Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Будучи втомленим, це відстій. Ви спотикаєтесь протягом дня, ваш мозок повільний, ваше тіло болить; ти & rsquo; втомився, ти & rsquo; переморився, і все відчуває себе жахливо. Втома - це не просто втома - це узагальнене нестача енергії та мотивація, яка іноді може бути симптомом таких серйозних проблем, якдепресія,анемія, або щитоподібна залоза проблеми (саме тому хронічна, всепроникаюча втома безумовно вимагає відвідування лікаря). Однак у деяких випадках втома є просто наслідком поганих, але виправних звичок.
Вам може сподобатися
32 здорових енергетичних батончика, які ви можете зробити вдомаКоли ви & rsquo; ви виключали будь-які медичні проблеми та виробляли позитивні звички, але такі єдосіборючись із втомою, можливо, пора звернутися до прикорму. Ми ознайомилися з найпоширенішими причинами втоми - сном, стресом та фізичними вправами - і склали перелік простих додаткових виправлень для вирішення кожної з них. Перегляньте список, щоб усунути втому і повернутися в гру.
Примітка: Зміст цієї статтіне призначені для надання медичної допомоги. Якщо у вас є запитання щодовключаючи добавки у своє життя, завжди розумно проконсультуватися з медичним працівником.
Нерідко хочеться ще п’ять хвилин спати вранці (винний!), Але якщо котитися з ліжка здається катуванням кожен день - або якщо ваша любов до післяобідньої дрімоти межує з нав'язливою - можливо, час щоб додати деякі нові добавки до своїх процедур.
Потенційні виправлення
1. Цілісні продукти (залізо і магній)
Правильні продукти харчування можуть суттєво вплинути на управління втомою. Якщо у вас завжди мало енергії, спробуйте збільшити кількістьзалізоімагніюу вашому раціоні. Ці два мінерали не лише допомагають з рівнем енергії; вони також допоможуть вам підтримувати здоровий кров'яний тиск, підтримувати кров добре кисневою та забезпечувати нормальну роботу м'язів.
Більшість людей повинні стріляти Від 8 до 18 міліграмів заліза і Від 310 до 420 міліграмів магнію на добу. Перш ніж купувати добавки, прямуйте до продуктового магазину: Там & rsquo; s велика кількість заліза міститься в квасолі та м’ясі (Наприклад, чашка білої квасолі містить близько восьми міліграмів заліза та шість унцій яловичина містить шість міліграмів.). Магній також міститься в листові зелені овочі (у вареному шпинаті 157 мг на чашку), насінні гарбуза (156 мг на унцію), чорній квасолі (120 мг на чашку) та вівсяній каші (63 мг на чашку), щоб назвати декілька. (Тільки зауважте, що вегетаріанські джерела заліза засвоюються не дуже добре, якщо вони не супроводжуються джерелом вітаміну С - ще одна причина додавати фрукти чи овочі до всіх своїх страв Вплив добавок заліза на втому у неанемічних жінок з менструацією з низьким вмістом феритину: рандомізоване контрольоване дослідження . Vaucher P, Druais PL та ін. Журнал Канадської медичної асоціації, 2012, 7 серпня; 184 (11): 1247-54. Всмоктування заліза з укріплених NaFeEDTA вівсяних напоїв з додаванням вітаміну С або без нього . Тринідад Т.П., Куріліч А.Ц. та ін. Міжнародний журнал про харчові науки та харчування, 2014 лютого; 65 (1): 124-8.!).
2. Мелатонін
Занадто багато світла в спальні може призвести до того, що тіло не хоче спати або не може спати дуже добре. Це завдяки мелатонін , гормон відповідальний для відправляючи нас спати , який дуже чутливий до світла. Загалом, чим темніше в кімнаті, тим більше мелатоніну виробляє наш організм, і тим краще ми спимо Поза лабораторією та у ванну: вечірнє короткочасне вплив звичайного світла пригнічує мелатонін та посилює сприйняття пильності . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. Міжнародний журнал молекулярних наук, 2013, 28 січня; 14 (2): 2573-89 .. Це пояснює, чому важливо мінімізувати вплив яскравого світла протягом півгодини до сну Поза лабораторією та у ванну: вечірнє короткочасне вплив звичайного світла пригнічує мелатонін та посилює сприйняття пильності . Wahnschaffe A, Haedel S, et al. Міжнародний журнал молекулярних наук, 2013, 28 січня; 14 (2): 2573-89 ..
Перш ніж прямувати до проходу з доповненнями, спробуйтеці & ldquo; природні & rdquo; виправленнядля поліпшення виробництва мелатоніну: Тримайте світло низьким, уникайте флуоресцентних джерел, таких як телевізійні екрани (Ta-ta,Справжні домогосподаркимарафони!), і, якщо вам обов’язково доведеться користуватися комп’ютером, спробуйте додати червоний відтінок на екран - червоне світло більш сприятливий для синтезу мелатоніну, можливо, через схожість із заходом сонця Мелатонін як основний компонент терапії червоним світлом . Йегер Р.Л., Олеске Д.А. та ін. Медичні гіпотези, 2007; 69 (2): 372-6 .. Ви також можете перевірити F.lux , програма, яка може змусити екран вашого комп’ютера пристосувати свою люмінесценцію до часу доби.
Якщо ці зміни не зменшать, мелатонін також доступний у формі добавки Мета-аналіз: мелатонін для лікування первинних розладів сну . Ферраціолі-Ода Е, Кавасмі А та ін. PLoS Один. 2013 р., 17 травня; 8 (5): e63773 .. Почніть експериментувати з низькою дозою 500 мікрограмів (0,5 міліграма), а потім повільно збільшуйте дозу, поки не знайдете мінімальну ефективну дозу. Бонус: мелатонін досить дешевий; щомісячне постачання може коштувати лише близько п’яти баксів .
3. Гліцин
Гліцин є аміно: Це можепокращити когнітивні показникинаступний день Вплив гліцину на суб’єктивну денну ефективність у здорових добровольців із частковим обмеженням сну . Bannai M, Kawai N, et al. Frontiers in Neurology, 2012, 18 квітня; 3: 61.!
Хоча сполуку можна знайти у більшості продуктів, особливо хорошим джерелом є колаген , білок, який утворює сполучну тканину у тварин. Але якщо жування сухожилля не звучить особливо привабливо, відвідайте місцевий магазин добавок. рекомендована доза є 3 грами , а місячні витрати на поставку близько 10 баксів Вплив гліцину на суб’єктивну денну ефективність у здорових добровольців із частковим обмеженням сну . Bannai M, Kawai N, et al. Frontiers in Neurology, 2012, 18 квітня; 3: 61 ..
4. Теанін
Теанін це ще одна амінокислота, яка може допомогти зі сном. Це не заспокійливий засіб; швидше, це покращує якість сну і має допомогти вам відчути себе більш спокійним вранці.
Найкраще джерело теаніну - це чай, але існує 'Catch-22': Оскільки більшість чаїв також містить кофеїн, чашка на пару, ймовірно, не покращить якість сну L-теанін: властивості, синтез та виділення з чаю . Vuong QV, Bowyer MC та ін. Journal of Science of Food and Agriculture, 2011 30 серпня; 91 (11): 1931-9 .. Білий чай, як правило, має менше кофеїну ніж зелений чи чорний чай, тож якщо ви є любителем кави з високою толерантністю до кофеїну, білий чай може стати розслаблюючим способом отримати трохи теаніну перед сном. Або просто спробувати без кофеїну !
Інший спосіб прийому теаніну - у формі таблеток. оптимальне дозування для поліпшення сну становить від 150 до 200 міліграмів, прийнятих за 30 60 хвилин до сну. Ти можеш отримати місячну пропозицію за трохи менше 10 баксів.
Метаболічне вигорання це форма втоми, яка накопичується протягом тривалого періоду часу в результаті хронічного стресу Біомаркери при вигоранні: систематичний огляд . Danhof-Pont MB, van Veen T та ін. Журнал психосоматичних досліджень, 2011 червень; 70 (6): 505-24 .. Так, ще одна причинастресце не добре для нас! Хоча існує безліч нефармацевтичних способівзняти тривожність, від медитації до фізичних вправ, є також кілька перевірених добавок для боротьби зі стресом.
Потенційні виправлення
1. L-тирозин
L-тирозин є амінокислотою, яка може протидіяти стресу до того, як він відбудеться. Так, ви правильно прочитали: коли приймається до події, яка, як очікується, буде стресовою (скажімо,екзаменабо велика презентація на роботі), він може відмовитись від гормонів стресу на перепустці Тирозин покращує когнітивні показники та знижує артеріальний тиск у курсантів після тижня курсу бойової підготовки . Deijen JB, Wientjes CJ та ін. Бюлетень досліджень мозку, 1999, 15 січня; 48 (2): 203-9. Лікування тирозином, попередником нейромедіатора, зменшує стрес навколишнього середовища у людей . Бандерет Л.Є., Ліберман HR. Бюлетень досліджень мозку, 1989, квітень; 22 (4): 759-62 ..
Як? Ну, коли ми піддаємося стресу, організм виділяє багато нейромедіатори адреналін і дофамін , які допомагають утримати типові симптоми стресу. Але ми отримали лише кінцеву кількість цих двох хімічних речовин, тому коли у нас їх закінчується, це виникає, коли ми відчуваємо симптоми стресу як втома, пітливість та серйозне зниження мотивації та уваги. Не весело, правда? Ось чому може бути корисно переконатися, що в крові є багато L-тирозину, оскільки він допомагає організму виробляють адреналін та дофамін, а отже захищає нас від наслідків стресу Нейрохімічні та поведінкові наслідки гострого, некерованого стресу: наслідки дієтичного тирозину . Lehnert H, Reinstein DK, et al. Дослідження мозку 1984 р. 15 червня; 303 (2): 215-23 ..
Ідеально приймати від 500 до 2000 міліграмів L-тирозину за годину до того, як передбачається стресова подія, хоча деякі дослідження показали, що можна більше (до 10 г протягом декількох годин, розділеними дозами). знято без будь-яких питань Лікування тирозином, попередником нейромедіатора, зменшує стрес навколишнього середовища у людей . Бандерет Л.Є., Ліберман HR. Бюлетень досліджень мозку, 1989, квітень; 22 (4): 759-62. L-тирозин полегшує деякі наслідки стресу негативного тиску в нижній частині тіла . Фізіологія та поведінка. 1995 лютого; 57 (2): 223-30 .. Десять баксів Ви можете придбати для вас принаймні 50 страшних робочих презентацій.
2. Родіола рожева
Родіола рожева - це ще один адаптоген, тобто те, що може допомогти десенсибілізувати когось до стресової події, перш ніж це станеться Родіола рожева: можливий адаптоген рослини . Келлі Г.С., Альтернативна медицина, 2001, червень; 6 (3): 293-302 .. Отримано з трави, яка росте в холодних частинах Північної Європи,Родіолає безпечним та ефективним при лікуванні метаболічного вигорання, і є деякі докази того, що він ефективний у боротьбі з легкою депресією та поліпшенні пізнання Терапевтичний ефект та безпека екстракту родіоли рожевої WS & circledR; 1375 у випробовуваних із симптомами життєвого стресу - результати відкритого дослідження . Edwards D, Heufelder A, Zimmermann A.Fytotherapy Research, 2012 серпня; 26 (8): 1220-5. Ефективність та ефективність Rhodiola rosea L: систематичний огляд рандомізованих клінічних випробувань . Hung SK, Perry R, et al. Фітомедицина. 2011 лютого 15; 18 (4): 235-44. Клінічне випробування екстракту Rhodiola rosea L. SHR-5 при лікуванні легкої та середньої депресії . Дарбінян V, Асланян G та ін. Північний журнал психіатрії, 2007; 61 (5): 343-8. Подвійне сліпе, контрольоване плацебо пілотне дослідження стимулюючого та адаптогенного ефекту екстракту Rhodiola rosea SHR-5 на втому студентів, спричинену стресом під час іспиту з повторним режимом низьких доз . Спасов А.А., Вікман Г.К. та ін. Фітомедицина. 2000 квітня; 7 (2): 85-9.
Хоча дослідники і не повністю впевнені в тому, як працює ця трава, вони знають, що це допомагає підтримувати належний стан серотонін рівні в мозку, які можуть впливати на наш настрій і гормони, але потрібні подальші дослідження, щоб точно визначити, як функціонує цей адаптоген Залучення серотоніну до Rhodiola rosea затухання ознак відміни нікотину у щурів . Mannucci C, Navarra M, et al. Фітомедицина. 2012 вересня 15; 19 (12): 1117-24 .. У будь-якому випадку,Родіолавважається безпечним та ефективним, і його навіть можна приймати один раз на день без будь-якого зниження ефективності Рандомізоване дослідження двох різних доз екстракту родіоли рожевої SHR-5 проти плацебо та контролю працездатності . Шевцов В.А., Жолус Б.І. та ін. Фітомедицина. 2003 р.; 10 (2-3): 95-105.
Одноразова доза від 288 до 680 міліграмів є ефективною, але для щоденного використання 150 мг слід зробити трюк - просто переконайтеся, що таблетки складають один відсоток салідрозиду та три відсотки розавінів, оскільки це формула, яка показала найбільшу користь у навчання Подвійне сліпе, контрольоване плацебо пілотне дослідження стимулюючого та адаптогенного ефекту екстракту Rhodiola rosea SHR-5 на втому студентів, спричинену стресом під час іспиту з повторним режимом низьких доз . Спасов А.А., Вікман Г.К. та ін. Фітомедицина. 2000 квітня; 7 (2): 85-9. Гостре споживання родіоли рожевої може покращити результативність вправ на витривалість . De Bock K, Eijnde BO, et al. Міжнародний журнал спортивного харчування та метаболізму вправ, 2004 червня; 14 (3): 298-307 .. Якщо ви плануєте прийматиРодіола рожеващодня, 10 баксів принесе вам місячну пропозицію.
3. L-орнітин
Хронічний стрес може спричинити занадто багато аміак у крові , що може спричинити втому та туманне мислення Метаболізм аміаку, мозок і втома; перегляд посилання . Wilkinson DJ, Smeeton NJ та ін. Прогрес у нейробіології, липень 2010 р .; 91 (3): 200-19 .. Приймаючи L-орнітин може допомогти полегшити втому аміаку; деякі дослідження також показали, що це може допомогтизменшити тяжкість похмілля(L-орнітин і міцна чашка кави, хто-небудь?) Рандомізоване, подвійно замасковане, плацебо-контрольоване перехресне дослідження щодо впливу L-орнітину на кортизол слини та відчуття втоми, що сприймається знутрішньою ранку після вживання алкоголю Kokubo T, Ikeshima E, et al. Biopsychosocial Medicine, 2013, 18 лютого; 7 (1): 6. Добавки L-орнітину послаблюють фізичну втому у здорових добровольців, модулюючи обмін ліпідів та амінокислот . Сугіно Т, Ширай Т та ін. Дослідження харчування, 2008 листопад; 28 (11): 738-43 ..
Проблема в тому, що важко зрозуміти, чи викликана втома високим рівнем аміаку без попереднього дослідження крові, тому немає гарантій, що L-орнітин допоможе вирішити проблему. Але якщо ви все-таки спробували (або якщо вам подобається резервне лікування від похмілля!), Стандартною дозою є два-шість грамів L-орнітину гідрохлориду. Добавки L-орнітину послаблюють фізичну втому у здорових добровольців, модулюючи обмін ліпідів та амінокислот . Сугіно Т, Ширай Т та ін. Дослідження харчування, 2008 листопада; 28 (11): 738-43. Вплив прийому L-орнітин гідрохлориду на ефективність під час поступових вичерпних велоергометрів та метаболізм аміаку під час та після тренування . Demura S, Yamada T, et al. Європейський журнал клінічного харчування, жовтень 2010 р.; 64 (10): 1166-71 .. Щомісячна пропозиція допоможе тобі близько 20 баксів.
Ми не говоримо про добре зароблену м’язову втому, яка настає після кількох серій вправ. Тут ми маємо на увазі мимовільне зниження інтенсивності тренувань та мотивації, яке може з’явитися після 45 хвилин важкого підйому, бігу або змагальних видів спорту. Хоча може виникнути спокуса звернутися до стимуляторів перед тренуванням, багато з них є мечем з двома кінцями: Хоча деякі можуть надійно підвищити енергію та продуктивність, звичне використання може призвести до залежності, а деякі - як 1,3-DMAA - можуть призвести до до високого кров'яного тиску Вплив 1,3-диметиламіламіну та кофеїну окремо або в комбінації на частоту серцевих скорочень та артеріальний тиск у здорових чоловіків та жінок . Bloomer RJ, Harvey IC, et al. Physician and Sportsmedicine, 2011 вересня; 39 (3): 111-20 .. Ось декілька більш безпечних та нестимулюючих альтернатив, щоб не відставати від довших (45 хвилин і більше) тренувань.
Потенційні виправлення
1. Креатин
Креатинє дієтичною добавкою, яка добре відома своєю здатністю збільшувати розмір м’язів, але вона також ефективна при зменшення втоми і сприяння ефективному використанню енергії . Це працює насамперед шляхом створення в організмі великого запасу креатинфосфату, який поповнюється АТФ —Молекула, яка зберігає і забезпечує організм енергією. Сприяючи використанню креатинфосфату, клітини організму можуть краще зберігати глюкозу для подальшого використання, по суті, уникаючи втоми. Низькі дози креатину підсилюють стійкість до втоми за відсутності збільшення ваги . Rawson ES, Stec MJ та ін. Харчування. 2011 квітня; 27 (4): 451-5 .. Хоча безпека креатину була предметом певних суперечок, здебільшого вона вважається rsquo; безпечний для тривалого використання тими, хто не мав попередніх станів здоров'я.
Секстрологія жінки-козерога і чоловіка-раку
2. BCAA
Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (BCAA) - це група амінокислот, що включає валін , лейцин і ізолейцин . BCAA чудово запобігають втомі під час інтенсивних, виснажливих вправ Вплив прийому розчину амінокислот з розгалуженим ланцюгом на відчутне навантаження під час тренування . Blomstrand E, Hassmén P, et al. Acta Physiologica Scandinavica, 1997 січ .; 159 (1): 41-9. Вплив добавок амінокислот з розгалуженим ланцюгом на фізіологічні та психологічні показники під час офшорного вітрильного змагання . Європейський журнал прикладної фізіології, листопад 2008 р .; 104 (5): 787-94 ..
Чому? Ну, одним із факторів, що призводить до втоми під час фізичних навантажень, є додатковий серотонін у мозку, який викликаний збільшенням L-триптофану, іншої амінокислоти Фізичні вправи та втома . Амент Ш, Веркерке Дж. Sports Medicine, 2009; 39 (5): 389-422 .. BCAA конкурують з L-триптофаном і запобігають його надходженню в кров, тим самим запобігаючи втомлюючий ефект серотоніну Роль амінокислот з розгалуженим ланцюгом у зменшенні центральної втоми . Бломстранд Е. Журнал харчування. 2006 лютого; 136 (2): 544S-547S .. Як і креатин, вони мають додаткова вигода збільшення розміру і сили м’язів. Ціна трохи крута: за місяць ви можете придбати до 40 доларів. Типова добова доза BCAA варіюється залежно від маси тіла , але складає близько 20 грамів трьох амінокислот разом узятих, 1-3 рази протягом дня.
3. АЛКАР
Ацетил-L-карнітин (ALCAR) - це тип L-карнітину, амінокислоти, яка чудово запобігає втомі під час інтенсивних фізичних навантажень. Це тому, що карнітин може підвищити швидкість доставки кисню до м’язів і допомогти запобігти накопиченню молочної кислоти, яка може спричинити хворобливість м’язів L-карнітин L-тартрат сприятливо впливає на маркери відновлення від стресу під час фізичних вправ . Volek JS, Kraemer WJ та ін. Американський журнал фізіології - ендокринологія та метаболізм, 2002 лютий; 282 (2): E474-82. Вплив добавок L-карнітину L-тартрату на реакції оксигенації м’язів на вправи на опір . Spiering BA, Kraemer WJ та ін. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, липень 2008 р .; 22 (4): 1130-5. L-карнітин l-тартрат сприятливо впливає на біохімічні маркери відновлення після фізичних навантажень у чоловіків та жінок середнього віку . Ho JY, Kraemer WJ, et al. Обмін речовин. 2010 серпня; 59 (8): 1190-9 ..
Доповнення ацетил-L-карнітином (ALCAR) може також забезпечити когнітивний стимул - тобто воно може допомогти користувачам чіткіше мислити, збільшуючи доступність енергії в мозку Хронічний ацетил-L-карнітин змінює енергетичний обмін мозку та збільшує вміст норадреналіну та серотоніну у здорових мишей . Smeland OB, Meisingset TW, et al. Neurochemistry International, 2012 липень; 61 (1): 100-7. Вплив введення in-vivo L-ацетилкарнітину на ферментні системи АТФ-ази синаптичних плазматичних мембран з кори головного мозку щурів . Вілла РФ, Феррарі Ф, Горіні А. Нейрохімічні дослідження. 2011 серпня; 36 (8): 1372-82 .. Щомісячна доставка, якщо припустити, щоденна доза становить 1000 міліграмів, коштуватиме вам близько 10 баксів.
4. Глюкоза
На іншому кінці спектра стимулятора знаходиться основне джерело енергії організму: глюкоза. Збийте простий розчин води (не має значення, скільки) і 20-40 грам глюкози і потягуйте її під час 45-хвилинного (або довшого) тренування, щоб утримувати невеликий потік глюкози в крові і насолоджуватися легким (але все ж помітне) збільшення продуктивності. Як бонус, це може збільшити синтез м’язів у довгостроковій перспективі (і якщо висправдіхочете збільшити м’язи, спробуйте напоїти глюкозний напій кількома BCAA) Вуглеводи та жир для тренувань та відновлення . Берк Л.М., Кіенс Б, Плющ Дж. Журнал спортивних наук, 2004 січень; 22 (1): 15-30. Глікемічні вуглеводи, споживані з амінокислотами або білком відразу після тренування, посилюють формування м’язів . Suzuki M. Nutrition Reviews, 2003 травень; 61 (5 Pt 2): S88-94 .. Глюкоза часто продається в магазинах добавок як & ldquo; декстроза, & rdquo; і ви можете купити фунт за близько двох доларів .
Винос
Якщо ви відчуваєте, що вашому життю заважає втома, добавки не повинні бути першим кроком. Найважливіше проаналізувати своєнавички управління стресом, харчування тасновидіння—За допомогою медичного працівника, якщо це необхідно, - а потім внесіть відповідні зміни у спосіб життя (це, мабуть, також дешевше, ніж прикорм!). Але якщо ви усунули нездорові звички, виключили основні розлади і все ще боретеся з втомою, то ці добавки можуть бути ефективними, щоб допомогти вам знову сісти на коня, щоб ви могли продовжувати їздити на транспорті & rsquo ;.
Цей допис написав доктор Спенсер Надольський, директор Examine.com, незалежної енциклопедії про добавки та харчування, яка узагальнює останні наукові дослідження щодо безлічі добавок. Доктор Надольський - сімейний лікар-остеопат і колишній борець з B.A. у науці про вправи. Щоб дізнатись більше, відвідайте Вивчіть веб-сайт .
