Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Отримання ізалишаючисьпідтягнутість - це довгострокове зобов’язання, але це не означає, що ви не можете розпочати план схуднення і скинути кілька кілограмів.
приваблива жінка тіло
Незалежно від того, чи намагаєтеся ви зробити фору більш здоровим до 2020 року, чи просто хочете виглядати дещо витонченіше на святковій вечірці в офісі, ви можете скинути трохи фунтів, залишаючись здоровим - не потрібні аварійні дієти чи дивні очищення.
Ось декілька здорових глуздів для підбору тримера на вимогу ... ну майже.
Привіт, кето!
Відкладіть круасан і послухайте: Виявляється, існує деяка наука щодо ідеї скоротити крохмалі та цукор, особливо в короткостроковій перспективі.
Для початку, згідно з a 2007 дослідження , скорочення вуглеводів може допомогти вам почуватися менш голодним, а це означає, що ви будете менше їсти. Режим з низьким вмістом вуглеводів, прославлений Instagram (#keto, хтось?), Не є чимось новим. Насправді кето в основному є наступним поколінням Аткінса.
Перше правило кето? Жир - твій друг. Друге (і набагато складніше) правило? За день не можна з’їдати більше 20–50 грамів вуглеводів.
Якщо ви тримаєте вуглеводи голими - і ми маємо на увазі НЕГОРІ - мінімум, у вашому організмі недостатньо глюкози, щоб спалювати енергію, тому натомість він спалює запас жиру для палива. (Бум іде динаміт!)
Частина цього жиру також перетворюється на хімічні речовини, які називаються кетонами, які допомагають забезпечувати мозок енергією.
Тож поки вершкового масла точно є в меню кето, хліб - безсумнівно. Хоча в це важко повірити, дослідження показав, що дієта з високим вмістом жирів і білків є більш ефективною для схуднення, ніж дієта з низьким вмістом жиру.
Якщо ви справді зобов’язуєтесь, не рідко можна втратити до 10 фунтів ваги води та жиру в організмі за перший тиждень кето-дієти. (Детальніше про вагу води пізніше.)
Але майте на увазі, що кето не для всіх, і перед тим, як сідати на дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів, вам слід поспілкуватися зі своїм лікарем або дієтологом.
Всі вітають святу трійцю: білки, жири та овочі з низьким вмістом вуглеводів
Важливість упаковки білка не можна переоцінити. Окрім того, що це не дає вам отримати голод, a 2002 дослідження виявили, що вживання достатньої кількості білка може посилити обмін речовин на 80-100 калорій на день.
Ось кілька продуктів, упакованих у білки:
- Яйця. Не кидайте жовток!
- Всі види м’яса. Яловичина, свинина, курка, баранина, індичка - справи!
- Риба та морепродукти. Креветки, тріска, лосось, тунець - підводний світ - ваша устриця. Також, устриці!
Що стосується овочів, то ви повинні бути дещо вибагливішими, але ви все одно можете почуватись більш насиченими, приймаючи менше 20-50 грамів вуглеводів на день. Передайте крахмалисті, такі як картопля, кабачки та морква, і подивіться на більш волокнисті варіанти.
Ви отримаєте максимум за свій харчовий бак (не кажучи вже про більші порції) з таких овочів, як:
- листова зелень
- брокколі
- цвітна капуста
- помідори
- цибуля
- брюсельська капуста
- огірок
- капуста
А що стосується жирів, просто переконайтеся, що вони натуральні та не гідровані.
Ось кілька найнеобхідніших матеріалів, якими слід запастись:
- вершкового масла
- кокосове масло
- оливкова олія
- олія авокадо
Ще одна порада: уникайте упакованих продуктів і готових соусів, які можуть містити прихований цукор. Загалом, просто тримайте це просто на кухні та експериментуйте зі свіжою зеленню та спеціями.
Хто знає - скорочення всіх оброблених додаткових компонентів у вашому раціоні може мати бонусний ефект від додавання ваги до вашого гаманця, поки ви втрачаєте трохи на вазі.
Нехай ваше тіло робить важку атлетику
Даючи дієті серйозний низький вміст вуглеводів # GlowUp, який може змусити кілограми розплавитися самостійно, ви можете швидко відстежувати свої результати, додаючи в суміші деякі вправи. Потрапіть у тренажерний зал - точніше, на стійку для ваги.
Майте на увазі, що якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями, можливо, вам доведеться шукати тренера для кількох вказівок.
Підняття тягарів сприяє активізації обміну речовин, що може спричинити удар, коли ви худнете. Відповідно до a 2008 дослідження , це також допомагає зберегти знежирену масу тіла (тобто м’язи), яка спалює більше енергії у спокої, ніж ваші хиткі шматочки.
ВСТУПІТЬ мене, дитино, ще раз
HIIT, або інтервальне тренування з високою інтенсивністю, - ще один спосіб підвищити свій потенціал спалювання жиру.
Подумайте про це як про короткі та екстремальні сплески кардіотренажерів. Це не тільки покращує ваш метаболізм і стимулює ваші гормони, що спалюють жир, але також поглинає вуглеводи, що зберігаються в м’язовій тканині.
Спробуйте включити HIIT у свій план тренувань три-чотири рази на тиждень. Згідно з дослідженням 2006 року, може бути від 5 до 10 хвилин в п’ять разів ефективніше ніж стільки ж звичайних кардіо. Тож більше немає виправдань про те, що у вас немає часу на тренування.
Щоб отримати максимальну віддачу від HIIT, ви повинні дати все від себе. Здійснюйте спринти тривалістю близько 30 секунд. Ви можете робити HIIT, що працює на вулиці, на місці або на будь-якому типі кардіотренажерів.
Так само, як тренування з обтяженнями, HIIT несе удар, коли йдеться про збивання кілограмів. Незалежно від того, дотримуєтесь ви одного або поєднуєте два, ці форми фізичних вправ мають додаткову перевагу - активізувати обмін речовин та ефективніше спалювати жир.
Вигнати здуття
Якщо сказати «ні» вуглеводам, це допоможе вашому організму утримувати менше води. Менша кількість цукру в крові означає зниження рівня інсуліну, що сигналізує вашим ниркам про викачування надлишку натрію та води у вашому тілі, тому ви можете прощатись із здуттям живота.
Але є кілька інших речей, які ви можете зробити, щоб віджатись.
найкращі пісні для дівчат про розставання
Для початку, a 2009 дослідження встановлено, що екстракт кульбаби має сечогінну дію. Кава - це ще один спосіб перемогти здуття живота, якщо це не страва без кофеїну. Ваша звичайна чашка Джо є здоровим джерелом кофеїну, який може допомогти вам втратити зайву воду та спалити жир для завантаження.
Нарешті, слідкуйте за харчовою непереносимістю. Якщо у вас менш дружні стосунки з глютеном або лактозою, ці дієтичні активатори можуть збільшити затримку води та змусити вас виглядати одутлішим, ніж ви б інакше.
Швидкий піст
Хоча голодувати себе точно не можна, швидка відмова від їжі у вигляді періодичного голодування може допомогти вам схуднути і поліпшити ваш обмін речовин.
Є такі кілька способів робити періодичне голодування , але деякі популярні методи включають голодування від 14 до 16 годин на добу або виконання 24-годинного голодування один-два рази на тиждень.
Є одна очевидна причина періодичного голодування: ви менше їсте. Однак це також викликає гормональні зміни, які полегшують схуднення, такі як зниження рівня інсуліну та підвищення гормону росту та спалювання жиру норадреналіну.
Залежно від вашого способу життя та будь-яких основних станів здоров’я, періодичне голодування може бути не підходящим варіантом для вас, і один тип плану може виявитися для вас більш ефективним, ніж інший.
Професійні поради
Ось 10 розумних порад, які допоможуть вам максимізувати зусилля та не відставати від шляху:
- Натисніть відкласти, коли зможете. Висипання є абсолютно важливим для підтримки помірної ваги.
- Ранки, запаковані білком. Дослідження показав, що вживання білка на сніданок може утримати вас від того, щоб пізніше дня дістати справу з гангріями.
- Не їжте швидко. Якщо їсти повільно, можна легше визначити, коли ви відчуваєте ситість, тому ви їсте менше в цілому.
- Зробіть його синглом. Зниження рівня алкоголю - це простий спосіб споживати менше калорій - крім того, ви уникнете менш оптимальних харчових рішень, які можуть виникнути, коли ви напідпитку.
- Зменште кількість соди та соку. Вважайте солодкі напої своїм заклятим ворогом, якщо ви намагаєтеся трохи схуднути.
- Гідрат. Вживання води за півгодини до їжі може допомогти вам почуватися ситіше і менше їсти, коли сидите за столом.
- Слідкуйте за вагами на вазі. Дослідження показав, що щоденне зважування може допомогти людям схуднути і утримати його. Але не зациклюйтеся на цьому - невеликі варіації з дня на день - це нормально.
- Залишайся спокійним. Напруження може призвести до збільшення ваги, особливо якщо ви шукаєте комфорту в не дуже здоровій їжі. Стрес також збільшує кількість кортизолу в організмі, що може сприяти збільшенню ваги.
- Засипте на клітковину. Отримання достатньої кількості розчинної клітковини з їжею або навіть у формі добавок може зменшити жир у організмі, особливо в середній частині.
- Відстежуйте себе. Дотримуватися курсу за планом харчування та фізичних вправ може бути складною проблемою, особливо якщо ви зайняті. Інвестування у фітнес-трекер може допомогти вам бути організованими та відстежувати свій прогрес.
Не зважуйте (Зрозуміло ?!)
Якщо ви дотримуєтесь плану з низьким вмістом вуглеводів, ви можете втратити трохи ваги (5-10 фунтів) протягом першого тижня, з меншими, але прогресивними падіннями щотижня після цього. Майте на увазі: чим більше ваги вам доведеться скинути, тим більше ви втратите і швидше втратите.
Перехід на дієту з низьким вмістом вуглеводів спочатку може бути трохи біологічною гіркою. Якщо ви спочатку почали трохи відчувати себе під погодою, можливо, ви маєте справу з «кето-грипом».
Деякі загальні симптоми включають головний біль, нудоту, втому, зниження фізичної працездатності, поганий сон та підвищений голод. Хороша новина полягає в тому, що це триває лише кілька днів, поки ваше тіло не пристосується.
панда Ідріс Ельба
Як тільки ви подолаєте будь-які тілесні горби, це плавне плавання через океан користі для здоров’я, яке виходить далеко за межі обрію втрати ваги.
Щоб ваше власне здоров'я було вірним
Перш ніж вирушати у будь-яку подорож до схуднення, важливо врахувати свій спосіб життя, існуючі умови та будь-які ліки, які ви приймаєте.
Для людей, хворих на цукровий діабет, будь-які значні зміни у вашому раціоні можуть вплинути на рівень інсуліну, який є пріоритетом номер один. Тож краще поговорити зі своїм лікарем, перш ніж робити щось кардинальне.
Окрім метформіну та діабету
Говорячи про діабет, якщо у вас діабет 2 типу або переддіабет, метформін (препарат, який допомагає спалювати більше калорій під час тренувань) може допомогти вам подвоїти стратегію схуднення.
Насправді деякі лікарі можуть призначити метформін для схуднення у людей без діабету, але це вважається «поза маркою» використанням і не схвалено FDA.
Як і будь-які ліки, метформін має ризики та потенційні побічні ефекти, особливо якщо у вас є основні проблеми з нирками або печінкою або якщо ви п'єте більше, ніж ваша частка алкоголь під час прийому.
Щоб бути кристально чистим, мета метформіну - контролювати рівень цукру в крові у людей з діабетом 2 типу - які насправді єдині люди, які повинні його приймати. Найбільш здоровий і стійкий спосіб схуднення - це активність та здорове харчування.
Ви більше, ніж ваше тіло
У культурі #selfie, одержимій трансляцією того, наскільки «добре» ти виглядаєш у кожен можливий момент, може бути важко підтримувати здорові стосунки зі своєю вагою та своїм тілом.
Ось чому надзвичайно важливо бути добрим до себе і цінувати своє тіло. Ви така ж дивовижна людина в будь-якій вазі, і краса дійсно буває будь-якої форми та розміру. Плюс, гарний зовнішній вигляд може мати свою ціну, але здоров’я абсолютно безцінне.
Навіть якщо ви хочете скинути кілька кілограмів, обов’язково робіть це, люблячи своє тіло на кожному кроці. Якщо дозволити поверхневим невпевненостям або дрібним невдачам отримати все можливе, це може зірвати вашу мотивацію, тож тримайте ці негативні думки під контролем!
Ви зрозуміли це!
Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути на 3 фунти чи 30, жодна цифра на вазі не коштує більше, ніж ваше здоров’я та добробут. Вибираючи здорову їжу та трохи поту, ви можете досягти своїх цілей щодо зниження ваги та фізичної форми як у короткостроковій, так і в довгостроковій перспективі.
