Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Усі в якийсь момент пропустили тренування - не дозволяйте нікому говорити вам інакше. У Greatist ми твердо віримо у те, щоб зменшити собі слабкість і, коли потрібно, відмовитись від вправ.
Але ми також знаємо, як легко 3 вихідні дні можуть стати сніжними комками на 6, а потім 10. Перш ніж ви це зрозумієте, ви задаєте те запитання, яке ми всі задавали, коли тренажерний зал відчуває себе віддаленим спогадом: скільки часу потрібно, щоб втратити фітнес?
По-перше, важливо пам’ятати, що час від часу робити перерви - це добре. Заняття спортом завдають вашому організму стрес.
Будь-яка хороша програма тренувань включає в себе багато днів відпочинку, особливо якщо це вправадуже інтенсивний. І є переваги для обохактивне відновлення”І повноцінний відпочинок.
Тим не менш, 'використовувати його або втратити' - це майже правило. Але скільки саме 'фізичної форми' ви втратите, залежить від тривалості вашої перерви та того, наскільки підготовленими ви були для початку.
Якщо ви займаєтеся регулярно
Набагато легше відмовитись від часу, якщо ти хтось, хто займається вправами п’ять-шість разів на тиждень або якщо ти тренувався якийсь час. Насправді, якщо у вас є така сильна звичка до вправ, вчені цілком готові віднести вас до категорії «спортсмен».
Загалом кажучи, якщо ви тренуєтеся кілька разів на тиждень більше року, вашм’язова пам’ятьтвердий. Дослідження 2019 року показало, що скелетні м’язи можуть затримуватися, навіть коли інші м’язи стискаються (так звана атрофія). Шварц Л.М. (2019). Скелетні м’язи не зазнають апоптозу ні під час атрофії, ні під час запрограмованої загибелі клітин - перегляд гіпотези про міоядерний домен. DOI: 10.3389 / fphys.2018.01887
Це все одно, що мати фору, як тільки ви повернетесь до тренувань. Тоді ваше тіло може сприяти швидшому зростанню м’язів (так звана гіпертрофія). Це дослідження було проведено щодо гризунів та комах, тому потрібні додаткові дослідження, але це захоплюючі речі.
Якщо пам’ятати про м’язову пам’ять, ваша фізична форма все ще може погіршуватися з різною швидкістю, залежно від того, чи ви дивитесь на силу або серцево-судинні втрати.
чиста вартість «хлопців з вулиць».
Втрата сили
У більшості людей втрата сили відбувається після двох-трьох тижнів бездіяльності, каже Моллі Гелбрейт , сертифікований фахівець з міцності та кондиціонування. Але це залежить від того, чому ви робите перерву.
'Якщо ви хворі, ваше тіло перенапружене, тому ви почнете втрачати сили через два-три тижні', - каже вона.
Наука погоджується. Дослідження 2017 року показало, що чоловіки, які виконували тренування з опором, трималися на м’язовій силі після двотижневої перерви. Хванг П.С. та ін. (2017). Підвищення м’язової сили у тренованих чоловіків, спричинене тренуванням на опір, зберігається після 2 тижнів децентралізації та не піддається різному впливу добавок сироваткового білка. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000001807
Але через три тижні без поту, це може бути інша історія. Дослідження 2013 року показало, що спортсмени починають втрачати м’язову силу через три тижні без тренування, яке також називають «виснаженням». McMaster DT та ін. (2013). Розвиток, утримання та швидкість занепаду сили та могутності в елітному регбійному союзі, регбі-лізі та американському футболі: систематичний огляд. DOI: 10.1007 / s40279-013-0031-3
І чим більше у вас м’язів, тим більше ви втрачаєте. Дослідження 2015 року показало, що активні молоді люди втратили третину сили ноги лише за два тижні бездіяльності. Vigelsø A та ін. (2015). Шість тижнів аеробної перекваліфікації після двотижневої іммобілізації відновлює м’язову масу та аеробну здатність ніг, але не повністю реабілітує силу ніг у молодих та старших чоловіків. DOI: 10.2340 / 16501977-1961
Враховуючи те, як швидко може відбутися втрата м’язів, спробуйте хоча б трохи рухатися під час фітнес-перерви, якщо це можливо.
'Якщо ти не хворий, і особливо якщо ти можеш трохи рухатись і робити легкі фізичні вправи, ти, мабуть, можеш зробити три, чотири, навіть п'ять тижнів без значних втрат сили', - говорить Гелбрейт.
Кардіо втрата
Отже, як бути з усіма любителями кардіотренування, які більше стурбовані силою свого серця та легенів? На жаль, ми втрачаємо такий тип кондиціонування трохи швидше, ніж втрачаємо силу.
Дослідження щодо втрати серцевої діяльності трохи давніше. Визначне дослідження 1984 року показало, що після 12 днів бездіяльності В.О.дваmax знизився на 7 відсотків, а ферменти в крові, пов’язані з показниками витривалості, зменшились на 50 відсотків. Coyle EF та ін. (1984). Часовий курс втрати адаптацій після припинення тривалих інтенсивних тренувань на витривалість. DOI: 10.1152 / jappl.1984.57.6.1857
Дослідження 1993 року щодо витривалості велосипедистів показало, що чотири тижні бездіяльності призвели до 20-процентного зменшення їхньої кількостіВОдвамакс, який вимірює максимальну здатність людини приймати, транспортувати та використовувати кисень під час фізичних вправ. Madsen K та ін. (1993). Вплив детренінгу на здатність до витривалості та метаболічні зміни під час тривалих виснажливих вправ. DOI: 10.1152 / jappl.1993.75.4.1444
У 2017 році дослідники проаналізували рівень результативності футбольних арбітрів у період між кінцем змагального сезону та передсезоном. Вони відзначили значне зниження спринтерських здібностей, серцево-судинної форми та подоланої дистанції. Castillo D та ін. (2017). Вплив міжсезонного періоду на фізичну працездатність польових та помічників футбольних арбітрів. DOI: 10.1515 / хукін-2017-0033
Але тримайте підборіддя вгору. Хоча ваші кардіотренажери падають швидше, ніж ваші сили, відновити їх легше, говорить Гелбрейт. Тож сідай на коня, ковбої.
Якщо ви новіші у вправах
Вітаємо з новою звичкою до вправ! Якщо під час поїздок у тренажерний зал ви зупинили паузу, не займіть багато часу, щоб знову відтворити гру.
Послідовність є ключовим фактором для вироблення нових звичок, і це стосується як тіла, так і розуму: якщо ваше тіло довгий час не отримувало задоволення від фізичних вправ, втратити досягнутий прогрес може бути простіше.
Втрата сили
Що стосується сили, то найкраще не турбуватися про втрату успіху, оскільки ці знамениті «здобутки новачка» дещо полегшують збереження сили.
Дослідження 2013 року показало, що спортсмени, які тренували ноги лише раз на тиждень протягом трьох тижнів, змогли зберегти свою силу після двох тижнів децентралізації. Ogasawara R та ін. (2013). Порівняння гіпертрофії м’язів після 6-місячного безперервного та періодичного силового тренування. DOI: 10.1007 / s00421-012-2511-9
У дослідженні 2011 р. Раніше не навчені люди, які зробили 3-тижневу перерву в середині 15-тижневої програми жиму лежачи, закінчили курс з рівнем сили, подібним до рівня людей, які взагалі не робили перерви. Ogasawara R та ін. (2011). Вплив періодичних та постійних тренувань на опір на CSA та силу м’язів у раніше нетренованих чоловіків. DOI: 10.1111 / j.1475-097X.2011.01031.x
Варто також зазначити, що серед новачків ексцентричну силу - тобто силу, яку ви використовуєте, подовжуючи м’яз або знижуючи вагу - може бути важче втратити, ніж концентричну силу, яку ви використовуєте при скороченні м’яза.
Дослідження 2005 року, проведене на 13 раніше нетренованих чоловіках, показало, що через три місяці після закінчення тримісячної програми тренувань вони зберегли свій ексцентричний приріст сили, але не свою концентричну силу. Андерсен Л.Л. та ін. (2005). Нервово-м’язові адаптації до тренування після тренувань з опору у раніше нетренованих суб’єктів. DOI: 10.1007 / s00421-004-1297-9
Кардіо втрата
Знову ж таки, кардіотренування трохи більш чутливе до перерви. Одне з найкращих досліджень про наслідки детринінгу - 2001 р. Це показало, що В.О.двамаксимальний прибуток, отриманий за попередні два місяці, повністю втрачається після чотирьох тижнів бездіяльності. Mujika I та ін. (2001). Кардіореспіраторні та метаболічні характеристики детренінгу у людини. https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2001/03000/Cardiorespiratory_and_metabolic_characteristics_of.13.aspx
що робить чоловіків привабливими для жінок
Дослідження рекреаційних бігунів 2018 року показало, що після чотирьох тижнів деценрування користь «серця спортсмена» (що є звичайною адаптацією до тренувань) регресує. До восьми тижнів децентралізації продуктивність на біговій доріжці значно знизилася. Pedlar CR та ін. (2018). Серцево-судинна реакція на призначене витренування серед спортсменів-рекреаторів. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00911.2017
Інші фактори
Незважаючи на те, що рівень вашої фізичної форми є ключовим для того, як швидко ви повернетесь до базового рівня своєї фізичної форми, кілька інших змінних також вступають у гру.
Дослідження 2000 року показало, що вік відіграє важливу роль у періоді повернення. Серед 41 учасника дослідження, якому було від 20 до 30 років або від 65 до 75 років, люди старшого віку втрачали сили майже вдвічі швидше, ніж молодші протягом шестимісячного періоду 'вибуху'. Lemmer JT та ін. (2000). Вікові та статеві реакції на силові тренування та децентралізацію. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10949019
Діти мають серйозну перевагу. Дослідження 2018 року показало, що діти віком від 10 до 13 років змогли продовжувати займатися фітнесом після чотирьох тижнів децентралізації. Chaouachi A та ін. (2018). Глобальний тренувальний ефект тренованих і нетренованих м’язів з молоддю може зберігатися протягом 4 тижнів тренування. DOI: 10.1519 / АТ.0000000000002606
І знову ж таки, чому ви робите перерву - це теж фактор. Коли вчені вводили неактивним добровольцям гормони, що імітували стрес від травми або хвороби, у них спостерігалося зниження сили на 28 відсотків протягом 28 днів - вищий показник, ніж середній показник. Paddon-Jones D, et al. (2006). Атрофія та порушення синтезу м’язового білка під час тривалої бездіяльності та стресу. DOI: 10.1210 / jc.2006-0651
Як максимально використати фітнес-перерву
Незалежно від того, перебуваєте ви у розслаблюючій відпустці чи застрягли на дивані з настирливою інфекцією грудної клітки, є кілька способів зберегти силу під час простою.
1. Робіть легкі кардіо
'Якщо ви в змозі зробити багато швидких прогулянок, підтримуючи пульс у діапазоні 120 іш, тоді ви зможете трохи довше запобігати втраті кондиції', - говорить Гелбрейт.
Дійсно, невелике тренування зробить набагато кращу роботу щодо збереження ваших досягнень, ніж повне зупинення, особливо якщо ви в змозі втиснути дивний кардіо-сеанс, який навчить вас у верхньому кінці вашого ВОдвамакс., як деякі швидкі інтервали.
2. Включіть певний тренінг з опору
Причин для перерви є безліч, але якщо у вас локалізована травма, скажімо, в області щиколотки або зап’ястя, не використовуйте це як привід, щоб повністю припинити вправи.
Якщо зможете, пересічіть через травми. Зробіть дещовправи на вагу тілаабо подивіться, чи можете ви спробувати плавати - це вправа для багатьохтравмовані спортсмени. Навіть чотири хвилиниТабатасеанс (або два) матиме величезну різницю в підтримці ваших сил.
'Легкі, динамічні розминки також є хорошим способом допомогти утримати тіло від надмірної жорсткості та уповільнити втрату рухливості, не роблячи надмірного додаткового напруження на надмірно напруженому тілі', - говорить Гелбрейт.
як відновити зруйнований шлюб
Але якщо вам погано від шиї донизу - думайте про болі в м’язах, застій грудної клітки, лихоманку - можливо, найкраще відпочити, додає вона.
3. Харчуйся добре
Фізичні вправи допомагають контролювати тягу до нездорової їжі, тому, можливо, вам доведеться постаратися більше, щоб уникнути менш корисних продуктів, поки ви не займаєтесь спортом. Отримуйте багато білка,здорові жири, івуглеводи з низьким рівнем ГІ, і ваше тіло віддячить вам.
Гарне харчування допоможе вам уникнути будь-якого збільшення ваги, що зробить перезавантаження фітнесу ще складнішим. Їжа, щільна поживними речовинами, також прискорить ваше одужання, якщо ви поранені або захворіли.
Galbraith також пропонує сирий мед для його антибактеріальних та антимікробних властивостей, домашнійкісткові відваридля зволоження, а часник - для зменшення тяжкості симптомів застуди, якщо ви не в погоді.
4. Любіть себе
Ні, нітак як це. Але важливо не засуджувати себе і не впадати в ненависть до себе через випускний час.
Тренажерний зал буде тут же чекати вас, коли ви будете готові до цього, але наразі робіть те, що можете і що вас змушуєщасливі.
Якщо це означає бачити, що таке життя, не займаючись настільки вправно, ти робиш це! Подивіться в дзеркало, скажіть апозитивна для тіла мантра, і знайте, що ви ідеальні -як би часто це не булови потрапили в спортзал.
