Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Якщо ви живете зтип 1або діабет 2 типу , можливо, ви проводите пальцем вліво по таких фруктах, як ананас і виноград. Але хоча вони не є чудовими кандидатами на ексклюзивні фруктові стосунки, невелика проба не шкодить час від часу.
Насправді, в помірних кількостях і в поєднанні зі здоровими жирами або білками, більшість фруктів можуть бути частиною плану здорового харчування. Усі фрукти упаковані розчинною клітковиною, вітамінами та мінералами, на які ви хочете завантажитися.
Отже, замість того, щоб виключати певні види фруктів, просто відстежуйте їх вміст вуглеводів і те, де вони за рейтингомглікемічний індекс(GI) та глікемічне навантаження (GL) і відповідно налаштуйте розмір порцій.
Що таке глікемічний індекс?
Глікемічне навантаження враховує як ШКТ, так і грами вуглеводів у кожній порції. Їжа, яка має як низький GI, так і низький GL, краще контролює рівень цукру в крові.
Деякі експерти рекомендують використовувати глікемічне навантаження як кращий провісник впливу їжі на рівень цукру в крові.
Нижня лініяПлоди з високим GI підвищують рівень цукру в крові більше, ніж з низьким GI.
Їжа, яка має як низький GI, так і низький GL, краще контролює рівень цукру в крові.
Їжте їх: 9 найкращих фруктів для діабету 1 та 2 типу
Фрукти, перелічені нижче, - це ваші дієтичні MVP. Ви захочете відсвяткувати їх велич, піднявши їх у повітря ... або просто регулярно з’їдаючи. Всі вони мають ГІ 55 або нижче і ГЛ менше 10 на порцію.
найкращі пісні для танцю на колінах
1. Яблука
GI: 36
GL: 6
Яблука забезпечують здорову клітковину, що важливо, щоб, як ви знаєте, підтримувати регулярність. Вони смачні самі по собі або зі столовою ложкою натурального арахісового масла.
2. Банани
ГІ: 52
GL: 10
Банани - це недорогий і смачний спосіб отримати трохи калію та вітаміну С.
Обов’язково їжте свої банани, як тільки вони дозріють (або навіть поки вони ще трохи зеленіють). Чим довше вони сидять і чим коричневіше стають, тим солодшими стають. Правдива історія - за дослідження 1992 р , це підвищує вміст цукру та ГІ.
Пам’ятайте, що рекомендований розмір порції - половина середнього банана.
3. Груші
GI: 30
GL: 7
Попередньо груші себе! Груші завантажені антиоксидантами, вітамінами та мінералами. А червоношкірі груші містять каротиноїди, які, як вважають, містять зменшити ризик деяких видів раку та очних захворювань. Що не любити?
4. Чорнослив (без кісточок)
GI: 29
GL: 10
Окрім того, що чорнослив, можливо, є улюбленим фруктом вашої бабусі, він є одним із фруктів із найменшим вмістом ГІ. Крім того, вони є природним засобом від запорів і багаті антиоксидантами. Як правило, два-три чорносливу вважається порцією.
5. Полуниця
ГІ: 25
GL: 3
Солодкі, солодкі ягоди насправді дуже низькі за показником ГІ. З’їдання 1 склянки полуниці також може захистити ваше серце, підвищити рівень холестерину ЛПВЩ (хорошого) та зменшити рівень холестерину ЛПНЩ (поганий).
Обмежте ці плоди із середнім ГІ
Ці фрукти можна їсти меншими порціями. Досягайте їх рідше, ніж фрукти з низьким вмістом ГІ, перераховані вище. Вони мають ГІ від 56 до 69 і ГЛ до 11 років.
6. Абрикоси
GI: 57
GL: 5
Свіжі абрикоси, можливо, не є вашим звичним фруктом, але вони мають певний смак, якого ви більше ніде не дістанете. Насолоджуйтесь ними самостійно або спробуйте їх смажити на грилі та їсти з таким білком, як курка.
7. Виноград
GI: 59
GL: 11
Одна чашка винограду - це здоровий спосіб отримати трохи клітковини, вітаміну С та вітаміну К. Їх також легко насолодитись прямо з мішка (просто спочатку вимийте їх!) Та чудовим доповненням до упакованого обіду.
8. Ківі
GI: 58
GL: 7
Ківі є чудовим джерелом вітамінів Е і К, фолієвої кислоти та калію. Спробуйте нарізати невеликий ківі, щоб насолоджуватися багатим білком грецьким йогуртом на сніданок.
Порада, що економить час: вам не потрібно чистити ківі, щоб їх з’їсти. Їх шкіра їстівна. Просто обов’язково помийте їх перед тим, як копатись.
9. Ананас
GI: 66
GL: 6
Ананас - це смачне джерело бромелаїну (протизапальної речовини), а також воно багате вітаміном С. Спробуйте поєднати його з білком, як сир.
Плоди з високим вмістом ГІ: їжте обережно
Ці фрукти мають ГІ 70 і більше. Ставтеся до плодів із високим ГІ як до блимаючого жовтого світла: діяти обережно. Спробуйте з’їсти меншу порцію, а потім перевірити рівень цукру в крові через 1-2 години. Різноманітність - це пряність життя, так?
Кавун
ГІ: 72
GL: 4
Кавун має високий ГІ, але низький ГЛ, тому експериментуйте з меншими порціями та контролюйте його вплив на рівень цукру в крові.
Гарбуз
ГІ: 75
GL: 3
Так, технічно, гарбуз - це фрукт . Високий ГІ, але нижчий ГЛ може означати, що його можна споживати з невеликою кількістю кориці та безкалорійним підсолоджувачем.
Ви також можете погризти жменю смаженого гарбузового насіння. Вони завантажені поживними речовинами і можуть навіть допомогти знизити рівень цукру в крові.
Фруктові продукти: розгляньте інші варіанти
Не забуваємо про «інші» фрукти сірої зони. Їх можна вважати продуктами із середнім GI, але вони містять більшу кількість цукру на порцію.
Сушені фрукти
GI: 64
GL: 28
Сухофрукти можуть здатися зручними, але будьте обережні. Він може містити більше цукру, ніж свіжий вид, можливо, включаючи доданий цукор. Зберігайте розміри порцій малими та читайте етикетки.
Яблучний соус з додаванням цукру
ГІ: 40–65
GL: 4–6
Джеффрі Дін Морган чистий капітал
Яблука самі по собі чудові, але яблучне пюре може додати цукру. Шукайте на етикетках „несолодкий” або „без цукру”. Ти можеш зробити свій власний вдома без додавання цукру або цукрозамінників або їжте скибочки свіжих яблук, посипаних корицею.
Фруктовий сік
ГІ: 40–68 (залежно від марки та типу)
GL: 10–16 (залежно від марки та типу)
Високий вміст вуглеводів у фруктовому соку робить його менш ніж ідеальним вибором. Замість цього виберіть свіжі фрукти, і ви також отримаєте більше поживних речовин і корисних клітковин.
Будь-що зі смаком фруктів
Закуски із фруктовими ароматами зазвичай завантажуються додаванням цукру та інших непотрібних інгредієнтів. Вибрати домашні версії з них використовують свіжі фрукти, де це можливо, і обмежуйте невеликими кількостями в особливих випадках.
- фруктовий йогурт
- винні охолоджувачі
- цукерки
- год
- клейкі закуски
Чарівний плід! Користь фруктів для здоров’я
Фрукти мають ряд дивовижних переваг для вашого здоров'я. Дослідження показують, що він завантажений поживними речовинами, які знижують ризик розвитку ожиріння , хвороба серця , і інсульт .
Фрукти багаті мікроелементами, серед яких:
- Вітаміни. Фрукти містять алфавіт вітамінів, включаючи A, B, C, E та K. Дієта, багата на вітаміни, допомагає підтримувати вашу імунну систему, підтримує здоров’я очей та шкіри, підтримує здоров’я кісток тощо.
- Вода. Вміст фруктової води допомагає вам залишатись зволоженою протягом дня, не випиваючи склянку за чашкою (але будьте впевнені, що ви також п'єте близько 8 склянок води щодня).
- Фітохімікати. Вважається, що ці сполуки допомагають запобігти хворобі Паркінсона, хвороби Альцгеймера та певним типам раку, але дослідження щодо оцінки цих переваг тривають.
Фрукти також багаті розчинною клітковиною, і дослідження 1994 року встановили, що дієти з високим вмістом розчинної клітковини можуть допомогти знизити рівень холестерину, кров’яного тиску та ризику серцевих захворювань, а також можуть допомогти у контролі ваги.
Поточна рекомендація для дорослих - отримувати від 25 до 30 грамів розчинної клітковини на день.
Скільки фруктів я повинен з'їсти?
Це багато в чому залежить від ваших індивідуальних потреб. Ваш лікар або зареєстрований дієтолог / дієтолог може допомогти вам з’ясувати, скільки фруктів вам підходить. Більшість дорослих повинні прагнути їсти щонайменше 5 - 7 порцій фруктів та овочів щодня.
Коли мова заходить про розмір порції, один маленький шматочок цілих фруктів або півсклянки заморожених фруктів містить приблизно 15 грам вуглеводів. Для порівняння, лише 2 столові ложки сухофруктів містять 15 грамів вуглеводів.
Якщо ви живете з діабетом 1 або 2 типу, оптимальна кількість вуглеводів, яка вам знадобиться щодня, варіюється. Кожна людина реагує на вуглеводи дещо по-різному. Щоб зрозуміти, що для вас найкраще, ви можете перевірити рівень цукру в крові до і після вживання фруктів.
Нижня лініяЗагалом, показують дослідження що підтримка споживання вуглеводів між 20% і 45% калорій на день ефективно для покращення контролю рівня цукру в крові.
Планування їжі з фруктами
Одноразова порція фруктів може містити від 15 до 30 грамів вуглеводів. Але поєднання фруктів із здоровими джерелами білка та / або здоровими жирами знижує загальний рівень ГЛ.
Спробуйте їсти скибочки яблук разом з нежирним білком, таким як курка або риба, приготована на здоровому жирі, як оливкова олія. Або опустіть скибочки яблук у пару ложок арахісового масла для чудової закуски. Цей комбінований засіб також може довше вгамовувати ваш голод, що стримує переїдання. Безпрограшний!
Майте на увазі, що рекомендує USDA обмеження калорійності жиру до 20–35 відсотків щоденного споживання калорій.
Обов’язково обмежте кількість жирів і масел, що містять багато насичених і перенесених жирів. Вони зазвичай містяться в оброблених харчових продуктах, таких як картопляні чіпси, продукти тваринного походження та печиво.
Поради щодо досягнення щоденних цілей щодо вмісту жиру та білка
Видаліть порожні вуглеводи
Рафінований хліб, печиво, макарони та підсолоджені напої швидко збільшать рівень цукру в крові і не забезпечать харчування та енергетичний приріст, який ви отримаєте від фруктів.
Збільшення рослинного білка
Джерела тваринного білка з підвищеним вмістом жиру пов’язані з резистентністю до інсуліну, хворобами серця, раком, гіпертонією та ожирінням. Шукайте альтернативні джерела, такі як тофу, квасоля та повністю натуральне арахісове масло, коли це можливо.
Приготування їжі
Приготування їжі щотижня означає, що ви завжди будете мати здорову, збалансовану їжу в межах досяжності.
Проявіть творчий підхід до способів додавання фруктів у свої страви. Приклади включають ягоди поверх вівсяних пластівців, цитрусові, вичавлені на рибу, та фруктовий соус, приготований з ягід для перетворення курки.
Винос
Якщо ви живете з діабетом, заборонених фруктів насправді немає. Тільки пам’ятайте, що фрукти з нижчим ГІ / ГЛ більше підходять для вас і, ймовірно, повинні бути частиною вашого повсякденного раціону.
Звичайно, щоденні потреби кожного дещо відрізняються. Поговоріть зі своїм лікарем або зареєстрованим дієтологом / дієтологом про те, як створити власний план харчування, який найкраще підходить для вашого здоров’я.