Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Іноді ми все готові за те, що це легко. Їде довго, повільнобіг підтюпцемабо глибоке дихання черезвідновна йогаклас може бути саме тим, що потрібно нашому організму. Але в інший час ніщо не відчуває себе краще, ніж розчавлення через інтенсивне тренування (принаймні, як тільки воно закінчиться). Для цього ми звертаємось до таких тренерів, як Кіра Стокс , творець серії Stoked.
50 найулюбленіших курчачих фільмів усіх часів
Вам може сподобатися
10-хвилинне тренування зі скакалкою, що спалює жир Студія BFX високоінтенсивні тренуванняТак що & rsquo; s Стокс & rsquo; спеціальний соус? & ldquo; Підтримка потоку руху є ключовою, & rdquo; вона каже. & ldquo; Кожна схема складається разом таким чином, що має сенс для організму і кидає виклик обомміцністьта серцево-судинну форму у розумній, продуманій формі. & rdquo;
Ви почнете з складеного руху, за яким слідує безкоштовний плиометричний хід, основний кардіо-рух, який служить активним відновленням, і нарешті верхньої частини тілавправи на вагу тіла. & ldquo; Ви не просто переходите від однієї випадкової вправи до іншої, але ви & rsquo; обробляєте м’язи динамічно, створюючи м’язову масу. & rdquo; Переклад: Це надзвичайно ефективно, надзвичайно спітніло, і ви це точно відчуєте наступного дня (або трьох).
Як це працює: Робіть кожен хід у першій схемі протягом встановленої кількості повторень або кількості часу. Повторіть кожну схему 3 рази без відпочинку, перш ніж переходити до наступної. У перервах між ланцюгами Стокс пропонує стрибати на мотузці, стрибати на домкратах або бігати на місці протягом 90 секунд - 2 хвилини, щоб підтримувати обертання м’язів.
Ви можете робити це тренування де завгодно - вам потрібен лише набір гантелей. (Почніть з 5-кілограмових ваг, працюючи до 10-ти кілограмів, пропонує Стокс.) Перегляньте описи ходів нижче та ознайомтесь із повним розпорядком на графіці для друку (і закріплення) нижче.
Схема 1
1А. Прес присідання до плеча
12-15 повторень
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, пальці ногами дивляться вперед. Тримайте гирі вище плечей. Зберігаючи вагу на підборах, висуньте тил і присідайте, виводячи квадратики паралельно підлозі. Під час віджимання від присідання виконуйте плечовий прес. Виконайте 12-15 повторень.
1В. Стрибок на корточках
30 секунд
Сідайте назадідеальна приземиста форма. Виїжджаючи з п'ят, вибухніть, щоб вловити повітря, а потім поверніться в присідання при посадці. Продовжуйте стрибати протягом 30 секунд.
1С. Планка вгору-вниз
30 секунд
Почніть з дошки з витягнутими руками, зап’ястя безпосередньо нижче плечей. Підтягніть пупок до хребта, зачепіть сідничні м’язи та натисніть на п’яти. Зберігаючи тверде положення дошки, опустіть лівий лікоть до підлоги, потім лівий лікоть, потім підніміть назад до правої руки, потім лівої. Почерговий лікоть, покладений на підлогу на 30 секунд.
1D. Віджимання від коліна до протилежного ліктя
12 повторень (6 на сторону)
Почніть з базового положення віджимання. Виконайте віджимання, а потім проведіть праве коліно по всьому тілу до лівого ліктя. Виконайте ще одне віджимання і доведіть ліве коліно по всьому тілу до правого ліктя. Продовжуйте чергування протягом 12 повторень (6 на сторону).
Схема 2
2А. Зворотний випадок із завитком біцепса
12-15 повторень
Балансуйте на правій нозі, утримуючи вагу на правій п’яті. Відступіть ліву ногу назад, піднявши ліве коліно на один дюйм над землею, формуючи кути 90 градусів обома ногами. Відштовхуючись від правої п’яти, втягніть ліве коліно в грудну клітку і виконайте біцепсовий завиток. Виконайте 12-15 повторень, а потім перейдіть до вправи 2B, перш ніж змінювати ноги і повторювати.
2В. Стрибок випаду
Від 20 до 30 секунд
Після останнього повторення зворотного випаду із скручуванням біцепса, поверніть ліву ногу назад у випадок правою ногою вперед, тримаючи вагу на правій п’яті. Помістіть гирі на підлогу і негайно починайте стрибати вгору і приземлятися в позі. Повторюйте від 20 до 30 секунд. Закінчивши ходи 2А і 2В з правого боку, повторіть з лівого боку.
2С. Гірські альпіністи
30 секунд
Почніть з дошки з витягнутою рукою, зап’ястя безпосередньо нижче плечей. Потягніть праве коліно в грудну клітку і по всьому тілу до лівого ліктя, зачепивши серцевину. Витягніть ногу назад у вихідне положення та зробіть швидкий & ldquo; перемикач стрибків & rdquo; повторити з лівим коліном, підводячи ліве коліно через тіло до правого ліктя. Повторюйте протягом 30 секунд.
2D. Трицепс віджимання та розширення трицепса вагою тіла
30 секунд
Почніть з дошки з витягнутими руками. Поверніть складку ліктів вперед і переведіть плечі на зап'ястя, тримаючи серцевину щільно. Опустіть плечі до висоти ліктя, лікті обробляють боки тіла. Не дозволяйте плечам опускатися нижче висоти ліктя, щоб захистити манжету. (І пам’ятайте, що цього сорому не соромно опускати на коліна!) Після завершення віджимання трицепса натисніть назад до собаки, що опускається вниз. Утримуючи стегна в положенні собаки вниз, поверніть лікті і постукайте ними по підлозі, щоб розтягнути трицепс вагою тіла. Чергуйте обидва рухи протягом 30 секунд.
Схема 3
3А. Бічний випадок до бокового підняття
12-15 повторень (на ногу)
Вийдіть на правий бік, зігнувши праву ногу і тримаючи ліву ногу прямо. Сядьте назад у праве стегно, стирчавши назад. Зберігаючи пальці ніг і колін лицем вперед, піднявши грудну клітку і напруживши серцевину, відсуньте праву п'яту в положення стоячи. Виконайте бічне підняття, розтягнувши гирі від стегон до паралельного положення з підлогою, злегка зігнувши лікті, нахиляючи гострики до стелі, ніби ви наливаєте глечик з водою. Виконайте 12-15 повторень на ногу.
3B. Пліометричний бічний випад
30 секунд
Почніть у бічному положенні випадів, як зазначено вище. Вловлюючи повітря, стусан ногою в бік іншого, посадка в бічному положенні випадів на протилежному боці. Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.
3С. Плавучі випади
Від 20 до 30 секунд
Почніть з дошки з витягнутими руками, серцевина щільна Помістіть праву ногу зовні правого зап'ястя, п'ятою вниз. Підведіть стегна вгору і перейдіть лівою ногою до зовнішньої частини лівого зап’ястя, повернувши праву ногу у вихідне положення. Продовжуйте чергувати протягом 20-30 секунд. (Для модифікації чергуйте без стрибка.)
3D. Віджимання від коліна до ліктя
12 повторень (6 на коліна)
Почніть з базового положення віджимання, руки ширші за ширину плечей. Виконайте віджимання, а потім підведіть праве коліно до зовнішньої частини правого ліктя. Виконайте другу віджимання, на цей раз виводячи ліве коліно назовні лівого ліктя. Продовжуйте чергувати 12 повторень (6 на коліна).
Схема 4
4А. Одиночна тяга до завивання біцепса
12-15 повторень
Встаньте на праву ногу і підніміть ліве коліно до грудей, тримаючи ваги за боки. Витягнувши ліву ногу за тілом, шарнірно вперед з рівною спиною, піднімаючи ліву ногу з такою ж швидкістю, як ви опускаєте верхню частину тіла. Тримайте спинку рівно в положенні стільниці. (Праве коліно повинно залишатися м'яким весь час.) Коли ви повертаєтеся до рівноваги, стисніть праву сідницю. Ставши високим, виконайте завивку біцепса. Виконайте 12-15 повторень на правій нозі, а потім перейдіть до вправи 4B, перш ніж повторити на лівій.
4В. Пліометрична однонога станова тяга
Від 20 до 30 секунд
Після останнього повторення складеного ходу (4А), останній раз шарнірно перейдіть у тягу, щоб покласти тягар на землю, а потім перетворіть рух в плио, вловлюючи повітря під ногу, коли ви встанете. Тримайте стрижень щільно, стискаючи сідницю робочої сторони. Закінчивши ходи 4А та 4В з правого боку, зробіть те ж саме з лівого боку.
4С. Гірські альпіністи
30 секунд
Почніть з дошки з витягнутою рукою, зап’ястя безпосередньо нижче плечей. Потягніть праве коліно в грудну клітку і по всьому тілу до лівого ліктя, зачепивши серцевину. Витягніть ногу назад у вихідне положення, додавши швидкий & ldquo; перемикач стрибків & rdquo; повторити з лівим коліном, підводячи ліве коліно через тіло до правого ліктя. Продовжуйте чергувати протягом 30 секунд.
чому у мене діарея під час місячних
4D. Присідання тигрового віджимання
30 секунд (або 8-10 повторень)
Почніть з базового положення віджимання, руки ширші за ширину плечей, ноги на ширині стегон. Нижня частина тіла в стисненому віджиманні. Затримавши скорочення, зігніть обидва коліна і посуньте корпус назад до стегон (натискаючи через плечі та лати), поки коліна не будуть на два сантиметри від землі і безпосередньо під стегнами. Потім підніміть стегна до стелі так, як це було б у собаки вниз. Нарешті, виконайте кочену хвилю, артикулюючи хребет (підтягуючи пупок до хребта), щоб повернутися у вихідне положення. (Це кругові рухи.) Повторюйте протягом 30 секунд або 8-10 повторень.
