Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вам може сподобатися
6 пози йоги, щоб якомога швидше перемогти біль у спиніХронічні болі в попереку, які впливає на мільйони американців щороку, є часто викликані сидячим способом життя та / або інтенсивним використанням, що може здатися трохи схожим на те, що вас & rsquo; проклинають, якщо ви це робите, і вас & rsquo; проклинають, якщо ви цього не робите. Але ти & rsquo; ні! Страждаючим від болю в попереку доступно багато варіантів лікування, починаючи від ліків і закінчуючи хірургічним втручанням. Але одним з найбільш стійких та ефективних рішень для усунення хронічного болю в попереку є (абсолютно безкоштовна!) Регулярна практика вправи для зміцнення спини Наскільки ефективна модифікована програма фізичних вправ самостійно або на позашкільному рівні при хронічному болі в попереку? Рандомізоване контрольоване клінічне випробування . Дурмус, Д., Унал, М., і Куру, О. Кафедра фізичної медицини та реабілітації, медичний факультет, Університет Ондокуз Маїс, Самсун, Туреччина. Кафедра сімейної медицини Університету Ондокуз Майіс, Самсун, Туреччина. Журнал реабілітації спини та опорно-рухового апарату, 2014 27 травня ..
Є кілька простих рухів, які (коли часто практикуються) можуть зменшити і усунути біль у попереку, допомагаючи запобігати слабкості від бездіяльності та покращення здатності організму переносити активність у міру дорослішання.
Найважливіші групи м’язів, на які націлено, включають розгиначі спини та стабілізатори глибокого ядра, черевної порожнини та сідниць. Також важливо зберегти м’язи верхньої частини гомілки міцними та гнучкими, щоб це зробити уникайте напруги на опорних конструкціях спини Вплив основних вправ на стабілізацію порівняно із звичайними вправами на біль та функціональний статус у пацієнтів з неспецифічним болем у попереку: рандомізоване клінічне дослідження . Інані, С., і Селкар, коледж фізіотерапії SP.MIP, Латур, Махараштра, Індія. Журнал реабілітації спини та опорно-рухового апарату. 2013; 26 (1): 37-43. Вправа для лікування хронічного болю в спині . Драйзінгер, ТЕ. Pure HealthyBack, Орландо, Флорида та консультанти з терапії, Тусон, Арізона. The Oschner Journal, 2014 Весна; 14 (1): 101-7 .. Рухи, спрямовані на ці м’язи, повинні зосереджуватись як на стабілізація через серцевину і нарощування витривалості Десятирічне спостереження за вправами щодо зміцнення проти гнучкості з або без підтяжки живота при повторних болях у попереку . Алексієв, АР. Клініка фізичної медицини та реабілітації, Університетська лікарня Олександрівська, Медичний університет, Софія, Болгарія. Хребет, 2014 р., 1 червня; 39 (13): 997-1003 .. Тут ми наводимо п’ять найкращих кроків, які ти можеш зробити, щоб зберегти свою спину здоровою зараз і вниз по дорозі.
5 силових вправ для подолання болю в спині
Ви можете робити ці рухи практично де завгодно, щоб зміцнити спину і серцевину та підтримати поперек. Американський коледж спортивної медицини рекомендує робити такі функціональні тренування, як ці вправи два-три рази на тиждень по 20-30 хвилин за сеанс.
Спробуйте виконати нижченаведену процедуру, повторюючи кожну вправу від 2 до 4 разів. Щоб бути впевненим, що ви отримуєте всі переваги, що сприяють підвищенню задньої сили, уважно стежте за формою під час кожного руху.
1. Декомпресійне дихання
Трохи додаткового O2 може принести користь організму - особливо, коли ви & rsquo; одночасно подовжуєте тіло! Використовуйте цей хід, щоб навчити себе глибоко дихати і постійно тримати хребет довгим і міцним.
Встаньте, торкнувшись пальців ніг і трохи розставивши п’яти. Перекладіть вагу на п'яти, розблокуйте коліна і обережно потягніть п'яти один до одного. Встаньте високо, дотягніть руки над головою і стисніть кінчики пальців. На вдиху підніміть грудну клітку подалі від стегон. На видиху затягніть серцевину, щоб підтримати & ldquo; подовжене & rdquo; хребет. Повторюйте цей процес дихання, поки не почуваєтесь високим та підтриманим.
2. Засновник вперед у фолд
Висунення вашої здобичі може здатися незручним, але цей крок називають засновником, оскільки він налаштовує вас на успіх у створенні інтегрованої сили спини та основи. Якщо повний засновник занадто сильно напружує вашу нижню частину спини, спробуйте зробити модифікованого засновника руками позаду (на фото нижче). Якщо у вас & rsquo; є щільні підколінні сухожилля, використовуйте підставку (наприклад, стілець), щоб допомогти наблизити землю трохи до вас. Пам’ятайте - мета полягає в зміцненні хороших схем рухів. Використовуйте реквізит або модифікуйте повний хід, якщо це допоможе вам зберегти нейтральний та стабільний хребет.
Модифікований засновник
З модифікованої позиції засновника вдихніть і витягніть руки перед серцем, утримуючи стегна назад і стискаючи кінчики пальців, при цьому найсильніше натискайте на метелики. Повільно підніміть руки до кінця і тримайте серцевину втягнутою, щоб підтримувати нейтральний хребет. Тримайте 15-20 секунд.
Складіть вперед
Від повного засновника опустіть руки на землю, коли будете загнати стегна назад. Розблокуйте коліна і тримайте вагу в п’ятах. Коли ваші руки опущені до землі (або на підпірці для людей з тугими підколінними сухожиллями), потягніть стегна назад, вгору та вбік, простягаючи руки якомога далі вперед, щоб урівноважити. Тримайте 20-30 секунд.
Щоб встати, тримайте вагу в п’ятах, засуньте руки вгору по гомілки і поставте хребет у нейтральний стан. Змістіть руки назад у змінене положення засновника. Натисніть на підбори в землю і виведіть стегна вперед, щоб встати.
3. Розширення спини за допомогою аддуктора
Ця добре відома вправа ізолює деякі глибокі м’язи попереку. Додайте трохи додаткової підтримки з боку внутрішньої частини стегон і трохи активізуйте підколінні сухожилля, і ви отримали рецепт для побудови м’язів спини, сильних, як у супергероя.
Почніть з землі, лежачи на животі. Зігніть ноги і закріпіть ноги на блискавці, дотримуючись лише невеликий згин у колінах. Притисніть стегна і коліна до землі і підніміть лікті вгору, доки руки & ldquo; не спливуть & rdquo; над землею. Потягніть плечі до задника, піднімаючи груди від землі. Тримайте довгу шию і тримайте позу від 20 до 30 секунд.
4. Планка з восьми точок
Планка з ліктями та колінами на землі звучить так, ніби це повинно бути легко, але ця впевнена, що це не так. Будьте готові зосередитися трохи більше на своїх пресах, щоб створити серйозну підтримку для хребта.
Ляжте на живіт, зігнувши ноги, торкаючись колін і ліктями на кілька сантиметрів перед плечима. Відімкніть плечі від вух і обережно стисніть коліна і лікті до центральної лінії тіла. Піднімаючи стегна до висоти плечей, втисніть коліна, пальці на ліктях у килимок. Напружте серцевину і підтримуйте довгий, нейтральний хребет. Потягніть лікті та коліна один до одного (ніби ви намагаєтеся звести верх і низ килимка разом), і потримайте дошку протягом 20-30 секунд. Якщо ви починаєте тремтіти, ви & rsquo; робите це правильно.
5. Дятел
Названий на честь свирепої маленької пташки, яка підказує, коли полює на їжу, цей крок зміцнить як м’язи сідниць, так і спину.
З випадкового положення натисніть на передню каблук і станьте високо. Підніміть задню п'яту від землі і простягніть руки перед своїм серцем. Водите прикладом якомога далі назад, не рухаючи коліном, поки не відчуєте розтягнення в підколінах. Ваші руки, природно, сягатимуть далі вперед до противаги. Підтягніть серцевину, дбаючи про підтримку нейтрального хребта, і повільно досягайте рук над головою. Потримайте 20-30 секунд, а потім повторіть з іншого боку.
жіночий знак татуювання
Модифікований дятел
Якщо повний дятел занадто жорсткий, спробуйте тримати руки назад за собою у модифікованій версії, поки ви наберете сили для виконання повної версії.
Винос
Дослідження показують, що часто зміцнення серцевини та зміцнення м’язів спини може бути ефективним у сприянні довгостроковому позбавленню від хронічного болю в попереку Десятирічне спостереження за вправами щодо зміцнення проти гнучкості з або без підтяжки живота при повторних болях у попереку . Алексієв, АР. Клініка фізичної медицини та реабілітації, Університетська лікарня Олександрівська, Медичний університет, Софія, Болгарія. Хребет (Філадельфія, Па. 1976), 2014 1 червня; 39 (13): 997-1003. Погана витривалість м’язів спини пов’язана з катастрофою болю у пацієнтів з хронічними болями в попереку . Larivière, C, Bilodeau, M, Forget, R, Vadeboncoeur, R, і Mecheri, H. Науково-дослідний інститут охорони праці Роберт-Сове, Монреаль, Квебек, Канада. Хребет, 2010 15 жовтня; 35 (22): E1178-86. Тим часом, сидяча поведінка виявилася небезпекою для здоров’я сама по собі - тому наступного разу, коли ви ловите себе довгий час сидячи, встаньте і виконайте декомпресійне дихання, засновник або будь-яку з вправ, описаних вище. Ви дасте своєму тілу aперерва від сидіння, і ви будете працювати з м’язами, які підтримують хребет. Завдяки практиці та мінімальним часовим витратам міцна та еластична спина може стати вашою на довгий шлях!
Бет Александер - персональний тренер із Каліфорнії, який захоплюється викладанням правильної постави та моделей рухів. Сертифіковано як Національна академія спортивної медицини та Американської ради з фізичних вправ, її спеціальність - інтегрований рух - навчання людей використовувати м’язи для спільної роботи для здорових функціональних рухів. Щоб дізнатись більше про Бет, відвідайте її веб-сайт або йти за нею далі Facebook або Twitter .
Всі пози, на які посилаються, були створені доктором Еріком Гудменом, творцем Навчання фонду , серія вправ для ваги тіла, призначених для зміцнення заднього ланцюга м’язів. Основне тренування включає кілька простих кроків, які (коли часто практикуються) можуть зменшити та усунути біль у попереку, допомагаючи запобігти слабкості та бездіяльності та покращуючи здатність тіла терпіти активність з часом. Для отримання додаткової інформації про Навчання Фонду, відвідайте веб-сайт .
