Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Заняття спортом не є “єдиним для всіх” - далеко не так. Кардіо, HIIT, слабкий удар, плиометричний, пілатес, опір, біг, силові тренування ... список можна продовжувати і продовжувати. Яке б тренування ви не робили, розтягування має бути частиною вашої рутини.
Розтяжка корисна для всіх - від спортсмена, що займається силою, до працівника столу. Це може посилити роботу м’язів; зняти ригідність, болі в м’язах; та мінімізувати травми, серед інших пільг.
тип дівчини
Але з усіма різними типами розтяжок, як ви знаєте, які з них найкращі для вас? З чого ви починаєте?
Ці п’ять основних розтяжок - це кроки, які кожен повинен додати до свого повсякденного режиму, незалежно від того, чи будете ви тренуватися щодня або вживати швидкі 7-хвилинні тренування перед обідом. Подумайте про ці розтяжки як про мінімалістичну рутину, яка допоможе вашому тілу рухатися краще у вашому повсякденному житті.
'Я завжди кажу, що сила походить від мобільності', - каже Метью Форцалья, персональний тренер з Нью-Йорка. Збивайте цю процедуру щоранку або ввечері, щоб допомогти боротися з ригідністю і болем у м’язах. Ви можете використовувати його як основу індивідуального режиму розтяжки на основі ваших тренувань та звичок у житті. Звичайно, поговоріть зі своїм лікарем, якщо під час цих розтяжок у вас з’явився новий або посилений біль. Ознайомтесь із рутиною нижче:
Розтягування дивана
Форцалья називає розтяжку дивана основним продуктом для всіх, особливо для тих, хто сидить за столом більшу частину дня. 'Це відкриє ваші згиначі стегна та нижню частину живота, фокусуючи увагу на рухливості щиколотки', - говорить він. 'Це також допоможе зменшити стягнутість у попереку'.
Натяжка на кушетці є свого роду випадом на підлогу, використовуючи кушетку для підтримки однієї ноги. Щоб це зробити, встаньте обличчям від кушетки і поставте одну ногу на край сидіння кушетки (Зрозуміло? «Розтягнення кушетки»?). Крок другою ногою вперед, ніби ви переходите в положення випаду. Опустіть коліно «кушетки» на підлогу та переконайтеся, що стегно залишається відкритим. Протягніть руку з тієї самої сторони до стелі. Потримайте 1-2 хвилини. Відпустіть і переключіть сторони.
способи сказати, що я люблю тебе, не кажучи цього
Розтяжка голубів
Для більшого розкриття стегон і полегшення болю в спині вкладіть своє тіло в голуб - йога поза, названа тим, що вона (якось) зробить вас схожими на птаха.
Сядьте на підлогу, виставивши ліву ногу прямо позаду, пальці розслаблені, а праве коліно зігнуте назовні. Підтягніть праву п’яту до лівого стегна, стежачи за тим, щоб лівий стегно не відкривався. Повільно нахиліть тулуб над правим коліном. Впертеся руками в стегна або стегна або витягніть їх на килимку. Потримайте і подихайте 1 хвилину. Повільно перемикайте сторони. Ви можете полегшити цю розтяжку, тримаючи тулуб вертикальніше, або зробити його більш просунутим, опустивши верхню частину тіла ближче до підлоги.
Розтяжка Скорпіона
Розтяжка скорпіона не тільки витягує стегна, але й допомагає грудям, плечам і біцепсам. 'Більшість людей сидять і горбаються вперед, тому це допоможе [їм] відкрити передню частину і встати вище, зменшуючи біль у верхній частині спини', - говорить Форцалья.
Щоб зробити це розтягування, ляжте обличчям вниз на землю, витягнувши руки прямо з боків, утворюючи форму Т. Тримайте ліву ногу прямо. Зігніть праве коліно і підніміть праву ногу вгору і вгору вліво. Чергувати ноги. Існують версії для початківців та вдосконалених версій, залежно від рівня комфорту.
Козацький присідання
Це глибоке розтягування може бути трохи складним в освоєнні, але воно однозначно варто, якщо ви хочете стати спритнішим. 'Це допоможе зберегти наші стегна мобільними в такому місці, куди ми ніколи не потрапимо в повсякденному русі', - говорить Форцалья. Орієнтуючись на підколінні сухожилля та внутрішню поверхню стегон, це розтягування особливо ідеально підходить для спортсменів, яким потрібно виконувати бічні рухи, такі як обрізання боків або ухилення, у своєму спорті.
Встаньте, ступні трохи ширше ширини плечей, а пальці ноги повинні бути звернені трохи назовні. Перемістивши свою вагу на праву ногу, повільно зігніть її так, щоб ви опинилися в присіданні, зігнувши праву ногу і витягнувши ліву ногу. Підніміть ліву ногу так, щоб на підлозі знаходився лише п’ята. Повторіть з протилежного боку.
як дізнатися, чи сумує він за тобою після розриву
Собака вгору
Цей улюблений йога націлений на згиначі стегна та нижній прес, які часто статичні протягом дня, якщо ви працюєте за столом. Це також зміцнює ваші зап’ястя, руки та плечі, що може покращити Вашу поставу. Ті, хто регулярно бігає, можуть отримати вигоду з цього розтягування, оскільки воно сприяє обертальному та бічному руху.
Щоб зробити розтяжку, ляжте обличчям вниз на землю з ногами на кілька сантиметрів, а пальці на ногах витягнуті. Покладіть руки поруч з нижніми ребрами і на вдиху втисніть руки в килимок, щоб тулуб був піднятий. Притисніть вершини ніг донизу, щоб трохи підняти стегна. Намалюйте своє серце вперед, щоб ваша шия не була згорблена. Якщо ви обертаєте тулуб, ви також можете ізолювати праву або ліву сторону глибше. Потримайте 1 хвилину. Повільно опустіться у вихідне положення.
