Дізнайтеся Про Свою Кількість Ангелів
Депресія непостійна. У той самий момент, коли ти думаєш, що ти це зрозумів, інший симптом спливає. Досить поширеним є відчуття, що ти не можеш встати з ліжка вранці.
Навіть коли у вас є план лікування, цей симптом важко подолати, особливо якщо у вас також є проблеми зі сном. (Яка це пара - спасибі, депресія!)
Жити з депресією важко. Період. Але ви робите все можливе. Отже, наступного разу, коли у вас буде день, коли здається, що депресія і ваше ліжко виграє, будьте лагідні із собою - і враховуйте ці поради.
1. Пропустите світло
Депресія може зіпсувати себе ваш природний цикл сну і неспання , але деякі дослідження показують, що терапія яскравим світлом може допомогти . Якщо у вас немає світлового короба, спробуйте відкрити жалюзі вранці, щоб пропустити сонце.
Навіть якщо ви сьогодні не готові побачити яскраву сторону речей, цих перших променів світла може бути достатньою мотивацією (або просто досадою), щоб підняти вас з ліжка.
2. Робіть по одному кроку
Коли вам тепло і затишно в ліжку, приїхати на роботу або піти з дітьми до школи може здатися неможливим - існує стільки кроків, де ви знаходитесь і де вам потрібно бути. Натомість не дивіться на загальну картину.
'Коли ти прокидаєшся вранці, якщо ти дивишся на все, що ти маєш зробити за день, ти станеш вражений', - каже Доктор Віней Саранга , психіатр, який базується поблизу Ролі, штат Північна Кароліна.
“Натомість розподіліть день на менші, більш керовані завдання. Йдіть по одному і зосередьтесь лише на тому завданні, яке перед вами ».
Скажи собі, поклади ноги на підлогу. Тоді йдіть у ванну. Потім почистіть зуби. Тоді одягайся ... і так далі. Подумайте лише на крок вперед, поки вам не стане більш керованим шукати далі.
'Ідея полягає в тому, щоб уникнути перевантажень і зробити речі простими для вибивання', - говорить він.
3. Побалуйте себе
Догляд за собою може значно допомогти зробити важкі ранки більш керованими. Якщо вам потрібно підкупити себе, зробіть це!
Доктор Рей Мацзей , психолог із охорони здоров’я в Чандлері, штат Арізона, каже, що це позитивне підкріплення може бути саме тим, що вам потрібно, щоб подолати зволікання і встати з ліжка.
Продовжуйте - купуйте собі каву. Носіть наряд, який змусить вас почуватися чудово. Снідайте улюбленим сніданком. Робіть все, що вам потрібно, щоб почуватись трохи краще прямо зараз.
4. Вам незручно
Ліжко зручне. Це безпечно. Це легко. Але коли світ і ваш список справ чекають, іноді вам доводиться (лише трохи) незручно спокушати себе зіткнутися з днем.
Почніть ці обкладинки. Увімкни світло. Увімкніть музику. Встановіть гучний будильник. (Якщо ви живете з кимось, ви можете попросити його допомогти.)
Коли ваше ліжко відчуває себе менш привабливим, його легше залишити позаду.
5. Хіт відкласти
Якщо у вашому графіку є кімната для хитання, і ви відчуваєте, що просто не готові зустріти день, поверніться на ліжко на деякий час. Дайте собі “повторення”. (Тільки переконайтеся, що ви встановили будильник!)
Прокинувшись вдруге, віддайте собі кредит - як за додатковий відпочинок, так і за те, що цього разу ви встали. Позитивні саморозмови можуть змінити все.
'Думки, які ми говоримо собі, відіграють велику роль у тому, як ми почуваємось', - говорить Саранга.
6. Дотримуйтесь графіка
Прийняття рішень вимагає енергії, але дотримання режиму може допомогти вам зберегти достатню кількість, щоб пережити важкі ранки. Депресія може вплинути на ваші здібності до прийняття рішень , тож дайте собі відпочити, дотримуючись розкладу.
знаки, що він хоче тебе повернути
Будьте готові приблизно в тому самому порядку, їжте той самий сніданок, їдьте тим же маршрутом на роботу. Проведення автопілоту для виконання цих невеликих завдань може допомогти вам заощадити енергію для прийняття більших рішень пізніше.
Дослідження 2018 року також виявив, що ті, хто дотримується денного розкладу, мають здоровіші цикли сну, що може полегшити рух вранці.
7. Встановіть більше одного будильника
Ця підказка подібна до 'незручної', але це може бути саме те, що вам потрібно, якщо ви важкий сплячий абокоханнянатискання кнопки відкласти.
Встановіть будильник на телефоні, але не зупиняйтеся на досягнутому. Встановіть два-три і розмістіть їх у різних місцях навколо вашої кімнати. Ми також любимо Додаток Power Nap , що дозволяє лише встановити таймер від 1 до 30 хвилин.
Важко ігнорувати більше одного, особливо якщо вони встановлені в різний час, тож ви не отримаєте цю 9-хвилинну перерву, щоб відкласти (або роздумати на наступний день).
8. Нехай ваш голод буде вашим орієнтиром
У дні, коли ви боретеся, подумайте про сніданок - або каву, якщо ви не голодні вранці.
Фантазія про те, що ви з’їсте першим ділом (або те перше, гарячий ковток кави чи чаю), може дати вам щось передбачити, і вам доведеться залишити ліжко, щоб піти за ним. Зрештою, твій бурчачий живіт може бути достатньою мотивацією, щоб ти рухався.
9. Будьте приємні до себе
Якщо ви з першої спроби вмовляєтеся вставати з ліжка або запізнюєтеся, пам’ятайте це: ви робите все, що можете. Зриваючи себе, ви лише почуватиметеся гірше.
'Нагадуйте собі, що у вас просто негативні думки - і що вам не потрібно діяти відповідно до цих думок', - говорить Маззей. “Іноді доводиться діяти краще, перш ніж почуватись краще.
Особливо, коли ви в депресії, прагніть дотримуватися позитивної поведінки, яка допоможе вам брати участь у своєму житті, навіть якщо ви можете почуватись пригніченими '.
Скажіть щось приємне собі, навіть якщо ви зараз не вірите цьому.
10. Сплануйте такі дні
Трапляються невдалі дні. Якщо ви знаєте, що вранці можуть бути труднощами, складіть план на ті важкі дні, коли вам стає краще. Це може виглядати як зберігання спеціальної крупи в коморі, збереження улюбленої сорочки, яку слід одягнути в нежитній день, або придбання нового шампуню, який незворотно пахне.
'Завжди майте те, що вас хвилює і чекає з нетерпінням, і це допоможе вам пройти через ті часи, коли ви не можете рухатися', - говорить Саранга.
11. Розкажіть другові
Депресія любить намагатися переконати нас, що ми самі, але це не так! Вас люблять - і звернення до друга чи партнера може допомогти у важкі ранки.
Напишіть другу, що ви намагаєтеся встати з ліжка. Попросіть солодкого допомогти мотивувати вас, принісши вам чашку кави, почавши душ або, можливо, відкинувши ковдри в сторону. Що б ви не робили, не тримайте цього в собі.
бріанна хільдебранд вікіпедія
'Наявність оточуючих людей, які щиро піклуються про вас та мають найкращі інтереси, можуть мати велике значення', - говорить Саранга.
12. Пам’ятайте: залишатись у ліжку добре
Іноді найкращий курс дійєперебування в ліжку. І це нормально.
Візьміть день психічного здоров’я, якщо він вам потрібен. Ваше емоційне самопочуття важливо, і якщо вам потрібно взяти день за вас, нехай буде так. Це сміливо - і це життєво важлива частина вашої турботи про себе.
Як звернутися за допомогою, коли вона вам потрібна
Якщо ви відчуваєте, що ці дні трапляються частіше, або боротьба піднятися з ліжка негативно впливає на ваше життя, можливо, пора звернутися за допомогою.
Ви можете почати з розмови з другом або партнером. Іноді надання голосу симптомам і проблемам допомагає забрати їх силу. Принаймні, вам нагадають, що ви не в цьому одному - і це дійсно важливо пам’ятати.
Якщо у вас є терапевт або лікар, поговоріть з ними. Поясніть, як ви почуваєтесь. Вони можуть допомогти вам знайти нові способи управління симптомами.
