Як за допомогою сходів підняти тренування на наступний рівень

Сходи жорсткі. Просто піднявшись по них, можна зробити навіть тенайсильніша людина хафф і пуф. Але ми також знаємо, що сходити над ліфтом - ценадзвичайно простий і реалістичний спосібТак що, якби ви підняли це поняття на наступний рівень і фактично використали сходи у своєму наступному тренуванні?

Сходи додають додатковий елемент інтенсивності до простого, інакшетренування ваги тіла, що є однією з причин, чому вони займаються фітнесом протягом десятиліть (привіт, степ-аеробіка 90-х). 'Підйом по сходах залучає найбільші групи м'язів у тілі, щоб переносити власну вагу проти сили тяжіння, що набагато перевершує вправи на рівній поверхні', - каже Метті Меджіакомо , сертифікований персональний тренер та інструктор в Bootcamp Баррі в Нью-Йорку. Плюс, дослідження показують, що сходити можна збільшувати вашу кардіо здатність і навіть допомогти вам жити довше .

Тож наступного разу, коли вам потрібна швидка зарядка або перерва у звичній сусідській пробіжці, струсіть речі за допомогоютренування сходів. Ви можете використовувати комплект у своєму домі або навіть сусідньому парку чи стадіоні. Тільки переконайтесь, що ви перебуваєте в безпеці, - каже Меджіакомо. 'Виберіть сходи, рівне та широке, без сміття, і якщо воно знаходиться у громадському місці, то з ним не можна торгувати', - говорить він. Візьміть їх так повільно, як вам потрібно, і скористайтеся наведеним нижче посібником, щоб освоїти сходи.

Як користуватися цим списком

Створіть своє власне тренування: Виберіть по 2 ходи з кожної секції (сила верхньої частини тіла та серцевини, сила нижньої частини тіла та кардіотренування) для загальної кількості 6 ходів. Виконуйте кожну вправу спиною до спини протягом 60 секунд. В кінці сету відпочиньте 60 секунд. Повторіть повний набір 4 рази для тренування, яке триває трохи менше 30 хвилин. Спробуйте наше тренування: Прокрутіть до кінця, щоб спробувати вбивчу тренування Меджіакомо.

Сила верхньої частини тіла та серцевини

Нахил віджимання

Обличчям нагорі з колінами на нижчій сходинці і руками нижче плечей на вищій сходинці. Включіть серцевину, тримайте хребет прямо, і зігніть лікті, щоб опустити грудну клітку до сходів. Поверніться назад у вихідне положення. Щоб отримати докладнішу інформацію про те, як правильно робити віджимання, перейдіть сюди. Зробіть це складніше: для додаткового виклику почніть у положенні з високою дошкою, зверненим наверх, і виконайте класичний віджимання. Хочете ще більше викликів? Змініть своє положення обличчям вниз і зробіть віджимання, як показано зліва.

Трицепс Dip

Сядьте на сходинку, спрямовану до занепаду, зігнувши коліна, а ступні плоски на кроці нижче. Візьміться за край сходинки безпосередньо за спину. Зігніть лікті, щоб опустити приклад до нижчої сходинки, потім натисніть вниз, щоб випрямити руки і повернутися у вихідне положення. Ускладнюйте: піднімайте одну ногу прямо вгору, коли ви занурюєтесь. Виконайте 10 повторень, тримаючи ногу піднятою на всьому протязі, потім повторіть з іншого боку.

риби чоловік козеріг жінка в ліжку

Повзання алігатора

Почніть у високому положенні дошки паралельно ступеням. Ступіть правою рукою та правою ногою до нахиленої сходинки і дайте їй слідувати лівій руці та лівій нозі. Підйомні сходинки, утримуючи тулуб паралельно сходинкам, рівні стегон, серцевині задіяні. Продовжуйте рухатись східцями вгору в положенні дошки на 8 сходинок, а потім рухайтесь назад вниз.

Сила нижньої частини тіла

Сходи сидіти присідання

Обличчя внизу, ноги ширші за ширину плечей, стегна складені над колінами та коліна над щиколотками. Присідайте, відправивши стегна назад, тримаючи груди вертикально, і згинаючи коліна. Нижче, наскільки дозволяє ваша мобільність. (Бонусні бали, якщо ви можете торкнутися прикладом, щоб сходити позаду вас). Випрямити ноги, щоб повернутися у вихідне положення.

Похитнувшись на корточках

Почніть з правої ноги на верхній сходинці, лівої ноги на нижній сходинці, а ноги ширші за ширину плечей. Присідайте, відправивши стегна назад, тримаючи груди вертикально, і згинаючи коліна. Опустіться, наскільки дозволяє ваша рухливість, натискаючи на праву п’яту. Поверніться у вихідне положення, випрямивши обидві ноги. Зробіть 10 повторень, а потім повторіть на іншому боці. Зробіть це складніше: коли ви стоїте у вихідному положенні, боковими ступнями рухайтеся нагору з кожним присіданням. Виконайте 10 повторень, а потім повторіть з іншого боку.

Нагорі Поперемінний випад

Обличчям нагорі, шириною стегон стопи, руками на стегнах або зчепленими перед грудьми. Підніміться на сходи правою ногою і зсуньте стегна вперед, щоб випасти так, щоб коліно формувало кут 90 градусів. Натисніть на правий каблук, щоб відсунути вагу назад і повернутися у вихідне положення. Повторіть з іншого боку. Продовжуйте чергувати ноги. Зробіть це важче: зробіть випад, як зазначено вище, але замість того, щоб повертатися до старту, підніміться сходами, коли ви кидаєтесь. Якщо ви хочете отримати додатковий виклик, киньтеся вперед правою ногою, потім натисніть на праву п’ятку і використовуйте нижній прес, щоб підвести ліве коліно до грудей. Поверніться у вихідне положення і повторіть на іншому боці, або продовжуйте подорожувати нагору під час нападу.

Змінний зворотний випад

Почніть звертатися вгору, ширина стегон обох ніг на верхній сходинці, підбори на одній лінії. Обережно киньтесь назад, відступивши правою ногою назад на нижню сходинку і зігнувши ліве коліно, щоб утворити кут 90 градусів. Натисніть на ліву п'яту, щоб підняти вагу назад до верхньої сходинки. Повторіть з іншого боку і продовжуйте чергувати.

Підйом телят

Встаньте зверху вгору, лівими пальцями на кроці, а каблук звисає. Підніміть праву ногу і покладіть праву руку на перила або стіну для опори. Повільно опустіть п'яту під край сходинки, щоб відчути розтягнення литкового м'яза, потім натисніть на м'яч стопи, щоб підняти так високо, наскільки дозволяє гнучкість щиколотки. Зробіть 10 повторень, а потім повторіть з іншого боку.

Кардіо

Фігурист Крок

Встаньте з шириною стегон стопи на нижній сходинці, з правою стороною, найближчою до верхньої сходинки. Підскочіть правою ногою на верхню сходинку, коли ви розмахуєте лівою рукою по всьому тілу і проведіть лівою ногою за собою, доки пальці не торкнуться верхньої сходинки. Зігніть праве коліно до реверансу і торкніться кінчиків лівих пальців правих пальців. Зверніть рух назад, стрибнувши вниз кроком лівою ногою і розмахуючи правою рукою по всьому тілу, коли ви проводите праву ногу за собою, потрапляючи в реверанс з іншого боку. Як тільки ви починаєте, цей хід виглядає цілком природним, як коли ви катаєтесь на ковзанах по льоду.

ознаки кохання з першого погляду для хлопця

Високі коліна

Почніть з нижньої сходи, зверненої наверх, шириною стегон стоп. Тримаючи голову вгору і плечі назад, бігайте нагору, використовуючи основні м’язи, щоб підтягувати коліна до грудей з кожним кроком. Масштабуйте сходи одну за одною на довжину сходів, тримаючи високі коліна. Не поспішайте і зосередьтесь на кожному кроці, щоб уникнути спотикань. Зробіть це складніше: збільшуйте швидкість, коли вам стає краще.

Ведмежий підйом

Почніть звертатись нагору на четвереньках з рук нижче плечей і колін, зігнутих під стегнами. Підніміть коліна, щоб ви стояли на пальцях ноги, і повзайте вперед правою рукою та лівою ногою, потім лівою рукою та правою ногою. Зберігайте серцевину закріпленою на всьому протязі. Зробіть це складніше: зверху розверніться і повзіть униз на дно.

Гірський альпініст

Почніть звертатися нагору у високій дошці, руки нижче плечей на верхній сходинці, зайняті преси, рівні стегон і ступні на нижній сходинці. Підведіть праве коліно до грудей, а потім швидко поверніть праву ногу у вихідне положення, коли підносите ліве коліно до грудей. Продовжуйте чергувати якомога швидше. Зробіть це складніше: якщо ваші сходинки досить широкі, як наведені вище, починайте в похилому положенні обличчям вниз, руки на нижній сходинці і ноги на верхній сходинці. Підведіть по черзі коліна до грудей по черзі.

Особлива подяка Метті Меджіакомо, сертифікованому особистому тренеру та інструктору Bootcamp Баррі в Нью-Йорку, який створив для нас цей список та тренування. Ви можете піти за ним далі Instagram і Twitter . Додаткова подяка стажисту-великісту Алекс Данн для моделювання цих ходів. Алекс носить а Люлюлемон зверху, Кандидат колготки, і Брукс кросівки. Постріл за адресою Парк Карла Шурца в Нью-Йорку.