Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію.Ось наш процес.
Коли ви виходите з друзями, ви навряд чи будете все,Хлопці, сьогодні я досягнув 84 відсотків свого максимального пульсу за 12 хвилин.А якщо тиробитизробіть це, ну, ви, мабуть, або тренер, або фітлусер в Instagram. Але чи насправді так важливо для нас, звичайних людей, знати свій пульс - крім того, що накачування серця має вирішальне значення для, ви знаєте, життя?
З'ясовуючи вашвідпочиваючичастота серцевих скорочень не є складною - візьміть радіальний пульс, поклавши два пальці на внутрішнє зап’ястя і відлічуючи серцебиття протягом 60 секунд. В ідеалі, щоб отримати максимально точне число, ви повинні робити це кілька днів поспіль, коли прокидаєтесь. Або ви можете використовувати фітнес-трекер, щоб зробити роботу за вас. “Я використовую a Fitbit Ionic розумні годинники, щоб дуже уважно стежити за моїм пульсом у спокої під час тренувань, щоб побачити, чи є раптові стрибки або моє серцебиття не збільшується у відповідь на навантаження », - каже спортсмен з витривалості Дін Карназес. 'Різко збільшений пульс або відмова мого частоти серцевих скорочень при нормальному прогресуванні може бути попереджувальними ознаками та причиною відповідно змінити мою підготовку'.
Отже, яке діло пов’язане з різними зонами пульсу з нашими тренуваннями?
'Це справді залежить від ваших цілей', - каже сертифікований персональний тренер Ліза Корселло . 'Якщо витривалість є метою, то ви хочете постійно підтримувати пульс постійно'. Підтримувати від 60 до 70 відсотків максимального пульсу протягом 30 хвилин - чудове місце для початку - коли це стане вашим звичним явищем, ви зможете нарощувати свою інтенсивність звідти.
Сутінки Крістіан Серратос
Перш за все: важливо знати своє максимальний пульс (або максимальну кількість разів, коли ваше серце повинно битися під час активності), оскільки це визначатиме ваш пульс для кожної зони. Насправді протягом тривалого часу формула для розрахунку вашого максимального пульсу становила 220 мінус ваш вік, але виявляється, що це, можливо, вже не найкращий спосіб.
' Нові дослідження вийшов із визначення вашого максимального рівня пульсу », - говорить Алек Драгелін , головний тренер в Orangetheory Fitness Central West End в Сент-Луїсі. 'Ви берете 207 і віднімаєте 0,7 рази вашого віку, і це дає вам те, що ми називаємо теоретичним максимальним пульсом'.
Вам може сподобатися
Що саме таке фітнес для апельсинової теорії - і чи варто це спробувати?Наприклад: 28-річна дитина помножить свій вік, 28, на 0,7, що призведе до 19,6 (але ми округлимо до 20). Потім відніміть 20 з 207, що дасть їй теоретичний максимальний пульс 187. Так, математика!
І так, це називається теоретичним максимальним пульсом, тому що, ну, це теоретично. 'Для того, щоб по-справжньому визначити ваш максимальний пульс, вам потрібно буде зробити тест VO2 Max, який вважається золотим стандартом для аеробних можливостей'. І звичайно, ви, мабуть, можете знайти місцеву лабораторію, яка має тестер VO2, якщо ви хочете це зробити по-справжньому напруженим, але для більшості з нас цієї формули має бути достатньо.
Як тільки ви дізнаєтеся свійтеоретичниймаксимальний пульс, ви можете розібратися, в яку зону потрапляєте, коли тренуєтесь. І якщо це просто занадто багато математики, ми також придумали зручний посібник щодо того, як кожен почувається.
Зона 1
Відсоток вашого максимального пульсу: 50-60 відсотків
Для чого це корисно: Загальний стан здоров’я та відновлення. 'Це справді як ваша зона відновлення', - говорить Сара Діммік , CSCS ТОВ «Фізична рівновага». 'Отже, це ваша довга, повільна тривалість - те, що ви повинні мати змогу підтримувати довгий час'.
що кожна дівчина повинна знати про свого хлопця
Що це таке: Прогулянка від свого дивана до холодильника, щоб перекусити під час переглядуПарки та реквтретє. В основному, дуже, дуже легкі вправи.
Зона 2
Відсоток вашого максимального пульсу: 60-70 відсотків
Для чого це корисно: Базова витривалість і спалювання жиру. 'Ви все ще працюєте, але не все вийдете', - говорить Діммік. Якщо ви одна з тих сміливих душ, які бігають марафони, це буде приблизно вашим темпом, додає Френч.
Що це таке: Ви щойно побачили, як хтось вигулював справді милого собаку, і намагаєтеся наздогнати його, щоб погладити. Це як розминка або охолодження - ви повинні мати можливість вести звичайну розмову в цій зоні.
Зона 3
Відсоток вашого максимального пульсу: 70-80 відсотків
Для чого це добре : Підсилення поту, формування витривалості під час помірно тривалих вправ. Це працює з такою інтенсивністю, яку ви можете витримати близько 30 хвилин, якщо довелося, говорить Джоел. Ви все ще працюєте на аеробних можливостях (ваше тіло використовує кисень як клітинну енергію).
Що це таке: Не надсилати повідомлення своєму колишньому - складно, але здійсненно.
Зона 4
Відсоток вашого максимального пульсу: 80-90 відсотків
Для чого це корисно: 'Коли ви досягаєте приблизно 84 відсотків від максимального пульсу, ваше тіло переходить в анаеробний метаболізм', - говорить Драгелін. Це по суті означає, що у вашому організмі не вистачає кисню, тому йому потрібно шукати інші джерела палива, щоб спалити. 'Ви повинні штовхатись в цій зоні максимум 10 хвилин за раз', - говорить Джоель Френч, доктор філософії, старший директор з досліджень, фітнесу та оздоровлення в Фітнес для апельсинів . Саме в цій зоні ви починаєте отримувати ті солодкі переваги «післяопіку».
'Це називається надмірним споживанням кисню після тренування', - говорить Френч. Для тих з нас, хто любить гарну абревіатуру, це так часто називають EPOC . Француз порівнює ці дві останні зони з випискою чека, який ви не можете обналичити - що, в даному випадку, єдобреріч. 'Ви трохи більше напружуєтесь, і після тренування, повертаючись додому, ваше тіло продовжує швидко відновлюватися, щоб це компенсувати', - говорить він. 'У вас буде підвищений обмін речовин, який продовжує спалювати жир'.
Що це таке: Коли ти виходиш на танцювальний майданчик на весіллі, і піт капає, але ти знаєш, що можеш його пробити, бо вбиваєш.
як поводитися з маніпулятивною матір'ю
Зона 5
Відсоток вашого максимального пульсу: 90-100 відсотків
Для чого це добре : Це коли ви віддаєте все від себе. 'Ви можете залишатися в цій зоні [максимум] на дві хвилини, але більшість людей зазвичай досягають своєї межі від 30 секунд до хвилини', - говорить Френч.
Яке це відчуття : Коли ваш інструктор з маховика каже вам натискати протягом останніх 30 секунд, і хоча ви відчуваєте, що насправді вмираєте, ви робите це, бо боїтеся її розчарувати. Це загальний спринт; ти йдеш якомога важче.
Якщо ви хочете уточнити, як використовувати свій пульс на свою користь на тренуванні, корисно поговорити з тренером про свої цілі. Зміна частоти серцевих скорочень не відбувається за день, тому, якщо ви тільки починаєте, спочатку думайте про безпеку, коли ви переходите свої межі витривалості. Тим часом щасливе потовиділення!