7 кроків, щоб зробити приємніше до найважливішої людини у своєму житті

Навіщо навіть намагатися. Ніхто про вас не дбає.

Ця думка переходить мені в голову принаймні раз на день, завдяки моїй боротьбі з негативними розмовами. І якщо ти - також хтось, хто постійно робить собі підлі коментарі, ти - далеко не один. Думки на кшталт & ldquo; О, ти & rsquo; ти такий дурний & rdquo; або & ldquo; Ви & rsquo; занадто товсті, щоб носити це & rdquo; є яскравими прикладами того, як багато хто з нас щодня розмовляє сам із собою.

& ldquo; Негативні саморозмови можуть надзвичайно вплинути на ваше повсякденне життя, & rdquo; каже психолог Ешлі Хемптон , К.е.н. & ldquo; Наші думки впливають на наші почуття, а потім і на поведінку. Це може призвести до негативної поведінки, таких як ізоляція, відсутність мотивації та бажання не займатися діяльністю, яка приносить вам щастя. & Rdquo;

Окрім депресії та ізоляції, негативні думки можуть призвести до фізичних змін. Дослідження 2015 року виявили, що підлітки, які вважали себе надмірною вагою, хоча вага їх тіла була в межах норми, частіше страждали ожирінням пізніше в житті. Тепер, думаючи & ldquo; я & rsquo; я жирний & rdquo; один-два рази не зробить вас важким одного дня, але дослідження показало прямий зв’язок між негативними думками та негативним результатом.

(І зауважимо, що я не кажу, що надмірна вага є негативним, я кажу, що це був негативний сценарій для цих учасників. Будь якою вагою ти хочеш!)

Негативна саморозмова сприяє циклу самоздійснюваних пророцтв і заважає побачити світлу сторону. Напевно, більшість з нас вже відчували його наслідки. Коли ви скажете собі, & ldquo; я & rsquo; буду робити жахливе співбесіду. Я жахлива. О, Боже, давайте підготуємось до цієї катастрофи, & rdquo; Ви налаштовуєтесь на жахливу роботу, коли співбесіда насправді відбувається. Ми думаємо, що будемо робити погано, що змушує нас працювати погано, що змушує нас думати, що наступного разу ми знову зробимо погано.

Але замість того, щоб застрягти в цьому циклоні смутку, ви можете змінити спосіб розмови із собою. Це не завжди просто, але тренери, консультанти та психологи мають кілька порад щодо того, як перетворити свій негативний голос Неллі на Поліанну миру.

1. Перевірте себе

& ldquo; Формування усвідомлення своєї негативної саморозмови та усвідомлення кожного разу, коли ви даєте собі негативне повідомлення, є першим кроком до мінімізації його впливу, & rdquo; каже тренер життя Шефалі Райна . Коли ви звикли бути безглуздим до себе, ви можете навіть не помітити, наскільки негативні ваші думки.

Райна рекомендує відстежувати ваші негативні думки протягом двох тижнів. Просто запишіть кожен раз, коли ви кажете щось підле для себе. Можливо, у вас буде кілька рядків на сторінці чи цілий журнал, повний ненависті. У будь-якому випадку, визнаючи негатив, ви & rsquo; робите добрий крок до його зміни.

Після того, як ви з’ясуєте свою базову лінію негативних розмов, ви хочете знайти свої активатори. & ldquo; У світі, де ми затоплені соціальними мережами та висвітлюємо барабани, які показують нам людей, які живуть на пляжі, і кажуть, що вони & rsquo; мільйонери, іноді гра порівняння може викликати негативні розмови, & rdquo; Говорить Хемптон. & ldquo; Дуже проста реальність - більшість із того, що ми бачимо в соціальних мережах, не відповідає дійсності або, принаймні, не є повністю правдою. & rdquo;

дружина Росса Маркуана

Навіть якщо соціальні медіа не є вашим тригером (і якщо це не так, я вітаю вас), Хемптон каже, щоб завжди переглядали ваші тригери вдруге. Запитайте себе, чи насправді є те, на що ви реагуєте, (& ldquo; Моя подруга завжди на пляжі. У неї таке краще життя, ніж у мене. & Rdquo;), чи реагуєте ви & rsquo; на неправдиву презентацію (& ldquo; , вона завжди скаржиться на те, наскільки вона зламана. Цей знімок на пляжі - лише один із прикладів складного життя. & rdquo;)

Переформулювавши ці реакції ривка в коліні, ви можете дистанціюватися від цих негативних думок, що дозволить вам легше побачити брехню в тому, чим вони є. Як великий Засіб Бетт одного разу сказавши, & ldquo; Здалеку існує гармонія, і вона лунає землею. & rdquo; Перегляньте свої думки здалеку, і ви почнете грати набагато більше пісень надії та миру та менше пісень & ldquo; мене всі ненавидять. & Rdquo;

2. Ембер Петті рекомендує виступати від третьої особи

Я кажу собі щось на кшталт: & ldquo; Ти & rsquo; ти - ідиот, & rdquo; або & ldquo; Нікого не цікавить, що ви думаєте, & rdquo; постійно. Але я б так говорив з іншою людиною? Ні. Я маю на увазі, я міг би сказати це за спиною когось, якщо вонисправдімене злило, але комусь на обличчя? У жодному разі!

Виявляється, дистанціювання від власної розмови може бути напрочуд корисним виявлено мета-дослідження 2014 року . Учасники, які називали себе від третьої особи (& ldquo; Вона - чудова людина з вирішуваними проблемами & rdquo;) під час самоаналізу, мали менше занепокоєння, ніж люди, які говорили від першої особи (& ldquo; Я - розумна людина з вирішуваними проблемами & rdquo;).

Це свідчить про те, що використання третьої особи автоматично віддаляє ці думки на відстані і дозволяє ставитися до них більш раціонально і менш емоційно. Я маю на увазі, можливо, якби фраза була такою, & ldquo; Ви чуєте що?Я & rsquo; мприготування їжі, & rdquo; Рок ніколи не став би суперзіркоюДвейн Джонсон.

В основному, коли ви говорите від третьої особи, ви & rsquo; поводитесь так, як ви & rsquo; розмовляєте з іншою людиною. Тож, як би ви не сказали, & ldquo; Ви виглядаєте так потворно в цій сукні & rdquo; другові, коли ви використовуєте третю особу, ви набагато рідше говорите це собі. Спочатку це може здатися трохи дивним, але якщо ви спробуєте, то можете виявити, що це працює і для вас.

3. Назвіть цього Придурка

Раїна рекомендує ще одну техніку дистанціювання, щоб приборкати свої негативні інстинкти. Замість того, щоб використовувати третю особу, Райна каже, щоб назвати ваші підлі думки. & ldquo; Присвоєння імені допомагає створити простір між повідомленням та вами самими, & rdquo; - каже Райна. & ldquo; Це дає вам можливість направити ці негативні думки на бік і знову повернути контроль над своєю долею. & rdquo;

Я насправді це роблю. Мій негативний голос схожий на невтішну Дар’ю чи гота-підлітка, який хоче посидіти і сказати мені, наскільки це все безглуздо і безглуздо. Тож, коли у мене виникають ці думки, я кажу тому сопливому підлітку прибрати свою чорну помаду і піти на якийсь час турбувати когось іншого. І це справді допомагає! Господь знає, що я не завжди досконалий із цим, але це те, що я робив нещодавно, і це має велике значення.

Або словами Каті Замолодчикової, назвіть свого внутрішнього диверсанта & ldquo; Бренда & rdquo; і скажи їй замовкнути еф . Це дійсно надійний, кумедний спосіб зменшити стрес - і він працює.

4. Слідкуйте за своїми словами

Помітивши свої негативні думки, ви можете почати їх змінювати. Найпростіший спосіб розпочати - це вилучити кілька слів зі свого словника для самомовлення. Радник Мелані Холл , M.A., LCPC, рекомендує обмежити використання & ldquo; завжди, & rdquo; & ldquo; ніколи, & rdquo; та & ldquo; повинен. & rdquo;

& ldquo; Використовуючи абсолюти, такі як & lsquo; ніколи & rsquo; та & lsquo; завжди & rsquo; знеохочує людину і перемагає себе, & rdquo; - каже Холл. & ldquo; У більшості речей у житті є діапазони - мало що є остаточним, поки життя в русі. & rdquo; Коли мова йде про термін & ldquo; повинен, & rdquo; Холл каже, що це слово може бути каральним і, як правило, пов’язане з соромом і виною. Виймаючи ці слова з вашої саморозмови, у вас моментально виникають думки менш різкі, більш врівноважені та, можливо, менш негативні.

Тепер, замість того, щоб говорити: & ldquo; мені слід більше потренуватися, & rdquo; спробуйте, & ldquo; я можу потренуватися більше, & rdquo; & ldquo; Я буду працювати більше, & rdquo; або & ldquo; я міг би потренуватися більше, але я маю кращі справи, пов’язані зі своїм життям. & rdquo; Останній, можливо, не найкращий вибір, але це, безумовно, мій улюблений.

5. Подивіться на Сонячну сторону

Тепер, коли ви можете визначити негативні думки та внести незначні зміни, настав час справді внести зміни, перетворивши негативну саморозмову на позитивну саморозмову. І коли ви практикуєте позитивні саморозмови, це не просто якась рара-ра, щоб ви почували себе добре - це дійсно може змінити ваше ставлення, погляд на життя та вчинки у світі. Дослідження встановили що позитивні саморозмови можуть навіть допомогти спортсменам досягти кращих результатів у ситуаціях із високими ставками.

Тож, навіть якщо це здається дивним, намагайтеся бачити мало позитиву у всіх своїх негативних думках. Можливо, & ldquo; я зіпсував, я & rsquo; такий дурний, & rdquo; стає & ldquo; Я заплутався і знаю, що не переможу & rsquo; повторити це, тому що я & rsquo; розумна людина і працьовита людина. & rdquo;

Зараз іноді дуже важко перейти від темного до світлого. Але навіть перехід від темного до нейтрального може змінити ситуацію. Отже, замість & ldquo; Тьфу, мій брутний, жирний шлунок, & rdquo; можна подумати, & ldquo; У мене живіт великий. Мені б подобалося, щоб він був меншим. & Rdquo; Ви - не зовсім пердете веселки, але принаймні ви - rsquo; об'єктивно дивитесь на ситуацію і не звинувачуєте себе в гіршому почутті.

З часом нейтральні думки буде легше перетворити на позитивні. Тоді, хто знає, можливо, ти & rsquo; зловиш себе на думці, & ldquo; Ого, ти такий розумний, сьогодні провів чудову роботу & rdquo; взагалі без підказки. Це може зайняти деякий час, але такого позитивного ставлення можна досягти, коли ти приступаєш до роботи над саморозмовою Деббі Даунер.

6. Бюст журналу вдячності

Щоб допомогти досягти загальної аури позитиву, всі експерти, з якими я брав інтерв’ю, сказали створити журнал вдячності. & ldquo; Я закликаю клієнтів писати від трьох до п’яти речей, за які вони вдячні щодня. Це допомагає перенаправити модель мислення на склянку наполовину заповнену, а не наполовину порожню, & rdquo; - каже Холл.

Я вже робив це раніше, якось так, що раніше я вів журнал, де я просто ґрутав три речі, ніби це клопітка справа, коли просять бути вдячним. І вгадайте що?Цей журнал мені не допоміг.Натомість Холл рекомендує витратити час і справді відчути щастя, що принесли вам речі в журналі. Через деякий час ви почнете шукати позитивні речі у житті, замість того, щоб завжди прив’язуватися до негативних. І ваша самостійна розмова послідує за цим прикладом.

7. Зроби Дощ

Попросити вас пройти кожну з цих порад кожного разу, коли у вас виникає дурна думка, начебто багато просиш. Отже, Райна рекомендує метод RAIN як зручний спосіб запам’ятати кроки до зміни саморозмови.

R - Розпізнайте негативну саморозмову

A - Прийміть повідомлення

Я - досліджую

N - Не ідентифікуйте себе з негативністю

По суті, усвідомлюйте, що ви - придурок для себе, прийміть, що це щойно сталося, замість того, щоб сперечатися з самим собою про це, з’ясуйте, чи справді ця підла думка справді чи просто перебільшення чи хибне сприйняття, тоді віддаліться від негативу та переключіться це до позитиву або нейтралі.

Це все ще звучить як багато, але подумайте про негативне саморозмову, пов’язане з психічним здоров’ям. Виснажливо думати недобрі речі про себе цілодобово та без вихідних. Уповільнивши, проаналізувавши свої думки та пройшовши ці прості кроки, негатив почне згасати, і ти станеш щасливішим.