Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Звертати увагу на цифри ніколи не було моєю спеціальністю. (Отже, чому я вибрав для кар’єри журналістику, а не фінанси.) Ця перевага стосується і моїх харчових та фізичних вправ. Хоча я загалом знаю, яка їжа корисна для здоров’я, і я люблю складні тренування, я люблю покладатися на своє тіло - і смакові рецептори - як на керівництво, замість того, щоб підраховувати калорії або обв’язувати монітор серцевого ритму.
Але пару місяців тому я помітив, що моя енергія поглинається, і масштаби підкрадаються. Зрозумівши, що щось не вдалося, я порадився зі своїм лікарем. Він виявив деякі харчові дефіцити, запропонував добавки та сказав, щоб я точно відстежував, що я їм. Тож я запустив (рідко використовуваний) додаток MyFitnessPal на своєму iPhone і включив налаштування калорій та макроелементів, які рекомендував доктор медичних наук. Я також придбав Fitbit Alta HR, щоб детальніше вивчити рівень моєї активності, частоту серцевих скорочень та звички сну.
як секс моїй дівчині
Чесно кажучи, думка про перетворення моїх вправ та режимів харчування у статистичні дані, відсотки та кругові діаграми трохи лякала. Там немає кімнати для хитання з номерами. Вони не вимагають фактів із цукрового пальто чи виправдовують рішення, як мій мозок, як правило, із замовленням картоплі фрі або третьою склянкою вина. І поки кілька навчання показати, що журналювання їжі може бути ефективним способом схуднення, інше дослідження вважає, що це може бути неточним та занадто великим зусиллям, щоб підтримати його в довгостроковій перспективі.
Незважаючи на ці вагання, я зобов’язався записати свої розпорядки протягом одного місяця (і встановив сповіщення на телефоні, щоб нагадати мені про це). Ось що я дізнався, коли відстежував, що їв, скільки рухався та як добре спав протягом 30 днів.
1. Калорії складаються (навіть коли я & rsquo; їм & ldquo; здорову & rdquo;).
У перший день я досяг своєї цільової калорійності, коли закінчив післяобідній перекус (ну!). Це, мабуть, не дивно для тих, хто коли-небудь вів харчовий щоденник, але я швидко дізнався, що споживаю більше калорій, вуглеводів і жирів - і менше білка - ніж мав би бути.
& Ldquo; добре & rdquo; жири та щільні поживні речовини & ldquo; суперпродукти & rdquo; Я включив у свій раціон - від мигдалевого масла, яке я змащував на цільнозернових тостах, до оливкової олії, половини авокадо та гарбузового насіння на своєму салаті в обід, до лосося на вечерю - додавали & hellip; аж до. Ці & ldquo; здорові & rdquo; лише одна їжа дорівнює більше 800 калорій та 67,5 грамів жиру - це більше половини моєї щоденної калорійності та перевищення межі мого щоденного споживання жиру. (Відповідно з USDA , до 35 відсотків ваших калорій повинні надходити з жиру, тому, якщо ви їсте 1500 калорій на день, це - rsquo; 58 грамів жиру, макс.)
Цього не можна сказатимоно- та поліненасичені жирине добре для вас; вони приносять користь вашим серце і мозку і може допомогти знижують рівень холестерину . Але надлишок чого-небудь може сприяти набору ваги. Можливо, я почувався доброчесним щодо свого більш здорового вибору (ті начинки для салатів, напевно, побили сир чеддер та бекон), але я не брав до уваги кількість калорій, які вони містять.
Протягом тижня відстеження я почав переоцінювати свій вибір, збільшуючи споживання нежирних білків (курка, білковий порошок та квасоля), овочів та цільних зерен, щоб вирівняти баланс макроелементів. Це було непросто, але привернуло увагу усвідомлення того, що навіть найздоровіша їжа може вмістити (багато) калорій.
2. Я не рухався так сильно, як колись.
Минулої осені я переїхав з Нью-Йорка, де всі гуляють, до Атланти, де всі їздять, що дуже постраждало від мого щоденного підрахунку кроків. Крім того, я почав працювати з дому, тому я навіть не ходив щодня до офісної будівлі та звідти.
Я не можу сказати напевно, що це сприяло моєму набору ваги, але я зрозумів, що повинен бути більш навмисним щодо пристосування в русі, якщо хочу захопитиМета 10000 кроків. На щастя, це був досить веселий виклик - і & ldquo; святкування & rdquo; Fitbit кидав кожного разу, коли я досягав своєї мети, був додатковим стимулом. Я почав виконувати завдання пішки, гуляти додаткові 15 хвилин по парку і взагалі намагався більше рухатися.
3. Моніторинг пульсу стає в нагоді.
Незважаючи на роки тренувань і навіть кілька напівмарафонів за моїм поясом, я & rsquo; ніколи не звертав уваги на свій пульс. Але коли я почав бачити, як він блимає на моєму Fitbit разом із моїм числом кроків, я був заінтригований. Використання Формула Карвонена , Я з’ясував, яким повинен бути пульс при фізичних вправах з помірною (124-150 ударів на хвилину) та енергійною (151-188 ударів на хвилину) інтенсивністю. Потім я почав перевіряти його середнього та середнього класу. (Хто б міг подумати, що гаряча йога призводить до того, що ваш пульс стрімко зростає ?!) Це допомогло мені переконатись, що я довгими прогулянками залишався в цій помірній зоні та входив до & ldquo; енергійної & rdquo; зони принаймні 20 хвилин, два рази на тиждень, за Керівні принципи ACSM .
4. Я не спав стільки, скільки думав.
Це, можливо, було найбільшим сюрпризом із усіх. Більшість ночей я лягаю в ліжко о 23:00, засипаю близько 11:30 або близько того і прокидаюся близько 8 ранку. Не зовсім. Оскільки Fitbit контролює ваш пульс, він може визначити, на якій стадії сну ви знаходитесь - легкий, глибокий або швидкий - а також як часто ви прокидаєтесь вночі.
У перший тиждень відстеження я був шокований, побачивши, що спав лише шість з половиною годин ночі, коли лежав у ліжку з 23:00. до 8 ранку! Виявляється, я насправді не засинав до півночі і прокидався кілька разів за ніч, тож до мого спрацювання будильника о 7 ранку я накопичив лише шість годин відновного сну. Особисто я думаю, що моєму тілу потрібно принаймні вісім.
вікі людина зі сталі
В результаті я почав докладати зусиль, щоб відкласти телефон до 10:30, щоб забезпечити солідних вісім годин. Мені стає краще, але все одно бувають ночі, коли я отримую лише шість-сім - і я можу визначити різницю в рівні енергії, навіть не перевіривши свої дані Fitbit. Вночі я даю достатньо часу, щоб переглянути кілька твердих ззз, я відчуваю себе набагато енергійнішим.
5. Вправа - це не чарівна куля для схуднення.
Це - правда, яку я чув раз за разом, але завжди намагався ігнорувати:Ви не можете виконувати погану дієту. Іншими словами, те, що ви їсте, має значення набагато більше, ніж кількість спалених калорій або кроків, які ви приймаєте. Плюс, дослідження показує, що люди часто переоцінюють, скільки калорій вони спалюють під час тренування, тому ми можемо з’їсти більше, ніж насправді потрібно після тренування.
Відстеження щоденної статистики допомогло мені нарешті прийняти цей факт. У дні, коли я напружено працював, я точно їв більше і зазвичай перевищував споживання калорій (і вуглеводів) протягом дня. Але в дні відпочинку, або коли я просто ходив на щадне заняття йогою, було набагато зручніше підтримувати харчування відповідно до своїх цілей щодо калорій та макроелементів, що є найвірнішим способом скинути кілограми. Я все ще вважаю за краще тренуватися - і почастішати пульс! - більше днів тижня, ніж ні, але зараз я двічі думаю про те, щоб пригостити собі велику миску макаронів після тренування.
6. Відключення є надзвичайно важливим.
Протягом останніх кількох років їх було дуже багато люфт до рух самовідстеження . І я розумію, чому. Перегнання всього, що ви їсте і робите, на цифри може бути виснажливим, невтішним і прикордонний нав'язливий . Тому, коли я поїхав у відпустку четвертого липня, я залишив свій Fitbit вдома і жодного разу не відкривав MyFitnessPal.
Я пішов пішки, не відстежуючи, скільки кроків зробив, і не дивлячись на пульс. Я просто насолоджувався свіжим гірським повітрям, і нехай опік у моїх ногах буде всіма необхідними даними. Я їв усе, що моє тіло хотіло їсти, вкладав в себе нежирний білок під час кожного прийому їжі, і зупинявся, коли відчував ситість, а не тоді, коли досяг досягнення цілі на калорії на день. Хоча було звільнення зупинити відстеження на тиждень, я думаю, що 30 днів & rsquo; Вартість даних допомогла мені знайти делікатний баланс між їжею і тим, що я хочу, проти того, що насправді корисно для мого тіла. Це допомогло мені зрозуміти, що мені не потрібно перестаратися - будь то фітнес чи їжа - щоб почувати себе добре, хоча мені потрібно багато спати! Але після тижневого перерви я був готовий повернутися на правильний шлях. Можливо, одного разу власні сигнали мого тіла будуть все, що мені потрібно, але поки що мій Fitbit повернувся на моє зап’ястя.