити міцність і створити гідну ТЕМЛУ міцність? Спробуйте ці 44 TRX-ходи!
Верхня частина тіла
1. TRX віджимання
Цілі: Плечі, груди, руки
Складність: Новачок
Як: Ось як ви накачуєте рівнину віджимання . Зачепіть пальці за стремена TRX так, щоб верхівки ніг були звернені до підлоги. Підніміть тіло вгору, щоб ваша вага лягла на кисті рук.
Зберігаючи серцевину щільно, зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку між руками. Ви відчуєте, як груди і плечі працюють, коли ти відштовхуєтесь назад у вихідне положення.
2. TRX грудний прес
Цілі: Руки, груди
Складність: Новачок
Як: Забудьте лежачи, щоб виконати типовий грудний прес. Встаньте обличчям від якоря, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за ручки накладним хватом і витягніть руки перед собою на висоті плечей. Нахиліться вперед, щоб ваше тіло знаходилося під невеликим кутом.
Зігніть лікті та нижню частину грудної клітки між руками. Ви зачепите груди та руки, коли будете відштовхуватися назад у вихідне положення.
3. TRX перевернутий рядок
Цілі: Біцепси, лати
Складність: Новачок
Як: Веслуйте, веслуйте, веслуйте свій шлях до монтерної статури. Лежте прямо під TRX. Зігніть коліна і посадіть ноги на підлогу. Протягніть руку, щоб схопити ручки, долоні один до одного, руки повністю витягнуті, коли ви піднімаєте тіло на кілька сантиметрів від підлоги.
Тримаючи лікті близько до боків, зігніть лікті, щоб підтягнути тулуб до ручок, поки ваше тіло не утворює пряму лінію від плечей до колін. Опустити, щоб повернутися у вихідне положення.
Ви покладете біцепс і назадроботапіднімаючи і опускаючи тулуб, повільно і з контролем. Ви також можете виконувати цю вправу з прямими ногами, п’ятами, приземленими до підлоги, і своїм тілом по діагоналі.
4. Прес для трицепсів на колінах
Цілі: Трицепс
Складність: Новачок
Як: Орієнтуйтеся на ці тріси за допомогою цього бездоганного руху. Станьте на коліна обличчям до якоря і схопіть ручки за допомогою підхватів. Витягніть руки прямо перед собою і тримайте їх на ширині плечей.
Зігніть лікті, щоб опустити верхню частину тіла до підлоги, поки ваші руки не будуть на одній лінії з вухами - саме тоді ви почнете відчувати, як трицепс горить. Поверніться у вихідне положення.
Ідріс Ельба дитина
5. Низький ряд
Цілі: Спина, прес, плечі, біцепс
Складність: Новачок
Як: Цей крок є запорукою міцної спини. Візьміться за ручки долонями один до одного. Нахиліться назад, доки вага не стане на п'яти, руки витягнуті перед вами, а тіло утворює діагональ.
Стисніть лопатки разом і тримайте серцевину щільно, згинаючи лікті та підтягуючи тулуб до зустрічі рук. Опустити, щоб повернутися у вихідне положення.
6. Однорукий ряд
Цілі: Спина, прес, плечі, біцепс
Складність: Розширений
Як: Якщо ви професіонал у звичайному низькому ряду (див. No 5), кидайте виклик поспіль по одній руці, не втрачаючи форми - і готуйтеся відчути опік.
7. Тристоронній ряд
Цілі: Спина, прес, плечі, біцепс
Складність: Середній
Як: Якщо хтось знає щось про те, як ліпити цілісні на скелі плечі, це суперзірка-плавець Наталі Кофлін. І, як виявляється, вона є шанувальником TRX - вона навіть поділилася деякими своїми ходами, включаючи цю вправу 'три в одному'.
Цей хід включає три різні стискання, щоб ваш розум і тіло не вгадували. Ваш план дій: Веслуйте з долонями вгору протягом декількох повторень (Наталі пропонує 3 повторення за хват), переключіться на веслування долонями один до одного на кілька повторень, а потім поверніть долоні вниз для декількох повторень.
8. Алігатор
Цілі: Плечі, спина, косі коси
Складність: Середній
Як: Ще один з улюблених ходів TRX Кофліна, цей підсилювач плечей також відомий як зворотна муха (хоча 'алігатор' - цешляхбільш привабливий, якщо ви запитаєте нас).
Встаньте обличчям до якоря і візьміться за ручки накладним хватом. Нахиліться назад, поки ваше тіло не утворить діагональну лінію, а ремінці TRX не натягнуті. Підтягуйте тіло вгору, коли ви тягнете назад і вгору правою рукою, а назад і вниз лівою рукою.
Повертаючи тулуб вправо, роблячи це - ви покладете плечі та спину до роботи, оскільки косі м’язи допомагають стабілізувати ваші рухи. Поверніться у вихідне положення і повторіть з іншого боку.
9. Розширення трицепса
Цілі: Трицепс
Складність: Новачок
Як: Опрацюйте цей тріс цим простим, але складним кроком! Встановіть себе так, як для віджимання - обличчям від точки опори, ноги на ширині плечей.
Візьміться за ручки накладним хватом. Перемістіть вагу на кулі ніг, коли ви витягнете руки перед собою на рівні очей. Згинайте лікті, поки руки не опиняться за головою, лікті обрамляють обидві сторони вашого обличчя.
Поверніться у вихідне положення. Рух невеликий, але надзвичайно ефективний, і ви будете запускати трицепс з кожним повторенням.
10. Атомний віджимання
Цілі: Грудна клітка, плечі, руки, прес
Рівень: Розширений
Як: Ви можете виглядати трохи як жаба в русі, але ви точно відчуєте опік у верхній частині тіла та ядра, коли підведете коліна до ліктів.
Вставте ноги в стремена так, щоб вершини ступні були звернені до підлоги. Опустіть тіло в віджимання. Під час натискання назад у положенні дошки підведіть коліна до ліктів, дозволяючи ногам розвестися. Потримайте кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
одинадцять. Грудна муха
Цілі: Грудна клітка, руки
Складність: Розширений
Як: Якщо є якась вправа, завдяки якій ви відчуєте, що у вас крила, це все.
Встаньте обличчям від якоря, розставивши ноги на ширині плечей. Візьміться за ручки накладним хватом і витягніть руки перед собою на висоті плечей. Нахиліться вперед, щоб ваше тіло знаходилося по діагоналі.
Контролюючи, розведіть руки до Т (але тримайте лікті зігнутими), опускаючи грудну клітку ближче до підлоги. Ось де ви будетесерйозноактивізувати ці м’язи грудей. Зворотній рух повернути у вихідне положення.
12. Біцепс закручується
Цілі: Абс, зброя
Складність: I середній
Як: Встаньте до опорної точки TRX і візьміть по одній ручці в кожну руку, долонями догори. Нахиліться назад, доки руки не витягнуті, а ремінець не натягнутий.
Щоб активувати біцепс, зігніть лікті (не даючи їм опуститися), поки руки не оправлять скроні, повільно підтягуючи тіло вгору. Поверніться у вихідне положення - а потім попросіть два квитки на виставу зброї, будь ласка.
13. Віджимання з щукою
Цілі: C гест, плечі, руки, абс
Складність: I середній
Як: Віджимання та щука. Кожен зоряний сам по собі, ці два рухи є завжди краще, коли вони разом (ми перефразуємо Джека Джонсона, звичайно).
Вставте у положення підвішеної дошки, виконайте віджимання, а потім підніміть стегна на щуку. Твоє тіло має виглядати трохи як перевернута В.
Ваш прес працюватиме понаднормово, щоб вивести вас із цього руху. Обов’язково тримайте ноги прямо, а ноги разом на протязі всього руху.
14. Y муха
Цілі: Абс, біцепс, спина
Складність: I середній
Як: Справжнє питання:Чому нілітати? Встаньте обличчям до якоря, розставивши ноги на ширині стегон. Візьміться за ручки TRX і витягніть руки вгору на Y, долоні дивлячись вперед.
Спирайтеся на підбори, поки ваше тіло не утворює діагональну лінію. Потягніть руки вниз перед собою, поки ваші долоні майже не торкнуться. Ведучи стегнами, підтягніть тіло назад до стоячи, розводячи руки назад у Y, як це робите.
чоловіки отримують стояк
Ви відчуєте, як м’язи спини працюють, коли рухаєтесь із положення „вниз” у положення Y, а преси допоможуть вам підтримувати стабільність протягом усього руху.
п’ятнадцять. Натискання годинника
Цілі: Абс, плечі, спина, біцепс
Складність: Розширений
Як: Тік, так, тик, так: Зворотний відлік триває для супер підтягнутої верхньої частини тіла, і цей крок наближає вас на крок.
Візьміться за ручки накладним хватом і нахиліться вперед, поки ваше тіло не утворить діагональну лінію, вага на пальцях ніг. Підтягніть серцевину і зігніть лікті, тримаючи їх близько до тіла - ви залишатиметесь у цьому положенні 'вниз' протягом усієї вправи.
Зберігаючи ліву руку зігнутою, витягніть праву руку вбік, доки правий лікоть і зап’ястя не будуть майже на одній лінії з плечем. Це коли ваші плечі, спина і біцепс почнуть горіти. Зворотній рух повернути у вихідне положення. Повторіть з лівою рукою. Продовжуйте чергувати.
16. Потужність
Цілі: Верхня частина спини, прес, плечі, косі м’язи
Складність: I середній
Як: Силові тяги роблять потужні тіла, тим більше, що цей хід включає обертання, щоб розпалити прес і косі, крім верхньої частини тіла .
Встаньте до якоря широкою стійкою. Тримайте одну ручку TRX у лівій руці на висоті грудей, лівий лікоть високо і спрямований позаду тіла. Витягніть праву руку, щоб вона відповідала TRX.
Нахиляючись назад, витягніть ліву руку і поверніть тулуб вправо, щоб витягнути праву руку і трохи позаду вас. Зворотній рух повернути у вихідне положення.
17. Стоячі опади
Цілі: Грудна клітка, прес, плечі
Складність: I середній
Як: Готові підпалити ці м’язи преса? Отримайте вихідне положення для грудного преса TRX (див. No 2). Під час падіння вперед підніміть руки вгору, доки вони не вирівняються з рештою тіла. Ось де ваші прес і плечісправдістане в нагоді. Зворотній рух повернути у вихідне положення.
18. Т дельтовидна муха
Цілі: Спина, плечі
Складність: Середній
Як: Цей хід відповідає потребам нашої фізичної форми до Т, летячими рухами, які зміцнюють верхню частину спини та досконало ліплять плечі.
Зіткнувшись з якорем, похитуйте свою стійку (права нога повинна бути на кілька сантиметрів перед лівою) і візьміться кожною рукою за одну ручку. Нахиліться назад, щоб вага лежав на лівій нозі, а ремінці TRX натягнуті, руки витягнуті перед грудьми.
Потягнітьсь за TRX, переводячи вагу на праву ногу, розкриваючи руки в положення Т. Поверніться у вихідне положення.
19. Гойдалки для гольфу з бічним теремом
Цілі: Спина, грудна клітка, плечі
Складність: Новачок
Як: Поки ви не будете точно відчувати, як граєте в гольф, виконуючи цей рух, це передбачає махові рухи, які по-новому кидають виклик верхній частині тіла.
Звернувшись до опорної точки, займіть широку стійку і захопіть по одній ручці TRX у кожній руці накладним хватом. Зберігаючи вагу на п’ятах, нахиліться вперед у стегнах і витягніть руки вперед на висоті грудей.
Подивіться вперед протягом усього ходу. Поверніть тулуб, витягнувши праву руку за собою, а витягнувши ліву руку перед собою. Зворотній рух повторити з іншого боку.
Нижня частина тіла
20. Легкі
Цілі: Ноги, абс
Складність: Новачок
Як: Якщо регулярні випади стали шматочком пирога, підніміть цей крок. На додаток до роботи з нижньою частиною тіла, як традиційний випад, це перевірить ваш баланс і стійкість.
Повернувшись до точки опори, поставте ліву ногу в обидві стремена TRX і міцно поставте праву ногу на підлогу. Опустіться в випад, витягнувши ліву ногу за собою, не втрачаючи згину в коліні.
Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншій нозі. Ви відчуєте, як нижня частина тіла та прес напружено працюють, щоб одночасно завершити рух та стабілізувати своє тіло.
21. Присідання
Цілі: Абс, квадроцикли, сідниці, підколінні сухожилля
Складність: Новачок
Як: Регулярні присідання необхідні для побудови міцної нижньої частини тіла. Додайте TRX до суміші, щоб допомогти покращити форму або навіть надати вам певної стабільності та підтримки (якщо вам це потрібно).
Встаньте обличчям до TRX, тримаючи обидві ручки перед талією, зігнувши лікті в боках. Опустіться в присідання, витягнувши руки перед собою на рівні очей. Відсуньте себе назад у вихідне положення.
22. Підтягування підколінного сухожилля (скручування підколінного сухожилля)
Цілі: Стегна, сідниці, стегна
Складність: Середній
Як: Підключіть свої хаммі до дії! Ляжте лицем догори, витягнувши руки за боки. Помістіть підбори в стремена і натисніть, щоб закріпити їх.
Зберігаючи стрижень, підніміть стегна від підлоги. Потягніть каблуки до стегон плавними та контрольованими рухами - тут немає гойдання! Випрямити ноги, щоб повернутися у вихідне положення.
23. Втягування підколінного сухожилля на одній нозі (згинання підколінного сухожилля на одній нозі)
Цілі: Стегна, сідниці, стегна
Складність: I середній-просунутий
Як: Ізолюйте силовий тренувальний рух по одній нозі за раз, і стріляйте - у вас є досить вбивча варіація звичайних вправ на підколінному сухожиллі.
Почніть, як і виконувати втягування сухожилля (див. № 22). Замість того, щоб одночасно підтягувати обидві п’яти до стегон, чергуйте ноги. Ізоляція кожної ноги зробить цей рух ще більш складним.
24. Реверанс (випадний перехід балансу)
Цілі: Каре, сідниці, литки
Складність: Середній
Як: Це може мати гарну назву, але це одна жорстка вправа для ніг. Встаньте обличчям до якоря і візьміться за ручки TRX, тримаючи лікті зігнутими боками. Підніміть праве коліно, поки стегно не стане паралельним підлозі.
Низько присідайте, одночасно махаючи правою ногою ззаду і поперек тіла, поки ви не зможете поставити праві пальці на підлогу ліворуч від лівої ноги. Поверніться у вихідне положення. Ви рухатиметесь по всій нижній частині тіла.
25. Бічний випад
Цілі: Каната, підколінники, квадроцикли, аддуктори
Складність: Новачок
Як: Не обмежуйте випади типовими відсталими та прямими різновидами. Боковий рух залучає ваші аддуктори стегна, які допомагають вашим сідничним м’язам і квадратикам правильно рухатися.
Встаньте обличчям до якоря, ноги на ширині плечей. Тримайте ручку TRX у кожній руці перед попереком, зігнувши лікті за боки. Посадіть праву ногу міцно на підлогу і зробіть великий крок убік лівою ногою, згинаючи ліве коліно, опускаючи тіло в бічний випадок.
Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншій нозі.
26. Реверанс до бічного випаду
Цілі : Квадроцикли, сідниці, литки, підколінні сухожилля, аддуктори
Складність: Розширений
Як: Викликаючи власні виклики, ці два ходи роблять ще потужнішу пару.
Виконайте реверанс (№ 24), а потім бічний (№ 25). Настав час багатозадачність до фітнесу!
27. Однонога складена
Цілі: Каре, сідниці, литки
Складність: Середній
Як: Цей крок дуже схожий на реверанс, але з бонусом: рух коліна вгору, завдяки якому ви відчуваєте опік ніг.
Встаньте обличчям до якоря. Тримайте ручки TRX перед собою, долонями один до одного. Зігніть лікті і розташуйте їх по боках. Підніміть праве коліно перед собою, поки верхня частина ноги не буде під кутом 90 градусів.
Опустіться в присідання, відводячи праву ногу назад за ліву, не даючи правою ногою торкатися підлоги. Зворотній рух і повернення в положення коліна.
Загальне тіло
28. Зворотний альпініст
Цілі: Трицепс, абс, згиначі стегна, чотирикутники, підколінні сухожилля
Рівень: I середній
Як: Думали, регулярні альпіністи були жорсткими? Спробуйте перекинути своє тіло і за допомогою рук підніміться ззаду, залучаючи все тіло під час просування.
Сядьте під TRX і зачепіть п’ятами стремена. Покладіть долоні на підлогу за собою пальцями, спрямованими до ніг. Підніміть тіло від підлоги, злегка згинаючи лікті.
Підведіть праве коліно до грудей, витягніть назад у вихідне положення і негайно повторіть з лівим коліном. Чергуйте якомога швидше, не втрачаючи форми.
29. Підвісна дошка з викраденням
Цілі: Абс, стегна, плечі, косі коси
Складність: Середній
Як: Дайте звичайній підвішеній дошці трохи додаткового поштовху, залучаючи ноги та стегна до дії.
Вставте у звичайне положення підвішеної дошки. Тримайте серцевину щільною та роздільними ногами якомога ширше, не втрачаючи форми - це коли ви ставите стегна на роботу. Зробіть паузу на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.
30. Присідати і літати
Цілі: Четвірки, сідниці, литки, підколінні сухожилля, згиначі стегна, прес, плечі, дельти
Складність: Середній
Як: По-справжньому чудовий рух усього тіла, ця вправа буде працювати від голови до пальців ніг.
Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і візьміться за ручки перед собою. Опустіться в присідання, розгинаючи руки перед собою. Вибухніть, стоячи, розводячи руки, утворюючи верхню частину V.
31. Привід коліна (старт спринтера)
Цілі: Чотирикутники, литки, сідниці, зовнішні стегна, підколінні сухожилля, поперек, прес
Складність: Середній-просунутий
Як: Для достойних спринтерів ніг (коли-небудь помічали, наскільки мускулистими є їх квадроцикли?), Додайте цей крок до свого розпорядку дня. Ви розпалите всю нижню частину тіла і використаєте основну силу, щоб стабілізувати себе протягом усього руху.
Встаньте обличчям до якоря TRX і візьміться за ручки перед грудьми. Нахиліться вперед, перекладаючи вагу на кулі ніг, поки ремінці не стануть натягнутими. Зігніть ліве коліно перед собою.
Тримайте серцевину зафіксованою і ведіть праве коліно вперед, поки праве стегно не стане паралельним підлозі. Зробіть паузу вгорі, а потім поверніться у вихідне положення.
32. Глютовий міст
Цілі: Сідниці, підколінні сухожилля, спина
Складність: Новачок
Як: Якщо звичайні сідничні мости є ключем до вищого заднього виду, просто уявіть, що додаткова нестабільність може зробити для заднього виду. Підказка: Це змусить ваші підколінні м’язи та сідниці працювати ще інтенсивніше і затягне м’язи спини у рівняння.
Ляжте на спину і покладіть п’яти в стремена. Підніміть підбори до стегон, поки ноги не утворюють кут 90 градусів. Витягніть руки поруч із собою і піднімайте стегна, поки верхня частина тіла не стане по діагоналі. Опустіться назад у вихідне положення.
33. Альпініст
Цілі: Абс, сідниці, квадроцикли, підколінні сухожилля, плечі, грудна клітка, верхня частина спини
Складність: Середній
Як: Прогулянки - навіть біг - у ефірі вже не лише для наукової фантастики. Пролетівши цей хід, ваш пульс злетить, спалить кілька серйозних калорій і підпалить м’язи.
Вставте ноги в стремена і осіньте у своєму надійному положенні дошки. Так само, як і ногами на підлозі, чергуйте кожне коліно до грудей.
Прискорюйте, не втрачаючи контролю над своїми рухами - набагато більший виклик, коли ноги звисають!
3. 4. Однонога реп'яха
Цілі: Плечі, груди, руки, абс, сідниці, ноги
Рівень : Додатково
Як: Ах, бурпеї. Вправа, яку всі люблять ненавидіти, зробила ще більш складним завданням для деяких серйозних переваг для міцного тіла.
Відрегулюйте ремінь TRX так, щоб він висів у середині литки. Помістіть праву ногу в стремено позаду вас. Опустіть тіло в положення дошки, але тримайте вільну ліву ногу підвішеною біля правої.
Опустіться в віджимання і, піднімаючи тулуб назад, підтягуйте ліву ногу до грудей, коли повертаєтеся стоячи.
35. Одноногий присідання
Цілі: Абс, сідниці, ноги, руки
старша жінка молодший чоловік поради стосунків
Складність: Середній-просунутий
Як: Оскільки традиційні присідання на одній нозі можуть бути містом боротьби для багатьох з нас, ми дуже раді, що цей крок надає стільки (або як мало) допомоги у відділі стабілізації, скільки нам може знадобитися.
Встаньте обличчям до TRX, тримаючи обидві ручки перед талією, зігнувши лікті в боках. Підніміть ліву ногу перед собою, щоб вона була паралельна підлозі. Опустіться в присідання на правій нозі, витягнувши руки перед собою на рівні очей.
Відсуньте себе назад у вихідне положення. Ви відчуєте, як працює ваша нижня частина тіла, опускаючись вниз і відштовхуючись назад.
36. Віджимання людини-павука
Цілі: Грудна клітка, трицепс, косі, чотирикутники, поперек, плечі, серцевина (плюс це відкриває стегна)
Складність: Розширений
Як: Регулярні Віджимання людини-павука не для людей із вадами серця. Додайте дестабілізуючий елемент - це означало б, щоб ваші ноги були підвішені позаду вас - і ви отримали один дивовижний крок у формі.
Почніть у положенні дошки з однією ногою в кожному стремені TRX. Опустіть тіло в віджимання, підводячи праве коліно до правого ліктя - це коли ви розпалюєте косі м’язи. Поверніться у вихідне положення. Повторіть з лівою ногою.
37. Присідання і веслування
Цілі: Сідниці, підколінні сухожилля, квадроцикли, верхня частина спини
Складність: Середній
Як: Ще один приголомшливий ефект 'два в одному', цей хід поєднує чудовий рух нижньої частини тіла з надзвичайно ефективною вправою для верхньої частини тіла.
Встаньте обличчям до TRX, тримаючи обидві ручки перед талією, зігнувши лікті в боках. Нахиліться назад, витягнувши руки перед собою на рівні очей. Опустіть тіло в присідання, використовуючи ремінці TRX, щоб допомогти вам утримати рівновагу.
Відсуньтесь назад у вихідне положення, а потім потягніть тіло вгору і до якоря, згинаючи лікті і наближаючи грудну клітку до долонь. Поверніться у вихідне положення.
38. Берпі до скорпіона
Цілі: Плечі, груди, руки, абс, сідниці, ноги, косі м’язи
Складність: Розширений
Як: Якщо ви освоїли одноногу бурпе (або вам просто потрібен новий виклик), спробуйтецерух, що розгойдує тіло. Частина 'скорпіона' цього руху націлена на ваші косі, працюючи, щоб збити ваш середину і створити надміцне ядро.
Зачепивши однією ногою за стремена позаду вас, виконайте, як зазвичай, бурпе з однією ногою. Після віджимання залишайтеся в положенні дошки. Піднесіть вільну ногу під і по всьому тілу, а потім поверніть її назад, щоб переміститивищетвоє тіло. Поверніться до стояння.
Ядро
39. Підвісна дошка
Цілі: Абс, косі, плечі
Складність: Новачок
Як: Щоб отримати базовий, але складний спосіб втілити TRX у свою рутину, накачайте свої дошки з невеликою (більшою) нестабільністю.
Поверніться обличчям від якоря і засуньте пальці ніг у стремена, щоб ноги дивилися вниз. Як і для звичайної дошки, підніміть верхню частину тіла на передпліччя. Киньте виклик собі утримувати посаду якомога довше, не шкодячи своїй формі.
40. Маятникові гойдалки
Цілі: Абс, косі
Складність: Середній
Як: Хто знав, що коливання навколо може змусити вас так пітніти? Обличтесь від TRX, покладіть ноги в стремена і поставте в положення дошки.
Утримуючи ноги разом протягом усього руху, махайте ними вліво, згинаючи коліна до лівого ліктя та зачіпаючи косі. Поверніть ноги назад у положення дошки, а потім одним рухом рідини перейдіть до правого ліктя. Поверніться в положення дошки.
41. Обертання тулуба
Цілі: Абс, косі
Складність: Середній
Як: Закрутіть тулуб (правий круг), щоб отримати сильний середній зріз. Встаньте обличчям до точки кріплення і візьміться за ремінці TRX двома руками. Розташуйте ноги в широкій позі і нахиліться назад, поки ремені не будуть натягнуті перед вами.
Підтягуючи тіло вгору, крутіть вправо, тримаючи руки прямо, а серцевину напруженою. Поверніться у вихідне положення і повторіть з лівого боку.
42. Бічна дошка
Цілі: Косий
Складність: Новачок
Як: TRX + йога = матч, зроблений у фітнес-небі. Ляжте на лівий бік і покладіть обидві ноги в стремена. Складіть лікоть під плече. Підніміться на бічну дошку. Щоб ускладнити, дотягніть вільну руку під тулубом до підлоги за тілом.
Шукаєте ще одну варіацію? Спробуйте опустити стегно на підлогу і підняти його назад в бічну дошку. Потримайте кілька секунд вгорі, а потім повторіть.
43. Атомна щука (підвішена щука)
Цілі: Плечі, абс
Складність: Середній
Як: Прийміть позицію! Положення дошки, тобто. Помістіть ноги в стремена і підніміть тіло на дошку. Тримаючи ноги і руки прямо і ядро напруженими, підніміть стегна в перевернуте В. Опустіться назад у вихідне положення. Ви відчуєте, як працюють преси, а плечі намагаються затримати вас, піднімаючи та опускаючи стегна.
44. Хрускіт і завивка
Цілі: Біцепс, абс
Складність: Новачок
Як: Чому б не перетворити хрускіт на вправу на біцепс? З TRX ви можете повністю! Сядьте обличчям до якоря і візьміться за ручки підхопленням. Ляжте, зігнувши коліна, ступнями лежачи на підлозі, витягнувши руки перед собою.
Тримайте серцевину щільно і підніміть плечі та спину від підлоги, одночасно скручуючи руки до плечей. Опустити, щоб повернутися у вихідне положення.
Фото тренера Джессі Колін були взяті в Peak Performance NYC.