Як довго слід відпочивати між наборами силових тренувань?

Коли ви & rsquo; повторносилові тренування, тут слід розглянути більше, ніж повторень таскільки вагипідібрати. Ще один важливий фактор поліпшення: відпочинок між сетами.

Кількість часу перерви, яке ви приймаєте, визначає, як ваші м’язи пристосовуються до руху, говорить Карвін Шарп, доктор філософії, головний науковий співробітник Національна асоціація з питань міцності та кондиціонування . & ldquo; Відповідні періоди відпочинку та інтенсивність ставлять відповідну напругу на м’язи та їх енергетичні системи, & rdquo; він каже.

Окрім того, що м’язи працюють по-різному, дихання, яке ви робите між вправами, корелює з профілактикою травм. & ldquo; Якщо ви занадто довго чекаєте, щоб знову рухати м’язи, вони охолоджуються, що збільшує ризик отримання травм через пошкодження м’язів, & rdquo; каже Пітер Макколл, фізіолог фізичних вправ і Американська рада з фізичних вправ тренер. & ldquo; З іншого боку, якщо ви не & rsquo; відпочиватимете досить довго, ваше тіло не зможе поповнити м’язи & rsquo; енергоефективно, тому ви & rsquo; тренуєтесь у втомленому стані. Це може призвести до поганої форми і, отже, травми. & Rdquo;

як дізнатися чи ти гетеросексуал

Досягайте своїх цілей у фітнесі, зберігаючи почуття 100 відсотків, дотримуючись цієї розбивки на основі цілей.

палео список покупок за бюджетом

Примітка редактора:Для більшості наведених нижче порад корисно знати свій 1RM або макс. Це & rsquo; максимальна кількість ваги, яку ви можете підняти і виконати одне повторення, перш ніж ви будете втомлені. Якщо ви не впевнені у своїй 1RM, тут & rsquo; як його розрахувати .

Якщо ваша мета - стати сильнішими, швидшими & hellip;

Нещодавнє дослідження показало, що, виконуючи хід із трьома повторами (це означає, що ви будете перекачувати важке залізо - 85 відсотків або більше від максимальної ваги, яку ви можете підняти), ви повинні відпочивати мінімум дві хвилини між сетами. Тривалість інтервалу для відпочинку на основі послідовності повторень та сприйняття фізичних навантажень під час встановлення майже максимально навантажених жим лежачи. Scudese E, Willardson JM, Simão R. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / National Strength & Conditioning Association, 2015, undefined.; 29 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Це збільшить ваш приріст сили. Ще краще, зачекавши три хвилини, ви допоможете знизити рівень сприйняття зусиль або наскільки сильно ви думаєте, що працюєте, і при цьому підвищуєте свою витривалість. & Rdquo; Решта між сетами визначає вашу здатність витримувати велику вагу для наступних сетів, & rdquo; Естевао Скудесе, автор дослідження та науковий співробітник Федерального університету Ріо-де-Жанейро в Бразилії. Вплив різних інтервалів відпочинку між наборами на продуктивність м'язів під час вправ на натисканні на ноги у тренованих жінок старшого віку. Filho JC, Gobbi LT, Gurjão AL. Журнал спортивної науки та медицини, 2013 р., Березень; 12 (1): 1303-2968. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Це дослідження також підтримує довший відпочинок, щоб підняти більше пізніше. Вашим м’язам потрібно цей час, щоб підготуватися до наступного набору ходів, щоб енергетичні сполуки, відомі як фосфагени, могли поповнюватися, говорить Аманда Батлер, сертифікований тренер та викладач у The Fhitting Room у Нью-Йорку. Не даючи їм можливості поповнити запас, ви будете занадто втомлені занадто швидко. Тож що ви повинні робити під час цих хвилин відпочинку? Сядьте і розслабтеся, особливо якщо ви зосереджені на ногах. Ще одне дослідження показало, що інтервали відпочинку особливо важливі при роботі з основними групами м’язів, наприклад, у нижній частині тіла. Фарінатті П.Т., Castinheiras Neto AG. Журнал досліджень міцності та кондиціонування / Національна асоціація міцності та кондиціонування, 2012, лютий; 25 (11): 1533-4287. & Rdquo; data-widget = & rdquo; linkref Якщо ви працювали плечима, руками або грудьми і вважаєте за краще не сідати, Батлер пропонує прогулятися по кімнаті. Ще один варіант: витрусіть кінцівки, щоб зняти напругу, і допомагайте зберігати спокій і розслабленість між сетами. Для тих, хто просто не може стиснути необхідний час очікування, спробуйте зробити суперсети. Це передбачає чергування вправ, орієнтованих на різні групи м’язів, пояснює Макколл. Наприклад, робіть віджимання, після яких проводяться тяги - верхня частина тіла може відпочити, поки ви працюєте нижньою половиною, і навпаки. Ще одна примітка щодо підняття важкої ваги: ​​Це чудова (безпечна!) Ідея мати споттера. Незалежно від того, чи це колега-підйомник, чи тренер, знаючи, що там є споттер, ви можете розслабитися розумово, дозволивши вам виконати повторення в кращій формі. Ваш план: Підніміть 85 відсотків або більше вашої 1RM, від 1 до 6 повторень, від 2 до 6 підходів, 2 - 5 хвилин відпочинку

Якщо ваша мета - наростити більше м’язів & hellip;

Щоб ліпити певні м’язи і насправді додавати масу своєму тілу, можна трохи зменшити час відпочинку. Тільки пам’ятайте: & ldquo; Якщо ви повністю усунете період відпочинку, ви зміните фізіологічне навантаження на організм, роблячи його більше тренуванням на витривалість, що не є ефективним способом нарощування м’язів, & rdquo; Шарп каже. Ваш план: Підніміть від 70 до 85 відсотків 1 об / хв, 6 - 12 повторень, 3 - 6 підходів, 30 - 90 секунд відпочинку

Якщо ваша мета - скинути кілограми & hellip;

Встановлення менших розмірів штанів передбачає поєднання всіх вищезазначених підходів, говорить Шарп. Виключення періодів відпочинку та проходження 30-хвилинних тренувань без зупинки, безумовно, допоможуть вам спалити більше калорій, що є ключовим фактором для схуднення, - але це не єдиний фактор. & Rdquo; Збереження або збільшення м’язової маси та сили також важливі, оскільки вони дозволяють вашому тілу спалювати більше калорій під час відпочинку, & rdquo; - пояснює він. Чим більше у вас м’язів, тим вище спалюється калорія протягом дня, навіть коли ви сидите на дивані. Якщо ви новачок у тренуванні з обтяженнями, ви також можете спробувати наведений нижче план. Ваш план: Підніміть легший опір, 8-15 повторень, 1 2 підходи, 30 90 секунд відпочинку

Винос

Звичайно, будь-який із цих результатів покращить ваше здоров’я - сила, м’язова маса, витривалість та втрата ваги - це позитивні результати. Тож якщо ви в результаті скоротите свій відпочинок трохи коротше або зробите його довшим, ніж планувалося, не хвилюйтеся: ви все одно отримаєте переваги. Тільки майте на увазі, що чим важчу вагу ви піднімаєте, тим довше вам слід почекати, щоб її знову взяти.

корона коса коротке волосся

Ще важливіше:Слухайте своє тіло, говорить Батлер. Якщо ви відчуваєте себе занадто втомленим або пульс занадто високий, щоб розпочати інший раунд, дайте собі кілька додаткових секунд. Якщо ви & rsquo; відчуваєте себе сильним і напруженим, зменшіть час відпочинку в той день.