Як мені знайти свого одного представника Макса?

Йти великим або йти додому - це звучить досить просто, так? Але є мистецтво знаходити макс. Одного повторення (читайте: найважча вага, яку ви можете перенести один раз під час певної вправи) - і безпека є ключовим фактором. Деякі використовують математику; інші, груба сила. У будь-якому випадку, важливо підготувати організмімозок для загальних зусиль (і переконайтесь, що споттери готові та готові!). Читайте далі, щоб дізнатися, наскільки ви сильні - безпечно.

вікі діана пров

Важкі речі - що потрібно знати

Фото Джордана Шексхафта

Є дві причини перевірити макс. Спочатку, одноразовий макс - це класичний тест на міцність Тест на максимальну силу одного повторення є валідним засобом для оцінки сили ніг in vivo у людини ; Verdijk LB, van Loon L, Meijer K, et al. Департамент наук про рух людей, Маастрихтський університет, Маастрихт, Нідерланди. Журнал спортивної науки, 2009 р., 1 січня; 27 (1): 59-68 .. Увійшовши день у день у спортзалі, час перевірити, що можуть ці плечі та стегна.справдіробити (і знаючи, що може допомогти поставити нові цілі у фітнесі). По-друге, знання того, що max є ключовим для певних програм тренувань з обтяженням, оскільки вони можуть забезпечити вимірний шаблон для прогресу та періодизація (тобто змінювати програму тренувань через регулярні проміжки часу для оптимізації роботи).

Наприклад, програма для м'язової гіпертрофії (читайте: посадка більші м’язи ) може призначити плечовий прес для п’яти підходів по п’ять повторень при 75 відсотків одного повторення макс. Без надійної гості навіть найкмітливіший підйомник буде втрачений. Але навіщо використовувати відсотки? Це дуже стандартизований спосіб додавати керовану вагу щотижня - і відступати, коли це потрібно. Отже, 75 відсотків стає 77,5 відсотка наступного тижня, і так далі, доки ви не піднімете більше, ніж будь-коли раніше (ботаніки називають це прогресивне перевантаження ).

Звичайно, випадковому піднімачеві або відвідувачам занять, мабуть, не доведеться стільки турбуватися про цифри (хоча ведення журналу тренувань чудово відстежує прогрес). А для початківців або тих, хто повертається до силових тренувань, пам’ятайте, одноразовий макс. тест не є першим днем . Деякі силові тренери, в т.ч.Ден Джон, рекомендуємо приймати хоча б два місяці ознайомлення духу і тіла з рухами перед спробою підняти максимальне зусилля.

Щодо того, які вправи гідні одноразового макс-тесту, все залежить від характеру програми (часто вони вказуватимуть). Але найпоширеніші рухи, як правило, включають варіації присідання, тяги, олімпійських підйомів ( хапати і чистий і ривок ), верхній прес та жим лежачи. Гаразд, вистачає напруги - давайте з’ясуємо, наскільки ми насправді сильні.

Божевільний Макс - Ваш план дій

Підйомники мають два шляхи, щоб знайти макс. Але щоб уникнути неправильного повороту (або аварії автомобіля), спочатку переконайтесь, що тіло єповністю відновивсявід попередніх тренувань, оскільки максимальний підйом повинен використовувати крайню верхню межу власної сили. Крім того, обов’язково правильно розігріти , (включаючи прокатування піною або будь-яку іншу форму вивільнення міофасціалу), щоб м’язи були заготовлені і готові до роботи. Нарешті - і це ключово - залучіть до друзів деяких працездатних друзів споттери . (Підйомники з максимальним зусиллям вимагають максимального нагляду!)

• Прогнозований макс : Спортсмени, це для вас. Спочатку виберіть діапазон повторень (три та п’ять найбільш популярні). Розминайтесь адекватно, працюючи до максимально можливої ​​ваги при цій кількості повторень із твердою формою (з відпочинком від двох до трьох хвилин між кожним підходом). Потім натисніть на смартфон - або a зручний денді діаграма - для обчислення прогнозованого максимуму одного повторення за допомогою вправляти затверджене наукою рівняння Прогнозування максимальної сили повторення на основі повторного максимуму тестування та антропометрії ; Рейнольдс Дж. М., Гордон Т. Дж., Робергс Р. А. Лабораторії фізіології фізичних вправ, Наукова програма фізичних вправ, Університет Нью-Мексико, Альбукерке, штат Нью-Мексико. Journal of Strength and Conditioning Research, 2006 серпня; 20 (3): 584-92 .. Тож якщо ви вибили три жими вагою в 225 фунтів, введіть цю кількість у формулу і бам! Очікуваний максимум одного повторення - 238 фунтів - готовий, встановлений, піднятий! (Звичайно, якщо це число здається серйозно недосяжним, найкраще прислухатися до тіла і збити його на ступінь.)

• Справжній максимум одного повторення: Віддаєте перевагу відсунути формули вбік? Для цього методу розминка є ключовою - деякі експерти рекомендують розминки для підйому поряд з достатнімдинамічна розминка Поєднання загальної та специфічної розминки покращує максимум повторень при натисканні на ноги порівняно зі специфічною розминкою у тренованих осіб ; Abad CC, Prado ML, Ugrinowitsch C, et al. Університет Бандеірантеса в Сан-Паулу (UNIBAN), Сан-Паулу, Бразилія. Journal of Strength and Conditioning Research, 2011 серпня; 25 (8): 2242-5 .. Далі вам потрібно буде досить добре уявляти свою вагу цілі (ви не хочете робити багато більше, ніж три-п’ять дуже важких одиночні). Після того, як ви закінчите підйомник, який використовує всі ваші сили, без допомоги та належної форми вітаю! Ви знайшли свою справжню макс. Примітка: Якщо в якийсь момент під час повторення споттери повинні допомогти, скиньте вагу в наступному наборі та спробуйте ще раз .

Який тест найкращий для мене? Комфорт - це головне. Справжній макс-тест на один повтор буде більш ідеальним для досвідченого важкоатлета (оскільки знання власних сил є ключовим). І хоча передбачуваний тест не є на 100 відсотків точним, він дає адекватний результат міра сили для повсякденного підйомника.

як змусити одруженого чоловіка сумувати

Якщо це здається трохи залякуючим, є альтернативи пошуку максимальної кількості повторень та використанню його відсотків. Натомість деякі експерти рекомендують щодня працювати з великою вагою до співвідношення, ретельно фокусуючись на правильній формі. Ерік Крессі і Грег Еверетт пропонують чудові рекомендації щодо цього органічного підходу на своїх веб-сайтах.

І не намагайтеся випробувати новий максимум для кожного повторення кожного разу, коли ви відвідуєте тренажерний зал . Дайте м’язам достатньо часу відновити і зміцнити . Різні програми вимагають різної кількості одноразових макс. Тестів протягом одного дня, але не часто проводиться більше трьох тестів один сеанс . Подумайте про тестування кожного разу шість-12 тижнів , або як ваша програма вважає необхідною. І пам’ятайте: більший приріст сили буде зроблений для початківців, ніж у будь-який інший момент силових тренувань & ldquo; кар'єра. & Rdquo; Не варто засмучуватися - посилення - це гра черепахи , не заєць & rsquo; s Вплив попереднього досвіду на тренування з опору на надійність максимального тесту з одним повторенням ; Рітті-Діас Р.М., Авелар А, Сальвадор Є.П. та ін. Школа фізичного виховання, Університет Пернамбуку, Пернамбуку, Бразилія. Журнал досліджень міцності та кондиціонування, 2011 травень; 25 (5): 1418-22 ..

сенс богемного способу життя

Час від часу розміщення нового PR гарантує здоровий зміцнення впевненості та може допомогти структурувати цілі на майбутнє. Тож будь у безпеці та отримуй задоволення. Посилення - це лише частина рівняння.

Експерти & rsquo; Бере

Ця стаття підготовлена ​​і схвалена експертами-грандіозамиКельвін ГерііДжо Веннаре. Ось трохи більше про те, що вони мали сказати:

Кельвін Гері: & ldquo; На додаток до того, наскільки ви міцні, ви знайдете максимальну кількість повторень - це чудовий спосіб оцінити, як ви робите свою програму силових тренувань. Як вже згадувалося, добре продумана програма використовує ваги, які становлять відсоток від вашого максимального числа повторень при різних діапазонах повторень. Знання максимальної кількості повторень і повторна оцінка через шість-вісім тижнів - чудовий спосіб переконатись, що ви & rsquo; повторно тренуєтесь з потрібною інтенсивністю. & Rdquo;

Джо Веннаре: & ldquo; Ідея пошуку та застосування максимального числа повторень полягає у вимірюванні та відстеженні ефективності. Якщо хтось витрачає час на пошук або обчислення цього числа, має сенс лише те, що він також подбає про те, щоб записати вправи та обтяження, вибрані під час тренувань. Будьте простішими за допомогою блокнота та ручки або (попередження ботанік!) Створіть таблицю та лінійний графік, щоб скласти графік кожного тренування. У будь-якому випадку, кінцева гра повинна бути однаковою: станьте сильнішими та мускулистішими, застосовуючи принцип прогресивного перевантаження (читайте: з часом, збільшуючи обсяг ваги, що використовується для кожної вправи). По дорозі повторно протестуйте макс. Якщо ви маєте можливість збільшити вагу, вітаю, ваша робота має свої результати. Якщо ви не покращилися або, і мені боляче це говорити, ви стали слабшими, час переглядати свої режими харчування та тренувань. & Rdquo;

Ви вже тестували макс. Як ти прожив? Розкажіть нам у коментарях нижче!