Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми завжди шукаємо способи зробити свою улюблену їжу здоровішою, не жертвуючи смаком. Тож ми склали перелік наших найкращих замін і по дорозі виявили кілька нових. Нижче представлені наші 67 (!) Найкращих виборів, які гарантовано зроблять наступний прийом їжі смачним, кращим для вас. Перевірити смак усієї цієї їжі було непросто, але хтось повинен був. Чи правий я?
Свопи без глютену
1. Чорна квасоля на борошно
Заміна борошна на банку чорної квасолі (звичайно, зцідженої та промитої) у тістечках - це чудовий спосіб вирізати клейковину та вмістити додаткову дозу білка. Зробіть це: Під час випікання поміняйте 1 склянку борошна на 1 склянку пюре з чорної квасолі (приблизно одну банку на 15 унцій).
2. Безглютенове борошно для пшеничного борошна
Цей перемикач дозволяє всім нам насолоджуватися смачним випічкою ... навіть тим з нас, хто не може їсти клейковину. Використовуючи безглютенове борошно, ви втрачаєте липкість, що допомагає зв’язати булочку, пиріг або піцу, тому вам доведеться кидати 1 чайну ложку ксантанової камеді на склянку борошна.
3. Кіноа для кускусу
Поки кус-кус виготовляється з обробленого пшеничного борошна, лобода є цільнозерновим суперпродуктом, наповненим білком та поживними речовинами. Бонусні бали: Вони мають майже однакову текстуру.
4. Zoodles для макаронної локшини
Тонкі смужки або стрічки з кабачків - чудова підставка для пасти, упакованої з вуглеводами. Крім того, це один привід пропустити кипіння - просто пасеруйте кілька хвилин, поки не розм’якне.
5. Мелене насіння льону для хлібних крихт
Подрібнення насіння льону та змішування його з деякими травами робить легку заміну традиційних хлібних крихт з низьким вмістом натрію.
6. Кабачки для макаронних виробів
Смажений і розірваний виделкою кабачок для спагетті є чудовим замінником макаронних виробів з низьким вмістом вуглеводів. Один кабачок принесе від двох до трьох порцій.
7. Листя салату для обгортання коржів
Це не ідеальний обмін, але відмова від вуглеводів для свіжого салату - це веселий (і простий) перемикач, який може полегшити будь-яке обгортання або тако. Плюс це забезпечує приємний невеликий хрускіт, якого обгортання не робить.
8. Кукурудзяна коржик для борошняної коржики
Хто сказав, що люди без глютену не можуть приймати тако? Окопуватись.
9. Кіноа для вівсянки
Приготована з молоком (коров’яче, мигдальне, конопляне - що завгодно під рукою) та трохи кориці, лобода робить ідеальний гарячий сніданок з білками. Порада професіонала: Ви також можете легко знайти овес, що не містить глютену, але ми настійно рекомендуємо спробувати лободу для ранкового прийому їжі.
10. Овочі для лаваша
Забудьте про лаваш. Свіжі овочі працюють як забійні ковші з хумусом і містять менше вуглеводів плюс більше поживних речовин на один укус. Ви також можете використовувати великий комірний лист, щоб набити хумус, оливки та фалафель.
11. Горіхи для сухариків
Кожен салат потребує цього додаткового хрускоту. Але для отримання дози корисних жирів замість хліба спробуйте трохи підсмаженого розрізаного мигдалю, пекану або волоських горіхів.
Нижньоцукрові свопи
12. Несолодкий яблучний соус для цукру
Використання яблучного пюре замість цукру може дати необхідну солодкість без усього цього, ну, цукру. Порада професіонала: Ви можете підсипати цукор для яблучного пюре у співвідношенні 1: 1, але на кожну чашку яблучного пюре, яку ви використовуєте, зменште кількість рідини в рецепті на 1/4 склянки.
13. Натуральне арахісове масло для знежиреного арахісового масла
Хоча вони можуть здаватися кращими, ніж традиційні Skippy або Jiff, версії арахісового масла зі зниженим вмістом жиру насправді можуть містити більше цукру і надзвичайно довгий перелік штучних добавок, ніж класичні. Натуральне арахісове масло (бажано несолоне) забезпечує той самий пікантний смак без зайвого сміття.
14. Вода Seltzer з цитрусовою часточкою для газованої води
Замість солодких газованих напоїв зупиніть свій вибір на склянці газованої води з кількома скибочками цитрусових - грейпфрут, лайм, апельсин і лимон - все це добре - для трохи додаткового смаку.
15. Стевія для цукру
Натуральний підсолоджувач Стевія в 300 разів солодший за цукор, тому трохи проходить дуже довгий шлях. Але стежте за продуктовим рахунком - цей модний підсолоджувач також може коштувати в п’ять разів дорожче цукрового піску. Оскільки він набагато солодший, поміняйтеся місцями з обережністю: рецепт, що вимагає 1 склянки цукру, слід поміняти на 1 чайну ложку рідкої стевії (або приблизно 2 столові ложки порошку стевії).
16. Какао-печиво для шоколадної стружки
Спалах новин: Ці шоколадні чіпси насправді починаються як какао-печива - смажені шматочки какао-бобів, які потім подрібнюються і перетворюються на шоколад. Вибираючи ці необроблені (або, принаймні, менш оброблені) шматочки, вони виключають добавки та додають цукор у шоколаді, одночасно виймаючи здорову дозу антиоксидантів.
17. Ванільний екстракт для цукру
Розрізання цукру навпіл і додавання чайної ложки ванілі в якості заміни може надати стільки ж смаку з значно меншим (як ви вже здогадалися) цукром. Ви не можете подавати це в рівних пропорціях, але наступного разу, коли ви збиватимете печиво, спробуйте нарізати 2 столові ложки цукру та додати додаткову 1/2 чайної ложки ванільного екстракту.
18. Кориця для вершків і цукру в каві
Вирізання вершків і цукру на користь посипки корицею може повністю вирізати цукор. Плюс, якби теплий і затишний аромат мав смак, це саме той смак.
19. Несолодкий холодний чай для соку
Хоча смачні та зручні чаї у пляшках, соки та спортивні напої наповнені цукром. Але ви не просто хочете пити звичайну воду до кінця свого життя. Наступного разу, коли у вас буде настрій для чогось крижаного з невеликим смаком, виберіть домашній, несолодкий холодний чай.
20. Звичайний йогурт зі свіжими фруктами для ароматизованого йогурту
Попередньо ароматизовані йогурти часто містять додатковий цукор. Щоб пропустити приплив цукру, не жертвуючи смаком, зупиніть свій вибір на простому йогурті (а ще краще - на простому грецькому йогурті) і додайте свіжих фруктів та / або меду, якщо хочете отримати додатковий натяк на солодкість.
21. Заморожені або свіжі фрукти для консервованих фруктів
Скоротіть надлишок цукру та консервантів, вибравши свіжі або швидко заморожені сорти.
22. Червоне вино для білого вина
Червоне вино, мабуть, пропонує переваги для здоров'я, які не мають собі рівних серед білих речовин, включаючи сполуки для боротьби з раком та природні перевірки холестерину. Ми візьмемо це. Але ми не прощаємось із WW назавжди.
23. Газована вода для соку (як змішувач)
Ром і кокс. Журавлина та горілка. Звичайно, ці цукристі міксери доглядають за цим ласуном. Але спробуйте змішати лікер із газованою водою та шматочком фрукта (або навіть лише бризками соку), і кількість цукру знизиться. Недостатньо винахідливий? Перевірте ці 60 корисних коктейлів.
24. Газована вода для тонізуючої води
Так, він прозорий і пухирчастий, як газована вода, але тонізуюча вода насправді повна цукру. Додавання звичайної газованої води та щіпки вапна дає майже однаковий смак із 32 грамами менше цукру на 12 унцій.
Веганські свопи
25. Несолодкий яблучний соус для масла
Не стукай цього, поки не спробуєш. Яблучний пюре надає потрібну консистенцію і натяк на солодкість, одночасно тримаючи молочні продукти подалі. Це добре працює у будь-якому солодкому хлібі, наприклад, банані чи кабачках, або в булочках - і навіть у попередньо упакованих сумішах. З першої спроби спробуйте замінити лише половину жиру: рецепт, в якому використовується 1 склянка вершкового масла, використовував би 1/2 склянки олії та 1/2 склянки яблучного пюре.
26. Пюре з авокадо на вершковому маслі
Вони обидва жири і мають майже однакову консистенцію при кімнатній температурі, тому, якщо вершкового масла немає у вашому раціоні, спробуйте замість нього авокадо ... навіть у десертах. Кремоподібний та тонкий смак авокадо добре підходить до текстури тістечок з тістечками та ароматів темного шоколаду. Ознайомтесь із цим рецептом, щоб дізнатись, як дотримуватися пропорцій. Це може зайняти деякі експерименти, щоб отримати цей своп ідеальним, але загалом, використання 1 склянки пюре з авокадо на чашку вершкового масла працює.
27. Мигдальне молоко для молочного молока
Зараз мигдальне молоко таке гаряче. Додайте його в смузі, розпушіть у каві та приготуйте веганський гарячий шоколад. Ви ніколи не пропустите цих коров’ячих речей.
28. Бананове морозиво для морозива
Ні молока, ні вершків, ні цукру ... але однаково, смачної консистенції. Все просто: заморозьте банани, потім пюре.
29. Оливкова олія для масла
Коли ви збираєтеся смажити свої улюблені овочі, пасеруйте на олії замість вершкового масла, щоб дотримуватися своєї веганської дієти.
30. Кокосове молоко для вершків
Кокосове молоко - чудовий замінник жирних вершків у супах і рагу. Нехай вас не відключає слово «кокос» - воно не на смак як підсолоджене подрібнене.
31. Поживні дріжджі для сиру
Смак сирний, а текстура порівнянна з пластівцями пармезану. Замість того, щоб заливати тако чеддером, спробуйте посипати поживні дріжджі для сирного сирного смаку без молочних продуктів.
32. Пюре з бананів для випікання жиру
Вершкова, загусаюча сила пюре (стиглого!) Банана діє так само, як і авокадо, з точки зору заміщення жиру в рецептах випічки. Одна чашка бананового пюре чудово працює замість 1 склянки жиру.
33. Пюре з чорносливу для масла
У тістечках та інших темних хлібобулочних виробах пюре з чорносливу робить ідеальний замінник масла. Так, серйозно. З’єднайте 3/4 склянки чорносливу з 1/4 склянки окропу і з’єднайте в пюре. Суб в рівних кількостях у більшості темних хороших рецептів.
34. Насіння чіа для масла
Ці кумедні маленькі насіння корисні не лише для вирощування домашніх домашніх тварин. З’єднайте 1 столову ложку насіння чіа з 9 столовими ложками води, дайте сидіти 15 хвилин, і ви отримаєте гель, який ідеально відповідає консистенції жиру в рецептах випічки. Одне слово обережності: не намагайтеся вирізати весь жир за допомогою цього замінника - це найкраще працює, коли в рецепті викладається рівна кількість цієї суміші на половину жиру.
35. Насіння чіа для яєць
Сюрприз! Поєднання 1 столової ложки насіння чіа з 1 склянкою води, залишеної протягом 15 хвилин, дає ідеальний замінник яєць 1 до 1 для випічки. (Але ми, мабуть, не пропонували б вживати чіа для масла та яєць у тому ж рецепті.)
видалення сухої шкіри
36. Льняна мука для яєць
Це старий веганський трюк. Змішайте 1 столову ложку меленого насіння льону (інакше лляного шроту) з 3 столовими ложками теплої води і збийте виделкою для з’єднання. Тепер дайте йому сидіти в холодильнику 5-10 хвилин, перш ніж вилучити 1 яйце в будь-якому запеченому рецепті.
Змінені натрієві свопи
37. Трави або цитрусовий сік для солі
Ви чули це тут спочатку: Їжу не потрібно солити, щоб смакувати. Свіжа зелень і цитрусовий сік можуть надати стільки ж смаку без додаткових ризиків надмірного споживання натрію.
38. Часниковий порошок для солі
Як і свіжа зелень, часниковий порошок може надати ароматний удар без додавання натрію. Однак попереджувальне слово: не помилково приймайте часниковий порошок із часниковою сіллю.
39. Соєвий соус із низьким вмістом натрію для стандартного соєвого соусу
Смак практично однаковий, але вибір сорту з низьким або зниженим вмістом натрію може скоротити споживання натрію майже наполовину.
40. Домашня заправка для салату для заправки в пляшках
Роблячи заправку з нуля в домашніх умовах, легко вирізати доданий цукор, натрій та консерванти, які зазвичай містяться в готових заправках. Спробуйте змішати оцет або лимонний сік та олію у співвідношенні 2: 1 та ароматизувати зі спеціями, такими як розмарин, чебрець, орегано та перець.
41. Порізані скибочками помідори для томатного соусу (на піці)
Виріжте зайву кількість натрію, цукру та консервантів, замінивши томатний соус у баночках на свіжий помідор. Текстура трохи інша, але смак набагато живіший і свіжіший.
42. Качаний овес для хлібних крихт
У той час як хлібні крихти можуть запакувати додатковий натрій, використання прокатаного вівса, приправленого чебрецем та розмарином, означає, що ви зовсім не будете економити на ароматі.
Кращі для вас обміни
43. Солодка картопля фрі до картоплі фрі
Обираючи солодку картоплю, а не традиційну білу, додається додаткова доза клітковини та вітамінів A, C та B6. Крім того, він виключає приблизно 20 грамів вуглеводів на 1 склянку порції. Не списуйте білі назавжди, хоча вони все одно мають велику користь для здоров’я.
44. Картопляні чіпси для картопляних чіпсів
Хто б міг здогадатися, що з листової зелені можна зробити такі смачні чіпси? Злегка кинувши в оливкову олію та трохи приправи (сіль та перець, паприка або порошок чилі - це наша улюблена) та запекти, ця кучерява зелень перетворюється на чудово ніжну, хрустку закуску.
45. Несолоні горіхи для солоного в суміші слідів
Проблема з більшістю сумішей маршрутів? Вони пакують шоколад із цукровою начинкою, покритий цукерками, та сухофрукти. Натомість приготуйте власну суміш слідів з несолоними горіхами та шматочками темного шоколаду, які мають менше цукру та більше антиоксидантів.
46. Попкорн для картопляних чіпсів
Натуральний попкорн з низьким вмістом жиру без попередньо ароматизованих приправ є чудовою альтернативою закуски, щоб замінити ці жирні, надзвичайно солоні картопляні чіпси. Спробуйте домашні аромати, додавши корицю, порошок чилі або пармезан.
47. Темно-листяна зелень для салату айсберг
Вся зелень не є рівною. Темніша зелень зазвичай означає більше поживних речовин, таких як залізо, вітамін С та антиоксиданти. Вибачте, айсберг його просто більше не ріже - виходьте за зеленню, яка виросла.
48. Цільно-пшеничне борошно для білого борошна
Практично в будь-якому випіченому продукті заміна білого борошна на цільнозерновий може додати абсолютно новий вимір поживних речовин, смаку та текстури. Оскільки цільна пшениця включає зовнішню оболонку зерна, вона також забезпечує більше клітковини, яка допомагає травленню і навіть може знизити ризик діабету та серцевих захворювань. Користь харчових волокон для здоров’я. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Огляди харчування, 2009, липень; 67 (4): 1753-4887.
49. Спрей для оливкової олії для оливкової олії з пляшки
Масляні глюки виходять з пляшки, що призводить до надмірно жирних страв. Використання пульверизатора - чудовий спосіб зменшити кількість олії, отримуючи при цьому антипригарні переваги. Трохи туману - це все, що потрібно.
50. Коричневий рис для білого рису
Коли білий рис обробляється, шар «коричневих» висівок видаляється, виключаючи необхідні поживні речовини (наприклад, клітковину). Виберіть коричневий рис для більш повного харчового профілю.
51. Пюре з ріпи або цвітної капусти для картопляного пюре
Додайте в свою звичайну тарілку іншу овоч, використовуючи замість білої картоплі для вершкового пюре ріпу або цвітну капусту (або обидва!). Додайте трохи свіжої трави замість солі, і це стане набагато здоровішим. У вас є прискіпливі їдці за столом? Спробуйте змішати 1/3 картоплі, 1/3 цвітної капусти та 1/3 ріпи.
52. Натерта на пару цвітна капуста для рису
Полегшіть вуглеводний обід, замінивши білий рис натертою цвітною капустою. Текстура та смак практично однакові, і це насправді все, що важливо.
53. Цільнозерновий хліб для білого хліба
Ви вже все чули, але ми не можемо забути згадати про це. Цільнозернова пшениця вибиває оброблений білий колір із повним профілем живлення та кращим смаком та текстурою.
54. Вівсянка на злаках
Жувальні та трохи хрусткі, ці хлопці нічим не схожі на своїх двоюрідних братів у злаковому проході. Тоді як валений овес - буквально - згортається в плоске зерно; зернові (зазвичай) більше обробляються з додатковим додаванням цукру.
55. Грецький йогурт на сметані
Посвітліть такі начинки тако, вибравши грецький йогурт замість сметани. Ви ніколи не відчуєте різниці, плюс грецький йогурт пропонує додаткову дозу нежирного білка.
56. Пюре з авокадо на травень
Половина пюре авокадо - чудова заміна майонезу на будь-якому бутерброді. Обидва дають трохи вологи, але авокадо - це авокадо, і це робить все в житті кращим. О, і воно повно здорових жирів.
57. Грецький йогурт для майонезу
Додайте трохи трав і вичавіть лимонний сік, і на смак вони будуть майже однаковими.
58. Пюре з фруктів для сиропу
Обидва підсолоджують хлопчаки або гарну вафлю з цільної пшениці, але пюре з фруктів, підігрітих на плиті, містить менше цукру, ніж тітка Джеміма.
Чистіші білкові свопи
59. Суха квасоля для консервованої квасолі
Звичайно, консервовані боби зручні, але вони також мають надлишок натрію та велику кількість консервантів. До того ж, незважаючи на те, що консервовані версії коштують дешево, сушені боби ще дешевші. Це може зайняти трохи більше роботи (лише деяке просте замочування та кип’ятіння), але цей перемикач все-таки вартий того, особливо що стосується смаку.
60. Мелена індичка для яловичого фаршу
Мелена індичка (або курка) - чудовий замінник яловичого фаршу для зменшення насичених жирів. Нагадування: Через нижчий вміст жиру мелена птиця часто стає сухішою, ніж яловичина, але кілька столових ложок курячого бульйону можуть швидко вирішити проблему.
61. Біло-м’ясна птиця без шкіри для темно-м’ясної птиці
Найбільша дискусія щодо курки на сьогодні: біле м’ясо проти темного м’яса. І біле м’ясо збиває його - менше жиру, більше білка та заліза. Але ох, як ми любимо це соковите темне м’ясо.
62. Зубри для яловичини
З високим вмістом вітамінів групи В та меншим вмістом жиру, бізон є чудовою заміною старого м’ясистого стандарту (звичайно, коли він є).
63. Прошутто або панчета для бекону
Бекон часто є прихильником цього димного смаку у солоних стравах (і навіть у деяких солодких). Але вибір декількох скибочок прошутто означає, що ви вибираєте якісніше м’ясо.
64. Кіноа та мелена індичка для рису та яловичий фарш у фаршированому перці
Більше білка та антиоксидантів у кіноа та менше жиру у меленій індичці роблять це все більш здоровим варіантом популярного гарніру.
Поради щодо приготування їжі
65. Піч або сковорода для смаження у фритюрі
Так, ці курячі тендери смачно жирні, але відмова від масляної ванни за допомогою лише запотівання олії на сковороді або в духовці полегшує різання жиру, не жертвуючи смаком.
66. Пропарювання для кип’ятіння
Хоча і те, і інше - чудові варіанти для м’яса та овочів, приготування на пару - це головне, оскільки воно виводить з овочів менше поживних речовин. Поки кип’яті може вимивати деякі найкращі поживні речовини (отже, чому вода стає зеленою після відварювання брокколі), запарювання зберігає все те зелене добро всередині овочів.
67. Соте на курячому бульйоні замість олії
Хоча це не підрум’янить ваші овочі настільки, наскільки це може зробити олія, сотування на курячому (або овочевому) бульйоні полегшує страву, додаючи тонни смаку.
Хочу більше? Навички ножів: прості способи зробити підготовку швидкою та простою
Спочатку опубліковано в березні 2013 р. Оновлено в січні 2017 р.
