Як зробити так, щоб ваша поїздка на роботу менше засмоктувалась

Якщо вам пощастить, ваша ранкова процедура може виглядати приблизно так: Вставайте вчасно, стискайтешвидке тренування, захопитисніданок у дорозі, і вирушайте - на довгу поїздку попереду.

Довший робочий час та дорога нерухомість у центрі міста означає, що люди витрачають більше часу на поїздки, ніж будь-коли раніше. Згідно з переписом 2009 року, американці витрачають трохи більше 25 хвилин щодня їзди на роботу. Відповідно до того ж перепис населення , 86 відсотків усіх робітників їздять на роботу, тоді як лише 5 відсотків користуються громадським транспортом, а трохи більше 3 відсотків гуляють пішки або їздять на велосипеді.

Окрім нудьги, чому довга поїздка на роботу так важлива? Навчання показати, що трудомістка поїздка на дорогу може мати згубний вплив на психічне та фізичне здоров’я. Але це не повинно бути так.

Що потрібно знати

Незалежно від того, знаходитесь ви в машині або їдете в громадському транспорті, поїздки на роботу додають стрес. Об’єктивні та суб’єктивні виміри імпедансу подорожі як детермінанти стресу на дорозі. Novaco RW, Stokols D, Milanesi L. Американський журнал психології громади, 1990, вересень; 18 (2): 0091-0562. Це може зменшити час, витрачений на соціальні взаємодії, що може змусити людей почуватися більш ізольованими та депресивними. Час поїздки та соціальний капітал у США Бессер Л.М., Маркус М., Фрумкін Х. Американський журнал профілактичної медицини, 2008 р., Червень; 34 (3): 0749-3797. Жінки , особливо, схильні до психологічних наслідків поїздок на роботу (можливо, тому, що вони часто мають більше домашніх обов’язків).

Але як щодо фізичних наслідків? Дослідження показують, що поїздки на роботу в дорогу можуть призвести до збільшення ваги, забираючи вільний час, який інакше можна було б витратити на здорові заходи, такі як фізичні вправи або приготування корисних страв. Об’єктивна фізична активність філіппінської молоді, розшарованої для їзди до школи. Tudor-Locke C, Ainsworth BE, Adair LS. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 2003, липень; 35 (3): 0195-9131. Сидіння в машині або поїзді замість того, щоб ходити пішки або їздити на велосипеді, може навіть призвести до підвищення рівня холестерину, артеріального тиску та ІМТ. Відстань до поїздки, кардіореспіраторна придатність та метаболічний ризик. Hoehner CM, Barlow CE, Allen P. Американський журнал профілактичної медицини, 2012, вересень; 42 (6): 1873-2607.

Ваш план дій

На щастя, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити свій шлях до роботи. Ось 16 порад, які зроблять щоденну подорож менш напруженою та приємною.

чому я зраджую своєму хлопцю

Громадський транспорт

1. Сісти на поїзд.

Хороші новини: За даними одного дослідження, пасажири, які їздять на поїзди, менш напружені та мають настрій кращий, ніж ті, хто їздить на роботу. І, залежно від вашого міста, громадський транспорт часто може бути надійнішим за водіння - це означає, що ви витрачаєте менше часу на дорогу. Оскільки час поїздки в дорогу негативно пов’язаний із загальним рівнем здоров’я та стресу, це добре.

2. Принесіть власні розваги.

Використовуйте поїздку до поїзда, щоб підготувати мозок до “робочого режиму”. Замість того, щоб зонувати або бездумно гортати Instagram, скористайтеся книгою або головоломкою, щоб розігрітися або охолодити довгий робочий день.

3. Знайди свого дзен.

Покладіть обидві ноги на підлогу, закрийте очі і глибоко дихайте. Ранкова поїздка в офіс може бути чудовим часом, щоб зосередитися перед шаленим робочим днем. Почніть із кількох хвилин і збільшуйте тривалість сеансу, оскільки медитація стає простішою. Ми маємо більше порад щодо того, як розпочати медитацію тут.

4. Вимкніть технологію.

Чому почати працювати рано? Якщо ви не очікуєте важливого дзвінка, утримайтеся від технологій під час поїздки на роботу. Замість того, щоб відповідати на електронні листи, перш ніж потрапити у двері, використовуйте час для себе. Деякі мережі громадського транспорту також мають тихі машини, де гонщиків просять уникати розмов, прослуховування гучної музики або спілкування в чаті на мобільних телефонах.

5. Дрімати між зупинками.

Якщо хтось дивиться на дорогу, немає жодної причини, чому ви не повинні коротко подрімати. Кивнувши на кілька хвилин, це не допоможе вам наздогнати сильний дефіцит сну, але кілька коротких zzz можуть допомогти вам почуватись бадьорими та бути більш продуктивними. Перед дріманням переконайтеся, що ви захистили свої речі, і, можливо, навіть встановіть короткий таймер, щоб не пропустити зупинку.

Водіння

6. Дійсно (справді!) Розслабитися.

Добре, насправді ви не можете медитувати із закритими очима під час водіння, але ви все одно можете практикувати уважні дихальні вправи. Наприклад, прогресивне розслаблення здійснюється напруженням і розслабленням кожної групи м’язів протягом п’яти секунд, починаючи від ваших ніг і продовжуючи рухатися до вашого обличчя. Поєднуйте це з довгими, повільними вдихами. Або спробуйте одну з цих інших дихальних вправ.

чистий капітал Eagles 2015

7. Дізнайся щось нове.

Перетворіть цю страшну годину тупику в можливість чогось навчитися. Завантажте подкаст (ось деякі з наших найпопулярніших варіантів), аудіокнигу або додаток, такий як Duolingo, який навчає вас новій мові (безкоштовно).

8. Перевзуйся.

Щось таке просте, як перехід з робочого взуття на зношені кросівки, може набагато покращити поїздку на роботу. Якщо у вас офіційний дрес-код в офісі (привіт, високі підбори!), Перемикання в кінці дня - це не тільки зручність, але це також допомагає сигналізувати вашому мозку про те, що стрес в день закінчився.

9. Ослабте перед приводом.

Сидіння на місці водія після довгого дня в офісному кріслі може мати негативні фізіологічні наслідки. Отримати лімб з деякими розтяжками, перш ніж стрибати за кермом. Сертифікований тренер і фахівець з великих справ Келвін Гері рекомендує послабити згиначі грудей і стегон, оскільки вони зазвичай використовуються під час їзди на роботу. І протистояти бажанням падати. Як і у випадку з робочим стільцем, відрегулюйте сидіння так, щоб ваша постава стояла прямо і не було напружень на спині.

Більше ідей для поїздок на роботу

10. Велосипедом до офісу.

Почніть крутити педалі: Дослідження показують, що люди, які їздять на велосипеді, потребують менше днів хвороби, ніж їх однолітки за кермом або поїздом. Асоціація між поїздкою на велосипеді та відсутністю хвороби. Hendriksen IJ, Simons M, Garre FG. Профілактична медицина, 2010, травень.; 51 (2): 1096-0260. Якщо їзда на велосипеді неможлива, розгляньте можливість їздити на велосипеді до залізничного або автобусного вокзалу або зустріти групу автовокзалу за декілька миль від дому.

11. Хапай друга.

Проводити тонни часу на самоті в машині не тільки нудно, але і може викликати почуття замкнутості та загального нещастя. Замість того, щоб їздити на самоті, знайдіть когось, хто поділиться їздою чи поїздкою. Люди, які користуються громадським транспортом, мають частіші та різноманітніші соціальні взаємодії, ніж пасажири, які їздять на автомобілі. Водії можуть скористатися подібними соціальними вигодами, встановивши спільний проїзд або автовокзал, що має додатковий бонус за збереження ресурсів, зменшення витрат та зменшення зносу вашого автомобіля.

12. Перекус розумний.

Несподівані вечірні пробки або затримки поїздів можуть швидко перетворити чудовий день на прізвисько. Щоб запобігти розпаду до обіду, увійдіть у звичку тримати під рукою здорові закуски (наприклад, яблуко або мішок несоленого мигдалю).

макіяж для зелених очей

13. Сідайте прямо.

Так, ми всі знаємо, що сидіти тривалий час найгірше. Але якщо вам доведеться сидіти під час їзди на роботу, стежте за поставою. Сядьте на край свого сидіння, тримайте ноги рівно на підлозі (якщо ви не за кермом!), Підтягніть пупок вгору і всередину і підніміть крізь маківку голови. Затримайтеся в цій анатомічно дружній позі 20 секунд, потім розслабтеся і повторіть. Застрягши під час переповненої їзди на роботу? Застосовуйте ті самі вказівки: тримайтеся прямо в плечах, тримайте хребет прямо і уникайте спирання на одне стегно.

14. Слухайте заспокійливу музику.

Може бути спокусливо використовувати високоенергетичну музику для пробудження вранці, але мелодії підвищеного темпу насправді можуть зробити ранкову поїздку на роботу більш напруженою: одне опитування показало, що водії, які слухали важкий метал або гучний рок, були більш схильні до сказу на дорозі та зіткнення. Підключення класичної або розслаблюючої музики може зробити безпечнішу та спокійнішу поїздку.

15. Гуляйте, коли тільки можете.

Більшість пасажирів їздять принаймні на деякий час сидячи, тому намагайтеся ходити де завгодно. Підніміть його до залізничного вокзалу, замість того, щоб підняти ліфт або припаркувати машину на приміській ділянці в найвіддаленішому місці. Навіть підняття сходами до офісу замість ліфта має різницю.

16. Понюхайте щось приємніше.

Поїздки на роботу додому можуть бути відверто смердючими. Візьміть трохи ефірних масел і спробуйте на ходу ароматерапію: крапля лавандового або лимонного масла може утримати занепокоєння та приємні запахи. Лимон, лаванда та інші рослини, такі як базилік, апельсини, жасмин та лавр, містять ліналоол, хімічну сполуку, що має заспокійливу дію. компоненти запаху, на діяльність вегетативної нервової системи та стани настрою. Kuroda K, Inoue N, Ito Y. Європейський журнал прикладної фізіології, 2005, червень; 95 (2-3): 1439-6319.

Спочатку опубліковано в жовтні 2012 р. Оновлено у квітні 2016 р.