Як дізнатися, чи справді ви добре тренувались

Старайся або забирайся. Тренуйся божевільним або залишайся тим самим. Якби Pinterest був вашим особистим тренером, кожне тренування було б шалено жорстким і включало бсильний пітіхворобливість. Але це мислення є вадним.

Незважаючи на те, що виклики для вас чудові - і можуть призвести до просоченої потом сорочки та болючих м’язів - вправи не повинні залишати вас знесиленими.

& ldquo; Розробка не повинна & rsquo; розбивати нас, & rdquo; каже Джессіка Метьюз , доцент кафедри фізичних вправ у коледжі Сан-Дієго Мірамар. & ldquo; Це повинно будувати нас. & rdquo; Крім того, ані піт, ані біль не є хорошим способом оцінити ефективність тренування. Натомість, ось шість підкріплених наукою способів дізнатись, як ви докладаєте зусиль.

наукове 7-хвилинне тренування

1. Ваш пульс говорить про це.

Це, мабуть, найбільш об’єктивний спосіб виміряти, наскільки якісними є ваші кардіотренування. & ldquo; Хороша тренування - за більшістю визначень - включає пульс у три чверті від максимального пульсу, який витримується протягом 20 хвилин [або довше], & rdquo; - каже Деніел Вігілій, доктор медицини, який спеціалізується на спортивній медицині в медичному центрі Рональда Рейгана, штат Каліфорнія, - як ви це обчислюєте? Колись експерти застосовували просту формулу: 220 мінус ваш вік дорівнює вашому максимальному пульсу. Однак ця формула має тенденцію переоцінювати ваш максимальний пульс, і в наші дні тренери часто покладаються на інше рівняння: Max HR = 208 - (вік х 0,7) Наприклад, якщо вам & rsquo; 23 роки, ваш максимальний пульс буде приблизно 191 уд. / Хв (ударів в хвилину), згідно з формулою вище. Тепер обчисліть три чверті цього, щоб знайти свою ціль: близько 143 уд. / Хв. Щоб відстежувати свою статистику та свій прогрес, подумайте про використання пульсометра (це, звичайно, варто, довіртесь нам). Ще одне зауваження про частоту серцевих скорочень: якщо наступного ранку ви прокинетесь, а частота серцевих скорочень у спокої все ще трохи перевищує норму, ви не повністю відновитесь після останньої тренування. Пульс у стані спокою може бути чудовим показником перетренованості (про це нижче). Частота серцевих скорочень є чудовим виміром для серцево-судинної форми, але те саме не обов'язково стосується силових тренувань. Якщо ви піднімаєте важку вагу, робити адекватні перерви між сетами є життєво важливим для нарощування сили.

Даніелла вибрати вікі

2. Ви відчуваєте себе сильнішими відразу.

Тут з’являється така дрібниця, яка називається швидкістю сприйманого напруження (коротше RPE). На відміну від вимірювання частоти серцевих скорочень, RPE суб’єктивна - в основному це те, наскільки важко ти думаєш, що працюєш. І є дві різні шкали RPE, яких ви можете дотримуватися: Деякі професіонали використовують шкалу від нуля до 10, а інші використовують шкалу Борга - шкалу, яка переходить від шести до 20. За будь-якою шкалою, чим вище число ви оцінюєте тренування, тим складніше ви відчуваєте, що працюєте. Якщо ви чесні з собою і думаєте, що працюєте у вісім чи дев'ять, або приблизно о 17 за шкалою Борга, ви, швидше за все, розчавлюєте це. Ця напружена робота та міцність тренування означає, що ви почуваєтесь сильнішими та кращими - не збитими. & ldquo; Ви & rsquo; перебуваєте в точці, де ви можете максимально вийти, але ви & rsquo; ще не зовсім там, & rdquo; говорить Ребекка Кеннеді, експерт з фітнесу в Нью-Йорку та засновник A.C.C.E.S.S. Тому що пам’ятайте: максімум і руйнування на підлозі не є метою хорошого тренування. Насправді це чудова ідея - після важких тренувань зайнятися легким тренуванням (або, можливо, цілим днем ​​відпочинку!). Дні відновлення, які можуть бути розумово важкими для тих, хто любить тренажерний зал, настільки ж важливі, як і дні, коли ви піднімаєте більше ваги, швидше бігаєте або стрибаєте вище.

3. Ви швидко одужуєте після інтенсивних інтервалів.

Більшість людей, ймовірно, звертають увагу на інтенсивні порції інтервальних тренувань - і з поважною причиною: Багато досліджень показують, що напружена робота з різними інтервалами може спалити тонну калорій. Але те, як швидко ваше серце відновлюється в періоди низької інтенсивності тренувань, досить показово з точки зору того, наскільки ефективною є ваша підготовка. & ldquo; Здорове серце відновиться швидше, ніж серце, яке не здорове або не звикло до регулярних фізичних вправ, & rdquo; - каже Кеннеді. Якщо ви помітите, як частота серцебиття падає за одну хвилину або менше під час періодів відпочинку, ви & rsquo; правильним шляхом.

4. Ви відчували виклик по-новому.

Ця хитра хитра: хоча ви хочете відчувати, як ви наполегливо працюєте під час тренування, ви ніколи не хочете дістатися до & ldquo; кінця мотузки, & rdquo; - каже Кеннеді. Ваша мета - працювати на рівні, який здається вам складним - це має бути складна боротьба, щоб викрутити ваші останні повторення, каже Метьюз. Ще один хороший барометр: тест розмови. Якщо вам важко виголосити вирок або продовжувати зібрання зі своїм другом, що тренується, ви & rsquo; працюєте на непростому рівні. Якщо ви & rsquo; задихаєтесь повітрям і не можете & rsquo; вимовити жодного слова, настав час зменшити інтенсивність.

5. Ви отримуєте кращі zzzz.

Одне з найкрутіших переваг хорошого тренування? Як правило, ви відчуваєте менше сонливості. Але це ще не все: Дослідження показують, що якість сну покращується навіть після одного тренування, тож ви можете краще заплющити очі після того, як потрапили в спортзал. Якщо ви помічаєте прямо протилежний ефект (наприклад, ви вбиваєте його в CrossFit на штатному і все одно виявляєте, що кидаєтесь і повертаєтеся), це може бути знаком того, що ви & rsquo; перетреновані, говорить Метьюз. & ldquo; Фізичні вправи повинні допомогти вам спокійніше спати вночі, але якщо ви & rsquo; впадаєте в крайність, можливо, ви будете менше спати, & rdquo; вона каже.

джессіка мішель антм

6. Ви & rsquo; більше зосереджені на решті дня.

Це може не дивувати, але експерти погоджуються, що сеанси піт повинні дати вам розумовий підйом, а не лише фізичний - і це ще одна ознака чудових тренувань. & ldquo; Ви хочете почувати себе краще, виходячи, ніж входити, & rdquo; - каже Кеннеді. Це означає, що щасливішим (ен, ендорфіни!) Та впевненішим у собі. Ваша продуктивність, цілеспрямованість та чіткість також повинні покращитися згодом, каже Метьюз. Найкраща частина? На відміну від того, як чекати, поки наконечник ваги стане на вашу користь, або ваш одяг підійде краще, він не потребує багато часу, щоб скористатися розумовою вигодою хорошого тренування. Насправді, експерти з психології кажуть, що ви відчуєте підвищення настрою, як тільки через п'ять хвилин після вправи. Розмова про миттєве задоволення.