Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Для деяких сніданок - це найважливіший прийом їжі протягом дня. Але для інших, яким вдається вписати трохи часу в тренажерний зал у свою повсякденну рутину, попередньо та продукти після тренування може бути не менш важливим.
Ми прослуховували спортивного дієтолога та фізіолога фізичних вправ Боб Сібохар , MS, RDN, CSSD, CSCS для отримання інформації про правильний баланс вуглеводів, жирів та білків для втамування голоду, паливних тренувань тадопомога при одужанні.
Хоча харчові потреби та уподобання кожного відрізняються залежно від цілей та діяльності,вам насправді не потрібно їсти багатощоб потренуватися протягом 60 хвилин або менше, каже Сібобохар, тому майте це на увазі під час довших сеансів поту.
Тіло нарощує м’язи і відновлюється цілодобово, не тільки в тренажерному залі. Закуски з розумним часом можуть дати тілу паливо, необхідне для нарощування м’язів, спалювання жиру та відновлення як можна краще.
Якщо ви віддаєте перевагу їсти перед фізичними вправами або якщо ваше тренування триватиме довше години, Сібохар пропонує захопити закуску приблизно за 45-60 хвилин заздалегідь і тримати її невеликою (подумайте, як долоня вуглеводів, половина долоні білка і чверть пальмового жиру).
Ми зібрали 24 ідеї для їжі перед тренуванням, починаючи від сніданку, закінчуючи веганськими та високобілковими закусками для нарощування м’язів, щоб підтримати вас.
Сніданки перед тренуванням
1. Ягідні фрукти та йогурт гранола парфе
Парфе звучить вигадливо, але вам потрібно лише три хвилини, щоб зібрати це поєднання грецького йогурту, мюслі та ягід.
фото дочки Майкла Джексона
2. Яйце, зварене круто, і тост аво
Тост з авокадо ніколи не підводить. Коли у вас буде ситіший апетит, спробуйте цю версію перед тренуванням і додайте зверху круто (або смажене) яйце для додавання білка. Є багатоспособи захопитись тут, але ми великі шанувальники цього класичного комбо перед ранковою пробіжкою.
3. Парфе зі свіжої полуниці з сиром
Фото: Марка моряка
Сир надає цьому парфе легку кремову консистенцію і додає трохи зайвого жиру, що довше дозволить вам почуватися задоволеним.
4. Тост з арахісового масла та бананового насіння чіа
Фото: Домашня примадонна
PB та банан - ідеальна закуска на ходу. Для більш тривалої тренування розкладіть обидва шматочки цільнозернового тосту та додайте посипання насіння чіа, щоб отримати додаткове харчування та хрускіт.
5. Полуничний банан вівсянка грецький йогурт вафлі
Фото: Амбіційна кухня
Прокинувшись рано у вихідні на тривалу перспективу? Ці вафлі, упаковані в білки, здадуться приємним задоволенням, але вони є правильним балансом поживних речовин, щоб живити ваше тіло на довгий час. Прийміть одну половину вафелі до, а другу збережіть для після тренування.
Вони також підходять для морозильної камери, так що ви можете згодом сховати додаткові товари та вкласти їх у тостер.
6. Ідеальний сніданок з банановим горіхом
Цей парфе з банановим хлібом не настільки складний, як випікання солодкого ласощі. Ви можете заздалегідь зробити кілька, а потім покласти їх у холодильник, щоб перекусити у напружені дні.
7. Цілий апельсиновий смузі
Фото: Sunkissed Kitchen
Поміняйте запакований цукром сік для справжньої справи у цьому ціло-апельсиновому смузі. Вас бентежить, який саме білковий порошок використовувати? Сібохар подобається Дослідження Торна або ЗАРАЗ Продукти харчування білкові порошки.
8. Запечений сир з брокколі та омлет з перцю
Фото: кухня Рамони
Омлети - одне з наших улюблених страв у будь-який час доби. Ви можете завантажити їх тонами своїх улюблених овочів і - оскільки ви вже тренуєтесь - розмазати повножирним сиром. Цей запечений стиль дозволяє легко розподілити розміри закусок, або ви можете зробити їх на сковороді.
9. Мигдальне масло банан та кокосова енергія
Фото: Браво для Палео
Змішавши яйця та банан, заливши їх яблуками, мигдальним маслом та кокосовим горіхом, ви отримаєте вівсяну кашу без зерна. Це чудовий варіант, щоб зробити його напередодні ввечері та поїсти у дорожній чашці на шляху до вашого улюбленого ранкового заняття кардіотренуванням.
Веганські закуски перед тренуванням
10. Яблучне арахісове масло енергетичні укуси
Фото: радісне здорове харчування
Класичне яблучно-арахісове масло поєднується з родзинками та насінням чіа. Якщо ви поспішаєте, пропустіть додаткові послуги і просто захопіть яблуко з PB. Спробуйте сховати кілька пачок арахісу або мигдальне масло у своїй сумці для тренажерного залу, щоб ви могли лягати на шляху до занять велоспортом у приміщенні.
11. Смузі з мигдального кокосового мока
Фото: Дівчина з підкладки з золота
Ми любимо смузі, але спочатку - каву. Цей рецепт поєднує в собі обидва. Він ідеально підходить для ранкової ранкової зарядки, оскільки потрапляння кофеїну спонукає вас до того, як ви потрапите в спортзал.
12. 5-хвилинні енергетичні кульки з арахісовим маслом
Фото: Амбіційна кухня
Зробіть ці кульки з арахісовим маслом без випічки заздалегідь, і у вас буде кілька корисних ласощів, що підживлять тижневі пітні сеанси. Здається, занадто багато зусиль? Візьміть свої улюблені бари (ми любимо Наповнені горіховим маслом CLIF Bar ), розріжте на третини, а потім розкачайте в кульки для менших укусів.
13. Білок коктейль мокко
Фото: Вітчизняна модниця
Білкові коктейлі можуть бути нудними, але коли є каваішоколад, ми великі шанувальники. Цей рецепт пропонує додавати додаткову столову ложку цукру, але ми рекомендуємо пропустити його, щоб отримати ще більш здоровий (і простіший!) Рецепт.
14. Енергетичні батончики з гречаного арахісового масла без випічки
Ці хрусткі гречані батончики, по суті, є більш здоровою, наповненою білками версією ласощі з рисовою криспі. Якщо зробити це заздалегідь, вони протримаються до 2 тижнів у холодильнику або 2 місяці в морозильній камері.
15. Домашні абрикосові та мигдальні енергетичні батончики
Фото: шеф-кухар із солодкого гороху
Якщо у вас є час, змішайте ці енергетичні батончики і зробіть сховище на потім. Для цього рецепту без випічки вам знадобляться лише кухонний комбайн та кілька інгредієнтів.
Не вистачає часу? Запасіться деякими купленими в магазині барами з високоякісними інгредієнтами і співвідношенням вуглеводів і білків 1: 1 або 2: 1 (як, наприклад, шукайте 10-20 грамів вуглеводів і 10 грамів білка), говорить Сібобар. Одним з наших улюблених є RXBAR , в якому перелічені інгредієнти прямо на лицьовій стороні обгортки.
16. Рисові коржі з мигдальним маслом
Фото: Харчовий сад
Якщо ви не вмієте глютену або просто не любите грінки, це чудовий спосіб перекусити горіховим маслом, одночасно додаючи здорові вуглеводи, щоб живити вас. До того ж, рисові коржі не черствіють так швидко, як хліб, тому ви завжди можете тримати під рукою пачку в коморі.
Закуски перед тренуванням для набору м’язової маси
17. Вівсяна каша з високим вмістом білка
Фото: Fannetastic Food
Овес є класичним ранковим продуктом, але якщо ви не хочете прибирати горщик перед тим, як вранці вирушати до тренажерного залу, спробуйте його як післяобідню закуску. Рецепт подає дві, але ми пропонуємо розділити його на три порції та охолодити додаткові продукти для менших порцій закуски.
18. Чорнично-банановий білковий коктейль
Фото: Здорова випічка Емі
Це стає не набагато простіше, ніж чорниця, банани, йогурт, мигдальне молоко та лід. Тільки не забудьте замінити запропонований нежирний йогурт на частково або повножирну версію - це дасть вам більше палива, щоб розчавити тренування.
19. Залишки їжі, приготовані до курки, солодкої картоплі та зеленої квасолі
Фото: Фари Камера шпатель
Отримати трохи палива для тренування може бути так само просто, як підігріти невелику порцію залишків, зроблених напередодні ввечері. Спробуйте приготувати просту комбіновану їжу, як ця курка чипотл, солодка картопля та зелена квасоля. Відкладіть кількість закуски на денну закуску.
20. Обгортання індички авокадо
Фото: мама з монограмою
Обгортання може звучати як їжа, але ця міні-версія ідеального розміру для укусу перед тренуванням. Безглютенова «обгортка» насправді - це просто індичка, обгорнута навколо авокадо подрібненою морквою для додаткового хрускоту. Це ідеальна закуска з того, що ти вже маєш у своєму холодильнику.
21. Хумус із цвітної капусти, моркви та білка
Фото: Лимони ‘N Lyme
Хумус і морква - це класична закуска, яка чудово діє перед тренуванням. Цей блогер робить домашню версію середземноморського діпа з цвітною капустою, але сміливо захоплюйте в магазині фасований хумус та моркву.
22. Тост з авокадо капрезе з сиром
Фото: Foodie Crush
Цей італійський тост Avo продає моцарелу для низькокалорійного сирного сиру з високим вмістом білка. Якщо ви в дорозі, поміняйте хліб кількома цільнозерновими сухариками.
23. Салат з грецького йогурту Tzatziki
Фото: Чаша смачного
Збийте цей курячий салат для перекусу, набийте його в половину кишені лаваша, а потім залишок використовуйте на обід або вечерю.
24. Авокадо, фарширований BLT
Фото: Skratch Labs
Авокадо - це добре. Авокадо, фарширований заготовками BLT, ще кращий. Для цієї швидкої та ситної закуски використовуйте нежирний грецький йогурт замість майонезу.
Що їсти після тренування
Заправка тіла важлива для відновлення після важкого тренування, особливо якщо воно триває довше 60 хвилин. Якщо ваше тренування ґрунтується на силі, їжа, яку ви їсте, може допомогти вашим м’язам відновитись і відновитись.
Сібохар пропонує шукати комбінацію приблизно від 30 до 60 грамів вуглеводів, до 20 грамів білка і трохи жиру (5–8 грам).
Найкращий час для їжі? Якщо ваше тренування коротке або помірне, просто почекайте до наступного прийому їжі. Якщо це пройшло більше 2 годин, і у вас є наступне тренування протягом наступних одного-двох днів, можливо, найкраще перекусити вуглеводами протягом 2 годин після тренування, щоб розпочати поповнення глікогену.
Незалежно від того, чи ви заправляєтесь біля сніданку, обіду чи вечері (або віддаєте перевагу чомусь солодшому), ось кілька десятків смачних варіантів.
Сніданки після тренування
25. Сендвіч зі сніданком з мікрохвильовою піччю та овочами
Фото: Foodie Crush
Цей рецепт - ідеальний бутерброд для сніданку для тих, хто поспішає на дорогу на роботу. Загорніть його і сховайте в сумку для тренажерного залу, а потім просто закиньте, коли дійдете до офісу.
26. Зелений смузі після тренування
Фото: Корисний Стеф
Рідко, коли ти жадаєш великого салату після важкої ваги, тому іноді пити зелень просто простіше. Цей рецепт включає шпинат, яблука та банани для коктейлю, повного поживних речовин.
27. Легкий омлет зі шпинату та яєчного білка
Фото: Смачний Здоровий Легкий
Поєднуйте білок яєчного білка з поживними речовинами шпинату, щоб заправити своє тіло після сеансу поту. Зменшіть рецепт удвічі, щоб зробити меншу порцію, меншу за розміром.
28. Ідеальний тропічний авокадо
Думаєте, ви все бачили, коли справа стосується авокадо? Вас може здивувати цей парфе, що поєднує улюблений всіма здоровий жир зі свіжими тропічними фруктами та грецьким йогуртом. Скоротіть рецепт до однієї порції для легкої гострої закуски після тренування з інтригуючим смаком.
29. Білкові млинці PB&J
Фото: Лара Клівенджер
Білкові млинці - ідеальний спосіб отримати якісний білок у солодкому частуванні. Виберіть білковий порошок на ваш вибір (Seebohar рекомендує ізолювати сироватку без штучних підсолоджувачів) і готуйте. Повірте нам, це набагато смачніше, ніж вичавлювання крейдяної води у пляшці для струшування.
30. Помаранчевий манго для відновлення манго
Фото: Біг на справжній їжі
Цей смузі є смачним варіантом для веганів - рідкісна знахідка, коли так багато білкових коктейлів використовують білкові порошки на основі молока. Фруктовий комбінат чудово підходить для ваших ласунів без додавання цукру.
31. Бутерброди для сніданку, що дозволяють заморозити
Фото: Кітч
як збудити хлопця в ліжку
Хто не любить класичний бутерброд зі сніданком? Цей використовує англійську булочку і нагадує вам про улюблене задоволення від фаст-фуду - набагато здоровіше.
32. Солодка картопля та яйце авокадо
Фото: Харчування в Кітчі
Солодка картопля, авокадо та яйця - це три наші улюблені здорові продукти, тому це ідеальний укус після тренування. Ви навіть можете зробити його на вечерю (салат) напередодні ввечері та заощадити трохи залишків.
Закуски після тренування для набору м’язової маси
33. Курячі макарони з кабачками з масляного горіха, карамелізованою цибулею та терпкою вишнею
Фото: Любов і родзинка
Часто пропускають з уваги джерело чудової закуски після тренування: вечеря вчора ввечері. Їжа на основі білка та деяких складних вуглеводів (наприклад, ця) ідеальна, тому якщо у вас залишилася невелика порція залишків від вечері, не викидайте їх - загортайте!
34. Салат з тунця з авокадо
Фото: Здорова Мавен
Ще одне доповнене білками: салат з тунця з авокадо. Приготуйте велику партію на вихідних і використовуйте її на обід, вечерю або менші закуски після тренування.
35. Білки солодкої картоплі
Фото: Пісна зелена квасоля
Солодка картопля в білковому батончику? Порахуйте нас. Це чудово, оскільки вони містять багато мікроелементів, таких як вітамін А та калій, ви можете використовувати будь-який білковий порошок, який вам подобається, і ціла партія займає всього 20 хвилин.
36. Укуси банана після тренування
Фото: їжте себе худим
Ця закуска проста, проста і надзвичайно смачна. Поєднайте банани, грецький йогурт (використовуйте частково або повножирний після тренування) та арахісове масло, і ось у вас - вуглеводи, білки та жир - все в одній закусці.
37. Яблучні сирні сухарі
Фото: Дещо просто
Іноді чим простіший рецепт, тим краще. Це не тільки надзвичайно легко зробити (ви просто вирізаєте речі!), Але й забезпечить вам ситість після тренування. Пропустіть доданий цукор для ще більш здорового варіанту.
38. Яйця, зварені круто з морквяними паличками та горіхами
Фото: PB Fingers
Краса цього полягає в тому, що він простий і зрозумілий. Якщо у вас немає часу приготувати вишукану закуску, поєднуйте овочі з круто звареними яйцями для білка, а горіхи для корисного жиру.
39. Палео курячий хеш
Фото: Злий шпатель
Ще один рецепт, що залишився, цей курячий хеш ідеально підходить для будь-якої їжі та містить поживні речовини, щоб допомогти м’язам відновитись.
40. Сальса з чорної квасолі
Чорна квасоля додає рослинній основі білок до цієї салої пікантності, тоді як свіжа овоч додає антиоксиданти та складні вуглеводи. Візьміть трохи чіпсів з коржиком і копайте!
41. Горіхове вершкове масло
Фото: PB Fingers
Незалежно від того, перебуваєте ви в арахісовому або мигдальному таборі, горіхове масло робить легку закуску з високим вмістом білка. Нанесіть улюблене горіхове масло (ми любимо використовувати велику, здорову порцію) на невелику плівку з цільної пшениці, киньте трохи бананів, додайте шматочок кориці, а потім закатайте.
42. Хумус і лаваш
Фото: Літня дівчина Фітнес
Ще один простий вибір: хумус і лаваш (або морква, селера, або все, що у вас є під рукою). Просто перевірте свої інгредієнти хумус і виберіть один із якомога меншою кількістю інгредієнтів. Без додавання цукру!
чистий капітал Алекса Чоя в 2018 році
Закуски для ласунів після тренування
43. Суміш стежок
Фото: Сусідська їжа
Чудова річ у домашній суміші слідів? Ви можете вибрати, що в ньому є. Збийте велику партію та розділіть її на міні-закусочні пакетики на цілий тиждень.
44. Білковий коктейль із солодкого картопляного пирога
Фото: livelangdon
Шейки чудові, тому що вони швидкі та легкі, а цей бере торт (або пиріг). Ви отримуєте додаткові поживні речовини та натяк на солодкість із солодкої картоплі, а також білка, необхідного після важких тренувань.
45. Шоколадне білковий коктейль з арахісового масла
Фото: Уітні Е., Р.Д.
Цей коктейль повністю приборкає вашу тягу до цукру. У рецепті використовується білковий порошок казеїну, який чудово підходить перед сном, оскільки ваше тіло повільно перетравлює його протягом ночі. Якщо ви хочете пропустити казеїн, додайте будь-яку сироватку або порошок білка на рослинній основі.
46. Банановий ванільно-апельсиновий смузі
Фото: Food Faith Fitness
Якщо ви не любите шоколад або арахісове масло у своїх протеїнових коктейлях, це вибір для вас. Смак витончений, а банан та клементини містять велику кількість поживних речовин.
47. Кремезний рисовий пиріг з мавпи
Фото: Чисте харчування Вегетаріанська дівчина
Рисові пиріжки - чудовий транспортний засіб для будь-якого шаленого і смачного комбінованого доліва, який ви придумаєте. Після тренування спробуйте залити пухнасті пиріжки горіховим маслом, бананом, какао-печивом та розтертою картопляною стружкою з морської солі (так, справді!), Щоб заповнити втрати натрію.
48. Здоровий арахісовий і карамельний білковий батончик
Фото: Десерти з користю
Ця закуска після тренування легітимна виглядає як цукерка, і вона в основному на смак теж. Зробіть їх цілу партію заздалегідь, щоб ви могли захопити їх на виході з дверей. Якщо у вас немає часу робити їх вдома, спробуйте щось подібне, наприклад Білковий бар CLIF Builder .
49. Здорове домашнє шоколадне молочко для м’язів
Фото: Десерти з користю
Куплене в магазині м’язове «молоко» може здатися привабливим варіантом, але воно також може бути упаковане з додаванням цукру. Зробіть цю саморобну версію та заощадите трохи грошей, поки будете готові.
50. Шоколадні цукерки
Фото: Skratch Labs
У настрої на щось холодне? Спробуйте один із цих відновлювальних випічок, які є ідеальним задоволенням після гарячої та пітної тренування. Використовуйте знежирене молоко замість половини і половини для більш здорової альтернативи. Як і будь-яке ласощі, їжте їх помірковано.
