Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Люди люблять говорити, що приблизно на шести-восьми тижнях ваше тіло пристосовується до будь-якого тренування, яке ви робили, і перестає отримувати однакові результати. На той момент, подейкують, ви повинні вдосконалити свою гру, додавши більше часу, ваги, нових ходів сили - все, що змінює ситуацію. Але що такого особливого у цій конкретній тривалості часу? І чи справді це правда?
фото Кріса Гемсворта
Виявляється, не так вже й багато. & ldquo; У цьому номері немає нічого чарівного. Це & rsquo; міф, & rdquo; говорить Річард Вейл, доктор медичних наук, фізіолог з фізичних вправ та директор програми схуднення в лікарні гори Сінай-Сент-Лука в Нью-Йорку. & ldquo; Справа в тому, що на основі досліджень вказується, як часто вам потрібно змінювати тренування, щоб уникнути плато просто не існує. & rdquo;
То звідки взагалі взялася ця ідея? Основний принцип був фактично розроблений угорським ендокринологом на ім'я Ганс Сельє ще в 1930-х роках (так, це правильно!лауонгдо CrossFit та Megaformers). & ldquo; Він висунув теорію про те, що для зміни м’язів потрібен постійний стрес. Інакше вони б адаптувались, & rdquo; пояснює Піт Макколл, персональний тренер і фізіолог з фізичних вправ, що базується в Сан-Дієго. & ldquo; Це називається загальний адаптаційний синдром —І це основна наука періодизація засновано на. & rdquo;
Вам може сподобатися
15-хвилинне тренування ваги тіла для божевільної сили ядраКрім того, нервові адаптації є найбільш помітними на ранній фазі тренувань, коли наше тіло вчиться ефективно і ефективно робити рухи; ті стають менш поширеними приблизно через вісім тижнів навчання. Структурні пристосування однак продовжують відбуватися після восьми тижнів, тому переключення програм у той час обмежує саме збільшення м’язової сили, яке ви вибрали. Людське тіло ефективно, тому продовжувати кидати виклик йому, вносячи невеликі зміни (наприклад, кількість повторень або тривалість часу) в одну і ту ж процедуру, ідеально підходить для використання як нервових, так і структурних адаптацій.
Щоб бути зрозумілим, Макколл каже, що це правда, що коли ви стаєте сильнішими чи аеробнішими, ви & rsquo; llз часомдосяг точки зменшення віддачі. & ldquo; Ваше тіло стає ефективнішим у виконанні однієї і тієї ж вправи, а м’язи переходять на автопілот, оскільки нової стимуляції немає, & rdquo; додає Макколл.Колищо трапляється, проте, може різко відрізнятися від людини до людини.
& ldquo; Є стільки змінних: як часто ви тренуєтесь, в якій формі ви & rsquo; перебуваєте, скільки ваги ви піднімаєте - навіть генетика відіграє певну роль, & rdquo; - каже Вайл.
Ви говорите, що ви будете знати, що вам потрібна гусак, - каже він, - коли ваш поточний режим стане легшим. Скажімо, ви якийсь час робили 12-15 повторень вправи, і ви дійшли до того моменту, коли зможете закінчити останнє повторення, без поту. Бінго - ви заплановані. (Мета полягає в тому, щоб ледве змогли виконати цю останню репутацію.)
Те саме стосується кардіотренування: коли звичайна еліптична процедура не зменшує частоту серцебиття так само, настав час змін . І це варто зазначити, каже Макколл, що навіть щось робитьменшеінтенсивний, як перехід із завантажувального табору на пілатес, може зробити трюк, просто тому, що це щось нове та інше - і, отже, більш складне.
Але майте на увазі, що фітнес не збільшується нескінченно . Після регулярних тренувань протягом певного періоду часу— зазвичай для більшості людей від 12 до 16 тижнів —Ви фізично не зможете стати набагато пристосованішими. & ldquo; Кожна людина має біомеханічний максимум, за який вона не може & rsquo; пройти, & rdquo; - каже Вайл. & ldquo; Наприклад, у вас є певна кількість м'язових волокон у біцепсах, і як тільки ви накопичите стільки, скільки зможете, ви не зможете більше набирати сили. & rdquo;
Думайте про це менше як про плато, ніж про вершину. На той момент все стосується технічного обслуговування, і чи змінюєте ви взагалі тренування, насправді не має значення - якщо нудьга не настане. & ldquo; Подивіться на елітних марафонців. Як ви думаєте, чи вони роблять зумбу? Немає! Вони постійно працюють. Вони ніколи не змінюють тренування, & rdquo; - каже Вайл. Отже, якщо все, що ви робите, - це щось, що вам подобається - і, швидше за все, насправді дотримуватиметься - ну, тоді це & rsquo;справжнійквиток на довгострокові результати.
