8 дивовижних джерел заліза, що не є м’ясом

Хоча багато хто з нас регулярно накачує залізо у тренажерному залі, ми також рідко замислюємось над тим, щоб ввести в раціон інший вид заліза - поживну речовину. Можливо, саме тому rsquo; дефіцит заліза зачіпає понад 3 мільйони американців. Це не дуже добре, оскільки мінерал бере участь у ряді важливих функцій організму: від вироблення еритроцитів до збереження шкіри, волосся та нігтів здоровими.

Управління з контролю за продуктами та ліками пропонує Американці споживають 18 мг заліза на день, але ви повинні знати, що не все залізо створюється рівним. Існує два типи: гем та негем.

Гемове залізо міститься в м'ясі та рибі, а негем - у певній листовій зелені та збагачених залізом зернах, таких як сухі сніданки. М'ясоїдам легше отримувати добову дозу заліза, оскільки гемове залізо легше всмоктується в організм. Ось чому Рада з питань харчування та харчування Національної академії наук рекомендує вегетаріанцям споживати майже в два рази більше заліза щодня, ніж люди, які їдять м'ясо.

На щастя, вегетаріанці можуть отримати допомогу, вживаючи продукти, багаті залізом, з продуктами, наповненими вітаміном С, що посилює засвоєння заліза, говорить Вандана Шет, Р.Д., речник Академія харчування та дієтології . Важливо також триматися подалі від молочних продуктів, кави та молока, вживаючи продукти, багаті залізом, що може обмежити засвоєння.

Тепер, коли ви знаєте подробиці, ось кілька смачних, без м’яса способів переконатися, що ви отримаєте свою праску.

1. Бублик з насінням

30 відсотків щоденного значення в 1 бублику (4 дюйма в діаметрі)

Перш ніж ви виганяти бублики на & ldquo; поганий вуглевод & rdquo; перелічіть назавжди, подумайте про їх збереження: кунжут, макове зерно та всі бублики дають вам майже третину щоденної рекомендованої кількості заліза (хоча нам слід пояснити, що це насіння - а не бублик - за що ми повинні подякувати що).

повідомлення нареченій перед весіллям

2. Темний шоколад

19 відсотків добової норми в 1 унції (28 грам)

Ми вже знали, що темний шоколад дає нашому мозку короткочасний приріст навичок когнітивного мислення та допомагає нашому організму регулювати рівень гормону стресу кортизолу. Тепер ми можемо додати ще одну перевагу до списку: одна унція чорного шоколаду наповнена майже 20 відсотками нашого щоденного заліза. Тільки переконайтеся, що у вас чорний шоколад, приготовлений щонайменше з 70 відсотків какао, і не переборщуйте, оскільки шоколад не є точно низькокалорійним або нежирним.

3. Крупи для сніданку

100 відсотків добової норми в 3/4 склянки цільного зерна

Залізо в природі не зустрічається у Фрутових петлях або Матових пластівцях, але злакові злаки вже десятки років укріплюють основний продукт для сніданку вітамінами та мінералами. І якщо ви вибрали правильну кашу - цільне зерно та виноградні горіхи - чудові варіанти - ви можете отримати щоденну дозу заліза менше ніж у склянці. Поговорімо про те, щоб розпочати вихідний день правильно!

4. Крупа

Щоденне значення 45 відсотків в 1 упаковці (28 грам) квасолі швидкого приготування

Якщо крупа не ваша річ, ви все одно можете отримати сніданок із заліза, зі старою доброю мискою крупи. Південним улюбленим може бути корисна їжа, якщо ви не купуєте сир та масло, а бренди, такі як Quaker, зміцнюють свою крупу швидкого приготування залізом, щоб ви отримували більше удару при кожному укусі. Єдина проблема - це крупа не надто ситна. Оберіть важку для волокон сторону - ожину, малину або авокадо - це чудова річ - і ви будете ситі протягом обіду.

5. Нут

10 відсотків добової норми в 1/2 склянки консервованих

Незалежно від того, якщо ви називаєте їх бобами гарбанцо, нутом або тим, що робить смачний хумус, одне є певним: ці бобові є хорошим джерелом заліза. Плюс у нуті також досить багато білка, магнію, фосфору та цинку.

6. Кіноа

15 відсотків добової норми в 1 приготованій склянці

Цей основний продукт для Південної Америки швидко потрапив до продуктових списків горіхів для здоров’я скрізь, оскільки він не містить глютену та містить білок. Це також виявляється чудовим джерелом заліза. А лобода універсальна - вона присутня у всьому - від укусів булочок до фаршированого перцю - так що ви і ніколи не будете нудьгувати від давнього насіння.

7. Квасоля

10 відсотків добової норми в 1/2 склянки консервованих

З дитячої пісні ми знаємо & ldquo; квасоля, квасоля, вони & rsquo; корисні для вашого серця. & Rdquo; Ми також знаємо, що вони допомагають у випорожненні кишечника завдяки великій дозі клітковини. Але квасоля не отримує достатньо кредитів для інших поживних речовин. Окрім клітковини, квасоля містить білок і (несподівано!) Залізо.

8. Сочевиця

37 відсотків добової норми в 1 приготованій склянці

Цей суперпродукт є фантастичним джерелом заліза - і калію, фолатів та антиоксидантів. І як квіноа, вона надзвичайно універсальна, потрапляючи в такі рецепти, як сочевиця з сочевиці та козячого сиру, салат з сочевиці у грецькому стилі та лимонний лосось із пловом сочевиці кропу. З усіма цими варіантами у вас немає виправдання, щоб не додати це до свого раціону.