35 швидких та корисних низькокалорійних обідів

Коли справа доходить до здорового харчування, деякі з нас вважають вуглеводи, інші - жир, і багато хто (все ще) вважає калорії. Запорукою успіху є переконання, що ці калорії наповнені корисними речовинами.

Зрештою, до обіду, коли об’їжджає південь, вже дуже легко їхати до найближчої піцерії. Але почекайте: у нас є 35 здорових обідів, які мають 400 калорій або менше, і їх можна приготувати в найкоротші терміни!

А для тих, хто потребує трохи більше палива, щоб продовжувати рухатися, кожен прийом їжі також включає додаткову закуску, яка все ще утримує загальну суму до 500.

Тож скажіть Сайонара на винос або проводити години на кухні - з цими варіантами ніхто більше не зголодніє (або стане нездоровим).

Низькокалорійні обгортання

1. Обгортання кесаревим лососем: 307 калорій

Чому це правило:Невисока пов'язка іздоровий для серця лососьзробіть це виграшним обгортанням.

Розподіл калорій:

• 1 невеликий цільнозерновий лаваш: 80 калорій
• 3 унції консервованого лосося: 110 калорій
• 2 столові ложки низькокалорійної заправки Цезар: 32 калорії
• 1 столова ложка тертого пармезану: 22 калорії
• 1 склянка сирого шпинату: 7 калорій

Бічна закуска : ¼ огірок, нарізаний 2 столовими ложками хумусу (56 калорій)

2. Хрустке обгортання тунцем: 384 калорії

Чому це правило:грецький йогуртробить цей салат з тунця таким же вершковим, як і класичний майонез, але з приємною дозою додаткового білка та деякими пробіотиками для завантаження.

Розподіл калорій:

• 1 обгортання з цільної пшениці: 130 калорій
• 3 унції консервованого тунця: 90 калорій
• ¼ чашка нежирного грецького йогурту: 30 калорій
• Stal стебло селери, подрібнене: 5 калорій
• 3 скибочки смаженого червоного перцю: 30 калорій
• 1 склянка сирого шпинату: 7 калорій
• 1 вичавка лимонного соку:<1 calorie

Бічна закуска:1 склянкавишні(90 калорій)

3. Обгортання індички: 365 калорій

Чому це правило:Туреччина - це смачне і нежирне джерело білка. Бонусні бали за вибірз низьким вмістом натріювид.

Розподіл калорій:

• 1 обгортання з цільної пшениці: 130 калорій
• 3 скибочки делікатесу з індички: 90 калорій
• 2 столові ложки хумусу: 60 калорій
• 1 столова ложка козячого сиру: 60 калорій
• 1 жменька дитячого шпинату: 5 калорій

Бічна закуска:9 багатозернових чіпсів з лаваша (130 калорій)

4. Пікантне обгортання креветок та авокадо: 377 калорій

Чому це правило: Креветки - це ситний, низькокалорійний варіант обіду, який добре поєднується з улюбленим авокадо.

Розподіл калорій:

• 1 обгортання з цільної пшениці: 130 калорій
• 6 попередньо зварених креветок, подрібнених: 42 калорії
• Vo авокадо, нарізаний скибочками: 60 калорій
• ¼ огірок, нарізаний скибочками: 15 калорій
• ¼ чашка грецького йогурту: 30 калорій
• 1 вичавити лимонний сік:<1 calorie
• Часник, сіль і перець за смаком<1 calorie

Бічна закуска:8 змішаних оливок (100 калорій)

5. Гостре буррито чорної квасолі: 365 калорій

Чому це правило: Чорні боби є чудовим джерелом клітковини.

Розподіл калорій:

• 1 обгортання з цільної пшениці: 130 калорій
• ¼ чашка чорної квасолі: 60 калорій
• Vo авокадо, нарізаний скибочками: 60 калорій
• ¼ маленька червона цибуля, нарізана скибочками: 10 калорій
• 1 чайна ложка гострого соусу: 5 калорій

Бічна закуска:10 запечених чіпсів з коржем з ¼ склянки сальси (100 калорій)

Низькокалорійні бутерброди

6. Бутерброд з сиром та помідорами: 398 калорій

Чому це правило:Сир - це чудове джерело кальцію та білка!

Розподіл калорій:

• 1 англійська здоба: 120 калорій
• ¼ чашка нежирного сиру: 40 калорій
• 2 скибочки помідора: 10 калорій
• ¼ авокадо, нарізаний скибочками: 68 калорій
• 1 столова ложка гострої коричневої гірчиці: 5 калорій
• 1 лист салату з вершковим маслом: 5 калорій
• 1 столова ложка цибулі, порізана:<1 calorie
• Порошок часнику за смаком:<1 calorie

Бічна закуска:1 невеликий банан і 1 квадрат темного шоколаду (130 калорій)

7. Пряний лаваш з нуту: 350 калорій

Чому це правило:Це крутиться на традиційному бутерброді з фалафелю без смаженого нут .

Розподіл калорій:

• 1 цільнозерновий лаваш: 80 калорій
• ½ куряча грудка: 100 калорій
• ¼ чашка нуту: 70 калорій
• ¼ чашка грецького йогурту: 30 калорій
• 1 посипати петрушкою:<1 calorie
• 1 посипати материнкою:<1 calorie

Бічна закуска:1 великийперсиковий(70 калорій)

8. Сир на грилі з помідорами та індичкою: 345 калорій

Чому це правило:Ця більш здорова версія смажений сир не має масла і додає індичку для додаткового білка.

Розподіл калорій:

• 2 скибочки цільнозернового хліба: 180 калорій
• 3 скибочки делікатесу з індички: 90 калорій
• 1 скибочка проволону: 70 калорій
• 1 невеликий спрей з оливковою олією (для змащення каструлі або преса для паніні!): 5 калорій

Бічна закуска:1 маленькийяблуко(60 калорій)

9. Сендвіч з куркою та сиром на грилі: 395 калорій

Чому це правило:У низькокалорійному майоне приблизно на 60 калорій менше на столову ложку, ніж у звичайних продуктах.

Розподіл калорій:

• 2 скибочки цільнозернового хліба: 180 калорій
• ½ куряча грудка, нарізана скибочками: 100 калорій
• 1 скибочка швейцарського сиру: 70 калорій
• 1 столова ложка низькокалорійного майонезу: 32 калорії
• 2 скибочки помідора: 10 калорій
• 1 лист салату з вершковим маслом: 5 калорій

Бічна закуска:¼ огірок, нарізаний шматочками, з 2 столовими ложками хумусу (75 калорій)

10. Вегетаріанський суб: 380 калорій

Чому це правило:Отримуйте щоденну порцію свіжої овочі, а потім трохи із цим ароматним бутербродом.

Розподіл калорій:

• 1 (6-дюймовий) цільнозерновий підкат: 220 калорій
• 2 столові ложки хумусу: 60 калорій
• ¼ огірок, нарізаний скибочками: 15 калорій
• 1 невеликий помідор, нарізаний скибочками: 10 калорій
• 5 чорних оливок, вдвічі: 40 калорій
• ½ морква, подрібнена: 30 калорій
• 1 жменька паростків люцерни: 5 калорій

Бічна закуска:1 велика жменька солодких картопляних чіпсів (80 калорій)

11. Курячий лаваш із журавлиною та грушею: 375 калорій

Чому це правило:Для цього смачного курячого салату майонез не потрібен. Грецька йогурт на допомогу.

Розподіл калорій:

• 1 цільнозерновий лаваш: 80 калорій
• ½ куряча грудка, нарізана кубиками: 100 калорій
• ¼ чашка нежирного грецького йогурту: 30 калорій
• 2 столові ложки сушеної журавлини: 45 калорій
• ½ груша, нарізана кубиками: 45 калорій
• 1 чайна ложка медової гірчиці: 5 калорій
• ½ чайна ложка порошку каррі:<1 calorie
• 1 вичавити лимонний сік:<1 calorie

Бічна закуска:Друга половина груші використовується в салаті! (45 калорій)

12. Бутерброд з яйцем, помідорами та авокадо: 385 калорій

Чому це правило:Цей бутерброд є більш м’яким і зеленим, ніж традиційний бекон, яйце та сир. І смачно в будь-який час доби.

Розподіл калорій:

• 1 англійська здоба: 120 калорій
• 1 велике яйце, смажене: 75 калорій
• 1 чайна ложка оливкової олії: 40 калорій
• Vo авокадо, нарізаний скибочками: 60 калорій
• 2 скибочки помідора: 10 калорій

Бічна закуска:1 середнє яблуко (80 калорій)

13. Шинка, груша та швейцарський бутерброд: 395 калорій

Чому це правило:Гаряча шинка є більш стрункою, ніж запечена шинка на різдвяну вечерю, але все ще упакована білком. Виберіть a з низьким вмістом натрію версія.

Розподіл калорій:

• 2 скибочки цільнозернового хліба: 180 калорій
• 3 скибочки гарячої шинки: 100 калорій
• 1 скибочка швейцарського сиру: 70 калорій
• ½ груша, нарізана скибочками: 45 калорій
• 1 чайна ложка медової гірчиці: 5 калорій

Бічна закуска:¾ склянки яблучних чіпсів (80 калорій)

14. TBLT: 375 калорій

Чому це правило:Турецький бекон більш м’який, ніж традиційний свинячий, але він все ще сповнений хрусткої смачності.

Розподіл калорій:

• 2 скибочки цільнозернового хліба: 180 калорій
• 3 скибочки бекону з індички: 130 калорій
• 2 скибочки помідора: 10 калорій
• 1 лист салату ромен: 5 калорій
• 1 столова ложка нежирного майонезу: 50 калорій

Бічна закуска:2 стержня кренделя з 1 столовою ложкою діжонської гірчиці (100 калорій)

15. Бутерброд із запеченої яловичини та хрону: 385 калорій

Чому це правило:Ваші колеги заздрять цьому смачному і ситному обіду, який наповнює кальцієм. (Дякую, моцарела !)

Розподіл калорій:

• 2 скибочки цільнозернового хліба: 180 калорій
• 2 скибочки делікатесного ростбіфу: 100 калорій
• 1 товста скибочка свіжого сиру моцарела: 70 калорій
• 1 столова ложка соусу з хрону: 30 калорій
• 1 лист салату ромен: 5 калорій

Бічна закуска:1 великий персик (70 калорій)

16. Краще PB&J: 390 калорій

Чому це правило:Зробіть це AB&J!Мигдальне маслоє чудовою заміною арахісового масла, якщо у вас алергія або не любитель - або просто для зміни темпу.

Розподіл калорій:

• 2 скибочки цільнозернового хліба: 180 калорій
• 2 столові ложки мигдального масла: 190 калорій
• 1 столова ложка желе зі зниженим вмістом цукру: 20 калорій

Бічна закуска:½ чашка простого грецького йогурту з ¼ чашки свіжої чорниці (91 калорія)

Низькокалорійні гамбургери

17. Бургер для піци: 360 калорій

Чому це правило:Скажіть “так довго” до тяги до жирної піци, завдяки цьому овочевому гамбургеру, наповненому білками.

Розподіл калорій:

• 1 цільнозерновий булочка: 90 калорій
• 1 вегетаріанська гамбургерна пиріжка: 100 калорій (Примітка: суми залежать від марки)
• 2 скибочки свіжого сиру моцарела: 140 калорій
• 2 столові ложки соусу маринара: 40 калорій

Бічна закуска:1 апельсин (85 калорій)

18. Гавайський вегетаріанський бургер: 475 калорій

Чому це правило:Авокадо - цевеликий обміндля майонезу, оскільки він насичений клітковиною та мононенасиченими жирами.

Розподіл калорій:

• 1 цільнозерновий булочка: 90 калорій
• 1 вегетаріанський пиріг з бургером: 100 калорій (Примітка: суми залежать від марки)
• ¼ авокадо, пюре: 57 калорій
• 1 скибочка ананаса: 28 калорій
• 2 столові ложки соусу барбекю: 53 калорії
• 1 склянка паростків люцерни: 8 калорій

Бічна закуска:1 унція солодких картопляних чіпсів (139 калорій)

19. Середземноморський бургер: 400 калорій

Чому це правило:Підподібний індичка традиційна яловичина скорочує калорії, не жертвуючи смаком.

Розподіл калорій:

• 1 цільнозерновий булочка: 90 калорій,
• 1 котлета з індички з бургером: 140 калорій
• 2 столові ложки сиру фета: 50 калорій
• 2 скибочки помідора: 10 калорій
• 1 кругла скибочка червоної цибулі: 5 калорій
• 1 жменя шпинату: 5 калорій

Бічна закуска:5 7-зернових сухарів Kashi з 1 паличкою сиру зі зниженим вмістом жиру (100 калорій)

20. Вегетаріанська пиріжка з надмірно легким яйцем: 390 калорій

Чому це правило:Наповнений білками та корисними жирами, ця комбінація овочів та сирів задовольнить навіть найсердечніший апетит.

Розподіл калорій:

• 1 вегетаріанська гамбургерна пиріжка: 100 калорій (Примітка: суми залежать від марки)
• 1 скибочка сиру чеддер: 70 калорій
• 1 велике яйце, надмірно легке, зварене з оливково-масляним спреєм: 80 калорій
• Vo авокадо, нарізаний скибочками: 60 калорій

Бічна закуска:1 середнє яблуко (80 калорій)

Низькокалорійні салати, миски та блюда

21. Грецький салат з лаваша: 368 калорій

Чому це правило:Нут, упакований білками, і фета з низьким вмістом жирусирприправити цей салат.

Розподіл калорій:

• 1 склянка салату ромен: 8 калорій
• Pita цільнозерновий лаваш, нарізаний скибочками: 40 калорій
• ¼ чашка сиру фета: 100 калорій
• ¼ чашка нуту: 70 калорій
• ½ огірок, нарізаний скибочками: 30 калорій
• ¼ маленька червона цибуля, подрібнена: 10 калорій
• 2 столові ложки грецької заправки: 110 калорій

Бічна закуска:10 дитячих морквин з 2 столовими ложками хумусу (100 калорій)

22. Салат із полуничного шпинату: 382 калорії

Чому це правило: Полуниця наповнені антиоксидантами і можуть підсолодити пікантний салат.

Розподіл калорій:

• 1 склянка шпинату: 7 калорій
• 1 склянка полуниці, нарізана скибочками: 50 калорій
• 1 товста скибочка свіжого сиру моцарела: 70 калорій
• 2 столові ложки кедрових горіхів: 110 калорій
• 1 склянка бланшеваної брокколі: 30 калорій
• 1 столова ложка оливкової олії: 110 калорій
• 1 чайна ложка бальзамічного оцту: 5 калорій
• 1 вичавити лимонний сік:<1 calorie

Бічна закуска:2-дюймовий шматочок цільнозернового багета (140 калорій)

23. Садовий салат з макаронних виробів: 395 калорій

Чому це правило:Цільно-пшеничні макарони- замінник звичайних макаронних виробів з високим вмістом клітковини.

Розподіл калорій:

• ½ чашка цільнозернових макаронних виробів: 110 калорій
• ½ куряча грудка, нарізана скибочками: 100 калорій
• 1 товста скибочка свіжого сиру моцарела: 70 калорій
• 4 оливки Каламата, нарізані скибочками: 60 калорій
• Pepper зелений перець, нарізаний скибочками: 10 калорій
• ½ морква, подрібнена: 30 калорій
• 2 столові ложки низькокалорійної італійської заправки: 15 калорій

Бічна закуска:1 цільнозерновий лаваш, підсмажений і натертий зубчиком часнику (80 калорій)

24. Салат з сочевиці з пашотними яйцями: 390 калорій

Чому це правило:Сочевиця - це суперфуд завдяки великій дозі білка та антиоксидантів!

Розподіл калорій:

• ½ чашка консервованої сочевиці: 120 калорій
• ½ склянки шпинату, обсмаженого з 1 чайною ложкою оливкової олії: 50 калорій
• 2 великих яйця, браконьєр : 150 калорій
• Vo авокадо, нарізаний скибочками: 60 калорій
• 2 скибочки помідора: 10 калорій

Бічна закуска:15 паличок міні-кренделів з 2 столовими ложками нежирного вершкового сиру (100 калорій)

25. Салат із капустяного шпинату: 381 калорія

Чому це правило:Цей салат упакований двома нашими улюбленими суперпродуктами - шпинат і авокадо.

Розподіл калорій:

• 2 склянки дитячого шпинату: 14 калорій
• ½ авокадо, нарізаний кубиками: 120 калорій
• 1 жменька паростків люцерни: 5 калорій
• Апельсиновий болгарський перець, нарізаний кубиками: 12 калорій
• ½ морква, терта: 30 калорій
• 2 столові ложки хумусу, змішані з 1 столовою ложкою оливкової олії: 170 калорій

Бічна закуска:½ яблуко та 1 нежирна сирна паличка (110 калорій)

26. Салат з курки з естрагону: 400 калорій

Чому це правило:Волоські горіхи наповнені хорошими жирами, які можуть допомогтинарощувати мозкові сили.

Розподіл калорій:

• 1 склянка шпинату: 7 калорій
• ½ куряча грудка, нарізана скибочками: 100 калорій
• ¼ чашка грецького йогурту: 30 калорій
• ¼ чашка волоських горіхів: 160 калорій
• ¼ чашка сушеної журавлини: 90 калорій
• 1 стебло селери, подрібнений: 5 калорій
• 2 скибочки помідора: 10 калорій
• 1 столова ложка свіжого естрагону, подрібнений:<1 calorie
• 1 вичавити лимонний сік:<1 calorie

Бічна закуска:1 цільнозерновий лаваш (80 калорій)

27. Салат із солодкої картоплі та грибів шиітаке: 485 калорій

Чому це правило: Солодка картопля наповнені клітковиною і вітамінами.

Розподіл калорій:

• 1 склянка сирого шпинату: 7 калорій
• 1 середньо варена солодка картопля, нарізана скибочками: 100 калорій
• 4 гриби шиітаке, нарізані та обсмажені: 40 калорій
• ¼ чашка сиру фета: 100 калорій
• 2 скибочки помідора середнього розміру: 8 калорій
• 1 столова ложка оливкової олії: 119 калорій
• 1 столова ложка діжонської гірчиці: 10 калорій
• 1 вичавити лимонний сік:<1 calorie

Бічна закуска:1 склянка половини полуниці та ½ середнього банана, нарізаний скибочками (101 калорія)

28. Чаша для смаження курки та рису: 380 калорій

Чому це правило: коричневий рис багатий клітковиною і білком, ніж білий рис, якому вилучили висівки та зародки.

Розподіл калорій:

• ½ чашка готового коричневого рису: 100 калорій
• ½ куряча грудка, нарізана скибочками: 100 калорій
• 4 гриби шиітаке, нарізані скибочками: 40 калорій
• ½ червоний перець, нарізаний скибочками: 10 калорій
• Pepper зелений перець, нарізаний скибочками: 10 калорій
• ¼ маленька червона цибуля, нарізана скибочками: 10 калорій
• 1 столова ложка оливкової олії: 110 калорій

Бічна закуска:¼ чашка вареного едамаме з 1 чайною ложкою соєвого соусу (100 калорій)

29. Чаша з рисовою та смаженою квасолею: 400 калорій

Чому це правило:Я малююквасоляє чудовим джерелом клітковина і залізо .

Розподіл калорій:

• ½ чашка готового коричневого рису: 100 калорій
• ½ чашка консервованої квасолі, пюре: 130 калорій
• Vo авокадо, нарізаний скибочками: 60 калорій
• ¼ маленька червона цибуля, нарізана скибочками: 10 калорій
• 1 помідор сливи, нарізаний кубиками: 10 калорій

Бічна закуска:10 запечених чіпсів з коржиком (90 калорій)

30. Фарширована солодка картопля: 365 калорій

Чому це правило:Грецький йогурт - це корисніший замінник сметани на вершині цієї фаршированої солодкої картоплі.

Розподіл калорій:

• 1 варена солодка картопля, нарізана скибочками: 100 калорій
• 3 скибочки вареного бекону з індички, кришений: 130 калорій
• ¼ чашка грецького йогурту: 30 калорій
• All зелений лук, подрібнений: 5 калорій

Бічна закуска:5 багатозернових сухарів з 1 паличкою сиру зі зниженим вмістом жиру (100 калорій)

31. Середземноморське блюдо: 370 калорій

Чому це правило:Баба гануш (смажена баклажани ) - смачна альтернатива жирним спадам.

Розподіл калорій:

• 1 цільнозерновий лаваш, нарізаний скибочками: 80 калорій
• ¼ чашка хумусу: 150 калорій
• ¼ чашка баби гануш: 100 калорій
• 5 чорних оливок: 40 калорій

Бічна закуска:½ склянка знежиреного грецького йогурту з додаванням кориці та 1 чайною ложкою меду (120 калорій)

32. Корисний смажений рис: 365 калорій

Чому це правило:Зроби сам смажений рис з оливковою олією набагато корисніше, ніж будь-яка китайська їжа, особливо якщо ви використовуєте коричневий рис.

Розподіл калорій:

• ½ чашка готового коричневого рису: 100 калорій
• 1 яйце, змішане з 1 чайною ложкою оливкової олії: 115 калорій
• 4 дитячих гриби белла, нарізані скибочками: 40 калорій
• 1 склянка брокколі, подрібнена: 30 калорій
• ½ морква, подрібнена: 30 калорій
• ¼ маленька червона цибуля, нарізана скибочками: 10 калорій
• 1 чайна ложка кунжутного масла: 40 калорій

Бічна закуска:Салат з тропічних фруктів з 1 ківі та ½ великим апельсином (90 калорій)

33. Салат з 3 квасолі з капустою: 350 калорій

Чому це правило:Квасоля, наповнена волокном ібагата вітамінами капустазробіть це виграшною їжею.

Розподіл калорій:

• 1 склянка капусти, масажують : 30 калорій
• 1 вичавлений сік лайма:<1 calorie
• 1 вичавити лимонний сік:<1 calorie
• ¼ авокадо, подрібнений: 60 калорій
• ¼ чашка чорної квасолі: 55 калорій
• ¼ чашка білої квасолі: 50 калорій
• ¼ чашка квасолі: 50 калорій

Бічна закуска:5 багатозернових сухарів з 1 паличкою сиру зі зниженим вмістом жиру (100 калорій)

34. Свіжий салат з моцарелою та помідорами: 345 калорій

Чому це правило:Користь для здоров’я помідори включають допомогу у зменшенні ризику серцево-судинних захворювань та деяких видів раку.

Розподіл калорій:

• 3 товстих скибочки свіжого сиру моцарела: 210 калорій
• 2 помідори сливи, нарізані скибочками: 20 калорій
• 3 листя базиліка:<1 calorie
• 1 столова ложка оливкової олії: 110 калорій
• 1 чайна ложка бальзамічного оцту: 5 калорій

Бічна закуска:2-дюймовий скибочка цільнозернового багета, підсмажений (140 калорій)

35. Здоровіший салат з качан: 382 калорії

Чому це правило:Якщо пропустити комерційну заправку в пляшках і вибрати індичку з беконом, це наповнює салат.

Розподіл калорій:

відпустити колишнього, який тебе не хоче

• 1 склянка салату ромен: 8 калорій
• ½ куряча грудка , нарізаний скибочками: 100 калорій
• 2 скибочки вареного бекону з індички, кришений: 87 калорій
• Vo авокадо, нарізаний скибочками: 60 калорій
• 1 круте велике яйце, нарізане скибочками: 75 калорій
• 1 столова ложка кришеного сирого сиру: 37 калорій
• 1 столова ложка бальзамічного оцту: 15 калорій

Бічна закуска:ДОБРИЙ бар на ваш вибір: 180 калорій

Потрібно збільшити ці калорії ще більше? Додайте на тарілку жменю горіхів, скибочку сиру або зварене круто яйце.Факти харчування в цій статті виходять з USDA Food Data Central .