Їжа для двох: 14 найкращих продуктів, які потрібно їсти під час вагітності

Немає нічого іншого, як виростити людину, щоб зробити вас прямо хижими. Так, вагітність може довести ваш голод до крайностей, які ви ніколи не вважали можливими. Але що саме ви повинні їсти?

Те, що ви повинні наповнити свій бурхливий живіт корисною і поживною їжею, мабуть, не дивно. Однак є кілька варіантів, які особливо корисні для підтримки розвитку вашої дитини та для того, щоб ви почували себе найкраще. Ось 14, якими ви точно захочете завантажитися.

1. Яйця

Вони неймовірні з усіх причин - і вони є особливо хорошим вибором, коли ви вагітні.

ДО одиночне велике яйце упаковує 6 грам (г) високоякісного білка, який сприяє здоровому зростанню плода та сприяє посиленню кровопостачання. Але це ще не все.

Яйця також є основним джерелом холіну, мінералу, який може допомогти підтримати розвиток мозку вашої дитини. Ви отримаєте 147 міліграм (мг) - приблизно чверть того, що вам потрібно на день, - лише з одного великого яйця.

2. Листова зелень

так,всіовочі - хороший вибір. Але листя, такі як капуста, шпинат та мангольд, є особливо потужним продуктом: вони подають основні поживні речовини для вагітності, такі як:

• вітамін С
• вітамін К.
• вітамін А
• фолат
• залізо
• кальцію
• калію
• антиоксиданти

Листова зелень теж є пов'язані до зниженого шансу низької ваги при народженні. Як додатковий бонус? Вони допоможуть вам наблизитись до своїх щоденних цілей щодо клітковини - майже 3 г клітковини в одній чашці вареної капусти - для підтримки регулярності та запобігання запорам під час вагітності.

3. Грецький йогурт

Мало того, що він наповнений білком (ви обійдетесь 8 г на ємність 6 унцій) , Грецький йогурт також завантажений кальцієм.

Це важливо, оскільки вашій дитині необхідний мінерал для підтримки зростаючих кісток і зубів. І ваше тіло буде приймати кальцій з вашоговласнийкістки, якщо ви недостатньо харчуєтесь з раціону.

Ще одна пільга? Йогурти, виготовлені з живих активних культур, є хорошим джерелом пробіотиків прив'язаний до знижений ризик:

• прееклампсія
• гестаційний діабет
• вагінальні інфекції
• алергія

Тільки обов’язково вибирайте прості речі замість ароматизованих сортів, які, як правило, містять багато цукру.

4. Квасоля та бобові

Ви, мабуть, знаєте, що вони є хорошим джерелом рослинного білка. Але квасоля та бобові, такі як сочевиця, нут та чорна квасоля, також завантажені фолієвою кислотою. Цей вітамін групи В може зменшити ймовірність дефектів нервової трубки та низької ваги при народженні.

ознаки того, що він ніколи не повернеться

Квасоля та бобові також упаковані клітковиною, щоб підтримувати регулярність: лише 3/4 склянки сочевиці подає колосальну 8 г. клітковини.

5. Лосось

Морепродукти є важливим джерелом поживних речовин для вагітних, особливо жирної риби. Такі варіанти, як лосось, є основним джерелом довголанцюгових омега-3 жирних кислот DHA та EPA, які є критично важливими будівельними елементами для мозку та очей вашої дитини.

Турбує ртуть? Експерти сходяться на думці, що користь від вживання риби перевищує ризик під час вагітності. Головне - дотримуватися варіантів з низьким рівнем ртуті (лосось відповідає вимогам!) І підтримувати споживання від 8 до 12 унцій на тиждень.

6. Солодка картопля

Вашій дитині потрібен вітамін А, щоб допомогти її тканинам рости і розвиватися - і солодка картопля є основним джерелом.

Навколо подається середній бризок 300 відсотків вітаміну А, який вам потрібен протягом дня, разом із здоровими дозами вітаміну С та калію.

Вони також є хорошим джерелом клітковини. Що, крім того, що допомагає боротися із запорами, може допомогти вам довше залишатися ситими та утримувати те хитке та низьке почуття цукру в крові.

7. Пісне червоне м’ясо

У ці дні вам потрібно набагато більше заліза, ніж до вагітності 27 мг на день. А варіанти червоного м’яса, такі як нежирна яловичина та свинина, є одними з найкращих способів його отримати.

Мінерал тримає вас під напругою, допомагаючи достатній кількості кисню досягати клітин у всьому тілі. Більше того, отримання достатньої кількості може допомогти зменшити ймовірність передчасних пологів та низької ваги при народженні.

8. Ягоди

Слідкуйте за десертом, багатим на залізо, блюдом полуниці, малини, чорниці або ожини. Вони містять високий вміст вітаміну С, який може сприяти посиленню засвоєння заліза (не кажучи вже про підтримку імунної системи в силі, бо хворіти, коли ти вагітна - це ямки).

Ще один плюс? Оскільки ягоди мають високий вміст води, вони можуть допомогти вам залишатися зволоженими.

9. Цілісні зерна

Складні вуглеводи, як цілісні зерна, засвоюються повільно, тому ви будете залишатися задоволеними та під напругою протягом годин після їх вживання. Вони також багаті вітамінами групи В, клітковиною та магнієм - мінералом, який дослідження шоу може допомогти зменшити ймовірність передчасних пологів.

Спробуйте вівсянку з фруктами та молоком на сніданок, або використовуйте лободу як основу овочевої миски на обід. Або пообідайте з обідом коричневий рис.

10. Банани

Вуглеводи в бананах забезпечують швидке джерело енергії, коли раптом відчуваєте ненажеру, і вони також можуть заспокоїти неприємний шлунок. Але це ще не все.

Банани багаті калієм, мінералом, який сприяє здоровому артеріальному тиску і може допомогти знизити ризик таких небезпечних ускладнень вагітності, як прееклампсія. (Велика нана дає вам близько до 15 відсотків того, що вам потрібно на день.)

Це може бути корисно і зараз, і не в дорозі: Один дослідження встановили, що підтримка здорового артеріального тиску під час вагітності може запобігти підвищенню артеріального тиску та метаболічному синдрому до 10 років потому.

11. Мигдаль

Закусіть жменю замість звичних сухариків або кренделів. Мигдаль упаковує клітковину, білки та здорові жири - потрійний удар, який втамує голод під час вагітності та довше почуватиметься ситішим.

Так само добре? Порція 1/4 склянки хрустких горіхів дасть вам більше третини щоденного вітаміну Е, який висновки показують має вирішальне значення для розвитку мозку вашої дитини.

12. Авокадо

Більше гуаку, будь ласка! Авокадо багатий вітаміном групи В, а також здоровими мононенасиченими жирами, які допомагають будувати шкіру, мозок та тканини вашої дитини.

жінка Стрілець і чоловік Овен в ліжку

Вершкові зелені фрукти також мають користь для мам. Здорові жири можуть допомогти вам довше залишатися задоволеними, щоб ви менш схильні до випадку з голодними. І калій в авокадо (вони отримали більше, ніж банани , люди!) може сприяти здоровому артеріальному тиску, що, в свою чергу, може зменшити ризик розвитку прееклампсії.

13. Нежирне молоко

Можливо, ви захочете випити: Навчання показати, що споживання материнського молока під час вагітності позитивно пов’язане зі здоровою вагою та довжиною.

Як і йогурт, молоко є простим, універсальним джерелом білка і кальцію разом з іншими мінералами, такими як фосфор, магній і цинк. Навіть краще?На відміну віду багатьох йогуртах молоко майже завжди збагачене жорстким, щоб отримати достатньо вітаміну D.

14. Сухофрукти

На смак це цукерки, хоча це, безумовно, не єдина причина, щоб любити їх. Сухофрукти, такі як чорнослив, фініки, абрикоси та інжир, є основним джерелом палива, щоб забезпечити вас енергією. Вони також містять такі поживні речовини, як калій, залізо, фолат та клітковина.

Тільки майте на увазі, що вони також містять багато калорій та природних цукрів. Дотримуйтесь однієї порції (як правило, жменька або близько того) і уникайте сортів, виготовлених з додаванням цукру.

Бонус: Вода

Технічно це не їжа, але дуже важлива. Оскільки об'єм крові збільшується під час вагітності, зростають і потреби у воді.

Залишаючись у зволоженому стані, ви можете допомогти вам залишатись під напругою та утримувати головний біль, не кажучи вже про те, щоб уникнути поширених проблем вагітності, таких як туманне мислення, запор та інфекції сечовивідних шляхів.

Вагітним жінкам зазвичай потрібно навколо 10 додаткових унцій води на день, але якщо ти спрагнеш, пий, доки не наситишся.

Дієта під час вагітності 101

Отримали більше запитань про те, що ви повинні їсти, коли ви вагітні? У нас є відповіді.

Чи потрібно вагітним жінкам їсти більше калорій?

Ваше тіло росте людиною, тож, так, ваші потреби в енергії зростають під час вагітності. Але, мабуть, не настільки, наскільки ви думаєте.

Більшість вагітних з середньою вагою повинні прагнути отримувати близько 1800 калорій протягом першого триместру, що може бути приблизно такою ж кількістю, як до вагітності.

Ця кількість сягає 2200 калорій протягом другого триместру та 2400 калорій протягом третього.

Вам потрібно частіше їсти, коли ви вагітні?

Не існує правила про те, що ви говоритематиробити більше трьох квадратів на день. Але вживання менших, частіших міні-прийомів їжі кожні 3-4 години може допомогти зберегти рівень енергії рівномірним, допоможе запобігти печії та уникнути падіння цукру в крові , які частіше трапляються, коли ви вагітні.

Чи змінюються ваші потреби у харчуванні до триместру?

Потреби у певних поживних речовинах зростають під час вагітності. Загалом, бажано зосередитись на отриманні більшої кількості продуктів, багатих на:

• білка
• омега-3
• залізо
• кальцію
• фолат

Тільки не забудьте триматися подалі від типова вагітність no-nos , подібно до:

• алкоголь
• сирі яйця
• гастрономічне м'ясо
• сирі морепродукти
• непастеризований сік та сири
• паростки

Чи змінюються ваші потреби у харчуванні, якщо у вас двійнята або трійня?

Жінка, яка несе багаторазове число, потребує більше калорій, ніж жінка, яка виношує одну дитину.

Прагніть обійти 300 додаткових калорій на дитину - так 600 додаткових калорій, якщо ви вагітні близнюками. Збільшення ваги повинно бути індивідуалізованим для триплетів і не тільки.