Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Всі ремінці, пружини та рухомі частини типового класу реформаторів роблять пілатес майже страшним у порівнянні з тими заняттями йоги, повними мерехтливих свічок, блоків та затишних ковдр.
Крім того, вигадливі машини означають, що пілатес може бути досить дорогим - у деяких студіях більше 40 доларів за клас!
Додайте прихильних шанувальників знаменитостей, які аплодують тренуванню, і ми не звинувачуємо вас у тому, що ви думаєте, що все це здається трохи залякуючим - і не з вашого бюджету.
Але перед тим, як відмовитись від пілатесу, у нас є хороша новина: вам не потрібно ніякого додаткового обладнання, щоб отримати фізичні та психічні переваги - вам потрібен лише килимок.
Пілатес на основі килимків - це м’яке, малоефективне, але серйозне силове тренування, яке, як показують дослідження, може полегшити біль у попереку, Wells C та ін. (2014). Ефективність вправ пілатесу у людей з хронічними болями в попереку: систематичний огляд. DOI: 10.1371 / journal.pone.0100402 поліпшити сон, Curi VS та ін. (2018). Вплив пілатесу на 16 тижнів на сприйняття здоров’я та якість сну серед літніх жінок. DOI: 10.1016 / j.archger.2017.10.012 і навіть підтримують психічне благополуччя. Caldwell K. et al. (2013). Пілатес, уважність та соматичне виховання. DOI: 10.1386 / jdsp.5.2.141_1
Насправді матовий пілатес може бути навіть більш ефективним, ніж використання реформатора, оскільки ви використовуєте власну вагу для зміцнення м’язів та стабілізації суглобів, каже Тейлор Філіпс , менеджер з пілатесу в Рівнодення .
Як робити це тренування на пілатесі
Тут Філліпс демонструє 20-хвилинну тренування на пілатесі - не потрібен тренажерний зал чи дивний апарат.
Незалежно від того, чи є ви пілатесом чи досвідченим професіоналом, ви можете слідувати, змінюючи або вдосконалюючи позиції, де це зазначено. Пройдіть 3 раунди наступних рухів для інтенсивного опіку всього тіла.
вікі Робін Райт
Вам може сподобатися
Найкраще тренування йоги для вашого абс1. Стоячий згорнутий
Представники: 5
Встаньте ноги паралельно, на ширині стегон. Вдихніть, потім видихніть, витягнувши руки вгору і простягаючи верхню частину спини.
Вдихніть, потім видихніть і повільно скочуйтесь до підлоги по одному хребцю. Сядьте назад, ніби сидите на стільці, перш ніж тягнутись і піднімати п’яти. Поверніться до стояння.
2. Серія динамічних стрижневих дощок
Представники: 15 на сторону
Пройдіться руками до Поза дошки . Займіться пресом, щоб втягнути праве коліно в грудну клітку. Витягніть ногу назад, спрямовуючи пальці до стелі та залучаючи сідничні м’язи та м’язи сухожиль. Повторіть 5 повторень.
Далі піднесіть праве коліно до лівого плеча таким же чином протягом 5 повторень. Підведіть праве коліно до правого плеча протягом 5 повторень. Повторіть цілі серії на іншій нозі.
Зробіть це простіше: Опустити коліна на землю і обмежити діапазон рухів ніг.
3. Розтягнення стегна
Представники: 10
Піднесіть коліна і верхівки ніг до підлоги коленами прямо під стегнами, ноги торкаються.
Відкиньте верхню частину тіла назад приблизно на 45 градусів, зачепивши прес, сідниці та ноги. Зберігайте пряму лінію від голови до колін. Поверніться у вихідне положення.
Зробити це складніше: Витримайте положення петлі та опустіть і підніміть руки 10 разів.
4. Боковий удар на коліна
Представники: 10 підйомів і 10 кіл на ногу
З коліна опустіть ліву руку на землю і витягніть протилежну праву ногу, тримаючи праву руку за головою.
Підніміть праву ногу на висоту стегон, потім опустіть на 10 повторень. Потім тримайте ногу на висоті стегон і обертайте ногу невеликими колами протягом 10 повторень.
Зробіть це простіше: Ляжте на бік, а не на коліна.
5. Двоноге розтягування
Представники: Від 10 до 15
Брехати догори. Злегка підніміть плечі від землі і зачепіть черевні преси для підтримки нижньої частини спини. Витягніть руки за вуха і підніміть ноги під кутом 45 градусів від підлоги. Обведіть руки навколо і притисніть коліна до грудей.
Зробіть це простіше: Тримайте ноги під кутом 90 градусів і відпочивайте головою.
дружина тобі джонса
Зробити це складніше: Ножичні ноги одна на одній по 5 ударів з кожним розгинанням.
6. Ножиці
Представники: 10 на ногу
Брехати догори. Підніміть голову і шию, щоб трохи підняти плечі від землі. Наведіть ліву ногу на 1 дюйм над килимком і наведіть пальці на ноги, щоб зачепити чотирикутник.
Витягніть праву ногу до стелі і піднесіть руки до щиколотки. Використовуйте м’язи преса і м’язів ніг, щоб підтягнути праву ногу до чола, а потім поміняти ноги. Підтримуйте стійкість стегон протягом усього вправи.
Зробіть це простіше: М’яко зігніть коліна і тримайте голову вниз.
Зробити це складніше: Протягніть руки за вуха, не тримаючи рук.
7. Сотня
Представники: 100
Ляжте обличчям догори, руки по боках. Скрутіть голову, шию та плечі вгору, а ноги витягніть до стійкого рівня. Знайдіть солодке місце, де ваш прес залишається зайнятим, але ваша поперек не піднімається з килимка.
Почніть накачувати руки вгору-вниз, вдихаючи протягом 5 рахунків і видихаючи протягом 5 рахунків, складаючи 10 циклів дихання.
Зробіть це простіше: Зігніть коліна під кутом 90 градусів (як показано).
8. Бічна тизер
Представники: 5 на сторону
Ляжте на правий бік, підтримуючи тіло правою рукою. Включіть серцевину і поверніть стегна, щоб підняти ноги якомога вище від підлоги, щоб зачепити косі. Поверніться у вихідне положення з управлінням.
9. Лебідь
Представники: Від 5 до 8
Лежте обличчям вниз. Намалюйте лопатки по спині і покладіть руки під плечі. Зачепіть серцевину і трохи підніміть голову.
Підніміть грудну клітку і витягніть руки вперед. Підніміть ноги на 1 дюйм над килимком. Зігніть лікті, щоб ваші руки утворили форму 'Ш'. Потримайте, а потім опустіться до килимка.
10. Бічні ноги серії
Представники: 10 ударів ногою та 15-20 кіл у кожному напрямку з кожного боку
Лежачи на лівому боці, трохи підведіть ноги перед стегнами, щоб створити підставку. Підніміть праву ногу на висоту стегон і робіть удар вперед і назад, підтримуючи стійкість верхньої частини тіла і спрямовуючи пальці на ноги. Повторіть 10 повторень.
Далі зробіть паузу на висоті стегон, наведіть ногу і обертайтеся невеликими колами (розміром приблизно з тенісний м’яч). Обведіть 15-20 разів у кожну сторону.
11. Згортання
Представники: 5
Ляжте обличчям догори, витягнувши руки за голову. Займіться своїм сердечником, підніміть голову і підніміть руки до стелі, щоб плавно закотитись.
Протягніть руку вперед (ніби намагаєтеся схопити пальці ніг), відводячи талію назад. Це створює довжину вздовж хребта і підтримує відчуття втягування преса. Повільно відкотіться назад і повторіть.
Тренування пілатесу на матах
Хто каже, що велике тренування має зайняти багато часу? Тепер, коли ми переглянули хорошу форму для кожної вправи, настав час виконати всі 11 ходів по порядку. Виконайте 3 серії підряд, і не забудьте охолодити і розтягніть своє тіло .
Дякуємо Lululemon за оснащення нашої моделі в Wunder Under Pant та Cool Racerback.
