Як створити власний план тренувань високої інтенсивності

Тренування високої інтенсивності популярні не просто так: вони працюють. Високоінтенсивні силові тренування на основі CrossFit покращують максимальну аеробну форму та склад тіла . Smith, M.M., Sommer, A.J., Starkoff, B.E., et al. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013; 27 (11) листопада: 3159-72. Тож не дивно, що дедалі більше тренажерних залів CrossFit, наповнених безсорочкими чоловіками та жінками, що рвуться під час інтенсивних тренувань, з’являються щодня. Але що саме в цьому стилі тренувань робить його таким ефективним? Або, можливо, краще перше запитання: чим конкретно CrossFit відрізняється від інших популярних, складних тренувань? Відповідь не відразу очевидна.

& ldquo; Легко сплутати тренування в стилі CrossFit із традиційними класами завантажувального кемпінгу, & rdquo; кажеЕріка Джовінаццо, Експерт Greatist та тренер CrossFit в Цегла Нью-Йорк . & ldquo; Але в той час як обидва містять деякі подібні елементи, такі якТабатасівправи на вагу тіла, CrossFit також включає гімнастичні ходи та олімпійський підйом. Насправді, багато WOD починаються з прямої силової підготовки, де спортсмени працюють на присіданнях або чистий і ривки перед переходом до кондиціонуючої частини. & rdquo; Ще одна відмінність: у CrossFit кожна тренування відстежується, що дозволяє легко зрозуміти, чи є ця передова вага на корточках новим найкращим результатом, чи конкретний WOD був виконаний швидше, ніж будь-коли.

Сандра Буллок Джессі Джеймс вікі

Щоб ще краще зрозуміти ці дивовижні результати (і отримати їх самостійно), ось докладніше розглянемо три ключові характеристики тренувань у стилі CrossFit:

1. Вони використовують функціональні ходи.
Подумайте про рухи, що виконуються у звичайному житті - перенесення важких мішків з продуктами, нахил і підняття предмета меблів, підняття важкої валізи у верхній контейнер. Це точно такі самі рухи, зроблені в CrossFit (Підняття дивана? Це просто rsquo;тяга. А розносити свої продукти - це те саме, що і перевезення фермера ).

& ldquo; Замість руху, який націлений на один м’яз, вони змушують все тіло працювати разом, & rdquo; - говорить Джовінаццо. & ldquo; Отже, серцевина постійно задіяна, і кілька м’язів працюють одночасно. & rdquo;

2. Вони постійно змінюються з кожним днем.
Це називається & ldquo; тренування дня & rdquo; з причини: поле CrossFit ніколи не повторює WOD від одного дня до іншого. & ldquo; Постійне виконання одних і тих самих рухів в якийсь момент перестане давати результати, & rdquo; - говорить Джовінаццо. Зміна режиму тримає ваші м’язи вгадувати і вдосконалення наближаються.

попросіть у Всесвіту знак

3. Вони включають інтервали високої інтенсивності.
Вся тренування може тривати годину, але це включає розминку та силові частини. Сегмент кондиціонування може складати лише 12 хвилин. Чому так швидко? Оскільки короткі спалахи вправ високої інтенсивності ефективніші для підвищення V02 max (міра серцево-судинна форма ), ніж виконувати однакову кількість робіт з меншою інтенсивністю. Аеробні інтервали високої інтенсивності покращують VO2max більше, ніж помірне тренування . Helgerud, J., Hoydal, K., Wang, E., et al. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2007; Квітень; 39 (4): 665-71.

Тепер найкраще: вам не доведеться приєднуватися до боксу CrossFit, щоб скористатися перевагами цих тренувань для підготовки вбивць! Ось як можна створити власний план, гідний WOD, лише за три простих кроки.