Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Вам може сподобатися
15-хвилинне тренування з гірі для всього тілаЗ пільгами, як відновлюєтьсяобмін речовин, поліпшення серцево-судинної форми та збільшення спалювання жиру, це не дивноінтервальне тренуваннястало настільки популярним. Але коли справа доходить до того, як часто потрібно спробувативисокоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), важливо враховувати рівень своєї фізичної форми та цілі.
Що таке інтервальне навчання?
HIIT поєднує два ефективні методи спалювання жиру, інтервальні тренування та високоінтенсивні тренування для високоефективного (і популярного) стилю кардіотренування. ХІІТ чергує періоди вправ середньої та високої інтенсивності (які іноді називають 'ldquo; спалахами') з періодами активності низької інтенсивності або повного відпочинку. Але не сподівайтесь, що це буде легко - при правильному виконанні HIIT може забезпечити серйозну пітливу тренування. А якщо ви новачок у HIIT, процедури слід вводити поступово, щоб уникнути травм.
Як інтервальний тренінг може допомогти вашим фітнес-цілям
Поліпшення здоров’я серцево-судинної системи
Інтервальне тренування може допомогти зміцнити серце для збільшення кровообігу, зниження рівня холестерину та жиру та зниження ризику серцевих захворювань. Вісім тижнів поєднання інтервальних тренувань високої інтенсивності та звичайних тренувань зменшують ожиріння внутрішніх органів і покращують фізичну підготовленість: групове втручання. CD Giannaki, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 2015, січ .; 0022-4707. Бігові спринтерські інтервальні тренування спричиняють втрату жиру у жінок. Hazell TJ, Гамільтон CD, Olver TD. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 2014, березень; 39 (8): 1715-5320. Програми аеробної витривалості та силових тренувань покращують здоров’я серцево-судинної системи у дорослих із ожирінням. Schjerve IE, Tyldum GA, Tjønna AE, et al. Клінічна наука. 2008 листопад; 115 (9): 283-93.
Фітнес-професіонал та фахівець з великих справДжен Кассеттіговорить, що, хоча кардіо корисне для серця, інтервальні тренування не слід проводити часто, якщо основною метою є покращення здоров’я серця. Інтервальне тренування не ідеально підходить для щоденних тренувань і створює навантаження на серцево-дихальну систему, тому спробуйте вибрати більш традиційні кардіосеанси.
чоловік хоче розлучення, а я ні
Схуднути або тонізувати
Дослідження показують, що інтервальні тренування не тільки прискорюють обмін речовин, але також дуже ефективні для зменшення жиру в організмі, особливо навколо живота. Високоінтенсивні вправи з перервами та втрата жиру. Boutcher SH. Журнал ожиріння, 2010, листопад; 2011 (): 2090-0716, однак, не можна вважати, що аеробні вправи в стійкому стані є абсолютно неефективними. Силовий тренер і фахівець з великих справМетт Ділейніговорить, що кардіотренінги з меншою інтенсивністю (& ldquo; стійкий стан & rdquo;) також ефективні при втраті жиру і можуть виконуватися разом з інтервальними тренуваннями в різні дні для забезпечення належного відновлення м’язів.
Підтримуйте м’язову масу
Хочете опік, не втрачаючи м’язів? Поступайте обережно. Виконання занадто великої кількості кардіотренування може потенційно скасувати збільшення м’язової маси, залишаючи тіло без достатньої кількості калорій для росту та підтримки м’язів. Експерт і тренер з великих теренівНоам Тамірі Кассетті рекомендують не часто робити інтервальні тренування, щоб уникнути перетренування м’язів або втрати наявної м’язової маси. Але включення інтервальних тренувань та додаткових силових тренувань у програму вправ може допомогти побудувати витонченіші, чіткіші м’язи.
Інтервальний тренінг для всіх рівнів фітнесу
Новачок для тренування (активний від нуля до двох разів на тиждень)
Якщо ви тільки починаєте, головне - повільно включати HIIT. Інтервальне тренування може спричинити велике навантаження на серце через його інтенсивність, тому його потрібно вводити поступово та обережно. Касетті каже, що під час тренування люди повинні бути готові до фізичного стресу. Тим, хто не займається спортом, часто доводиться розмивати серця та м’язи, перш ніж переживати інтенсивні кардіотренажери. Подумайте про те, щоб робити рівноважний кардіо з низькою інтенсивністю (тобто біг на біговій доріжці або використання еліптичної форми) за день до початку інтервальних тренувань.
І інтервальні тренування можуть бути не для всіх. Ділейні каже, що люди, які мають надмірну вагу або мають проблеми з серцем, повинні уникати інтервальних тренувань, починаючи фітнес-програму. Люди старше 40 років також повинні пройти фізичне обстеження перед тим, як пройти інтенсивну програму вправ, наприклад, інтервальні тренування. І a невеликий відсоток людей також ризикують отримати травми та ускладнення здоров’я, коли починають інтенсивні режими тренувань. Вправа: ризик раптової смерті у пацієнтів з ішемічною хворобою серця. Кобб Л.А., Вівер В.Д. Журнал Американського коледжу кардіологів, 1986, січень; 7 (1): 0735-1097. Хронобіологічні міркування щодо фізичних вправ та серцевих захворювань. Atkinson G, Drust B, George K. Sports medicine (Auckland, NZ), 2006, Nov.; 36 (6): 0112-1642. Підсумок: Якщо ви вважаєте, що потрапляєте в одну з цих категорій, найкраще спочатку проконсультуватися з лікарем.
Тренування регулярні (активні два-чотири рази на тиждень)
Тим, хто вже веде помірно активний спосіб життя, Тамір пропонує додавати інтервальні тренування два-три рази на тиждень для здоров’я серця, а також день тривалого (низької інтенсивності) кардіотренування. Що стосується схуднення, спробуйте два-три дні тренувань HIIT, плюс метаболічний опір та силові тренування (кругові тренування). Тамір додає, що останній підхід є, мабуть, одним з найбільш оптимальних способів схуднення.
Гуру тренування (активний чотири-сім разів на тиждень)
Для додаткового випробування ті, хто має більш високий рівень фізичної підготовки, можуть збільшити частоту та інтенсивність спалахів під час інтервальних тренувань. Ділейні радить змінювати співвідношення роботи та відпочинку при виконанні інтервальних тренувань. Тамір пропонує інтервальне тренування два-три дні на тиждень, плюс два тривалі кардіо заняття для здоров'я серця; або два-три силові тренування для схуднення. А якщо ви хочете ускладнити інтервальний тренінг, просто зменшіть кількість часу відпочинку.
дверні ручки, захищені від дітей
Ваш Ігровий навчальний план гри
Отже, скільки разів на тиждень ви повинні бити? (Вибачте, нам довелося). Дотримуйтесь наведеної нижче таблиці, щоб отримати персональний інтервальний план тренувань. Ці рекомендації ґрунтуються на дослідженнях та думках наших експертів-великістів, але майте на увазі, що деякі можуть віддавати перевагу більш-менш інтервальним тренуванням залежно від своїх індивідуальних цілей у фітнесі.
Тамір наголошує на важливості якості над кількістю, уникаючи високоінтенсивних, поперек днів інтервальних тренувань, щоб запобігти перетренуванню м’язів та зниженню енергії. Тим, хто шукає більше цих коротких і потужних тренувань, він радить виконувати інтервальні тренування два-три рази на тиждень для всіх рівнів фізичної форми та три-чотири рази для тих, хто хоче збільшити споживання кисню (або VO2 max). Делейні вірить у тверде співвідношення інтервалу 1: 1 до тренувань до кардіотренування, коли один день інтервальних тренувань супроводжується днем рівноважного кардіотренування.
Слід пам’ятати про рівень особистого комфорту та збільшувати частоту та інтенсивність інтервальних тренувань поступово, коли тіло адаптується. Оскільки правила & ldquo; як часто & rdquo; Залежно від індивідуальних вихідних точок та цілей, Кассетті рекомендує збільшувати частоту, інтенсивність або час кожного інтервального тренування на 10 відсотків після кожного тижня, поки ціль не буде досягнута.
Спочатку опубліковано в серпні 2011 р. Оновлено в червні 2015 р.