Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ви, напевно, чули, що яйця описуються як справжня суперпродуктісерцевий напад на тарілку. Тож якщо вас бентежить, як часто насправді їх можна їсти ... ну, приєднуйтесь до клубу.
Не існує офіційної рекомендації щодо кількості яєць, яку слід їсти щотижня, оскільки це залежить від багатьох факторів.
Якщо у вас немає високого ризику серцевих захворювань, нещодавно дослідження припускає, що ви, мабуть, чудово їсте два яйця на день . Це більше, ніж Американської асоціації серця рекомендація , який є одне яйце на день .
Коротко? Вся справа в помірності.
Ось погляд на те, чому холестерин у яйцях не такий небезпечний, як ви могли подумати, що робить яйця загалом здоровим вибором і чому ви все одно не хочете перестаратися з гігантським сирним омлетом щодня.
Яйця насправді є холестериновою бомбою?
Основний спад, який ви, напевно, чули про яйця, полягає в тому, що вони завантажені холестерином. Ця воскоподібна жироподібна речовина виробляється печінкою, і ми отримуємо більше її, вживаючи в їжу тваринні продукти, такі як яйця, молочні продукти та м’ясо.
До 2015 року дієтичні рекомендації для американців рекомендували обмежити добове споживання холестерину до 300 міліграмів на день . І одне яйце подає 200 міліграмів холестерину, переважно з жовтка.
останнє видання рекомендацій не дає обмежень, але все ж рекомендує їсти 'якомога менше харчового холестерину'.
З часом холестерин може накопичуватися в артеріях та створювати небезпечні закупорки, тому надто високий рівень холестерину в крові збільшує ризик серцевого нападу або інсульту.
З іншого боку, ваше тіло потребуєдеякіхолестерин функціонувати. І зростаюче тіло докази припускає, що холестерин, який ми отримуємо з їжею, не обов'язково впливає на рівень холестерину в крові або підвищує ризик серцево-судинних захворювань.
Вживання їжі з високим вмістом насичених жирів насправді має більший ефект. Насичені жири спонукають вашу печінку змінити спосіб переробки холестерину тацещо підвищує рівень холестерину в крові.
Яйця насправді мають досить низький вміст насичених жирів. Одне яйце має навколо 5 грам загального жиру і менше 2 грамів цього насиченого.
Том Голланд католик
Чому яйця - суперпродукт
Яйця смачні та легкі у приготуванні, але це не єдина причина, чому їх варто їсти. Вони також завантажені корисними поживними речовинами - включаючи ті, які важко знайти деінде.
Ось що робить їх такими чудовими.
Вони упаковані білками
Одне яйце подає 6 грамів білка, що може допомогти підтримати ваш обмін речовин і допомогти вам наростити або підтримувати м’язову масу.
Вони наповнюються
Комбінація білка та жиру робить яйця надзвичайно ситними. Деякі дослідження показали що насолоджуючись яйцями на сніданок, можна допомогти вам менше їсти протягом дня, що може допомогти вам досягти ваших цілей щодо схуднення.
У них важко знайти поживні речовини
Однією з особливо помітних поживних речовин є холін, який необхідний для здорової роботи мозку та м’язів.
Деякі люди генетично схильні до дефіциту холіну, тому яйця є для них набагато більшим продуктом. Велике яйце також має близько 10 відсотків щоденного вітаміну D. Приємно!
Вони багаті антиоксидантами
Фрукти та овочі зазвичай отримують всю антиоксидантну любов. Але яєчні жовтки наповнені лютеїном та зеаксантином, фітохімікатами, що знижують ризик очних захворювань, таких як дегенерація жовтої плями та катаракта.
Вони можуть допомогти вашому організму засвоїти поживні речовини з інших продуктів
Зокрема, жиророзчинні вітаміни, такі як A, D, E та K, які містяться в багатьох овочах. Спробуйте скласти перець або помідори в омлет або долити запечену солодку картоплю або салат з пашотним або смаженим яйцем.
Що станеться, якщо ви з’їсте занадто багато яєць?
Яйця мають багато хороших речей для них. Але це не означає, що рекомендується починати збивати омлет із чотирьох яєць на сніданок щоранку.
Незважаючи на те, що насичені жири в одному яйці не є проблематичним, все ж корисно контролювати загальне споживання.
Яйця не мають тонни насичених жирів, але вживання великої кількості з них на рег може полегшити перевищення денного ліміту. (Не більше ніж 6 відсотків деякі експерти стверджують, що ваші калорії повинні надходити з насичених жирів, хоча це не є єдиною позицією.)
ДО 2008 дослідження виявили, що вживання більше семи яєць на тиждень може збільшити ризик серцевої недостатності в подальшому житті.
Більше надійне дослідження суперечить цим висновкам, повідомляючи, що вживання двох яєць на день не впливає негативно на співвідношення ЛПНЩ / ЛПВЩ та інші фактори ризику серцево-судинних захворювань.
чистий капітал Ідріса Ельби
ДО Огляд 2017 року з 10 досліджень також виявили, що яйця не мають негативного впливу на здоров’я серця у людей, які страждають на цукровий діабет 2 типу або перебувають у групі ризику.
Тим не менш, деякі експерти пропонують обмежувати споживання приблизно чотирьох яєць на тиждень, особливо якщо ваш раціон включає інші джерела насичених жирів та холестерину, такі як м'ясо або молочні продукти, і якщо у вас є певні медичні діагнози.
Будьте безпечні, поговоривши зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, як яйця можуть увійти у ваш раціон. Крім того, навіть якщо у вас загальний стан здоров’я, намагайтеся дотримуватися поживної дієти в цілому.
Під час їжі овочева сутичка з цільнозерновими тостами та фруктами має кращий профіль холестерину та насичених жирів, ніж, скажімо, сандвіч із сніданком з беконом, яйцем та сиром.
Яйця-винятки з правила
Чи нормально завантажувати яйця, якщо ви культурист або твердий спортсмен? Питання є законним, але відповідь може вас здивувати.
Яйця - це дешеве, легко готується джерело високоякісного білка, який є ключовим для нарощування та збереження м’язової маси. Вони також багаті іншими поживними речовинами, такими як холін та жирні кислоти, які можуть зіграти важливу роль як у роботі, так і у відновленні.
Але це не дозволено їсти близько десятка з них щодня. Спортсмен не означає, що ви захищені від ризику для здоров’я від споживання занадто багато холестерину або насичених жирів. Тож все-таки варто їсти яйця в помірних кількостях і підтримувати здоровий раціон в цілому.
Фахівці з питань харчування та спортивної медицини рекомендують спортсменам їсти 1,1 - 2 грами білка на кілограм маси тіла на добу , залежно від режиму тренувань.
Яйця, безсумнівно, можуть допомогти вам задовольнити деякі щоденні потреби в білках, але не варто покладатися на них як на єдине джерело білка. Вам краще їсти суміш здорових для серця білків - яєць, риби, горіхів, квасолі, нежирної птиці та молочних продуктів.
Гаразд, а як щодо додаткового вживання яєчного білка?
Це правда, що білки - це місце, де знаходиться весь білок, тому може виникнути спокуса навантажити омлети з яєчного білка, якщо ви намагаєтеся наростити м’язи, одночасно контролюючи споживання холестерину та насичених жирів.
Але вам може бути краще насолодитися цілими яйцями. A 2018 дослідження встановили, що реакція на нарощування м’язів після тренування приблизно на 40 відсотків більша у людей, які їдять цілі яєць, порівняно з тими, хто їсть однакову кількість білка з яєчних білків.
