Все, що ви коли-небудь хотіли знати про пінопластові валики

Після важкої зарядки є одна річ, за якою гарантовано буде слідувати: болючість. Але якщо ви не хочете ходити, немов фігурна фігура, важливо виділити час для самоміофасциального звільнення, що є способом для людей з усіма фізичними здібностями визначити зони дисфункції м’язів та лікувати їх, застосовуючи прямі тиск, каже Майкл Камперленго , майстер лікувальної фізкультури в Професійна фізична терапія . Окрім того, що ви відчуваєте менше болю - і, отже, готові до вашої наступної тренування - це має й інші основні переваги, включаючи поліпшення м’язового балансу (тому один м’яз не сильніший за свого партнера), кращий діапазон рухів (гнучкість FTW) і менший ризик травми. Крім того, ви в основному надаєте м’язам безкоштовний масаж - і безкоштовний завжди корисний для гаманця & lsquo; ole.

Отже, який найпоширеніший спосіб практикувати самостійне вивільнення міофасціалу? За допомогою надійного поролонового валика. Хоча більшість людей принаймні чули про пінопластовий валик, не всі знають, як ним користуватися і навіть не купувати його, оскільки одні твердіші, інші більш текстуровані, а деякі навіть мають вбудовану вібраційну технологію (фантазія, ми знаємо ). Щоб допомогти вам прийняти рішення, ми попросили Камперленго пояснити різницю між кожним видом і те, як перейти до більш інтенсивних (і більш розслаблюючих м’язи) роликів, коли ви готові до цього. Готові? Давайте котитися.

Пінопласт 101

Коли слід використовувати пінопластовий валик?

Це легко - якщо ви тренуєтесь, вам слід скористатися поролоновим валиком. Навіть якщо це лише кілька днів на тиждень, каже Камперленго. & ldquo; Всім активним людям рекомендується спінити рулон, & rdquo; він каже. & ldquo; Таким чином ви зможете швидше зняти напружені м'язи і послабити точки запуску (так звані вузли). & rdquo; Він забезпечує велику поверхню для роботи над великими групами м’язів, тому він є святим Граалем для підколінних сухожиль, квадратиків, литок та спини.

Чому пінопластові валики корисні для вас?

Давайте порахуємо шляхи. Ви не тільки отримуєте згадані вище переваги для здоров’я, але & ldquo; як тільки ви ознайомитесь із практикою та техніками пінопластової прокатки, результати досить значні, & rdquo; - каже Камперленго. & ldquo; Раптом у вас буде можливість самостійно управляти своїм відновленням, і це & rsquo; стійке довгострокове завдання для запобігання травм та покращення атлетизму. & rdquo; Плюс, основні пінопластові ролики не так дорогі, вони не займають тонни місця, і навіть є версії розміру для подорожей доступний, щоб ви могли взяти його з собою в дорогу. На нашу думку, це - безпрограшний варіант.

Деякі з цих пінопластових роликів виглядають інтенсивно - звідки я знаю, чи можу я з цим впоратися?

& ldquo; Зрештою, який валик ви вирішили використовувати, заснований на вашій здатності терпіти біль, & rdquo; - каже Камперленго. & ldquo; Якщо вас болить, вам не буде шкідливо використовувати твердий або глибокий тканинний валик, але це буде трохи боляче. [Що] відбувається, коли ви потрапляєте в тригерну точку, може бути дискомфортно, але це - лише набутий смак - чим більше ви це робите, тим менш помітним буде. & Rdquo;

як проявити прихильність до хлопця

Як перейти до більш твердого поролонового валика?

В основному, ви хочете працювати над підвищенням своєї толерантності до болю, і назва цієї гри - дитячі кроки. Тож скажемо, що ви хочете перейти до міцного ролика. Після декількох тижнів регулярного використання м’якого поролонового валика Камперленго пропонує кататися на м’якому валику протягом 10 хвилин, а потім витратити від 3 до 5 хвилин на твердому. Коли вам стає комфортніше з рівнем болю, збільшуйте кількість часу, проведеного на твердому, і зменшуйте час на м’якому валику.

Як я знаю, що я готовий до більш твердого поролонового валика?

Якщо ви відчуваєте, що той, кого ви зараз використовуєте, не дійсно робить це за вас - і ви все ще ходите з болючими, напруженими м’язами, - це - знак того, що ви можете бути готові до більшого. І не забувайте, ваша толерантність до болю відіграє певну роль. Отже, якщо ви думаєте, що ви в змозі впоратись із твердішим валиком, ніж можете & lsquo; копатись у & rsquo; або забезпечити більш прямий контакт, він каже, що це спробувати добре. Ви завжди можете зменшити його, якщо біль занадто інтенсивний.

Ваш посібник з пінопласту

Тепер, коли ви вже знайшли основи, настав час знайти найкращий варіант для вас. Пінопластові валики бувають різної щільності та форми, тому легко заплутатися. Нижче наведено перелік різних видів роликів, з якими ви можете зіткнутися, і те, як кожен з них допомагає підняти ваше відновлення на новий рівень.

М'який

М'який поролоновий валик ідеально підходить для початківців і може використовуватися майже будь-якою людиною, оскільки це найніжніший з них, каже Камперленго. Цей варіант чудово підходить тим, хто тільки звикає до пінопластової прокатки, або тим, хто шукає більш омолоджуючого (і менш страшного) сеансу відновлення. Якщо ви загальний перший таймер, цей від Spri є надійним варіантом. Камперленго каже, що він м’який і має найбільшу кількість пожертв. (10 доларів; amazon.com)

Фірма

Це для спортсмена, який має надто напружені м’язи, яким потрібно трохи додаткової любові, або для тих, хто страждає від DOMS - a.k.a. болі в м’язах із затримкою (що трапляється, коли минуло два-три дні з моменту останньої тренування, і вас все ще болить ФП.) Він щільніший ніж м’який валик, що, за словами Камперленго, більш ефективний для полегшення напружених м’язів і тригерні точки. Твердий валик (як цей від SKLZ) & ldquo; вирівнює м’язову тканину і руйнує початки спайок або м’язових розтягнень, & rdquo; - пояснює він. & ldquo; Це також може допомогти з лімфатичним дренажем - який несе відходи від тканин - і зменшує запалення. & rdquo; (31 долар США; amazon.com)

найкраще харчування до і після тренування

Сітка

Використовуйте цей стиль лише у тому випадку, якщо у вас є досвід роботи з пінопластовим прокатуванням і ви готові до сильного болю. Це дає мало-нічого не давати, а текстурована поверхня націлена на вузли та перегини. & ldquo; Ви повинні націлитись на 7 із 10 за шкалою болю - що більше, ніж це занадто багато, & rdquo; він каже. (Додаткова примітка: Досягнення такого рівня болю під час прокатки - це нормально, але ви повинні почуватись нормальним протягом 30 хвилин - прокатування піною ніколи не повинно створювати тривалого болю або роздратування, каже він.) Шукайте валик, подібний до цього, від TriggerPoint з буквальний дизайн візерунка сітки. ($ 35; tptherapy.com)

Глибока тканина

Ще більш просунутий рівень, ніж сітчастий ролик, & ldquo; цей ролик слід застосовувати лише на здоровому спортсмені, оскільки він надзвичайно міцний, а вбудовані в роли нерівності забезпечують більш сфокусоване полегшення тригерної точки та, як повідомляється, стимулюють глибші шари м’язів, & rdquo; - каже Камперленго. Його чудово використовувати після одного з ваших більш жорстких піт-сеансів, і хоча він точно буде боліти в даний момент (8 з 10 за шкалою болю), Камперленго каже, що ролик працює, щоб збільшити гнучкість м’яких тканин і забезпечують тривале полегшення болю. Іншими словами, тимчасовий біль того вартий. Якщо ви за це готові, він пропонує спробувати RumbleRoller. ($ 45; amazon.com)

Вібраційний

Вважайте це найкращим гравцем у грі з піною. Вібраційний пінопластовий валик забезпечує ефективність глибокотканевого пінопластового валу та підвищує рівень затримки за допомогою вібраційної технології. Мета полягає в тому, щоб мінімізувати, скільки болю ви насправді відчуваєте (подібно до того, як ті вібраційні масажні крісла почуваються добре, а не боляче), розслабляючи напружені м'язи, щоб ви могли витрачати менше часу та зусиль на тих ніжних на дотик областях і чисті кращі результати. Ця версія набагато дорожча за ваш звичайний ролик, але вона того варта, якщо ви серйозно ставитеся до допомоги (263 долари США; amazon.com)